چیزی که شما در مورد مکمل ها نمی دانید - تمرینو

چیزی که شما در مورد مکمل ها نمی دانید

مکمل ها
Print Friendly, PDF & Email

در طول سال های گذشته در زمینه تغذیه و مکمل های مربوط به عضله سازی پیشرفت های زیادی صورت گرفته است، اما یک چیز که جایگزین همه موارد دیگر در رابطه با اثر بخشی مکمل هاست، داشتن دانش نسبت به زمان بندی در مصرف مکمل هاست.

زمانی که شما یک ماده غذایی را مصرف می کنید به اندازه نوع ماده غذایی که برای اهداف گوناگونی مثل: افزایش عضلات، پمپ عضلات، ریکاوری، عملکرد و قدرت مصرف می کنید، مهم است!

 

همان طور که بارها در تمرینو اشاره کرده ام، برای ساختن بهترین عضلات علاوه بر اینکه باید یک برنامه خوب تمرینی را خوب اجرا کنید باید در مورد مواد غذایی که مصرف می کنید هم سخت گیر باشید تا این مواد در درجه اول شما را سوخت رسانی، بار گذاری و به ساخت عضلات کمک کنند!! این مهم بدست نمی آید مگر در زمان های مهم زیر به مصرف بپردازید:

قبل از تمرین، درست قبل از تمرین، در طول تمرین و بعد از تمرین!

شما می توانید تحقیقات بسیار زیادی را پیدا کنید که به شما در مورد اهمیت این موضوع اشاره می کنند، اما یک چیز را نمی توانید به این راحتی پیدا کنید!

تعداد کمی تحقیق انجام شده است، در مورد اینکه دقیقاً چه اتفاقی می افتد اگر ما یک ترکیب غذایی بخصوص را در زمان های مهمی که بالا اشاره کردم، مصرف کنیم!

اگر شما در مورد مکمل ها بدگمان هستید، این اتفاقی است که برای شما می افتد…

نخوردن کالری کم گرسنگی رزوه tamrino.ir

در سال های خیلی دور بدنسازان وعده پروتئین و کربوهیدرات خود را یک تا دو ساعت قبل از تمرین مصرف می کردند.

بعد از صرف این وعده بدنساز عزیز ما به صندلی تکیه می داد و با لبخند رضایت به تماشای تلویزیون می پرداخت! این در حالی که بود که بدن او تازه شروع به کار کرده بود!

بدن غذا را به تکه های ریز تبدیل می کرد تا بتواند توسط پرزهای روده جذب شود. در اینجا بود که مواد مغذی توسط شاخه های فرعی مویرگ ها وارد جریان خون می شد.

به محض اینکه غذا وارد جریان خون می شود، هورمون انسولین ترشح می شود. مواد مغذی سوار بر گرده انسولین مولکول های آمینو اسید و گلوکز را به سلول های عضلانی می رساند. بدنساز قصه ما که بدنش پر از مواد مغذی است، رهسپار باشگاه می شود!

در طول تمرین

تمرین زدگی جلو بازو بدن ساز tamrino.ir

از بخت بد، سطح انسولین که ۱-۲ ساعت قبل از تمرین توسط وعده غذایی قبل از تمرین بالا رفته بود، حالا به سطح طبیعی خود برگشته است. در نتیجه سطح گلیکوژن و گلوکز که عضلات به آن تکیه می کنند، به سرعت پس از چند ست ابتدایی شروع به پایین آمدن می کند!

هورمون گلوکاگون دشمن هورمون انسولین در بدن، از فرصت استفاده می کند و شروع به دزدیدن آمینو اسید از عضلات می کند و آنها را به گلوکز تبدیل می کند!!

در همین زمان رفقای بد جنس دیگر گلوکاگون مثل اپی نفرین و کورتیزول هم به او ملحق می شوند!

اپی نفرین شروع به دزدیدن گلوکز های موجود در بانک مرکزی بدن یعنی کبد می کند! از طرف دیگر کورتیزول هم شروع به دزدیدن انرژی می کند اما به یک جا رحم نمی کند، از چربی، کربوهیدرات گرفته تا آمینو اسید ها و پروتئین، از همه دزدی می کند!

هر چقدر بدنساز ما سخت تر تمرین کند، این دزدی و غارت خون بار تر خواهد بود. نتیجه می شود عضلاتی که خسته و پر هستند از رادیکال های آزاد!

درست است که جان اسنو!! ببخشید تستوسترون و هورمون رشد و IGF1 (فاکتور رشد شبه انسولین) هم شروع به مقابله با این شورش می کنند اما تعداد آنها کم و گذار است. در ضمن بعد از تمرین هم سطح این هورمون های خوب به پایین تر از نرمال می رسد.

اینجاست که ما به انسولین احتیاج داریم تا بتواند در نقش سوپر من ظاهر شود و بدن را از این بدبختی نجات بدهد!

اما وقتی بدنساز ما به باشگاه رسیده است، سطح انسولین او در حد نرمال است. حتی اگر درست قبل از باشگاه نیز سطح انسولین بالا باشد، بعد از اینکه تمرین خود را شروع کرد، دوباره افت می کند.

عضلات در طول و بعد از تمرین حساس ترین ارگان های بدن نسبت به انسولین هستند. به همین دلیل است که شما در طول تمرین اگر سطح انسولین تان بالا هم باشد، چربی ذخیره نمی کنید! اما این حساسیت بعد از تمرین پایین می آید!

بعد از تمرین

چاق همبرگر باشگاه تمرین کردن tamrino.ir

بدنساز داستان ما که از انرژی تهی شده است تا یک ساعت بعد خود را به خانه می رساند و شروع به آماده کردن وعده پروتئینی خود می کند، اما ای دریغ که، عضلات او کر و لال شده اند!!

منظور این است که دیگر به انسولین جواب نمی دهند و دروازه سلول ها را برای مواد مغذی باز نمی کنند! (فکر کنم قهر کردند!!) نتیجه این می شود که گلوکز های بی خانمان سوار بر انسولین به سمت چربی ها حرکت می کنند و مطمئناً چربی ها برخورد دوستانه تری دارند! و البته قسمت زیادی هم به سمت کبد حرکت می کنند که برای آمینو اسید ها حکم برزخ را دارد!

از لحاظ سوخت و ساز در بدن شما یک جهنم برقرار است، سطح گلیکوژن در بدن پایین است، هورمون های عضله خور همچنان می تازند و نسبت شکستن پروتئین به سنتز پروتئین هم بالاست!!

پس هر کسی اگر کمی وجدان داشته باشد، متوجه می شود که حاصل این جلسه تمرینی و وعده غذایی بعد از تمرین، چیزی جز عضله سوزی و شاید اضافه شدن چربی های بدن نباشد!

البته قدرت عضلات شما احتمالاً افزوده می شوند، چرا که قدرت رابطه مستقیمی با تحریک سیستم عصبی بدن دارد. اما اگر هدف شما عضله سازی و تناسب اندام بوده است، شما اینجا شانسی ندارید!

خوب حالا بیایید به سراغ سناریوی دیگر برویم. در این سناریو بدنساز ما از دانش روز تغذیه مطلع است!!

اگر شما در رابطه با مکمل ها اطلاعات خوبی داشته باشید، این اتفاقی است که روی می دهد

مکمل tamrino.ir

بدنساز ما ۴۵ دقیقه یا یک ساعت قبل از تمرین مکملی را که شامل ۴۰- ۵۰ گرم کربوهیدرات زود هضم و ۳۵-۴۰ گرم از سه تا از آمینو اسیدهای ضروری را که مستقیماً جذب جریان خون می شود را مصرف می کند.

انسولین ترشح می شود و آمینو اسید و گلوکز را به عضلات حمل می کند!

۱۵ دقیقه قبل از تمرین، دوباره مقداری از این مکمل را مصرف می کند. این کار را می کند تا سطح انسولین را بالا نگه دارد، چرا که سطح آمینو اسید و گلوکز بالاست و انسولین کلی کار دارد که باید انجام بدهد.

در طول تمرین

تمرینات هوازی تردمیل دو بدن ساز باشگاهtamrino.ir

در طول تمرین هم او به مصرف مکمل می پردازد تا مطمئن شود سطح انسولین همچنان بالا بماند. در این زمان انسولین با دستانی پر از آمینو اسید و گلوکز وارد عضلات می شود و همه خوشحال هستند!

با وجود سطح بالای انسولین، کورتیزول و دوستانش جرات بیرون آمدن ندارند! تولید رادیکال های آزاد هم در حد معمول خود باقی می ماند.

شکسته شدن پروتئین در پایین ترین حد خود است.

کربوهیدرات مصرفی نیز شروع به تامین سوخت سیستم آدنوزین تری فسفات (ATP) می کند تا بدن بتواند ست و تکرار ها را کامل انجام بدهد.

چربی نیز شروع به اکسید شدن می کند و جالب اینکه بعد از تمرین نیز همچنان به اکسید شدن ادامه می دهد.

بعد از تمرین

بدنساز ما که بدن او از دم و پمپ خوبی برخوردار است، سربلند به سمت خانه می رود و احساس می کند هنوز هم می توانست به تمرین ادامه بدهد! حالا او به خانه رسیده است و مقدار کمی مکمل پروتئینی مصرف می کند.

عضلات همچنان به انسولین حساس هستند و سلول های عضلانی برای دریافت آمینو اسید ها، حریص هستند. سطح کورتیزول که معمولاً بالا می رفت، حالا پایین است.

نتیجه این می شود که بدنساز هر چه عضله می خواست را به او داده است. چیزهایی مثل:

  • یک محیط فوق العاده برای رشد و ریکاوری عضلات
  • سنتز پروتئین بالا
  • سطح هورمون های عضله خور پایین
  • اکسید شدن چربی ها
  • مقدار حداقلی رادیکال های آزاد
  • سطح ATP و کراتین بدن همچنان پایدار

اگر این روش دوم را پیش بگیرید، عضلات شما نسبت به حالت قبل سنگین تر و پرتر به نظر خواهند آمد!

این بدنساز به عضلاتش همه چیز را داده و حالا عضلات هستند که از او تشکر می کنند. جالب تر اینکه درد های عضلانی و خستگی روز بعد خیلی کمتر می شود و می تواند دوباره به تمرینات خود بپردازد.

کاری به این ندارم که بقیه روز را چه کار می کنید، اما در پنجره زمانی تمرین خود به مکمل ها یک شانس بدهید، پشیمان نخواهید شد!

شما برای تغذیه خود در حین تمرین چه برنامه ای دارید؟

فردا در مورد هوشمندانه ترین روش گرم کردن بدن صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...
سوال ۶ میلیون دلاری: کربوهیدرات ها دوست هستند یا د... کربوهیدرات ها هم می توانند دوست باشند، هم دشمن، کاملاً بستگی به این دارد که چگونه از آن ها استفاده کنید. اینجا 5 تا از مزایای کربوهیدرات ها را برای شم...
کاهش چربی و کاهش وزن: بزرگ ترین تفاوت... در مورد عبارات کاهش چربی و کاهش وزن دچار سردرگمی هستید؟ شما تنها نیستید! همان طور که حدس زده اید اینها یک مفهوم نیستند! ما هر کدام از این مفهوم ها ...

15 دیدگاه برای “چیزی که شما در مورد مکمل ها نمی دانید

  1. وقت بخیر. اگر ممکنه به سوالات زیر پاسخ دهید. پیشاپیش تشکر می نمایم.
    ۱- آیا مصرف آمینو بدلیل داشتن استروئید تا حدی خطرناکه؟ بعضی سایت ها بشدت ردش میکنن.
    ۲- کم عوارض ترین مکمل در ورزش بدنسازی جهت عضله سازی چیست؟
    ۳- معمولا چه افرادی از BCAA استفاده مکینند؟
    ۴- به چه افرادی مصرف کراتین توصیه میشه؟
    ۵- چه اشخاصی بهتره گلوتامین مصرف کنند؟
    ۶- به چه اشخاصی Whey پیشنهاد میشود؟
    ۷- جهت نگه داری عضله کدام مکمل توصیه میشه؟
    ۸- اگر بخواهید به فردی که فقط عضله کم دارد مکمل سالم پیشنهاد دهید پاسخ تان چیست؟
    برقرار باشید.

    1. سلام
      ۱: آمینو اصلاً استروئید نداره (مگر اینکه شما مکمل تقلبی خریده باشید)
      ۲: مکمل ها به صورت کلی عوارض مضری برای بدن ندارند. به جز چند مورد که آن هم ضرر محسوب نمی شود مثل: نفخ کردن، مشکل در هضم آنها. کراتین، وی، گلوتامین، کافئین
      ۳: به این مطلب در مورد آمینو اسیدها مراجعه کنید.
      ۴: افرادی که قصد حجم گیری و افزایش قدرت را دارند
      ۵:گلوتامین برای بهبود زمان ریکاوری مناسب است.
      ۶: به اغلب افرادی که قصد دارند عضله سازی کنند و عضلات موجود خود را حفظ کنند.
      ۷: وی
      ۸: کراتین و وی

  2. سلام
    بابت مطلب مفیدتون ممنون
    در مطلب گفتید وقتی هنگام تمرین انسولین در خون نباشه، کورتیزول ترشح میشه و شروع به تولید انرژی که پروتئین به شکل گلوکز می کنه بعد تمرین هم اگر فرد کربو بخوره سلول ها چون به انسولین مقاوم شدن قند رو دریافت نمی کنند و به چربی ذخیره میشه، اگر امکان داره ممنون میشم منبع این بخش رو در اختیارم بذارید

  3. لطفا جایگزین های راحت تری معرفی کنید مثل خرما…خرما خوبه
    آناناس تهیه و خوردنش سخته
    یه ترکیب به من بگید که برای یک ساعت قبل تمرین کافی باشه. تعدادشم بگید لطفا

  4. سلام

    من دو تا لینکی که برام فرستادید رو خوندم متاسفانه در اون منظور از وعده قبل تمرین وعده دیر هضم ۲-۳ قبل تمرین بود .

    الان در این مقاله که گفته شده ۴۵ دقیقه یا یک ساعت قبل کربو هیدرات زودهضم مصرف بشه و شما فرمودید منظور مکمل های کربو هست…
    لطفا بفرمایید اگر مکمل کربو در دسترس نباشه مثلا اون وعده یک ساعت قبل که باید باعث بشه سطح انسولین بالا بره میتونه مثلا یک موز بزرگ و دو عدد خرما باشه؟؟

    بعد برای اون وعده ۱۵ دقیقه قبل تمرین چطور؟ میشه یه پیشنهاد هم برای اون بدید؟؟ مثلا شکلات تلخ میشه؟

    1. سلام
      موز دارای مقدار نشاسته بالایی است. به همین خاطر سطح انسولین را دیرتر بالا می برد.
      اما درخرما بیشتر از ۲% نشاسته وجود ندارد و می تواند در این راه به شما کمک کند.
      جایگزین هایی مثل: آناناس و انبه نیز خوب هستند.

    1. سلام دوست عزیز
      همان طور که بارها اشاره کرده ام، برای چربی سوزی شما باید عضله سازی را هدف قرار بدهید.
      بالا بودن انسولین در حین تمرین به رسیدن شما به این هدف کمک می کند.
      تنها افرادی می توانند، از انسولین پایین در حین تمرین برای ماکزیمم کردن چربی سوزی استفاده کنند که مصرف داروهای خاص را مد نظر قرار می دهند که معمولاً ورزشکاران حرفه ای برای شرکت در مسابقات دست به این کار می زنند

  5. سلام عزیز در مورد این قسمت سوال داشتم

    بدنساز ما ۴۵ دقیقه یا یک ساعت قبل از تمرین مکملی را که شامل ۴۰- ۵۰ گرم کربوهیدرات زود هضم و ۳۵-۴۰ گرم از سه تا از آمینو اسیدهای ضروری را که مستقیماً جذب جریان خون می شود را مصرف می کند.

    یعنی فقط کربوهیدرات زودهضم مصرف بشه؟ این که میگن باید دیر هضم مصرف بشه قبل تمرین تا انسولین در طول تمرین به تدریج آزاد بشه غلطه؟؟

    بعد این قسمت :

    در طول تمرین هم او به مصرف مکمل می پردازد تا مطمئن شود سطح انسولین همچنان بالا بماند

    منظور چه مکملیه؟ BCAA کافیه؟

    بعد سه تا آمینو اسید ضروری…یعنی با کربو زود هضم BCAA مصرف کنیم اوکی هست؟
    چه کربو زود هضمی در این قسمت پیشنهاد میدی شما؟؟؟

    1. سلام دوست عزیز
      مصرف کربوهیدرات دیر هضم در وعده قبل از تمرین زمان خاص خود را دارد که معمولاً ۲-۳ ساعت قبل از تمرین است و به بالا نگه داشتن انسولین هم کمک می کند.
      پس غلط نیست!
      BCAA برای رساندن آمینو اسیدهای ضروری کافی است. البته می توانید از مکمل های آمینو نیز استفاده کنید.
      مصرف همزمان مشکلی را ایجاد نمی کند، در این مقاله منظور ما از کربوهیدرات زود هضم، مصرف مکمل های حاوی کربوهیدرات زود هضم بود، اما اگر منظورتان مصرف مواد غذایی است، این و این مطلب را ملاحظه کنید

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام