انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد - تمرینو

انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد

کاردیو با شکم خالی
Print Friendly, PDF & Email

عضله بیشتر برابر است با سوخت و ساز بالاتر

وقتی مردم تصمیم می گیرند که چربی بسوزانند، در اغلب اوقات اشتباهاتی را مرتکب می شوند که قبل از آنها نیز افراد دیگر مرتکب آن شده بودند. و اغلب این اشتباهات منجر به از بین رفتن عضلات آنها می شود.

به بیان ساده تبدیل به ورژن کوچکتر خود می شوند!!

درست است اندازه های آنها کاهش پیدا کرده است و ترازو به آنها می گوید که وزن شان کمتر شده است و حتی دکتر شان نیز ممکن است به آنها تبریک بگوید!

اما در واقع آنها بهتر نشده اند و از هدف و صراط مستقیم بسیار فاصله گرفته اند!

 

اولویت اول شما وقتی تلاش می کنید که چربی بسوزانید باید حفظ عضله باشد. از دست دادن عضله به هیچ وجه قابل قبول نیست. به این خاطر که با از دست دادن عضله، چربی سوزی نیز برای شما سخت تر می شود. این عضلات هستند که مسئول بیشتر چربی سوزی در بدن هستند.

۱۰ پوند (۴٫۵ کیلوگرم) عضله در روز ۵۰ کالری انرژی می سوزاند. (حتی در زمان استراحت!) پس اگر شما ۱۰ پوند عضله از دست بدهید، ۵۰ کالری کمتر در روز و ۳۵۰ کالری در هفته خواهید سوزاند!! در یک بازه زمانی طولانی این عدد چشم گیر خواهد بود.

تازه مسئله انسولین نیز اینجا مطرح است. اگر شما عضله بیشتری داشته باشید، سطح حساسیت انسولین در بدن به سمت ساخت و تغذیه بهتر عضلات، تمایل پیدا می کند. هر چقدر عضلات بیشتر شوند، گیرنده های انسولین شما بیشتر می شوند که باعث بالارفتن هر چه بیشتر حساسیت به انسولین می شوند.

معنای بهتر این جمله آن است که شما هر چه می خورید، به جایی اینکه به چربی تبدیل شوند به عضله تبدیل خواهند شد! وقتی عضلات بیشتر داشته باشید، وزنه های سنگین تر را نیز جا به جا می کنید و این خود باعث افزوده شدن میزان کالری سوزانده شده توسط بدن می شود.

پس دیدید که حفظ و افزایش عضله موقع رژیم گرفتن حیاتی است! یک نگاهی بیندازیم به اشتباهاتی که مردم موقع چربی سوزی مرتکب می شوند:

۱. کاردیو با شکم خالی

کاردیو هوازی دویدن روزه tamrino.ir

استفاده از تکنیک کاردیو با شکم خالی در ابتدای صبح سال هاست که در دنیای بدنسازی وجود داشته است و جواب داده است! اما به یک شرط:

استفاده از داروهای مناسب!!

داروهایی که از سوزانده شدن عضلات تان حین اجرا، جلوگیری می کنند. اما یک بدنساز طبیعی، اگر دست به اینگونه تمرینات بزند، نتیجه ای جز عضله سوزی نخواهد گرفت!

همان طور که قبلاً گفته ام در ابتدای صبح سطح کورتیزول در شما بسیار بالاست. که البته از لحاظ طبیعی وجود همین کورتیزول در ابتدای صبح باعث می شود تا نیروی لازم برای بلند شدن از خواب را داشته باشید! اگر شما چیزی نخورید، سطح کورتیزول رفته رفته بالاتر می رود.

و اگر تمرینات کاردیو و هوازی را هم با این شرایط ترکیب کنیم، کورتیزول بیشتری در بدن تولید می شود و عضله سوزی به اوج خود می رسد.

نه تنها این مشکل ایجاد می شود بلکه در ادامه روز، کار شما برای پایین آوردن سطح کورتیزول بسیار سخت می شود و در تمام روز در فاز عضله سوزی قرار خواهید گرفت.

بهترین راه برای اینکه بتوانید مصرف کالری در طول روز را با استفاده از تمرینات هوازی بالاتر ببرید، این است که بدن را در فاز فرا جذب قرار بدهید.

منظور از فرا جذب زمانی است که مواد مغذی در جریان خون شما قرار دارند و اکسید شدن چربی ها و مصرف کالری نیز در بهترین حالت خود قرار دارد.

اگر شما کاردیو را با شکم خالی انجام بدهید، فرایند اکسید شدن چربی در طول ۲۴ ساعت بعدی به طور قابل ملاحظه ای پایین می آید. به خاطر اینکه میزان سوخت و ساز شما بالا نمی ماند و از همه مهم تر بدن وارد شرایط خستگی شدید بعد از تمرین می شود و فعالیت شما در طول روز کم می شود.

هر چند باید توجه کنید، انجام تمرینات کاردیو درست بعد از اینکه صبحانه خورده اید هم کار مناسبی نیست! چرا که بدن را به جای بردن در فاز سوزاندن چربی وارد فاز سوزاندن گلوکز می کند!

شما نمی توانید درست تمرین کنید، چرا که بدن تان مشغول هضم صبحانه است.

بهترین زمان برای اجرای تمرینات هوازی زمانی است که بدن مواد مغذی را جذب کرده است.

۲. استفاده از وزنه های سبک تر و تکرار های بالا

وزنه بیشتر تکرار بالا دمبل کوچک بزرگ tamrino.ir

حفظ و افزایش قدرت بهترین راه است تا مطمئن شوید که شما عضله از دست نمی دهید.

اگر شما مقدار وزنه های خود را کم کنید، بدن شما تصور می کند که شما به میزان قدرت کمتری نیاز دارید و بهتر است مقدار عضلات را پایین تر بیاورد!

چرا؟

به این خاطر که عضله مقدار زیادی کالری را مصرف می کند و بدن، عضله را به عنوان یک عضو اضافی و سر بار به شمار می آورد!

قسمت دوم، سلسله اشتباهات بدنسازان به افزایش تعداد تکرار ها مربوط می شود. بدنسازان تصور می کنند با انجام دادن تکرار های بالا به کات بالای عضلانی دست پیدا می کنند!

شما نمی توانید عضلات خود را کات کنید، تنها کاری که می توانید بکنید این است که آنها را بزرگ تر یا کوچک تر کنید! برای کات شدن شما نیازمند خلاص شدن از چربی های اضافی و حفظ عضلات کنونی تان هستید.

ولی متاسفانه همچنان در باشگاه به افراد می گویند اگر می خواهید چربی بسوزانید باید تکرار های بالا را اجرا کنند.

اگر شما در انجام تکرار ها زیاده روی کنید، با خراب کردن فرایند ریکاوری به طور غیر مستقیم سبب کاهش عضلات خود می شوید.

مخصوصاً وقتی که شما میزان کالری ورودی را کاهش داده اید، ظرفیت ریکاوری شما به خودی خود کاهش پیدا کرده است و با اضافه کردن فشار تکرار های بالا شما باعث پسرفت هم در عملکرد و هم در اندازه عضلات خواهید شد.

نتیجه اخلاقی از روضه ای که خواندم این است که وقتی رژیم می گیرید، حتماً قدرت خود را حفظ کنید!!

۳. تمرینات هوازی با شدت متوسط و پایدار

دویدن هوازی آب tamrino.ir

اگر تصمیم گرفته اید تا تمرینات کاردیو را به رژیم چربی سوزی خود اضافه کنید، شما دو گزینه پیش رو دارید که هر دوی این راه حل ها درست برخلاف یکدیگرند!!

  • تمرینات کم فشار مثل راه رفتن
  • یا تمرینات پر فشار مثل اینتروال

تمرینات با فشار متوسط و پایدار که اغلب مردم آن را انجام می دهند، سطح کورتیزول را بالا می برد. این فعالیت ها به اندازه کافی تحریک کننده و به اندازه کافی طولانی هستند که باعث ترشح و بالا رفتن میزان کورتیزول می شوند.

تمرینات کم فشار مثل یک ساعت قدم زدن در پارک، به اندازه کافی شدت ندارند تا باعث تحریک آزاد شدن کورتیزول بشوند. و مدت زمان آن کافی نیست تا بتواند سبب افزایش سطح کورتیزول بشود.

۳-۵ دقیقه تمرین پر فشار تمام چیزی است که شما نیاز دارید تا از اثر فوق العاده چربی سوزی بهره مند بشوید. و از همه مهم تر هیچگونه اثر ضد عضله ای هم ندارد!

۴. خشک کردن زیادی و خیلی سریع

بدن خشک خوشحال بدن ساز tamrino.ir

خلاص شدن از چربی ها و تغییر بدن تان یکی از آن کارهای احساسی است که شما در حق خود مرتکب می شوید!! همه ما بدن رویا های مان را همین الان می خواهیم. این طرز تفکر ما را به سمت اشتباه چهارم سوق می دهد!!

شما هم افرادی را دیده اید که روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات و چربی مصرف می کنند و به زحمت ۱۲۰۰ کالری در روز انرژی مصرف می کنند. علاوه بر این ها روزانه ۹۰ دقیقه تمرین هوازی انجام می دهند و سراغ چربی سوز های مدل ۶۰۰۰۰ می روند!!

خیلی هم خوب!! حالا به نظر شما یک نفر چقدر می تواند به این روند ادامه بدهد؟! از همه مهم تر چقدر طول می کشد تا بدن به این شرایط عادت کند؟!!

بدن به این شرایط ذلت بار بعد از ۵-۶ هفته عادت می کند و چربی سوزی نیز متوقف می شود. تازه همه اینها به شرطی رخ می دهد که شما بتوانید ۵-۶ هفته دوام بیاورید و راهی دیار باقی نشوید!! شما افسرده خواهید بود، دچار گرسنگی غیر قابل تحمل هستید و باور کنید هیچ لذتی از زنده بودن خود نمی برید!! و از همه بدتر عضلات شروع به کوچک شدن می کنند!

خوب حالا باید چه کار کرد؟!

شما که همه چیز را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، برنامه تمرینی فشرده ای نیز برای خود ترتیب داده اید و دیگر حال انجام دادن کار دیگری را ندارید.

درست است شما هنوز مقداری چربی از دست می دهید اما رشد شما بسیار کند خواهد بود و نمی توانید دیگر ادامه بدهید.

توصیه این است که از همان ابتدا در مورد رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود تجدید نظر کنید.

۵. افزایش مقدار تمرینات با افزایش تعداد حرکات

تمرینات هوازی تردمیل دو بدن ساز باشگاهtamrino.ir

وقتی یک نفر می خواهد چربی سوزی انجام بدهد، به طور معمول او مقدار تمرینات خود را بالا می برد. او این کار را می کند چرا که تصور می کند به این صورت یک عضله را از زوایای مختلف تحت فشار قرار می دهد. یادتان باشد گفتم شما نمی توانید عضله را کات کنید، فقط کوچک و یا بزرگ کردن عضله، تنها انتخاب های شما هستند.

آیا شما می توانید عضله را با افزایش تمرینات بزرگ تر کنید؟!

بله، تحت این شرط که شما در رژیم غذایی خود کالری اضافی دریافت کنید اما اگر در رژیم کم کالری قرار داشته باشید، بدن شما برای حفظ عضلات کنونی شما نیز مشکل دارد.

اضافه کردن عضله برای شمایی که به صورت طبیعی کار می کنید، مشکل تر نیز هست (این ها را نگفتم بروید استروئید مصرف کنید!!)

از آنجایی که شما در شرایط عضله سازی قرار ندارید، اضافه کردن تمرینات اضافی فقط سبب افزایش مصرف سوخت در بدن می شود. که خود باعث می شود تا ریکاوری ضعیفی داشته باشید.

خیلی ها هستند که حاضرند قسم بخورند با افزایش تعداد حرکات، عضلات بیشتری را بدست آورده اند! این اتفاق بیشتر زمانی روی می دهد که عضلات شما دچار التهاب شده اند. (این اتفاق به طور طبیعی وقتی روی می دهد که شما رژیم می گیرید) این رویداد سبب باد شدن عضله می شود.

البته این اتفاق به مدت طولانی باقی نمی ماند، چرا که عضله ظرفیت خود برای پمپ را از دست می دهد و این اولین نشانه از دست دادن عضله در شماست!

پس اگر دچار عدم تعادل رشد در عضلات خود هستید به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای اصلاح این عارضه وقتی است که کالری اضافه مصرف می کنید نه موقعی که دارای رژیم کم کالری هستید.

۶. حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی

روزه داری متناوب نه رژیم غذایی tamrino.ir

این یکی از عمومی ترین مشکلات است. برای مدت های طولانی کربوهیدرات ها را به عنوان دشمن چربی سوزی در نظر می گرفتند.

افراد وسواس حتی کربوهیدرات را قبل و بعد تمرین حذف می کردند!

اگر هیچ چیزی هم مصرف نمی کنید اما باید در زمان تمرین و موقع رژیم غذایی کربوهیدرات مصرف کنید. در ادامه روز می توانید مصرف کربوهیدرات را کم کنید. این روند بیشترین چربی سوزی ممکن را برای شما ممکن می سازد.

از کربوهیدرات ها در طول تمرین نترسید!

۷. کاردیو قبل از خواب

این متد زمانی محبوب شد که همه متوجه شدند رونی کولمن وقتی خود را برای مستر المپیا آماده می کرد، از کاردیو قبل از خواب استفاده می کرد!

اما کسی از داروهای که رونی کولمن مصرف می کرد، صحبت نمی کرد! یادتان باشد داروهایی مثل استروئید/آندروژن و کورتیزول یک پیام سلولی را به اشتراک می گذارند. وقتی شما آندروژن بیشتری داشته باشید اثر کورتیزول در بدن کمتر می شود.

انجام کاردیو مخصوصاً با فشار متوسط و پایدار سطح کورتیزول را بالاتر می برد و در یک چرخه معمولی هورمونی در بدن، قبل از خواب شما باید سطح کورتیزول پایینی داشته باشید. (وگرنه خواب، بی خواب!!)

از همه بدتر اینکه مدت زمان ۷-۸ ساعته خواب شما را تبدیل به یک فاز عضله سوزی در بدن می کند. پس کلاً بی خیال انجام کاردیو در شب ها بشوید.

شما برای چربی سوزی کدام اشتباه را مرتکب شده اید؟

فردا در مورد چیزهایی که در مورد مکمل ها نمی دانید، صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...

15 دیدگاه برای “انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد

  1. ممنون بابت پاسخگویی سریعتون.
    یه سوال برام مطرح شده:
    من برای وزن نسبتا بالایی که دارم مشاور تغذیه برام پیاده روی طولانی مدت و مربی باشگاه برنامه ی اینتروال توصیه کرده.
    با توجه به فشار روی زانو ها و مفاصل بدن اینتروال زیاد عملی نیست و با همچنین با توجه به استرس وزن بالا که خود دلیل ترشح کورتیزون در بدن هست پیاده روی طولانی هم سطح کورتیزول رو بالا میاره و ممکنه منجر به عضله سوزی بشه در نتیجه برنامه های بدنسازی ناقص بمونه.
    راهکاری مدنظرتون هست؟
    باتشکر.

  2. باسلام. عجیبه که در این مطلب به منبع کاردیو در صبح ناشتا یا شب قبل از خواب پرداخته.
    چون تنها مطلبی هست که به این نکته اشاره کرده یعنی با توجه به بقیه مطالب سطح نت همه این مورد رو یک فرصت طلایی چربی سوزی با توجه به خالی بودن گلیکوژن بدن و پایین بودن سطح قند خون دونستند.
    شب هم که با توجه به خستگی بعد از تمرین به شخصه تجربه خواب خوبی رو داشتم.
    ممنون میشم بیشتر باز کنید مسئله رو.

    1. سلام
      ممنون از توجه شما
      همان طور که اشاره شد با انجام دادن فعالیت هوازی خود به خود سطح کورتیزول بالا می رود حالا زمانی که بدن از هر نوع ماده مغذی خالی است این موضوع تشدید هم می شود.
      در مورد تجربه شما چند فرضیه ممکنه پیش بیاد: شما با شکم خالی تمرین نکردید، به طور کل سطح کورتیزول پایینی دارید و …
      اما اصلاً توصیه نمی شه که به عنوان یک بدنساز آماتور بخواهید این کار را بکنید همچنان بهترین گزینه استفاده از تمرینات اینتروال سرعتی است

      1. عزیز اگه یه سر به باشگاه ها بزنی میبینی اکثر بوکسورا و کشتی گیرا شبا تمرین میکنن و بدن فوقولاده یی دارن عضله خالص .تو هر ساعت از شبانه روز که بخای تمرین کنی باید تغذیه مناسب او ساعتو داشته باشی دیگه فرقی نمیکنه ۶ صبح یا ۱۲ شب .و در آخر اگه مقدار مناسبی از گلوتامین و اچ ام بی در طول روز منصرف بشه عضله سوزی به صفر میرسه تحت هر شرایطی

  3. با درود و سپاس از مطالب کاملاً مفیدتون.
    گاهی گفته میشه که پس از اتمام برنامه تمرینی اگر هدف چربی سوزی است، یک وقفه ۴۰ دقیقه ای و اگر هدف افزایش حجم است، یک وقفه ۲۰ دقیقه ای نیاز است که بدن را با کربوهیدرات و پروتئین نغذیه کنیم و استدلال صاحب نظران این گفته این است که کربوهیدرات باعث تحریک ترشح انسولین می شود و سطوح بالای انسولین هم چربی سوزی را متوقف و هم مانع از ترشح هورمون رشد می شود. این گفته تا چه حد درست است؟ گفته می شود که بدن پس از اتمام تمرین نباید بلافاصله تغذیه شود تا شکستن سلول های چربی تا مدتی پس از تمرین نیز ادامه داشته باشد. در این میان تنها مصرف اچ ام بی بلافاصله پس از تمرین توصیه شده است.
    ممنون می شوم نظرتان را بدانم.

    1. سلام دوست عزیز
      شما چه تمرین با وزنه انجام بدهید و چه تمرینات هوازی را، فرایند چربی سوزی شورع می شود. اما در فعالیت های هوازی بیشترین اثر چربی سوزی در حین تمرین است و در تمرینات با وزنه معمولاً تا ۲۴-۴۸ ساعت بعد از تمرین بدن همچنان در فاز چربی سوزی قرار دارد. منظور از چربی سوزی این است که بدن برای تهیه سوخت خود از چربی ها به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. اما این به آن معنی نیست که حالا چون بدن از چربی استفاده می کند، پس چیزی نخوریم تا خدای ناکرده از کربوهیدرات ها و پروتئین ها به عنوان منبع سوخت استفاده نکند!
      داستان هم ساده است و هم پیچیده: شما در پنجره زمانی اطراف تمرین نیاز دارید تا سطح انسولین را بالا نگه دارید تا با حضور انسولین، هورمون های عضله خور مثل کورتیزول و … ترشح نشوند. حضور انسولین سبب می شود تا مواد مغذی که مصرف می کنید به سلول های عضلانی بروند و بعد از تمرین زمانی است که در سلول های عضلانی به روی انسولین باز است اما هر چقدر بیشتر صبر کنید این سلول ها در دروازه ها را خواهند بست و اگر به عنوان مثال یک ساعت صبر کنید و شروع به خوردن کنید، باید گفت خیلی دیر شده است.
      در مورد HMB هم باید بگویم که این مکمل در واقع حاصل سوخت و ساز یکی از آمینو اسید هاست، همین پروتئینی که در تخم مرغ و … وجود دارد را بدن یکی از آمینو اسید های موجود در آن را تبدیل به HMB می کند، پس نمی توان استدلال کرد که این یک استثنا است.
      پیروز باشید.

  4. سلام و خسته نباشید
    مطالب شما بسیار عالی و قابل فهم هستن..من یک سوالی داشتم
    مثلا کسی مثل من که میخواد ۷ کیلو کم کنه با توجه به اینکه ۶ کیلو هم کم کرده ام و روزی ۱۲۰۰ تا ۱۳۰۰ کالری مصرف میکنم تمرینات هوازی و فیتنسم چند روز در هفته و چه مدت باشه…و الویت با لاغر کردن پاهاست

    1. سلام دوست عزیز
      خیلی خوشحالم مطالب تمرینو برای شما مفید بوده است
      من به شما توصیه می کنم تمرینات هوازی خود را در هفته به ۲ جلسه کاهش بدهید و اگر به جای تمرینات هوازی از اینتروال استفاده کنید، بسیار بهتر است. همچنین شما باید تمرکز خود را روی عضله سازی بگذارید تا حداکثر چربی سوزی را در یک روند طولانی بدست آورید.
      در مورد لاغر کردن یک قسمت خاص از بدن این مطلب می تواند به شما کمک کند:
      چربی سوزی موضعی

    1. کلاً تمرین با شکم خالی باعث افزایش کورتیزول می شود نوع فعالیت هم فرقی نمی کند.
      توصیه این است که با شکم خالی تمرین نکنید مگر اینکه از داروهای مناسب استفاده کنید تا جلوی افزایش سطح کورتیزول گرفته شود.

      1. سلام و عرض ادب و تشکر بابت مطالب با ارزشتون
        اسمی از داروهایی اوردید که میگید سطح کورتیزول رو پایین نگه داره
        میشه چند تا از این داروها رو نام ببرید؟
        تشکر

        1. سلام
          ممنون از شما
          تمرینو به عنوان ناشر رسمی دیجیتال مسئولیت حقوقی و اخلاقی داره از معرفی این نوع داروها خودداری کنه
          البته این به معنای تقبیح استفاده اونها توسط افراد حرفه ای که برای رقابت های بدنسازی خود را آماده میکنند نیست
          سپاس

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام