آیا کربوهیدرات‌ پیچیده برای تناسب اندام مفید و کربوهیدرات ساده مضر است

آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر است

کربوهیدرات‌ پیچیده
Print Friendly, PDF & Email

گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که خوردن کربوهیدرات‌های دیگر شما را لزوماً چاق می‌کند.

البته بعضی کربوهیدرات‌ ها وجود دارند که برای کاهش وزن مفید هستند و دسته‌ای دیگر برای سلامتی شما مضر خواهند بود.

دونات

کربوهیدرات‌ ها چه هستند؟

کربوهیدرات یکی از درشت مغذی‌هاست که برای بدن شما انرژی تامین می‌کند. دو تای دیگر پروتئین و چربی است.

کربوهیدرات‌ها در ۳ کلاس تعریف می‌شوند:

شکر: مولکول‌های شکر یا زنجیره‌ی کوتاه مولکول‌های شکر. اینها شامل گلوکز، فروکتوز و ساکاروز هستند.

نشاسته: زنجیره‌ی مولکول‌های بلند که نیاز دارد شکسته شود تا بتواند در بدن هضم بشود.

فیبر: کربوهیدرات‌هایی که بدن نمی‌تواند آنها را هضم کند.

هدف اصلی کربوهیدرات‌ها تامین انرژی برای بدن است.

اغلب کربوهیدرات‌ها در دستگاه گوارش به گلوکز تبدیل می‌شوند و برای بدن سوخت لازم را تامین می‌کند.

هر یک گرم کربوهیدرات‌ چهار کالری انرژی دارد. تنها استثنا در این مورد فیبر است که هیچ کالری ندارد.

کربوهیدرات پیچیده گشنه گرسنگی خنده دار جالبtamrino.ir

همه کربوهیدارت‌ ها یکی نیستند

یک بخش از سردرگمی در مورد کربوهیدرات‌ها این است که همه آنها یکسان نیستند.

مردم علاقه دارند کربوهیدرات‌ها را به دو دسته خوب و بد تقسیم کنند که منصفانه نیست!

یک سری تفاوت اصلی بین اثر کربوهیدرات‌ها روی سلامتی بدن وجود دارد بنابراین همه آنها را نمی‌شود در یک دسته گنجاند.

یکی از راه‌هایی که کربوهیدرات‌ها را تقسیم‌بندی می‌کنند با اصلاح ساده و پیچیده است. بعضی‌ها فیبر و نشاسته را به عنوان کربوهیدرات پیچیده می‌شناسند و شکرها را به عنوان کربوهیدرات ساده می‌شناسند.

هرچند این تقسیم بندی می‌تواند گیج‌کننده باشد. بعضی نشاسته‌ها مثل سیب زمینی شیرین، کوینولا و حبوبات می‌توانند مزایای مثبتی داشته باشند در حالی که بعضی دیگر از نشاسته‌ها مثل آرد گندم فراوری شده بدن را دچار مشکلات سلامتی گوناگون می‌کنند.

علاوه بر این همه شکرها روی بدن اثر مشابهی ندارند. شکرهایی که در نوشیدنی‌های شیرین وجود دارند می‌توانند باعث آسیب به بدن شما بشوند.

میوه و بدنساز

بهتر است یک تعریف دوباره این کربوهیدرات‌ ها داشته باشیم

کربوهیدرات پیچیده: کربوهیدرات‌هایی که فراوری نشده‌اند و کامل هستند. مواد غذایی مثل: میوه، سبزیجات و حبوبات.

کربوهیدرات ساده: شکر و نشاسته‌ای که فراوری شده‌اند و فیبرها و مواد مغذی از آنها جدا شده‌اند.

کربوهیدرات ‌پیچیده به شدت مغذی است اما کربوهیدرات‌ ساده اینگونه نیست.

کربوهیدرات‌ پیچیده سالم‌تر است چرا که مواد مغذی بیشتری دارد.

غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات از لحاظ وجود آنتی اکسیدان‌ها، فیبر، ویتامین و مواد معدنی بسیار غنی هستند.

در مقابل کربوهیدرات‌ ساده حاوی کالری‌های خالی است یعنی دارای کالری هست اما ارزش غذایی کمی دارد.

برای اینکه موضوع روشن‌تر بشود اجازه بدهید آرد گندم کامل را با آرد گندم فراوری شده مقایسه کنیم:

آرد گندم فراوری شده آرد گندم کامل
۴۵۵ ۴۰۷ کالری
۹۵.۴ گرم ۸۷ گرم کربوهیدرات
۱۲.۹ گرم ۱۶.۴ گرم پروتئین
۱.۲ گرم ۲.۲ گرم چربی
۳.۴ گرم ۱۴.۶ گرم فیبر
۸٪ ۲۶٪ آهن

همان‌ طور که مشاهده می‌شود با تصفیه کردن آرد گندم تنها قسمت نشاسته‌ای آن باقی می‌ماند که مواد مغذی به مراتب کمتری دارد.

این موضوع برای میوه‌ها نیز صادق است وقتی آنها را به صورت طبیعی مصرف می‌کنید سرشار از مواد مغذی هستند اما زمانی که از آنها در نوشیدنی‌های شیرین و فراوری شده استفاده می‌شود انواع مشکلات برای سلامتی ایجاد می‌شود.

بادام زمینی

مزایای سلامتی کربوهیدرات‌ پیچیده

کربوهیدرات‌ پیچیده به سختی باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود.

در مقابل کربوهیدرات‌ ساده به سرعت هضم می‌شود و باعث افزایش قند خون می‌شود.

افزایش ناگهانی قند خون سبب می‌شود تا پانکراس شما مقادیر زیادی انسولین ترشح کند که در نهایت شما را خسته و گرسنه نگه می‌دارد. منبع (۱ و ۲)

کربوهیدرات‌ پیچیده حاوی فیبر، زمان زیادی را برای هضم طی می‌کند. این به تعادل سطح قند خون کمک می‌کند.

به همین خاطر کربوهیدرات‌ پیچیده یک جریان انرژی پیوسته را برای بدن فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.

کربوهیدرات‌ پیچیده مزایای زیادی برای سلامتی ما دارد از جمله: کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل: دیابت و بیماری‌های قلبی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و …

اما به عنوان یک بدنساز بهترین اثر آنها در کاهش التهاب در بدن است.

التهاب عکس العمل طبیعی بدن در مقابل عفونت، جراحت یا استرس بدنی است. التهاب طولانی مدت می‌تواند شانس ابتلا به بیماری‌های مزمن را نیز افزایش بدهد.

به عنوان بدنساز شما بدن خود را مرتب در معرض استرس قرار می‌دهید و باید برای رفع آن فکری بکنید.

شکر

کربوهیدرات‌ ساده می‌تواند سلامتی شما را دچار مشکل کند

آنها باعث پر خوری می‌شوند. بالا و پایین شدن ناگهانی قند خون با حس گرسنگی و پرخوری در ارتباط است. منبع (۳)

باعث افزایش تری گلیسرید می‌شوند. افزایش تری گلیسرید باعث بالا رفتن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ می‌شود. منبع (۴ و ۵)

شکر اعتیادآور است. درست مثل مواد مخدر که باعث می‌شود مغز دوپامین (هورمون شادی) ترشح کند مصرف شکر نیز می‌تواند چنین اثری داشته باشد. منبع (۶)

سوپر مارکت خرید انتخاب tamrino.ir

کدام ماده غذایی را مصرف کنیم و کدامیک را مصرف نکنیم

کربوهیدرات‌ها می‌توانند بخشی از رژیم شما باشند اگر آنها را درست انتخاب کنید.

کربوهیدرات‌هایی که در اکثر اوقات باید آنها را مصرف کنید:

غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها

کربوهیدرات‌هایی که بهتر است کمتر مصرف شوند:

نوشیندنی‌های شیرین، دسرها، نان سفید و ماکارونی‌هایی که با آرد سفید تهیه شده‌اند.

تنها زمانی که توصیه می‌کنم کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنید بعد از تمرین و اگر قصد افزایش وزن دارید در ابتدای صبح است.

شما در انتخاب بین این کربوهیدرات‌ها دچار مشکلی شده‌اید؟

فردا در مورد شمارش کالری ها صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند... رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و... اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وج...
هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن... گرم کردن شما افتضاح است! یک بدنساز معمولی، وقتی وارد باشگاه می شود اولین کاری که برای گرم شدن خود انجام می دهد، شامل موارد زیر است: 10-15 دقیقه با...

3 دیدگاه برای “آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر است

  1. متوجه نشدم جواب نه شما منظورتون چی بوده یعنی بدن از چربی های ذخیره شده بدن استفاده نمیکنه ؟ یا میکنه ؟
    و چربی غیر اشباع بخوریم به جای کربو از چربی ای که خوردیم استفاده میکنه یا از چربی ذخیره بدن این ۲ رو بگید ممنون میشم لینکی هم دادید خواندم زیاد متوجه نشدم بدلیل بی سوادیم هستش .

  2. سلام
    ۱ : وقتی برای فراهم کردن انرژی در قبل تمرین کربوهیدرات بخوریم انوقت بدن حین تمرین از کربوهیدرات قبل تمرین استفاده میکنه میسوزونه درسته ؟ اگر بله انوقت دیگه سراغ چربی بدن نمیره که بسوزانه اگر اینطور باشه پس قبل تمرین کربوهیدرات مصرف نکنیم ؟
    ۲ : اگر ۱/۵ ساعت قبل تمرین بادام زمینی ( چربی غیراشباع ) مصرف کنیم بدن از چربی بادام مصرف میکنه یا از چربی ذخیره شده ی بدن ؟
    با تشکر

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام