گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند - تمرینو

گیاه خواران با بدنسازی چه کار کنند

گیاه خواری و بدنسازی
Print Friendly, PDF & Email

رژیم غذایی گیاهی منافع زیادی برای سلامتی ما دارد، مثل: پایین آوردن سطح کلسترول بد، کاهش وزن، عمر بالاتر و…

اما مسئله ای که همیشه برای بدنسازان وجود داشته این است که آیا با داشتن یک رژیم گیاهی می شود به موفقیت رسید؟! برای بدست آوردن پاسخ با ما همراه باشید!

در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۹ توسط آکادمی تغذیه صورت گرفت، نشان داده شد که افرادی که داراری رژیم ها گیاهی هستند، ویتامین C و E، امگا ۳، کلسیم، زینک و آهن بیشتری نسبت به بقیه رژیم های غذایی دریافت می کنند.

در این مطلب در مورد اهمیت این مواد مغذی و مقدار مصرف و اینکه از کجا می توانید آن ها را تامین کنید، با شما صحبت خواهم کرد.

امگا ۳ اسید چرب

امگا 3 tamrino.ir

چربی های امگا ۳ نقش حیاتی در ساخت سلول های سالم تر، عملکرد درست مغزی و سیستم عصبی و مبارزه با التهاب بازی می کند.

یک دلیل دیگر مصرف امگا ۳، متعادل کردن مصرف امگا ۳ با امگا ۶ است.

ما بیشتر امگا ۶ مصرف می کنیم و این خود منجر به بیماری های قلبی، سرطان و دیگر بیماری ها می شود.

اگر شما یک گیاه خوار نباشید امگا ۳ را از منبعی مثل ماهی تهیه می کنید ولی در گیاه خواران این مسئله کمی مشکل است چرا که دو نوع از امگا ۳ (DHA و EPA) در گیاهان پیدا نمی شود، اما نوعی دیگری از امگا ۳ (ALA) در گیاهان موجود است که به (DHA و EPA) تبدیل می شود.

چقدر من نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

گردو tamrino.ir

نمی توان مقدار مشخصی برای مصرف امگا ۳ تعیین کرد اما می توان گفت که نسبت مقدار مصرف امگا ۳ به امگا ۶ باید ۱ به ۴ باشد.

برای رسیدن به این نسبت تمام غذاهای فراوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

بهترین منابع امگا ۳ برای گیاه خواران گردو، بذر کتان و روغن بذر کتان است.

ویتامین B12

ویتامین tamrino.ir B12

ویتامین B12 برای درست کار کردن گلبول های قرمز، سیستم عصبی و سنتز DNA بسیار ضروری هستند.

تحقیقات کمبود ویتامین B12  را با بیماری هایی مثل: کم بینایی، بیماری هایی شناختی، افسردگی، خواب آشفته و ناباروری مرتبط می دانند.

یک تحقیق که در سال ۲۰۱۰ در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شد نشان داد که افراد گیاه خوار به علت کمبود این ویتامین در معرض ریسک بالایی برای بیماری هایی که ذکر شد قرار دارند.

چقدر من نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

ویتامین tamrino.ir B12

میزان توصیه شده  ۲٫۴ میکرو گرم در روز است. مشکل اینجاست که منبع این ویتامین در فراورده های حیوانی مثل تخم مرغ و ماهی است.

امروزه موادی مثل غلات صبحانه و مخمرها به ویتامین B12 آغشته می شوند. اگر این منابع نیز در دسترس نمی باشد توصیه من استفاده از کپسول های حاوی ویتامین B12 است.

ویتامین D

قارچ و ویتامین tamrino.ir D

نه تنها گیاه خواران بلکه همه چیز خواران عزیز نیز در مورد دریافت مقدار کافی از ویتامین D باید نگران باشند!!

ویتامین D مزایایی همچون کمک به استحکام استخوان ها، سلامتی ریه و مغز، افزایش ایمنی بدن و … دارد.

هرچند بدن ما می تواند با جذب نور خورشید ویتامین  D تولید کند اما عده زیادی از ما به میزان کافی از این ویتامین با ارزش را دریافت نمی کنیم.

و این اوضاع برای گیاه خواران خیلی مشکل تر است چرا که منابع دیگر ویتامین D، منابع حیوانی هستند.

چقدر من نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

ویتامین tamrino.ir D

شما اگر بخواهید این ویتامین را از طریق نور خورشید دریافت کنید، باید حداقل ۱۵ دقیقه زیر نور خورشید باشید. در نظر داشته باشید استفاده از کرم های ضد آفتاب تا ۹۵% تولید ویتامین D را کاهش می دهد!!

منابع گیاهی این ویتامین نادر هستند، بعنوان مثال شما برای دریافت ۶۴% نیاز روزانه خود باید یک کاسه قارچ را میل کنید.

به هر حال بهترین راه برای اینکه از دریافت ویتامین D مطمئن شوید استفاده از مکمل های حاوی ویتامین D است.

کلسیم

کلسیم tamrino.ir

برای حفظ سلامت قلب، عضلات، استخوان و سیستم ایمنی قدرتمند شما باید کلسیم مصرف کنید.

اگر به میزان کافی کلسیم دریافت نکنید شانس پوکی استخوان را نیز در خود افزایش خواهید داد.

چقدر من نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

کلم tamrino.ir

شما بعنوان یک بزرگسال بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز را نیاز دارید.

منابع گیاهی تامین کلسیم عبارتند از: آب پرتقال، شیر سویا، کلم پیچ، بادام، بروکلی و …

آهن

خستگی tamrino.ir

آهن برای تولید هموگلوبین که وظیفه حمل اکسیژن را دارد، بسیار ضروری است. کمبود آهن برروی ۳۰% از جمعیت کره زمین اثر می کند و از همه مهمتر در زنان بسیار شایع است.

علائمی همچون خستگی، رنگ پریدگی، سرگیجه، شکستن ناخن ها و اضطراب از علائم شایع کمبود آهن است.

مشکلی که دوستان گیاه خوار دارند این نیست که منابع گیاهی برای تامین آهن موجود نیست، مشکل این است که آهنی که در گیاهان وجود دارد جهت جذب در بدن کار مشکل تری را پیش رو دارد.

چقدر من نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

لوبیا tamrino.ir

در حالی که طبق توصیه موسسه بین المللی سلامت  مقدار توصیه شده برای آهن در مردان و زنان مقدار ۸ تا ۱۸ میلی گرم در روز است، گیاه خواران این میزان را باید دو برابر کنند.

موادی که شامل مقدار کافی آهن هستند، شامل: یک کاسه لوبیا، ۳۰ گرم کدو حلوایی، ۳۰ گرم دانه کدو و ۳۰ گرم کنجد و یک کاسه زرد آلوی خشک، یک کاسه اسفناج، ۳۰ گرم آجیل است.

اضافه کردن ویتامین C به این غذاها سبب جذب هر چه بهتر آهن می شود، برای این منظور کمی لیمو را به مواد غذایی خود اضافه کنید.

ید

ید tamrino.ir

ید در بدن تولید نمی شود، پس باید از منابع خارجی دریافت شود. ید در عملکرد تیروئید که خود برروی اشتهاء و سوخت ساز تاثیر می گذارد.

به خاطر اینکه ماهی و غذاهای دریایی منبع اصلی تامین ید هستند، گیاه خواران باید بدنبال منابع دیگری برای دریافت ید باشید.

چقدر من نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

ید tamrino.ir

شما در روز به ۱۵ میکروگرم ید نیاز دارید. نمک های ید دار یکی از منابع قابل تکیه برای تامین ید هستند.

سعی کنید از نمک های ید دار کارخانه های معتبر استفاده کنید، چرا که در یک تحقیق در آمریکا صورت گرفته بود، مشخص شد ۵۳% نمک ها حاوی مقدار خیلی کمتری از میزان توصیه شده ید بودند.

زینک

زینک tamrino.ir

زینک در سیستم ایمنی بدن و فرایند تقسیم سلولی نقش حیاتی بازی می کند.

موسسه سلامتی بین المللی اعلام کرده است که: گیاه خواران با اینکه منابع خیلی خوبی از زینک را در اختیار دارند اما بعلت وجود ضد مغذی ها، زینک کمتری را نسبت به گوشت خواران دریافت می کنند!

چقدر من نیاز دارم و از کجا باید تامین کنم؟

گندم tamrino.ir

مردان و زنان به ترتیب باید حداقل روزانه ۱۱ تا ۸ میلی گرم زینک مصرف کنند. اما گیاه خواران باید تا ۵۰% بیشتر مصرف کنند، البته با تشکر از ضد مغذی ها!!

جوانه گندم یک کاسه، کدو حلوایی، کنجد به میزان ۳۰ گرم، نخود یک کاسه، لوبیا قرمز یک کاسه.

یک یادداشت بر پروتئین

پروتئین tamrino.ir

ممکن است تعجب کرده باشید چرا از پروتئین حرفی نزدم، هر چه باشد یکی از سوالات مهم در ذهن همه گیاه خواران این است که خوب پروتئین خود را از کجا تامین کنیم؟!!

اما بر طبق مطالعات آکادمی تغذیه و سلامت میزان پروتئین دریافتی گیاه خواران و گوشت خواران به یک میزان است!!

بنابراین اگر شما از منابع گیاهی متنوعی مثل شیر سویا، عدس، لوبیا، آجیل ها و… استفاده می کنید، جای نگرانی نیست.

اما بهرحال به شما پیشنهاد می کنم تا پروتئین روزانه خود را محاسبه کنید، تا مطمئن شوید میزان کافی پروتئین دریافت می کنید.

اگر از میزان کافی پروتئین بهره مند نیستید، استفاده از مکمل پروتئین کار عاقلانه ای است.

سخن آخر

رژیم گیاهی tamrino.ir

همان طور که دیدید رژیم های گیاه خواری هم با کمی دقت نظر می توانند تمام منابع مورد نیاز بدن را تامین کنند.

به شما توصیه می کنم یک تست خون را انجام بدهید تا متوجه بشوید که کدام ماده در بدن شما با کمبود مواجه است.

آیا شما هم در مورد رژیم های گیاهی نگرانی خاصی دارید؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.

فردا در مورد اینکه چه نوع شیری را مصرف کنید صحبت خواهم کرد…

علی رضا ناصری

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

TwitterFacebookLinkedInGoogle Plus

مطالب مرتبط

۴ کار ساده برای بهتر خوابیدن... هیچ چیزی به اندازه اینکه نتوانید درست بخوابید خسته‌کننده‌ نیست. مخصوصاً زمانی که سر خود را بلند می‌کنید و به ساعت نگاه می‌کنید و می‌بینید که نیم سا...
۱۰ نشانه خطرناک کم آبی در بدن... مهم ترین عنصری که به احتمال زیاد شما در آن کمبود دارید، آب است. اینجا به شما نشان خواهم داد آیا به مقدار کافی آب دریافت می کنید یا نه؟ با تشکر از د...
آیا کربوهیدرات پیچیده مفید و کربوهیدرات ساده مضر ا... گاهی اوقات در این زمینه اطلاعات متناقضی وجود دارد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌ پیچیده برای کاهش وزن مفید است اما این به معنای آن نخواهد بود که ...

پاسخ دهید

نظر من

دسترسی اختصاصی به مطالب و پیشنهادات ویژه بدنسازی و تناسب اندام