دسته: بدنساز تازه کار

فرقی نمی‌کند شما بدنساز یا پاورلیفترکار باشید، شاید آنها سیستم‌های تمرینی متفاوتی را دنبال کنند اما موفق‌ترین آنها در یک چیز مشترک هستند همه دارای حجم عضلانی بالایی هستند.

• پاورلیفترکارها عموماً بدن‌های بزرگی دارند. حجم عضلانی بالا در کنار میزان بالایی چربی که نتیجه تمرکز آنها روی عملکرد به جای زیبایی است.
• از طرف دیگر بدنسازها عموماً سطح بالاتری از عضله را نسبت به توان و سطح چربی دارند. که نتیجه تمرکز آنها روی زیبایی و تناسب اندام است.

هر گروه راه‌های متفاوتی را طی می‌کنند اما از لحاظ حجم عضلانی و قدرت جلوی هم کم نمی‌آورند.

چطور این کار را می‌کنند؟

تحقیقات اخیر تلاش کرده اند تا نشان بدهند چطور بدنسازها و پاورلیفترکارها قدرت و عضله خود را می‌سازند. منبع (۱، ۲ و ۳)

همه از تفاوت‌های آنها اطلاع داریم اما برای روشن شدن موضوع دوباره تکرار می‌کنیم:

• بدنسازها معمولاً ۵ روز در هفته تمرین می‌کنند و تمرینات خود را روی قسمت‌های مختلف بدن تقسیم و بیشتر روی فشار و میزان تمرینات تا مقدار وزنه تمرکز دارند.
• اما پاورلیفترکارها از طرف دیگر عاشق انواع مختلف اسکوات، کمربند و بندهای مختلف هستند و بیشتر از همه روی میزان وزنه خود تمرکز دارند.

تفاوت میان برنامه‌های تمرینی آنها زیاد است اما بعد از زیر و رو کردن تمام مطالعات چیزی که مشخص است همه این ورزشکاران به شدت تمرینات خود (میزان بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید جا به جا کنید) وابسته هستند.

البته هر کدام از این ورزشکاران می‌دانند که باید از چه روشی برای عضله سازی پیوسته استفاده کنند اما به نظر می‌رسد ورزشکاران برجسته این ۲ رشته از روش‌های مشابهی استفاده می‌کنند. منبع (۴)

عضله سازی بدون توجه به میزان وزنه

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که عضله سازی پیوسته از ۲ طریق کاملاً متضاد بدست می‌آید: انجام حرکات با وزنه‌های سنگین (۸۰-۹۰٪ بیشترین میزان وزنه‌ای که می‌‌توان جا به جا کرد) و انجام حرکات با وزنه‌های سبک (۳۰٪ بیشترین میزان وزنه‌ای که می‌‌توان جا به جا کرد).

در مطالعات اولیه مشخص شد که میزان سنتز پروتئین به انجام حرکات سبک و سنگین تا رسیدن به خستگی عضلانی یکسان است. البته محققان این آزمایش را فقط برای یک جلسه تمرینی انجام داده بودند به همین دلیل آنها این تمرینات را به مدت ۱۰ هفته ادامه دادند تا بتوانند بین جا به جایی ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۳ ست جا به جا کنید و ۸۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۱ ست جا به جا کنید، مقایسه‌ای دقیق داشته باشند. منبع (۵)

جای تعجب نداشت که براساس مطالعات اولیه تمرین کردن تا خستگی و استفاده از ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که توان جا به جایی آن را داشتند تقریباً همان نتیجه‌ای را داشت که میزان وزنه‌ی ۸۰٪ در پی داشت!

ممکن است با خود بگویید پس تا حالا که وزنه‌ی سنگین می‌زدیم سر کار بوده‌ایم؟!

قطعاً نه! این نتایج روشن می‌کنند هر ۲ متد تمرینی مفید و موثر هستند. در واقع زمانی که زیر تنش قرار دارید و میزان وزنه اهمیتی ندارد مهم‌ترین نکته رابطه‌ی بین این ۲ متغیر است. منبع (۶)

عضله سازی پیوسته نباید روی یک متد تمرینی در تمام حرکات پایه‌گذاری شود بلکه باید میزان وزنه با توجه به ماهیت حرکت تمرینی باشد.

وقت طلاست!

در مطالعاتی که به نتایج آنها اشاره شد مشخص شد تمرین با وزنه‌های سبک و سنگین نتایج تقریباً مشابهی را به همراه دارد اما به زمانی که شما زیر وزنه باید سپری کنید اشاره‌ای نشد.

• ۱۵ ثانیه در هر ست برای وزنه‌های سنگین
• ۴۵ ثانیه در هر ست برای وزنه‌های سبک

وزنه‌های سبک‌تر نیازمند زمان بیشتری هستند تا همان نتایج را در عضله سازی نشان دهند. طرفداران سنگین وزنه زدن (از جمله خودم) معتقد هستند که وزنه سنگین‌تر باعث خواهد شد تا از میزان بیشتری از فیبرهای عضلانی استفاده کنید که برای عضله سازی بسیار هم ایده‌آل است. منبع (۷ و ۸)

اصول فیزیولوژیک به ندرت قطعی هستند و خوش بختانه در اینجا ما می‌توانیم قوانین را بشکنیم.

یکی از محدودیت‌های وزنه‌های سبک این است که آنها میزان بسیار کمتری از فیبرهای عضلانی را به کار می‌گیرند. اما خستگی می‌تواند این قانون را بکشند. منبع (۹)

اگر شما به سبک وزنه زدن ادامه بدهید خستگی کار خود را خواهد کرد و اتفاق جالبی خواهد افتاد. وقتی خسته می‌شوید سیستم عصبی به عضلات شما می‌گوید تا از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کند تا بتوانید به جا به جایی وزنه ادامه بدهید و در نهایت هم این اتفاق رخ می‌دهد. منبع (۱۰)

تجربه بسیار ارزشمند است

بدنسازها روی قسمت‌های مختلف بدن به صورت جداگانه تمرین می‌کنند البته از انجام تمرینات ترکیبی با ۱-۵ تکرار ماکزیمم هم غافل نمی‌شوند. پاورلیفترکارها نیز وزنه‌های سنگین و حرکات ترکیبی مهمی مثل: پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را انجام می‌دهند اما تعجب نکنید که آنها را در حین انجام حرکات پر تکرار هم مشاهده کنید.

شاید این دوستان دانش لازم را نداشته باشند اما بعد از سال‌ها آزمایش و خطا به رابطه‌ی بین میزان وزنه و زمان ماندن زیر آن پی برده‌اند و می‌دانند از هر کدام چطور برای عضله سازی پیوسته بهره ببرند.

البته این به معنای آشفتگی و بی‌نظمی در تمرینات نیست. بلکه هر حرکت را با یک برنامه‌ریزی و الگوی مشخص انجام می‌دهیم:

حرکات قدرتی و ترکیبی: دامنه تکرار آنها بین ۱-۶ است. زمانی که با قدرت لازم صورت می‌گیرند می‌توانند اغلب فیبرهای عضلانی شما را به کار گیرند.

حرکات ترکیبی با دامنه متوسط: حرکاتی مثل: پارویی سیم کش، پرس سینه دستگاه و هاگ پا اسمیت در دامنه ۸-۱۰ تکرار قرار می‌گیرند که اجازه می‌دهند روی عضله بیشتر از خود حرکت تمرکز کنید.

حرکات ایزوله با تکرار بالا: حرکاتی که به شما اجازه استفاده از دامنه ۱۲-۲۰ با وزنه سبک را می‌دهند اما خستگی در انتهای ست بر عضله وارد می‌شود. مانند: جلو پا سیم کش، جلو بازو سیم کش و فلای سینه سیم کش.

با رعایت الگوی بالا در تمرینات می‌توانید به حداکثر عضله سازی برسید. به برنامه زیر که برای تقویت عضله کمر و جلو بازو طراحی شده دقت کنید.

میزان زمان استراحت	تکرار	ست	حرکت تمرینی
۳ دقیقه	۴-۵	۴	ددلیفت
۹۰ ثانیه	۸	۴	بارفیکس دست برعکس با وزنه
	۱۲-۱۵	۵	شنا با توپ بوسو
۶۰ ثانیه	۱۵-۲۰	۵	پارویی سیم کش
۳۰ ثانیه	۱۵-۲۰	۴	جلو بازو هالتر

نکات ضروری عضله سازی پیوسته

• تمرینات ترکیبی و ایزوله را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
• حرکات ترکیبی را در ابتدای برنامه تمرینی خود قرار بدهید تا از تمرکز و انرژی لازم برای اجرای آنها برخوردار باشید.
• الگوی تکرارهایی که در جدول بالا به آن اشاره شده را رعایت کنید. یعنی ۱-۵ تکرار با ماکزیمم وزنه برای حرکات چند مفصلی مثل: اسکوات و تکرارهای ۶-۱۲ برای حرکات تک مفصلی مثل: جلو بازو.
• حرکات ایزوله را طوری انجام بدهید تا در انتهای ست به خستگی برسید.

جمع بندی

بهترین متد برای عضله سازی پیوسته و مداوم استفاده از حرکات ترکیبی، ایزوله، سنگین یا سبک، آهسته وزنه زدن یا سریع وزنه زدن نیست بلکه ارتباط مناسب برقرار کردن بین همه آنها است.

شما برای بدست آوردن مداوم عضله از چه تکنیکی استفاده می‌کنید؟ نظرات خود را با دوستان‌تان در میان بگذارید.

هر بدنسازی روی تقویت عضله سینه خود حساب جداگانه‌ای را باز می‌کند. کافی است تا شنبه به هر باشگاه بدنسازی در کشور وارد شوید تا متوجه منظورم بشوید! بله شما اولین روز هفته را با تمرین سینه شروع می‌کنید و این موضوع بی‌حکمت نیست!

به شخصه خودم به ۳ دلیل وارد رشته بدنسازی شدم:

• جلوبازوهای بزرگ
• شکم شش تکه
• و عضلات پهن سینه!

شاید دلایل شما با من متفاوت باشد به هر حال جایی برای خجالت کشیدن وجود ندارد. هر کسی از وارد شدن به این رشته ورزشی یک انگیزه‌ای دارد!

اما شما چطور عضله سینه خود را می‌خواهید تقویت کنید؟ در باشگاه از هر کسی که این سوال را بپرسید مستقیم به سمت میز پرس سینه اشاره می‌کند. اما اگر یک سالی را در باشگاه گذرانده باشید به راحتی متوجه می‌شوید که تقویت عضله سینه به این راحتی‌ها هم نیست!

اگر عضله سینه شما به خوبی رشد نکرده بهتر است خواندن این مطلب را جدی بگیرید. در این مطلب در مورد یک سری اشتباهاتی که در مسیر تقویت عضله سینه مرتکب می‌شوید و راه‌حل‌های کاربردی برای تقویت عضله سینه صحبت خواهم کرد.

هشدار: البته به شما قول می‌دهم که کار آسانی نخواهد بود ولی شما به خاطر انجام کارهای آسان که بدنساز نشده‌اید!!

چرا می‌خواهید عضله سینه خود را بزرگ کنید؟

وقتی از شما می‌پرسند که چطور عضلات سینه خود را بزرگ کنیم یاد سوال بسیار محبوب چطور وزن خود را کاهش بدهم؟ می‌افتم. چرا که در مورد کاهش وزن نیت اصلی شما از دست دادن چربی است نه از دست عضله.

همین موضوع در مورد تقویت عضله سینه هم صدق می‌کند. اینکه شما می‌گویید من عضله سینه بزرگ‌تر می‌خواهم، در نهایت آن ظاهری که شما می‌خواهید را ایجاد نمی‌کند.

به این تصویر دقت کنید:

این فرد بدن خوبی را ساخته اما اگر نگاهی به قسمت بالایی و پایینی سینه او بیندازید متوجه منظور من می‌شوید. یک چیزی مشکل دارد. سینه‌های او توسعه نیافته هستند.

چرا؟

این مشکل عدم توسعه یافتگی عضلات سینه خیلی عمومی است و نتیجه تمرینات غلط است و البته کاملاً قابل پیشگیری است.

بزرگ‌ترین سوءتفاهمی که اینجا برای بدنسازها وجود دارد این است که تصور می‌کنند چیزی به نام بالا و پایین سینه وجود ندارد و کلاً با یک عضله سینه طرف هستند.

حقایقی در مورد بالاسینه

تصور غلطی که در بالا به آن اشاره کردم منجر به این می‌شود که بدنساز فرض کند با انجام هر حرکتی می‌توان کل عضله سینه را تحریک به رشد کرد.

عده‌ای دیگر هم هستند که به وجود عضله بالاسینه باور دارند اما می‌گویند نیاز به تمرین دادن آن نیست. اینها هم اشتباه می‌کنند!

به تصور زیر دقت کنید این همان عضله بالا سینه است که در موردش صحبت کردم.

همان‌طور که مشاهده می‌کنید این عضله کوچک بخشی از عضله بزرگ سینه است اما فیبرهای عضلانی آن در زاویه‌ای متفاوت حرکت می‌کنند.

این تفاوت کوچک دلیل آن است که تحقیقات نشان می‌دهند که بعضی حرکات مانند: پرس سینه روی میز تخت و پرس زیر سینه روی میز کاهشی شیب‌دار روی قسمت بزرگ عضله سینه تاکید دارند در حالی که حرکاتی مثل: پرس بالا سینه روی میز افزایشی شیب‌دار و پرس سینه دست برعکس روی همین بخش کوچک عضله بالا سینه فشار وارد می‌کنند. منبع (۱)

چیزی که برای شما مهم است در اینجا بدانید این است که برای توسعه و تقویت عضله سینه باید روی تقویت این قسمت از عضله سینه تاکید بیشتری کنید.

برای این ادعا ۲ دلیل وجود دارد:

۱. رشد این عضله کوچک و لجوج به آسانی می‌تواند توسط عضله بزرگ‌تر سینه تحت تاثیر قرار بگیرد

تمرینات محبوب سینه مثل پرس و میز شیب‌دار روی قسمت بزرگ سینه تاکید دارند که سبب می‌شوند قسمت بزرگ سینه به سرعت رشد کند.

۲. بهترین تمرین برای توسعه عضله بالا سینه برای رشد کلی عضله نیز مفید است

استفاده از میز شیب‌دار افزایشی یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از این موضوع است که عضله بالاسینه از بقیه قسمت‌ها عقب نیافتد. اما در عین حال برای بقیه قسمت‌های سینه شما نیز مهم است. این موضع برای پرس سینه دست برعکس هم صدق می‌کند.

اشتباهات مهمی که در تقویت عضله سینه مرتکب می‌شویم

شما تکرارهای زیادی را انجام می‌دهید

این موضوع فقط برای تقویت عضله سینه مصداق ندارد بلکه برای تمام عضلات بدن صدق می‌کند. اگر می‌خواهید عضله سازی شما پیوسته و موثر باشد باید روی جابه‌جایی وزنه‌های سنگین‌تر (۸۰-۸۵٪ میزان وزنه‌ای که یک بار بیشتر نمی‌توانید آن را بلند کنید) در تمرینات ترکیبی متمرکز شوید.

در مورد سینه این به معنای استفاده از پرس هالتر و دمبل‌های سنگین‌ است.

شاید بگویید این مدل‌های فیتنس که فیلم‌های تمرینات خودشان را روی اینستاگرام می‌گذارند کلی تکرار موقع انجام پرس سینه انجام می‌دهند و با این وجود عضله سینه‌ی خوبی دارند!!

اول از همه باید به شرایط ژنتیکی و سابقه تمرینی آنها توجه کنید و در اینجا شما باید ردپای استروئید‌ها را هم دنبال کنید! می‌دانم کمی بدبینانه به نظر می‌رسد اما این یک حقیقت است.

با استفاده از مواد درست می‌توانید روزی ۲-۳ ساعت در باشگاه بنشینید و ست پشت ست روی عضله سینه تمرکز کنید و آن را بزرگ‌تر کنید. اگر با مصرف کنندگان استروئیدها آشنا باشید متوجه خواهید شد که به شکلی غیر طبیعی عضله سینه‌ی به مراتب بزرگ‌تری نسبت به بقیه دارند. این موضوع به علت وجود گیرنده های آندروژن بسیار بیشتر در این ناحیه می‌باشد که باعث رشد زیاد عضله می‌شود.

ناامید نشوید شما هم می‌توانید به عضلات بزرگ سینه برسید همه چیز را به تمرینو بسپارید (:

روی قدرت تمرکز نمی‌کنید

در ادامه مبحث بالا باید کمی بیشتر در مورد قدرت با شما صحبت کنم. همان‌طور که اول مطلب اشاره کردم هر شنبه ده‌ها هزار جوان در باشگاه‌های سراسر کشور روی عضلات سینه خود متمرکز می‌شوند اما در هر باشگاهی که وارد می‌شوید به جز چند ۱۰ نفر افراد زیادی را با عضلات سینه‌ای پهن و خوش فرم پیدا نخواهید کرد. یکی از اشتباهات مشترک این عزیزان عدم تمرکز روی ایجاد یک پایه قدرت است.

با تمرکز روی قدرت به هر هدفی که از بدنسازی دارید نائل خواهید شد. همان‌طور که اشاره شد بیشترین رشد عضله زمانی رخ می‌دهد که میزان وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنید بین ۸۰-۹۵٪ میزان بیشترین وزنه‌ای باشد که جا‌به‌جا می‌کنید. البته باید حجم تمرینات شما هم کافی باشد این به معنای ست‌هایی با تکرارهای ۲ و ۸ است.

به همین دلیل سیستم‌های ۵ ست و ۵ تکراره برای بدنسازهای تازه‌کار خیلی خوب جواب می‌دهد اما برای همیشه اوضاع به همین منوال نیست. وقتی به مرز پتانسیل قدرت ژنتیکی خود نزدیک شدید بلند کردن وزنه‌های سنگین هم دیگر جواب نمی‌دهد. در این فاز شما باید ۲ تکنیک را در دستور کار خود قرار بدهید:

• به اندازه‌ای سخت تمرین کنید که فیبرهای عضلانی بیشتری را به خدمت بگیرید
• با افزایش حجم تمرینات تلاش کنید تا تنش مکانیکی، خستگی عضلانی و آسیب‌های عضلانی ایجاد کنید. (۳ عامل مهم در عضله سازی)

وقتی به سرحد قدرت خود رسیدید اینجاست که تکرارهای بالا جواب خواهند داد.

شما به صورت انفجاری تمرین نمی‌کنید

برای اینکه به حداکثر ظرفیت عضله‌سازی برسید باید سیستم عصبی خود را با حداکثر سرعت به آتش بکشید تا فیبر‌های عضلانی تند انقباض را تحت فشار قرار بدهید. اضافه کردن حرکات انفجاری به تمرینات اصلی باعث خواهد شد تا فیبرهای عضلانی شما تا انتهای جلسه تمرینی درگیر بمانند. هرچقدر فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید پتانسیل رشد شما بالاتر خواهد رفت.

از حرکات انفجاری می‌توانید قبل از حرکت اصلی به عنوان گرم کردن فعال استفاده کنید. یکی از حرکات زیر را انتخاب کرده و به اندازه ۳ ست ۵ تا ۸ تکراره قبل از حرکت اصلی اجرا کنید.

[aparat id=”T0yoL”]

شنا انفجاری روی میز شیب دار 

[aparat id=”nCbc7″]

شنا دست زدن

[aparat id=”cEf8R”]

شنای روی توپ

همچنین می‌توانید این حرکات را بعد از حرکت اصلی هم انجام بدهید. البته حرکت انفجاری که انتخاب می‌کنید باید شبیه به حرکت اصلی باشد. مثلاً بعد از پرس سینه حرکت شنای انفجاری را انجام می‌دهید.

سیستم عصبی بعد از انجام یک حرکت سنگین تحریک شده است و این اجازه را می‌دهد تا با انجام یک حرکت انفجاری بتوانید قدرت بیشتری توسط بدن تولید کنید. در طول زمان انجام این تکنیک سیستم عصبی شما را برای تولید قدرت بیشتر بهینه می‌کند. از این الگو پیروی کنید.

میزان استراحت	ست و تکرار حرکت انفجاری	ست و تکرار حرکت اصلی	میزان وزنه	هفته
۶۰ ثانیه	۴×۵	۴×۵	۸۰٪	۱
۹۰ ثانیه	۵×۵	۳×۵	۸۵٪	۲
۱۲۰ ثانیه	۶×۴	۳×۴	۹۰٪	۳
۶۰ ثانیه	۳×۳	۳×۳	۸۵٪	۴
۹۰-۱۲۰ ثانیه	۵×۵	۲×۵	۹۰٪	۵
۱۲۰-۱۵۰ ثانیه	۴×۵	۲×۵	۹۵٪	۶

در هفته اول شما ۵ ست و در هر ست ۴ تکرار را پرس سینه انجام می‌دهید اما در پایان هر ست به سرعت ۱ ست ۴ تکراره شنای انفجاری را انجام می‌دهید و ۶۰ ثانیه هم مابین حرکت اصلی و انفجاری استراحت می‌کنید.

نکته: منظور از ٪ در ستون میزان وزنه: یعنی به میزان درصد بیشترین وزنه ای که در یک تکرار می توانید جا به جا کنید.

تنوع در حرکت را فراموش می‌کنید

برای انجام حرکات سینه، تمرینو بیش از ۹۰ حرکت بدنسازی را گردآوری کرده است. به شما توصیه می‌کنم از آنها بهره ببرید. این ۳ تمرین زیر انتخاب‌های ما هستند.

شنای روی توپ

در موقعیت شنا قرار بگیرید اما به جای اینکه دست‌های خود را روی زمین قرار بدهید دست‌های را روی یک توپ ورزشی قرار بدهید. وزن شما به توپ فشار وارد می‌کند و تنش لازم روی سینه و عضلات حوالی جناغ سینه ایجاد می‌شود. از این حرکت در پایان جلسه به اندازه ۲-۳ ست استفاده کنید تا به خستگی کامل برسید.

[aparat id=”6IHXL”]

شنا پاپ اور تک دست

این تمرین باعث خواهد شد نیرو، تعادل و قدرت بیشتری زیر خستگی تولید کنید. این حرکت را در پایان تمرینات به اندازه ۲-۳ ست تا خستگی کامل انجام بدهید.

[aparat id=”gGLwR”]

پرس دمبل  ۲-۱-۱

این حرکت یک جانبه نیازمند ایجاد تعادل توسط یک طرف از بدن است. این حرکت زمان زیر تنش رفتن فیبرهای عضلانی را بالا می‌برد که منجر به پارگی‌های میکروسکوپی بیشتر خواهد شد و باعث ایجاد رشد بیشتر خواهد شد.

[aparat id=”p4kbJ”]

پرس سینه دستگاه ۲:۱

در این حرکت شما هر دست را یک بار پایین می‌آورید و بعد ۲ دست را پایین می‌آورید. این حرکت را به صورت تناوبی به اندازه ۳ ست ۶ تکراره برای هر دست تکرار کنید.

شما عضله سینه را حس نمی‌کنید

اگر نمی‌توانید هر عضله‌ای را حین حرکت به خوبی حس کنید رشد عضلانی رخ نخواهد داد. اگر مثل بقیه باشید موقع اجرای حرکت سینه فقط باید حرکت شانه خود را حس کنید. چیزی که نیاز دارید این است که بین ذهن و عضله خود ارتباط برقرار کنید تا باعث رشد عضله سینه شوید.

اول از همه به عضله سینه خود حین اجرای حرکت فکر کنید. بدون هدف وزنه را جابه‌جا نکنید. تمرکز کنید و در لحظه حال باشید. دستان خود را تصور کنید که وزنه را بالا می‌برند.

همین کار را برای حرکات دیگر مثل شنا هم انجام بدهید. انگشتان دست خود را  روی زمین به خوبی قرار بدهید و با فشار هر چه تمام به زمین فشار وارد کنید.

نتیجه گیری

همان طور که مشاهده کردید تقویت عضله سینه کاری است کاملاً مشخص: شما با وزنه‌های سنگین به این عضله حمله می‌کنید. تمرین درست را انتخاب می‌کنید از تغذیه هم غافل نمی‌شوید. بقیه کارها را به بدن خود بسپارید.

تمرین خوبی داشته باشید و نتایج را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.