تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در چیست؟ کدامیک از آنها برای عضله سازی موثرترند؟ اینها سوالهایی است که در چند ماه اخیر در بین سوالات شما کاربران عزیز مرتب تکرار شده است. به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک پاسخ جامع و کاربردی به آن بدهیم.
هر دوی این مکملها برای رژیم عضله سازی مهم و مفید هستند. بحث و جدل اصلی زمانی ایجاد میشود که بدنسازها میگویند از آنجایی که مکمل وی شامل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA است پس دیگر نیازی به مصرف BCAA وجود ندارد.
اما همه چیز به این سادگی نیست.
تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA
آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA شامل ۳ گروه آمینو اسید ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) است. آمینو اسید در بدن سازنده پروتئینها است. پروتئین هم قطعات سازنده بدن هستند. آمینو اسیدهای ضروری هم در بدن ساخته نمیشوند و نیاز به مصرف از یک منبع خارجی دارند. بنابراین متوجه ضرورت BCAA خواهید شد.
از طرف دیگر پروتئین وی برای افزایش تولید پروتئین در بدن مورد نیاز است. وی یک پروتئین کامل است که از ۹ آمینو اسید ضروری تشکیل شده است. مکمل وی محصول جانبی تولید پنیر از شیر است. پروتئین وی ایزوله شامل مقادیر اندکی کربوهیدرات، لاکتوز و چربی است.
به طور خلاصه تفاوت بین این دو مکمل:
- پروتئین وی به صورت جامع و کامل بدن را تغذیه میکند و شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری البته با اندازههایی کاملاً حساب شده است که شامل BCAA نیز خواهد بود.
- آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA یک مکمل پروتئینی غیرمستقیم است که برای سنتز پروتئین در عضلات به کار میرود هر چند که منبع مستقیم پروتئین نیست.
- این را باید دانست که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمیتوانند وظیفه مکمل وی را انجام بدهند و این موضوع به صورت برعکس نیز صادق است.
امیدوارم متوجه تفاوتهای این ۲ مکمل شده باشید. هر چند سوال اصلی برای بدنسازها باقی میماند. کدامیک را انتخاب کنم؟!
بین آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و مکمل وی کدامیک را انتخاب کنم؟
ابتدا اجازه بدهید در مورد کارکرد اصلی هر کدام از این مکملها در بدنسازی صحبت کنم:
مزایای مصرف مکمل وی
- افزایش سنتز پروتئین
- افزایش رشد بافت عضلانی
- کمک به ایجاد قدرت عضلانی
- کاهش وزن
مزایای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA
- حفظ و رشد بافت عضلانی
- جلوگیری از تخریب عضلانی
- راهی موثر برای توسعه بافت عضلانی
- آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA باعث میشوند اکسیژن بیشتری در رگهای عضلانی شما جاری شود و این به آزاد شدن انرژی بیشتر حین تمرین منجر خواهد شد.
به نظرم باید تا حالا به پاسخ سوال خود رسیده باشید اما از آنجایی که مکمل وی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است شاید هنوز مسئله کمی گیجکننده به نظر برسد!
اجازه بدهید از بالا به قضیه نگاه کنیم. مکمل وی برای سطح تمرینات متوسط و حتی تمرینات سنگین مفید است. اما اگر تمرینات شما ماهها پشت سر هم طاقتفرسا هستند در این موقع شما نیاز به مصرف مقادیر حسابشدهای از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA دارید.
به عنوان یک بدنساز تازه کار شما با مصرف مکمل وی عضله سازی خود را تضمین میکنید اما اگر یک بدنساز حرفهای هستید و یک برنامه تمرینی فشرده را برای خود در نظر گرفتهاید بهتر است مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را در نظر بگیرید.
آیا میشود مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را با یکدیگر مصرف کرد؟
جواب این سوال هم مثبت است هم منفی!! همه چیز به بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. شما به مصرف مکمل اضافه نیاز ندارید زمانی که بدن مکمل لازم را دریافت کرده است.
به عنوان مثال: یک بدنساز آماتور که هفتهای ۳-۴ بار باشگاه میرود و مکمل وی مصرف میکند اگر تصمیم گرفته تا مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کند باید هدفی داشته باشد. اگر شما مکمل مصرف کنید در حقیقت به بدن خود کالری اضافی تزریق میکنید و باید در ادامه این کالریها را بسوزانید.
بله شما میتوانید از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA به صورت دورهای استفاده کنید تا عضله سازی خود را سرعت بدهید اما نیازی به مصرف روزانه آن ندارید. در طرف مقابل مکمل وی یکی از آن مکملهایی است که میتوانید هر روز به مصرف آن مشغول شوید.
چه وقت باید مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کرد؟
شرایطی وجود دارد که مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA ضرورت پیدا میکند.
تمرین با شکم خالی یا شرایط روزه داری
تمرین با شکم خالی به نوعی از تمرینات اطلاق میشود که در شرایط روزه داری شکل میگیرند و در این شرایط همه چیز به سطح انسولین بستگی دارد.
وقتی شما غذا میخورید در بدن این غذا به مولکولهایی تبدیل میشود که سلولهای بدن میتوانند از آن استفاده کنند. این مولکولها وارد خون میشود و در عین حال انسولین هم ترشح میشود و کار انسولین انتقال این مولکولها به سلولها است.
بسته به اینکه شما چقدر غذا خورده باشید سطح انسولین خون شما میتواند برای ۳-۶ ساعت بالا بماند. حالا چرا این مهم است به این علت که ترشح انسولین مانع تجزیه و تحلیل چربی در سلولها میشود! وقتی بدن در حال مصرف مواد غذایی است، سطح انسولین بالا میرود و بدن شروع به جذب مواد مغذی میکند و در عین حال خبری از چربی سوزی نخواهد بود.
وقتی جذب این مواد مغذی به پایان رسید سطح انسولین به سطح نرمال قبلی خود برمیگردد. زمانی که شما در این حالت تمرین میکنید چربی سوزی شدت میگیرد. راحتترین راه برای انجام تمرینات در حالت روزه داری و شکم خالی این است که زمان تمرین خود را به اول صبح منتقل کنید قبل از اینکه صبحانه را صرف کرده باشید.
البته تمرین کردن در این حالت یک مشکل اساسی دارد و اینجاست که استفاده از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA میتواند مفید باشد.
- وقتی شما در حالت روزه داری و با شکم خالی تمرین میکنید عضله سوزی نیز افزایش پیدا میکند و این اتفاق اگر شدت یابد جلوی عضله سازی را نیز خواهد گرفت.
از آنجایی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA حاوی آمینو اسید لوسین هستند و لوسین جلوی تخریب عضلانی را میگیرد مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در حالت تمرین با شکم خالی جلوی تخریب عضلانی را میگیرد.
لوسین
ممکن است بگویید خوب چرا یک چیزی نخوریم اما به یاد داشته باشید شما با مصرف مواد غذایی سطح انسولین را دوباره بالا میبرید و نمیتوانید به چربی سوزی ماکزیمم برسید. نکته جالب این است که مکمل وی حتی بیشتر از مصرف نان سفید سطح انسولین را بالا میبرد. منبع (۱)
اما آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA اثر کمتری روی سطح انسولین نسبت به مواد غذایی دارند که به شما اجازه میدهد در فاز روزه داری و شکم خالی تمرین کردن باقی بمانید. منبع (۲)
در حالی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA اثر خوبی بر جلوگیری از تخریب عضلانی دارند اما یک نکته منفی در زمینه مصرف آنها وجود دارد.
- شما پول ۳ آمینو اسید را میدهید در حالی که تنها آمینو اسیدی که به آن نیاز دارید لوسین است. شما میتوانید آمینو اسید لوسین را به تنهایی خریداری کنید (البته مزهی بدی دارد!!)
جایگزینی برای آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA
بتا هیدروکسی بتا متیل بیتوریت که با اسم مکمل HMB میشناسیدش محصول جانبی تجزیه و تحلیل آمینو اسید لوسین است که خود یک آمینو اسید و سنتز پروتئین را تحریک میکند.
کاری به اثرات عضله سازی HMB ندارم اما از یک چیز مطمئن هستم و آن اینکه HMB جلوی تخریب عضلانی را خواهد گرفت. منبع (۳)
این خصوصیت باعث میشود تا شما از تمرینات خود زودتر ریکاور شوید و درد عضلانی کمتری را تجربه کنید. همچنین روی افزایش سطح انسولین هم اثری نمیگذارد که باعث میشود بتوانید با شکم خالی هم تمرین کنید.
از طرفی HMB نسبت به لوسین بهتر جلوی تخریب عضلانی را میگیرد. منبع (۴)
حرف آخر
به شخصه باید بگویم دلیلی برای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمیبینم مگر اینکه تمرینات شما به سطح بالایی رسیده و یا اینکه حس میکنید عضله سازی شما متوقف شده است. یادتان باشد مکملها نیز حاوی کالری هستند و شما باید کالریها را با دقت مصرف کنید.
نظر شما در مورد مصرف مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA چیست؟