تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در چیست؟ کدامیک از آنها برای عضله سازی موثرترند؟ اینها سوال‌هایی است که در چند ماه اخیر در بین سوالات شما کاربران عزیز مرتب تکرار شده است. به همین دلیل تصمیم گرفتیم یک پاسخ جامع و کاربردی به آن بدهیم.

هر دوی این مکمل‌ها برای رژیم عضله سازی مهم و مفید هستند. بحث و جدل اصلی زمانی ایجاد می‌شود که بدنسازها می‌گویند از آنجایی که مکمل وی شامل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA است پس دیگر نیازی به مصرف BCAA وجود ندارد.

اما همه چیز به این سادگی نیست.

مکمل وی

تفاوت مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA شامل ۳ گروه آمینو اسید ضروری (لوسین، ایزولوسین و والین) است. آمینو اسید در بدن سازنده پروتئین‌ها است. پروتئین‌ هم قطعات سازنده بدن هستند. آمینو اسیدهای ضروری هم در بدن ساخته نمی‌شوند و نیاز به مصرف از یک منبع خارجی دارند. بنابراین متوجه ضرورت BCAA خواهید شد.

از طرف دیگر پروتئین وی برای افزایش تولید پروتئین در بدن مورد نیاز است. وی یک پروتئین کامل است که از ۹ آمینو اسید ضروری تشکیل شده است. مکمل وی محصول جانبی تولید پنیر از شیر است. پروتئین وی ایزوله شامل مقادیر اندکی کربوهیدرات، لاکتوز و چربی است.

به طور خلاصه تفاوت بین این دو مکمل:

  • پروتئین وی به صورت جامع و کامل بدن را تغذیه می‌کند و شامل تمام ۹ آمینو اسید ضروری البته با اندازه‌هایی کاملاً حساب شده است که شامل BCAA نیز خواهد بود.
  • آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA یک مکمل پروتئینی غیرمستقیم است که برای سنتز پروتئین در عضلات به کار می‌رود هر چند که منبع مستقیم پروتئین نیست.
  • این را باید دانست که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمی‌توانند وظیفه مکمل وی را انجام بدهند و این موضوع به صورت برعکس نیز صادق است.

امیدوارم متوجه تفاوت‌های این ۲ مکمل شده باشید. هر چند سوال اصلی برای بدنسازها باقی می‌ماند. کدامیک را انتخاب کنم؟!

مکمل وی

بین آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و مکمل وی کدامیک را انتخاب کنم؟

ابتدا اجازه بدهید در مورد کارکرد اصلی هر کدام از این مکمل‌ها در بدنسازی صحبت کنم:

مزایای مصرف مکمل وی

  • افزایش سنتز پروتئین
  • افزایش رشد بافت عضلانی
  • کمک به ایجاد قدرت عضلانی
  • کاهش وزن

مزایای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

  • حفظ و رشد بافت عضلانی
  • جلوگیری از تخریب عضلانی
  • راهی موثر برای توسعه بافت عضلانی
  • آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA باعث می‌شوند اکسیژن بیشتری در رگ‌های عضلانی شما جاری شود و این به آزاد شدن انرژی بیشتر حین تمرین منجر خواهد شد.

به نظرم باید تا حالا به پاسخ سوال خود رسیده باشید اما از آنجایی که مکمل وی حاوی آمینو اسیدهای ضروری است شاید هنوز مسئله کمی گیج‌کننده به نظر برسد!

اجازه بدهید از بالا به قضیه نگاه کنیم. مکمل وی برای سطح تمرینات متوسط و حتی تمرینات سنگین مفید است. اما اگر تمرینات شما ماه‌ها پشت سر هم طاقت‌فرسا هستند در این موقع شما نیاز به مصرف مقادیر حساب‌شده‌ای از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA دارید.

به عنوان یک بدنساز تازه‌ کار شما با مصرف مکمل وی عضله سازی خود را تضمین می‌کنید اما اگر یک بدنساز حرفه‌ای هستید و یک برنامه تمرینی فشرده را برای خود در نظر گرفته‌اید بهتر است مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را در نظر بگیرید.

مکمل وی

آیا می‌شود مکمل وی و آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA را با یکدیگر مصرف کرد؟

جواب این سوال هم مثبت است هم منفی!! همه چیز به بستگی به برنامه تمرینی شما دارد. شما به مصرف مکمل اضافه نیاز ندارید زمانی که بدن مکمل لازم را دریافت کرده است.

به عنوان مثال: یک بدنساز آماتور که هفته‌ای ۳-۴ بار باشگاه می‌رود و مکمل وی مصرف می‌کند اگر تصمیم گرفته تا مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کند باید هدفی داشته باشد. اگر شما مکمل مصرف کنید در حقیقت به بدن خود کالری اضافی تزریق می‌کنید و باید در ادامه این کالری‌ها را بسوزانید.

بله شما می‌توانید از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA به صورت دوره‌ای استفاده کنید تا عضله سازی خود را سرعت بدهید اما نیازی به مصرف روزانه آن ندارید. در طرف مقابل مکمل وی یکی از آن مکمل‌هایی است که می‌توانید هر روز به مصرف آن مشغول شوید.

آمینو اسیدهای شاخه ای

چه وقت باید مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA مصرف کرد؟

شرایطی وجود دارد که مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA ضرورت پیدا می‌کند.

تمرین با شکم خالی یا شرایط روزه‌ داری

تمرین با شکم خالی به نوعی از تمرینات اطلاق می‌شود که در شرایط روزه‌ داری شکل می‌گیرند و در این شرایط همه چیز به سطح انسولین بستگی دارد.

وقتی شما غذا می‌خورید در بدن این غذا به مولکول‌هایی تبدیل می‌شود که سلول‌های بدن می‌توانند از آن استفاده کنند. این مولکول‌ها وارد خون می‌شود و در عین حال انسولین هم ترشح می‌شود و کار انسولین انتقال این مولکول‌ها به سلول‌ها است.

بسته به اینکه شما چقدر غذا خورده باشید سطح انسولین خون شما می‌تواند برای ۳-۶ ساعت بالا بماند. حالا چرا این مهم است به این علت که ترشح انسولین مانع تجزیه و تحلیل چربی در سلول‌ها می‌شود! وقتی بدن در حال مصرف مواد غذایی است، سطح انسولین بالا می‌رود و بدن شروع به جذب مواد مغذی می‌کند و در عین حال خبری از چربی سوزی نخواهد بود.

آمینو اسیدهای شاخه ای

وقتی جذب این مواد مغذی به پایان رسید سطح انسولین به سطح نرمال قبلی خود برمی‌گردد. زمانی که شما در این حالت تمرین می‌کنید چربی سوزی شدت می‌گیرد. راحت‌ترین راه برای انجام تمرینات در حالت روزه‌ داری و شکم خالی این است که زمان تمرین خود را به اول صبح منتقل کنید قبل از اینکه صبحانه را صرف کرده باشید.

البته تمرین کردن در این حالت یک مشکل اساسی دارد و اینجاست که استفاده از آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA می‌تواند مفید باشد.

  • وقتی شما در حالت روزه داری و با شکم خالی تمرین می‌کنید عضله سوزی نیز افزایش پیدا می‌کند و این اتفاق اگر شدت یابد جلوی عضله سازی را نیز خواهد گرفت.

از آنجایی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA حاوی آمینو اسید لوسین هستند و لوسین جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد مکمل  آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA در حالت تمرین با شکم خالی جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد.

لوسین

لوسین

ممکن است بگویید خوب چرا یک چیزی نخوریم اما به یاد داشته باشید شما با مصرف مواد غذایی سطح انسولین را دوباره بالا می‌برید و نمی‌توانید به چربی سوزی ماکزیمم برسید. نکته جالب این است که مکمل وی حتی بیشتر از مصرف نان سفید سطح انسولین را بالا می‌برد. منبع (۱)

اما آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA اثر کمتری روی سطح انسولین نسبت به مواد غذایی دارند که به شما اجازه می‌دهد در فاز روزه داری و شکم خالی تمرین کردن باقی بمانید. منبع (۲)

در حالی که آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA اثر خوبی بر جلوگیری از تخریب عضلانی دارند اما یک نکته منفی در زمینه مصرف آنها وجود دارد.

  • شما پول ۳ آمینو اسید را می‌دهید در حالی که تنها آمینو اسیدی که به آن نیاز دارید لوسین است. شما می‌توانید آمینو اسید لوسین را به تنهایی خریداری کنید (البته مزه‌ی بدی دارد!!)

مکمل hmb

جایگزینی برای آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA

بتا هیدروکسی بتا متیل بیتوریت که با اسم مکمل HMB می‌شناسیدش محصول جانبی تجزیه و تحلیل آمینو اسید لوسین است که خود یک آمینو اسید و سنتز پروتئین را تحریک می‌کند.

کاری به اثرات عضله سازی HMB  ندارم اما از یک چیز مطمئن هستم و آن اینکه HMB  جلوی تخریب عضلانی را خواهد گرفت. منبع (۳)

این خصوصیت باعث می‌شود تا شما از تمرینات خود زودتر ریکاور شوید و درد عضلانی کمتری را تجربه کنید. همچنین روی افزایش سطح انسولین هم اثری نمی‌گذارد که باعث می‌شود بتوانید با شکم خالی هم تمرین کنید.

از طرفی HMB  نسبت به لوسین بهتر جلوی تخریب عضلانی را می‌گیرد. منبع (۴)

 بدنساز مکمل

حرف آخر

به شخصه باید بگویم دلیلی برای مصرف آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نمی‌بینم مگر اینکه تمرینات شما به سطح بالایی رسیده و یا اینکه حس می‌کنید عضله سازی شما متوقف شده است. یادتان باشد مکمل‌ها نیز حاوی کالری هستند و شما باید کالری‌ها را با دقت مصرف کنید.

نظر شما در مورد مصرف مکمل وی و  آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA چیست؟

برنامه تمرینی افزایش سطح تستوسترون

برنامه تمرینی افزایش تستوسترون هیو جکمن

اصلاً بدنسازی وجود دارد که تستوسترون دوست نداشته باشد؟! گمان نمی‌کنم کسی مخالف این موضوع باشد. ابتدا اجازه بدهید یک واقعیت علمی را مطرح و بعد آن را مورد سوال قرار بدهم:

سطح تستوسترون ۳۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی بالاست و بعد از آن دوباره به حالت اولیه برمی‌گردد.

حالا سوال مهم این است که آیا این افزایش تقریباً یک ساعته تستوسترون روی عضله سازی تاثیری خواهد گذاشت؟

اجازه بدهید از یک زاویه دیگر به موضوع نگاه کنیم. اگر شما ۲ برنامه تمرینی در اختیار داشته باشید که اولی ۱۵٪ و دومی ۱۰۰٪ باعث افزایش سطح تستوسترون بعد از جلسه تمرینی می‌شود به احتمال زیاد شما برنامه تمرینی دوم را انتخاب خواهید کرد حتی اگر بدانید که این افزایش تستوسترون موقتی است.

واقعیتی که از قبل همه می‌دانیم این است که افرادی که وزنه‌های سنگین‌تر جابه‌جا می‌کنند سطح تستوسترون بالاتری را تجربه می‌کنند. مسئله اینجاست که تا امروز که این مطلب را برای شما تهیه می‌کنم هنوز دانشمندان روی این موضوع به توافق نرسیده‌اند که این افزایش سطح تستوسترون چقدر روی عضله سازی تاثیر خواهد گذاشت. اما به عنوان یک بدنساز اگر بتوانید حتی برای یک ساعت در طی روز سطح تستوسترون را بالا ببرید این کار را خواهید کرد. در ادامه به طور دقیق توضیح می‌دهم چطور برنامه تمرینی خود را برای افزایش سطح تستوسترون بهینه کنیم.

ددلیفت

دانش پشت تمرینات افزایش دهنده سطح تستوسترون

یک گروه تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیایی جنوبی به دقت اثر متغیرهای مختلف را روی سطح تستوسترون قبل و بعد از تمرین مورد بررسی قرار داده‌اند. این گروه ۳ فاکتور مهم را برای ماکزیمم کردن سطح تستوسترون در رابطه با تمرین‌های بدنسازی مشخص کردند. منبع

  • عضلات بزرگ‌تر را تمرین بدهید. یعنی حرکات ترکیبی را انجام بدهید.
  • سنگین وزنه بزنید. ۶-۸ تکرار به اندازه ۶ ست داشته باشید طوری که هر تکرار بیشترین وزنه‌ای باشد که می‌توانید جابه‌جا کنید.
  • زمان‌های استراحت را کاهش بدهید.

شما باید بدن را تحت استرس قرار بدهید تا بیشترین سطح تستوسترون را ایجاد کنید.

راهنمای تمرینی افزایش سطح تستوسترون

اول کار هشدار بدهم که این تمرینات را در صورتی انجام بدهید که حداقل در ۶ ماه گذشته حسابی تمرین کرده‌اید اینجا جای افراد تازه‌ کار نیست!!

ددلیفت

اصل اول: ۳ حرکت چند مفصلی را انتخاب کنید

هر حرکتی را که خواستید از بین حرکات بالاتنه و پایین تنه انتخاب کنید. به این دلیل روی ۳ حرکت تاکید دارم که شما برای اینکه بتوانید سطح تستوسترون را بالا ببرید نیاز به ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین پرفشار دارید و مقدار بیشتر از این اثر عکس خواهد گذاشت.

اصل دوم: بین هر ست تمرین ۱ دقیقه استراحت کنید

بعد از پایان ست‌های یک حرکت تمرینی، ۵ دقیقه استراحت کنید. به یاد داشته باشید که هر حرکت را با ۶ ست اجرا خواهید کرد. در انتهای ست ۶ شما آنچنان خسته خواهید بود که ۵ دقیقه استراحت باعث خواهد سیستم اعصاب مرکزی دوباره به حالت نرمال برگردد. برای اطلاعات بیشتر به مطلب تنظیم زمان استراحت میان ست ها مراجعه کنید.

اصل سوم: اولین ست را وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۸-۹ تکرار با آن انجام بدهید

سخت‌ترین قسمت این برنامه تمرینی انتخاب وزنه مناسب است. بعد از اینکه ست اول را انجام داده‌اید نوبت به ست‌های بعدی می‌رسد در این ست‌ها وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشتر از ۶ تکرار نتوانید آن را جابه‌جا کنید. اگر وزنه‌ای که انتخاب کرده‌اید را بیشتر از این مقدار می‌توانید جابه‌جا کنید ۲ حالت وجود دارد:

  • یا وزنه‌ای که در ست اول انتخاب شده بود خیلی سبک بوده
  • یا اینکه بیشتر از ۱ دقیقه استراحت کرده‌اید

اگر تکرار پنجم برای شما خیلی سخت بوده دیگر تکرار ششم را انجام ندهید چرا که اثر عکس خواهد گذاشت. درست است که باید تمرین سختی داشته باشید اما همین سختی هم باید قابل مدیریت باشد.

جلو بازو دمبل

اصل چهارم: بین هر جلسه تمرینی خود ۴۸ ساعت استراحت کنید

می‌توانید در روزهایی که استراحت می‌کنید تمرینات کم‌فشار انجام بدهید.

اصل پنجم: در هر جلسه تمرینی حرکات متفاوتی را انجام بدهید

اگر قرار باشد ۳ حرکت تمرینی مشابه را در ۳ جلسه تمرینی که در هفته دارید مرتب تکرار کنید به در بسته خواهید خورد.

اصل ششم: ۱ ساعت بعد از پایان هر جلسه تمرینی به مدت ۱۲ دقیقه مدیتیشن کنید

بله مدیتیشن. این اصل خیلی مهم است چرا که باید به سیستم اعصاب مرکزی خود یک استراحت ویژه بدهید. برای مدیتیشن نیازی به انجام دادن کارهای عجیب و غریب ندارید. فقط در یک اتاق آرام بنشینید، ذهن خود را از هر نوع گفتگویی خالی کنید (این کار سختی است!) و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. توصیه می‌کنم از این اپلیکیشن استفاده کنید. (calm)

هیو جکمن

برنامه تمرینی افزایش سطح تستوسترون

با رعایت اصول بالا یک برنامه تمرینی برای خود طراحی کنید. برای راهنمایی بیشتر اینجا یک سری حرکات را برای شما انتخاب کرده‌ام. البته شما می‌توانید از قسمت بانک حرکات بدنسازی وبسایت حرکات بیشتری را انتخاب کنید.

برنامه تمرین شماره ۱

حرکات:

[aparat id=”3bhK7″]

حرکت بارفیکس منفی

[aparat id=”eWgSs”]

پرس سینه سیم کش

[aparat id=”sovnU”]

حرکت لانگ برعکس وزن بدن

برنامه تمرین شماره ۲ (۴۸ ساعت بعد)

حرکات:

[aparat id=”Rvrz1″]

حرکت اره ای دمبل تک دست

[aparat id=”NJZu6″]

حرکت دیپ میله پارالل

[aparat id=”jIPkt”]

حرکت ددلیفت رومانیایی

برنامه تمرین شماره ۳ (۴۸ ساعت بعد)

حرکات:

[aparat id=”LsjbS”]

حرکت بارفیکس همراه با وزنه

[aparat id=”Eixqy”]

حرکت پرس جفت دمبل کف دست داخل ایستاده

[aparat id=”5twq2″]

حرکت اسکوات کتل بل جام

گرم کردن: ۳۰ ثانیه طناب زدن همراه با ۳۰ ثانیه حرکت پروانه. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ ست دیگر حرکت را تکرار کنید.

تعداد ست‌ها: ۶

تکرارها: ۶-۸

میزان وزنه: اولین ست با وزنه‌ای‌ شروع شود که تا ۸-۹ تکرار قابل جابه‌جایی باشد. ست‌های بعدی وزنه‌های سنگین‌تر تا ۶ تکرار جابه‌جا شود.

استراحت: ۱ دقیقه بین هر ست و ۵ دقیقه بین هر حرکت.

مدیتیشن: ۱۲ دقیقه

طول برنامه و ریکاوری

تا زمانی به این برنامه ادامه بدهید که دیگر نتیجه‌ای را مشاهده نمی‌کنید یا اینکه انگیزه خود را از دست داده باشید. اگر این سوال برای شما پیش آمده که دیگر چه حرکاتی را می‌توانم به این برنامه اضافه کنم؟ در جواب باید گفت هر حرکت ایزوله‌ی دیگری را که خواستید به این مجموعه اضافه کنید. البته همه چیز بستگی به نوع ریکاوری و رژیم غذایی شما دارد.

انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی

دراپ ست

سیستم تمرینی دراپ ست یکی از تکنیک‌هایی است که در عضله سازی جواب خود را پس داده است. شما یک وزنه را برمی‌دارید تعدادی تکرار را انجام می‌دهید، میزان وزنه را کاهش می‌دهید و دوباره به ادامه ست خود ادامه بدهید و باز هم میزان وزنه را کاهش می‌دهید و حرکت را ادامه می‌دهید. شما میزان وزنه را کاهش می‌دهید تا بتوانید حرکت را ادامه بدهید.

دراپ ست مکانیکی هم درست همین طور عمل می‌کند با این تفاوت که وقتی خسته می‌شوید به جای کاهش میزان وزنه شما یک حرکت آسان‌تر مربوط به همان گروه عضلانی را انتخاب می‌کنید. باید حرکتی را انتخاب کنید که نیازی نداشته باشد وسیله انجام حرکت را عوض کنید و به سرعت این اتفاق هم رخ دهد.

روش‌های زیادی برای انجام دراپ ست مکانیکی وجود دارد که آنها را به ۲ بخش برای بالا تنه و پایین تنه تقسیم می‌کنیم و برای هر کدام با ذکر مثال جلو خواهیم رفت.

بالا تنه

۱. حرکت ایزوله ← حرکت ترکیبی

[aparat id=”nc4IV”]

با یک حرکت ایزوله شروع کنید زمانی که دیگر نتوانستید تکرار بیشتری را انجام بدهید یک حرکت ترکیبی را اجرا کنید که همان عضله را تحت فشار قرار دهد. به عنوان مثال: حرکت پشت بازو نشسته را با وزنه‌ای که بتوانید ۸-۱۲ تکرار اجرا کنید. سپس به سرعت فاصله دستان خود را کمتر کنید و به همان اندازه حرکت پرس را اجرا کنید. یک مثال دیگر این حرکت می‌تواند اجرای فلای دمبل و سپس دمبل پرس باشد.

۲. تغییر محل قرار گیری مچ دست

[aparat id=”AE8KH”]

در بعضی حرکات مربوط به بالا تنه تغییر دادن موقعیت مچ دست می‌تواند فشار و سختی حرکت را عوض کند. بنابراین وقتی خسته شدید می‌توانید با تغییر موقعیت مچ دست فشار حرکت را تغییر دهید. به عنوان مثال: حرکت بارفیکس روی حلقه را در حالی شروع کنید که کف دست‌ها رو به جلو است سپس کف دست‌ها رو به یکدیگر و در انتها می‌توانید کف دست‌ها را به سمت بدن قرار دهید. این کار باعث خواهد شد تا تکرارهای بیشتری را انجام بدهید. چون از تمام جهات به عضلات فشار می‌آورید می‌توانید از توسعه عضلات در این قسمت مطمئن شوید.

[aparat id=”9mpi0″]

شما می‌توانید از حلقه برای اجرای حرکت شنا هم استفاده کنید. به ویدئوی بالا دقت کنید. مثال‌های دیگر از این نوع می‌تواند اجرای پرس سینه با فاصله دستان نزدیک و تمام کردن آن با فاصله دستان بیشتر باشد. شما می‌توانید قبل از تغییر محل دستان خود اجازه بدهید به خستگی برسید یا اینکه یک سری تعداد تکرار مشخص را انجام بدهید.

۳. دراپ ست سه مرحله‌ای

[aparat id=”CdZN5″]

برای تمریناتی که با وزن بدن انجام می‌شود مانند شنا یا فلای حلقه می‌توانید حرکت را طوری آغاز کنید که پاهای شما روی یک نیمکت قرار دارد و سپس زمانی که دیگر نمی‌توانید حرکت را ادامه بدهید پاهای خود را روی زمین بگذارید. حتی می‌توانید یک مرحله جلوتر بروید و حرکت را روی زانوهای خود ادامه بدهید. باید به شما هشدار بدهم که این یک حرکت آسان نیست.

۴. کوتاه کردن دست

[aparat id=”I05t4″]

بعضی حرکات وجود دارند که می‌توانید با کوتاه کردن بازویی که اهرم اجرای حرکت است حرکت را آسان‌تر کنید. به عنوان مثال: اجرای حرکت فلای در حالی که دست‌ها کشیده هستند خیلی سخت است اما همین حرکت با خم کردن دست‌ها آسان‌تر می‌شود. همین متد را می‌توانید در اجرای حرکت دمبل فلای هم تکرار کنید.

پایین تنه

۵. یک طرفه ← دو طرفه

به عنوان مثال در حرکت زیر شما حرکت را با یک پا شروع می‌کنید و سپس با دوپای خود حرکت را ادامه می‌دهید.

[aparat id=”xOd71″]

از آنجایی که شما در انجام دادن حرکت با ۲ پا قوی‌تر هستید بهتر است تعداد تکرارهای شما در این قسمت بیشتر باشد. به عنوان مثال برای هر پا ۵ تکرار انجام دهید و برای دو پا ۱۰ تکرار انجام بدهید. حتی می‌توانید حرکت ددلیفت رومانیایی را با این تکنیک انجام بدهید.

۶. تغییر دادن تناوبی محل قرارگیری پا

[aparat id=”hxX9t”]

در انجام حرکت اسکوات از جلو محل قرارگیری پاها تقریباً به اندازه عرض شانه‌ها باشد و سپس فاصله پاهای خود را بیشتر کنید بدون اینکه توقف کنید. این تکنیک را برای حرکت اسکوات از پشت هم می‌توانید انجام بدهید.

۷. تغییر دادن محل قرارگیری هالتر

[aparat id=”13VF2″]

حرکت را به صورتاسکوات از جلو آغاز کنید و سپس هالتر را روی چارچوب قرار بدهید. سپس هالتر را روی پشت شانه‌ها قرار بدهید و به اسکوات زدن ادامه بدهید. این حرکت خیلی خسته‌کننده خواهد بود و بعد از آن دیگر نمی‌خواهید حرکت دیگری را انجام بدهید توصیه می‌کنم این حرکت را برای آخر تمرینات پایین تنه خود قرار بدهید.

به یاد داشته باشید

درست است که دراپ ست مکانیکی راه خوبی برای عضله اضافه کردن است اما نباید زیاده‌روی کرد. ۲-۴ ست برای بالا تنه مناسب است در حالی که ۱-۲ ست برای پایین تنه زیادی هم هست. بنابراین دراپ ست مکانیکی را به هر حرکت خود اضافه نکنید.

شما با اجرای این تکنیک مشکلی داشته‌اید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

موثرترین روش عضله سازی پیوسته و مداوم

عضله سازی پیوسته

فرقی نمی‌کند شما بدنساز یا پاورلیفترکار باشید، شاید آنها سیستم‌های تمرینی متفاوتی را دنبال کنند اما موفق‌ترین آنها در یک چیز مشترک هستند همه دارای حجم عضلانی بالایی هستند.

  • پاورلیفترکارها عموماً بدن‌های بزرگی دارند. حجم عضلانی بالا در کنار میزان بالایی چربی که نتیجه تمرکز آنها روی عملکرد به جای زیبایی است.
  • از طرف دیگر بدنسازها عموماً سطح بالاتری از عضله را نسبت به توان و سطح چربی دارند. که نتیجه تمرکز آنها روی زیبایی و تناسب اندام است.

هر گروه راه‌های متفاوتی را طی می‌کنند اما از لحاظ حجم عضلانی و قدرت جلوی هم کم نمی‌آورند.

جی کاتلر

چطور این کار را می‌کنند؟

تحقیقات اخیر تلاش کرده اند تا نشان بدهند چطور بدنسازها و پاورلیفترکارها قدرت و عضله خود را می‌سازند. منبع (۱، ۲ و ۳)

همه از تفاوت‌های آنها اطلاع داریم اما برای روشن شدن موضوع دوباره تکرار می‌کنیم:

  • بدنسازها معمولاً ۵ روز در هفته تمرین می‌کنند و تمرینات خود را روی قسمت‌های مختلف بدن تقسیم و بیشتر روی فشار و میزان تمرینات تا مقدار وزنه تمرکز دارند.
  • اما پاورلیفترکارها از طرف دیگر عاشق انواع مختلف اسکوات، کمربند و بندهای مختلف هستند و بیشتر از همه روی میزان وزنه خود تمرکز دارند.

تفاوت میان برنامه‌های تمرینی آنها زیاد است اما بعد از زیر و رو کردن تمام مطالعات چیزی که مشخص است همه این ورزشکاران به شدت تمرینات خود (میزان بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید جا به جا کنید) وابسته هستند.

البته هر کدام از این ورزشکاران می‌دانند که باید از چه روشی برای عضله سازی پیوسته استفاده کنند اما به نظر می‌رسد ورزشکاران برجسته این ۲ رشته از روش‌های مشابهی استفاده می‌کنند. منبع (۴)

بدنساز

عضله سازی بدون توجه به میزان وزنه

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که عضله سازی پیوسته از ۲ طریق کاملاً متضاد بدست می‌آید: انجام حرکات با وزنه‌های سنگین (۸۰-۹۰٪ بیشترین میزان وزنه‌ای که می‌‌توان جا به جا کرد) و انجام حرکات با وزنه‌های سبک (۳۰٪ بیشترین میزان وزنه‌ای که می‌‌توان جا به جا کرد).

در مطالعات اولیه مشخص شد که میزان سنتز پروتئین به انجام حرکات سبک و سنگین تا رسیدن به خستگی عضلانی یکسان است. البته محققان این آزمایش را فقط برای یک جلسه تمرینی انجام داده بودند به همین دلیل آنها این تمرینات را به مدت ۱۰ هفته ادامه دادند تا بتوانند بین جا به جایی ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۳ ست جا به جا کنید و ۸۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۱ ست جا به جا کنید، مقایسه‌ای دقیق داشته باشند. منبع (۵)

جای تعجب نداشت که براساس مطالعات اولیه تمرین کردن تا خستگی و استفاده از ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که توان جا به جایی آن را داشتند تقریباً همان نتیجه‌ای را داشت که میزان وزنه‌ی ۸۰٪ در پی داشت!

ممکن است با خود بگویید پس تا حالا که وزنه‌ی سنگین می‌زدیم سر کار بوده‌ایم؟!

قطعاً نه! این نتایج روشن می‌کنند هر ۲ متد تمرینی مفید و موثر هستند. در واقع زمانی که زیر تنش قرار دارید و میزان وزنه اهمیتی ندارد مهم‌ترین نکته رابطه‌ی بین این ۲ متغیر است. منبع (۶)

عضله سازی پیوسته نباید روی یک متد تمرینی در تمام حرکات پایه‌گذاری شود بلکه باید میزان وزنه با توجه به ماهیت حرکت تمرینی باشد.

جلو بازو

وقت طلاست!

در مطالعاتی که به نتایج آنها اشاره شد مشخص شد تمرین با وزنه‌های سبک و سنگین نتایج تقریباً مشابهی را به همراه دارد اما به زمانی که شما زیر وزنه باید سپری کنید اشاره‌ای نشد.

  • ۱۵ ثانیه در هر ست برای وزنه‌های سنگین
  • ۴۵ ثانیه در هر ست برای وزنه‌های سبک

وزنه‌های سبک‌تر نیازمند زمان بیشتری هستند تا همان نتایج را در عضله سازی نشان دهند. طرفداران سنگین وزنه زدن (از جمله خودم) معتقد هستند که وزنه سنگین‌تر باعث خواهد شد تا از میزان بیشتری از فیبرهای عضلانی استفاده کنید که برای عضله سازی بسیار هم ایده‌آل است. منبع (۷ و ۸)

اصول فیزیولوژیک به ندرت قطعی هستند و خوش بختانه در اینجا ما می‌توانیم قوانین را بشکنیم.

یکی از محدودیت‌های وزنه‌های سبک این است که آنها میزان بسیار کمتری از فیبرهای عضلانی را به کار می‌گیرند. اما خستگی می‌تواند این قانون را بکشند. منبع (۹)

اگر شما به سبک وزنه زدن ادامه بدهید خستگی کار خود را خواهد کرد و اتفاق جالبی خواهد افتاد. وقتی خسته می‌شوید سیستم عصبی به عضلات شما می‌گوید تا از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کند تا بتوانید به جا به جایی وزنه ادامه بدهید و در نهایت هم این اتفاق رخ می‌دهد. منبع (۱۰)

بدنساز الکی

تجربه بسیار ارزشمند است

بدنسازها روی قسمت‌های مختلف بدن به صورت جداگانه تمرین می‌کنند البته از انجام تمرینات ترکیبی با ۱-۵ تکرار ماکزیمم هم غافل نمی‌شوند. پاورلیفترکارها نیز وزنه‌های سنگین و حرکات ترکیبی مهمی مثل: پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را انجام می‌دهند اما تعجب نکنید که آنها را در حین انجام حرکات پر تکرار هم مشاهده کنید.

شاید این دوستان دانش لازم را نداشته باشند اما بعد از سال‌ها آزمایش و خطا به رابطه‌ی بین میزان وزنه و زمان ماندن زیر آن پی برده‌اند و می‌دانند از هر کدام چطور برای عضله سازی پیوسته بهره ببرند.

البته این به معنای آشفتگی و بی‌نظمی در تمرینات نیست. بلکه هر حرکت را با یک برنامه‌ریزی و الگوی مشخص انجام می‌دهیم:

حرکات قدرتی و ترکیبی: دامنه تکرار آنها بین ۱-۶ است. زمانی که با قدرت لازم صورت می‌گیرند می‌توانند اغلب فیبرهای عضلانی شما را به کار گیرند.

حرکات ترکیبی با دامنه متوسط: حرکاتی مثل: پارویی سیم کش، پرس سینه دستگاه و هاگ پا اسمیت در دامنه ۸-۱۰ تکرار قرار می‌گیرند که اجازه می‌دهند روی عضله بیشتر از خود حرکت تمرکز کنید.

حرکات ایزوله با تکرار بالا: حرکاتی که به شما اجازه استفاده از دامنه ۱۲-۲۰ با وزنه سبک را می‌دهند اما خستگی در انتهای ست بر عضله وارد می‌شود. مانند: جلو پا سیم کش، جلو بازو سیم کش و فلای سینه سیم کش.

با رعایت الگوی بالا در تمرینات می‌توانید به حداکثر عضله سازی برسید. به برنامه زیر که برای تقویت عضله کمر و جلو بازو طراحی شده دقت کنید.

میزان زمان استراحت تکرار ست حرکت تمرینی
۳ دقیقه ۴-۵ ۴ ددلیفت
۹۰ ثانیه ۸ ۴ بارفیکس دست برعکس با وزنه
۱۲-۱۵ ۵ شنا با توپ بوسو
۶۰ ثانیه ۱۵-۲۰ ۵ پارویی سیم کش
۳۰ ثانیه ۱۵-۲۰ ۴ جلو بازو هالتر

جی کاتلر

نکات ضروری عضله سازی پیوسته

  • تمرینات ترکیبی و ایزوله را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.
  • حرکات ترکیبی را در ابتدای برنامه تمرینی خود قرار بدهید تا از تمرکز و انرژی لازم برای اجرای آنها برخوردار باشید.
  • الگوی تکرارهایی که در جدول بالا به آن اشاره شده را رعایت کنید. یعنی ۱-۵ تکرار با ماکزیمم وزنه برای حرکات چند مفصلی مثل: اسکوات و تکرارهای ۶-۱۲ برای حرکات تک مفصلی مثل: جلو بازو.
  • حرکات ایزوله را طوری انجام بدهید تا در انتهای ست به خستگی برسید.

جمع بندی

بهترین متد برای عضله سازی پیوسته و مداوم استفاده از حرکات ترکیبی، ایزوله، سنگین یا سبک، آهسته وزنه زدن یا سریع وزنه زدن نیست بلکه ارتباط مناسب برقرار کردن بین همه آنها است.

شما برای بدست آوردن مداوم عضله از چه تکنیکی استفاده می‌کنید؟ نظرات خود را با دوستان‌تان در میان بگذارید.

راهنمای کاربردی و جامع تقویت عضله سینه

تقویت عضله سینه

هر بدنسازی روی تقویت عضله سینه خود حساب جداگانه‌ای را باز می‌کند. کافی است تا شنبه به هر باشگاه بدنسازی در کشور وارد شوید تا متوجه منظورم بشوید! بله شما اولین روز هفته را با تمرین سینه شروع می‌کنید و این موضوع بی‌حکمت نیست!

به شخصه خودم به ۳ دلیل وارد رشته بدنسازی شدم:

شاید دلایل شما با من متفاوت باشد به هر حال جایی برای خجالت کشیدن وجود ندارد. هر کسی از وارد شدن به این رشته ورزشی یک انگیزه‌ای دارد!

بدنساز

اما شما چطور عضله سینه خود را می‌خواهید تقویت کنید؟ در باشگاه از هر کسی که این سوال را بپرسید مستقیم به سمت میز پرس سینه اشاره می‌کند. اما اگر یک سالی را در باشگاه گذرانده باشید به راحتی متوجه می‌شوید که تقویت عضله سینه به این راحتی‌ها هم نیست!

اگر عضله سینه شما به خوبی رشد نکرده بهتر است خواندن این مطلب را جدی بگیرید. در این مطلب در مورد یک سری اشتباهاتی که در مسیر تقویت عضله سینه مرتکب می‌شوید و راه‌حل‌های کاربردی برای تقویت عضله سینه صحبت خواهم کرد.

هشدار: البته به شما قول می‌دهم که کار آسانی نخواهد بود ولی شما به خاطر انجام کارهای آسان که بدنساز نشده‌اید!!

چرا می‌خواهید عضله سینه خود را بزرگ کنید؟

وقتی از شما می‌پرسند که چطور عضلات سینه خود را بزرگ کنیم یاد سوال بسیار محبوب چطور وزن خود را کاهش بدهم؟ می‌افتم. چرا که در مورد کاهش وزن نیت اصلی شما از دست دادن چربی است نه از دست عضله.

همین موضوع در مورد تقویت عضله سینه هم صدق می‌کند. اینکه شما می‌گویید من عضله سینه بزرگ‌تر می‌خواهم، در نهایت آن ظاهری که شما می‌خواهید را ایجاد نمی‌کند.

به این تصویر دقت کنید:

بدنساز

این فرد بدن خوبی را ساخته اما اگر نگاهی به قسمت بالایی و پایینی سینه او بیندازید متوجه منظور من می‌شوید. یک چیزی مشکل دارد. سینه‌های او توسعه نیافته هستند.

چرا؟

این مشکل عدم توسعه یافتگی عضلات سینه خیلی عمومی است و نتیجه تمرینات غلط است و البته کاملاً قابل پیشگیری است.

بزرگ‌ترین سوءتفاهمی که اینجا برای بدنسازها وجود دارد این است که تصور می‌کنند چیزی به نام بالا و پایین سینه وجود ندارد و کلاً با یک عضله سینه طرف هستند.

پرس بالا سینه

حقایقی در مورد بالاسینه

تصور غلطی که در بالا به آن اشاره کردم منجر به این می‌شود که بدنساز فرض کند با انجام هر حرکتی می‌توان کل عضله سینه را تحریک به رشد کرد.

عده‌ای دیگر هم هستند که به وجود عضله بالاسینه باور دارند اما می‌گویند نیاز به تمرین دادن آن نیست. اینها هم اشتباه می‌کنند!

به تصور زیر دقت کنید این همان عضله بالا سینه است که در موردش صحبت کردم.

عضله بالا سینه

همان‌طور که مشاهده می‌کنید این عضله کوچک بخشی از عضله بزرگ سینه است اما فیبرهای عضلانی آن در زاویه‌ای متفاوت حرکت می‌کنند.

این تفاوت کوچک دلیل آن است که تحقیقات نشان می‌دهند که بعضی حرکات مانند: پرس سینه روی میز تخت و پرس زیر سینه روی میز کاهشی شیب‌دار روی قسمت بزرگ عضله سینه تاکید دارند در حالی که حرکاتی مثل: پرس بالا سینه روی میز افزایشی شیب‌دار و پرس سینه دست برعکس روی همین بخش کوچک عضله بالا سینه فشار وارد می‌کنند. منبع (۱)

چیزی که برای شما مهم است در اینجا بدانید این است که برای توسعه و تقویت عضله سینه باید روی تقویت این قسمت از عضله سینه تاکید بیشتری کنید.

برای این ادعا ۲ دلیل وجود دارد:

۱. رشد این عضله کوچک و لجوج به آسانی می‌تواند توسط عضله بزرگ‌تر سینه تحت تاثیر قرار بگیرد

تمرینات محبوب سینه مثل پرس و میز شیب‌دار روی قسمت بزرگ سینه تاکید دارند که سبب می‌شوند قسمت بزرگ سینه به سرعت رشد کند.

۲. بهترین تمرین برای توسعه عضله بالا سینه برای رشد کلی عضله نیز مفید است

استفاده از میز شیب‌دار افزایشی یکی از بهترین راه‌ها برای اطمینان از این موضوع است که عضله بالاسینه از بقیه قسمت‌ها عقب نیافتد. اما در عین حال برای بقیه قسمت‌های سینه شما نیز مهم است. این موضع برای پرس سینه دست برعکس هم صدق می‌کند.

اشتباهات مهمی که در تقویت عضله سینه مرتکب می‌شویم

دمبل باشگاه هالتر تکرار بالا وزنه زیاد tamrino.ir

شما تکرارهای زیادی را انجام می‌دهید

این موضوع فقط برای تقویت عضله سینه مصداق ندارد بلکه برای تمام عضلات بدن صدق می‌کند. اگر می‌خواهید عضله سازی شما پیوسته و موثر باشد باید روی جابه‌جایی وزنه‌های سنگین‌تر (۸۰-۸۵٪ میزان وزنه‌ای که یک بار بیشتر نمی‌توانید آن را بلند کنید) در تمرینات ترکیبی متمرکز شوید.

در مورد سینه این به معنای استفاده از پرس هالتر و دمبل‌های سنگین‌ است.

شاید بگویید این مدل‌های فیتنس که فیلم‌های تمرینات خودشان را روی اینستاگرام می‌گذارند کلی تکرار موقع انجام پرس سینه انجام می‌دهند و با این وجود عضله سینه‌ی خوبی دارند!!

اول از همه باید به شرایط ژنتیکی و سابقه تمرینی آنها توجه کنید و در اینجا شما باید ردپای استروئید‌ها را هم دنبال کنید! می‌دانم کمی بدبینانه به نظر می‌رسد اما این یک حقیقت است.

با استفاده از مواد درست می‌توانید روزی ۲-۳ ساعت در باشگاه بنشینید و ست پشت ست روی عضله سینه تمرکز کنید و آن را بزرگ‌تر کنید. اگر با مصرف کنندگان استروئیدها آشنا باشید متوجه خواهید شد که به شکلی غیر طبیعی عضله سینه‌ی به مراتب بزرگ‌تری نسبت به بقیه دارند. این موضوع به علت وجود گیرنده های آندروژن بسیار بیشتر در این ناحیه می‌باشد که باعث رشد زیاد عضله می‌شود.

ناامید نشوید شما هم می‌توانید به عضلات بزرگ سینه برسید همه چیز را به تمرینو بسپارید (:

قدرت ایرون فیست

روی قدرت تمرکز نمی‌کنید

در ادامه مبحث بالا باید کمی بیشتر در مورد قدرت با شما صحبت کنم. همان‌طور که اول مطلب اشاره کردم هر شنبه ده‌ها هزار جوان در باشگاه‌های سراسر کشور روی عضلات سینه خود متمرکز می‌شوند اما در هر باشگاهی که وارد می‌شوید به جز چند ۱۰ نفر افراد زیادی را با عضلات سینه‌ای پهن و خوش فرم پیدا نخواهید کرد. یکی از اشتباهات مشترک این عزیزان عدم تمرکز روی ایجاد یک پایه قدرت است.

با تمرکز روی قدرت به هر هدفی که از بدنسازی دارید نائل خواهید شد. همان‌طور که اشاره شد بیشترین رشد عضله زمانی رخ می‌دهد که میزان وزنه‌هایی که جابه‌جا می‌کنید بین ۸۰-۹۵٪ میزان بیشترین وزنه‌ای باشد که جا‌به‌جا می‌کنید. البته باید حجم تمرینات شما هم کافی باشد این به معنای ست‌هایی با تکرارهای ۲ و ۸ است.

به همین دلیل سیستم‌های ۵ ست و ۵ تکراره برای بدنسازهای تازه‌کار خیلی خوب جواب می‌دهد اما برای همیشه اوضاع به همین منوال نیست. وقتی به مرز پتانسیل قدرت ژنتیکی خود نزدیک شدید بلند کردن وزنه‌های سنگین هم دیگر جواب نمی‌دهد. در این فاز شما باید ۲ تکنیک را در دستور کار خود قرار بدهید:

  • به اندازه‌ای سخت تمرین کنید که فیبرهای عضلانی بیشتری را به خدمت بگیرید
  • با افزایش حجم تمرینات تلاش کنید تا تنش مکانیکی، خستگی عضلانی و آسیب‌های عضلانی ایجاد کنید. (۳ عامل مهم در عضله سازی)

وقتی به سرحد قدرت خود رسیدید اینجاست که تکرارهای بالا جواب خواهند داد.

بدنساز جلو بازو قوی قدرت جالب tamrino.ir

شما به صورت انفجاری تمرین نمی‌کنید

برای اینکه به حداکثر ظرفیت عضله‌سازی برسید باید سیستم عصبی خود را با حداکثر سرعت به آتش بکشید تا فیبر‌های عضلانی تند انقباض را تحت فشار قرار بدهید. اضافه کردن حرکات انفجاری به تمرینات اصلی باعث خواهد شد تا فیبرهای عضلانی شما تا انتهای جلسه تمرینی درگیر بمانند. هرچقدر فیبرهای عضلانی بیشتری را درگیر کنید پتانسیل رشد شما بالاتر خواهد رفت.

از حرکات انفجاری می‌توانید قبل از حرکت اصلی به عنوان گرم کردن فعال استفاده کنید. یکی از حرکات زیر را انتخاب کرده و به اندازه ۳ ست ۵ تا ۸ تکراره قبل از حرکت اصلی اجرا کنید.

[aparat id=”T0yoL”]

شنا انفجاری روی میز شیب دار 

[aparat id=”nCbc7″]

شنا دست زدن

[aparat id=”cEf8R”]

شنای روی توپ

همچنین می‌توانید این حرکات را بعد از حرکت اصلی هم انجام بدهید. البته حرکت انفجاری که انتخاب می‌کنید باید شبیه به حرکت اصلی باشد. مثلاً بعد از پرس سینه حرکت شنای انفجاری را انجام می‌دهید.

سیستم عصبی بعد از انجام یک حرکت سنگین تحریک شده است و این اجازه را می‌دهد تا با انجام یک حرکت انفجاری بتوانید قدرت بیشتری توسط بدن تولید کنید. در طول زمان انجام این تکنیک سیستم عصبی شما را برای تولید قدرت بیشتر بهینه می‌کند. از این الگو پیروی کنید.

میزان استراحت ست و تکرار حرکت انفجاری ست و تکرار حرکت اصلی میزان وزنه هفته
۶۰ ثانیه ۴×۵ ۴×۵ ۸۰٪ ۱
۹۰ ثانیه ۵×۵ ۳×۵ ۸۵٪ ۲
۱۲۰ ثانیه ۶×۴ ۳×۴ ۹۰٪ ۳
۶۰ ثانیه ۳×۳ ۳×۳ ۸۵٪ ۴
۹۰-۱۲۰ ثانیه ۵×۵ ۲×۵ ۹۰٪ ۵
۱۲۰-۱۵۰ ثانیه ۴×۵ ۲×۵ ۹۵٪ ۶

در هفته اول شما ۵ ست و در هر ست ۴ تکرار را پرس سینه انجام می‌دهید اما در پایان هر ست به سرعت ۱ ست ۴ تکراره شنای انفجاری را انجام می‌دهید و ۶۰ ثانیه هم مابین حرکت اصلی و انفجاری استراحت می‌کنید.

نکته: منظور از ٪ در ستون میزان وزنه: یعنی به میزان درصد بیشترین وزنه ای که در یک تکرار می توانید جا به جا کنید.

شنای روی توپ

تنوع در حرکت را فراموش می‌کنید

برای انجام حرکات سینه، تمرینو بیش از ۹۰ حرکت بدنسازی را گردآوری کرده است. به شما توصیه می‌کنم از آنها بهره ببرید. این ۳ تمرین زیر انتخاب‌های ما هستند.

شنای روی توپ

در موقعیت شنا قرار بگیرید اما به جای اینکه دست‌های خود را روی زمین قرار بدهید دست‌های را روی یک توپ ورزشی قرار بدهید. وزن شما به توپ فشار وارد می‌کند و تنش لازم روی سینه و عضلات حوالی جناغ سینه ایجاد می‌شود. از این حرکت در پایان جلسه به اندازه ۲-۳ ست استفاده کنید تا به خستگی کامل برسید.

[aparat id=”6IHXL”]

شنا پاپ اور تک دست

این تمرین باعث خواهد شد نیرو، تعادل و قدرت بیشتری زیر خستگی تولید کنید. این حرکت را در پایان تمرینات به اندازه ۲-۳ ست تا خستگی کامل انجام بدهید.

[aparat id=”gGLwR”]

پرس دمبل  ۲-۱-۱

این حرکت یک جانبه نیازمند ایجاد تعادل توسط یک طرف از بدن است. این حرکت زمان زیر تنش رفتن فیبرهای عضلانی را بالا می‌برد که منجر به پارگی‌های میکروسکوپی بیشتر خواهد شد و باعث ایجاد رشد بیشتر خواهد شد.

[aparat id=”p4kbJ”]

پرس سینه دستگاه ۲:۱

در این حرکت شما هر دست را یک بار پایین می‌آورید و بعد ۲ دست را پایین می‌آورید. این حرکت را به صورت تناوبی به اندازه ۳ ست ۶ تکراره برای هر دست تکرار کنید.

شما عضله سینه را حس نمی‌کنید

اگر نمی‌توانید هر عضله‌ای را حین حرکت به خوبی حس کنید رشد عضلانی رخ نخواهد داد. اگر مثل بقیه باشید موقع اجرای حرکت سینه فقط باید حرکت شانه خود را حس کنید. چیزی که نیاز دارید این است که بین ذهن و عضله خود ارتباط برقرار کنید تا باعث رشد عضله سینه شوید.

اول از همه به عضله سینه خود حین اجرای حرکت فکر کنید. بدون هدف وزنه را جابه‌جا نکنید. تمرکز کنید و در لحظه حال باشید. دستان خود را تصور کنید که وزنه را بالا می‌برند.

همین کار را برای حرکات دیگر مثل شنا هم انجام بدهید. انگشتان دست خود را  روی زمین به خوبی قرار بدهید و با فشار هر چه تمام به زمین فشار وارد کنید.

تقویت عضله سینه

نتیجه گیری

همان طور که مشاهده کردید تقویت عضله سینه کاری است کاملاً مشخص: شما با وزنه‌های سنگین به این عضله حمله می‌کنید. تمرین درست را انتخاب می‌کنید از تغذیه هم غافل نمی‌شوید. بقیه کارها را به بدن خود بسپارید.

تمرین خوبی داشته باشید و نتایج را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.