آیا به شاخص توده بدنی می توان اعتماد کرد؟
حتماً شنیده‌اید که می‌گویند: «می‌خواهم وزنم را کم کنم یا می‌خواهم بزرگ‌تر شوم». این عبارت‌ها درست نیستند! مثلاً اگر می‌خواهید وزن کم کنید، منظورتان در واقع این است که می‌خواهید چربی از دست بدهید یا اگر می‌خواهید بزرگ‌تر شوید، می‌خواهید که بافت عضلانی بیشتری داشته باشید نه بافت چربی!
مهم نیست چه جمله‌ای را به زبان آورد‌ه‌ایم، مهم این است که هدف نهایی ما این است که به تناسب اندام برسیم. (ترکیب بدنی یا معادل فرنگیش: بادی کامپوزیشن را بهبود دهیم)
منظور از ترکیب بدنی یا بادی کامپوزیشن چیست؟
بعضی‌ها به نسبت چربی به عضله در بدن، ترکیب بدنی می‌گویند یک عده دیگر به مقدار آب و جرم استخوانی در بدن.
اگر عبارت بادی کامپوزیشن را جستجو کنید یک عبارت دیگر پرتکرار را هم مشاهده خواهید کرد:
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: آیا به شاخص توده بدنی می توان اعتماد کرد؟
شاخص توده بدنی یا BMI
اگر کمی سرتان در حساب و کتاب باشد، باید بدانید که BMI همه داستان یک بدن را تعریف نمی‌کند! چطور؟
یک بدنساز ۹۰ کیلویی را با یک فرد بی‌تحرک ۹۰ کیلویی مقایسه کنید (سن قد و جنیست همه یکی) مشخص است که شاخص توده بدنی یکسانی خواهیم داشت اما خبری از تناسب و ترکیب مناسب اندام نیست!
به ترازو اعتماد نکنید!
ما به ترازو اعتماد می‌کنیم چون کار کردن با آن خیلی ساده است. صبح از خواب بیدار می‌شوید یا از باشگاه به خانه رسیده‌اید، تنها کاری که باید بکنید، قدم گذاشتن روی ترازو است. 😄
این موضوع به خصوص برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، مایه سردرگمی است. به این سناریو توجه کنید:
۶ ماه است تمرین می‌کنید، هفته‌ای ۴-۵ جلسه باشگاه می‌روید و هر روز روند تغییرات وزنی خود را با ترازو دنبال کرده‌اید. اما در طی این ۶ ماه عدد ترازو شاید ۴-۵ کیلوگرم تغییر کرده است. اگر تنها فاکتوری که برای کاهش وزن مدنظرتان است ترازو باشد، این ۶ ماهه یک شکست حتمی بوده است.
اما این ۶ ماه با توصیفاتی که در بالا کردم، حتماً باعث بهبود تناسب اندام‌تان شده است ولی ترازو نمی‌تواند این روند پیشرفت را ثبت کند!
توصیه: هفتگی وزن خود را با ترازو ثبت کنید. حتی چند هفته دست از سنجش وزن بردارید!
نکته خاص: عضله نسبت به چربی، فضای کمتری را می‌گیرد و در نتیجه تراکم بیشتری دارد. اگر باشگاه می‌روید و سنگین وزنه می‌زنید، عضله خواهید ساخت و چربی از دست می‌دهید. شاید به این دلیل عدد روی ترازو بالاتر رفته است.
در ضمن، اینکه روز قبل از وزن کردن، چه چیزی مصرف کرده‌اید روی عددی که ترازو نشان می‌دهد، اثرگذار است. به عنوان مثال: بدن کربوهیدرات‌ها را تبدیل به گلوکز می‌کند که منبع اصلی انرژی است. مقداری از آن به عنوان گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می‌شود بقیه تبدیل به بافت چربی خواهد شد!
هر ۱ گرم گلیکوژن همراه با ۳ گرم آب ذخیره می‌شود که می‌تواند توضیح دهد چرا سنگین‌تر شده‌اید.
مواد غذایی پرنمک (سدیم بالا) هم باعث حبس شدن بیشتر آب در بدن می‌شوند.
نتیجه: به ترازو نمی‌توان اعتماد کرد!
چرا شاخص توده بدنی یا BMI گمراه کننده است؟
هنوز خیلی‌ها به این شاخص اعتماد دارند تا مشخص کنند که آیا اضافه وزن، کمبود وزن یا وزن طبیعی دارند! این شاخص در سال ۱۸۳۰ میلادی ابداع شد و خیلی از متخصصین امروزی معتقدند شاخص گمراه‌کننده‌ای است. منبع (۱)
این روش برای محاسبه، نیازمند قد و وزن شماست. و توجهی به جنسیت، بافت عضلانی و چربی بدن نمی‌کند. منبع (۲)
نکته آموزشی: معیار BMI می‌گوید شاخص ۱۸.۵-۲۶ یعنی بدن نرمال است، پایین‌تر از ۱۸.۵ کاهش وزن و بالاتر از ۲۵ اضافه وزن دارد.
جالب است هنوز بعضی شرکت‌های بیمه از این شاخص استفاده می‌کنند! عدد BMI هر چقدر بالاتر باشد، ریسک ابتلا به فشار خون، دیابت، بیماری‌های قلبی و… بیشتر است.
البته همان‌طور که اشاره کردم این شاخص نواقص بزرگی دارد: منبع (۳)
- میزان بافت چربی و عضلانی را محاسبه نمی‌کند.
- جنسیت را در نظر نمی‌گیرد.
- افرادی که سطح چربی یکسانی دارند، شاخص توده بدنی متفاوتی دارند!
- برای بدنسازها و افرادی که تناسب اندام دارند، کاربرد ندارد. به عنوان مثال: شما می‌توانید شاخص توده بدنی بالایی داشته باشید اما میزان چربی بدن‌تان خیلی کم باشد.
- قطر شکم را در نظر نمی‌گیرد که شاخص بهتری برای تشخیص بیماری‌های مرتبط با چاقی است.
- ساختار استخوان‌ها و نحوه توزیع چربی‌ها در بدن را در نظر نمی‌گیرد.
- مثلاً: افراد مسن، بافت عضلانی کمتر و چربی بیشتری دارند اما شاخص توده بدنی کوچک‌تری دارند.
آیا شاخص توده بدنی ایده‌آلی برای بدنسازها وجود دارد؟
BMI به خصوص برای بدنسازها که وزن‌های بیشتری دارند، خیلی گمراه کننده‌تر می‌شود!
به عنوان مثال کشتی گیر مشهوری مثل: آرتور تایمازوف شاخص ۳۱ دارد اما بافت چربی خیلی کمی دارد.
بنابراین شاخصی که بافت چربی و مهم‌تر از آن بافت عضلانی را در نظر نمی‌گیرد، شایسته محاسبه کردن هم نیست!
تعریف ترکیب بدنی یا بادی کامپوزیشن
۶۰ درصد بدن انسان را آب تشکیل می‌دهد. ۴۰ درصد باقی مانده: چربی، پروتئین و مواد معدنی (جمع شده در استخوان‌ها) است. منبع (۵)
وقتی صحبت از ترکیب بدنی می‌کنیم، منظور نسبت چربی و سایر بافت‌های بدن است. بنابراین مقدار وزن شما در اینجا اهمیتی ندارد!
وقتی وزن از دست می‌دهید، هم چربی و هم عضله از دست خواهید داد. لاغر بودن به معنای پایین بودن درصد چربی نیست. آن چیزی که اهمیت دارد نسبت بافت عضلانی به چربی است که نیازمند رعایت رژیم غذایی و برنامه تمرینی مناسب است.
بنابراین توجه به ترازو، کار بیهوده‌ای است.
بافت چربی
چربی در بدن شامل بافت‌های: ضروری، احشایی و زیر پوستی است که هر کدام نقش خودشان را در بدن دارند.
چربی ضروری: کار آن‌ها عایق‌بندی و محافظت از ارگان‌های داخلی و مدیریت سایر عملکردهای بدن است. حداقل چربی ضروری برای مردان ۵ درصد و زنان ۸ درصد است. منبع (۶)
چربی احشایی: این چربی اطراف بافت‌های مهم بدن قرار دارد و ترکیبات التهاب‌زا و هورمون‌ها را ترشح می‌کند.
این چربی حدود ۱۰ درصد بافت چربی در بدن را تشکیل می‌دهد و در حفره شکمی قرار دارد. مقدار زیاد آن منجر به دیابت، مقاومت به انسولین، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس می‌شود. منبع (۷)
چربی زیر پوستی: همان‌طور که مشخص است زیر پوست قرار دارد و ۹۰ درصد بافت چربی بدن را تشکیل می‌دهد. این بافت ترکیباتی مثل: لپتین و آدیپونکتین (یک نوع هورمون) را درست می‌کند که برای بدن ضروری هستند.
توصیه این است که زنان بین ۱۸-۳۰ درصد و مردان ۱۰-۲۵ درصد بافت چربی داشته باشند. البته این موضوع برای ورزشکاران و به خصوص بدنسازها صدق نمی‌کند چون بافت چربی اضافه، تاثیر منفی روی عملکرد آن‌ها می‌گذارد.
البته توصیه نمی‌شود در تمام طول سال، چربی ۵ درصد داشته باشید. چون این مقدار چربی نیازمند یک رژیم با کالری منفی است که در دراز مدت هم ضرر دارد و هم اینکه جلوی رشد عضلانی را می‌گیرد.
به همین دلیل هم بدنسازها، فازهای چربی سوزی و عضله سازی دارند. (در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد)
بافت بدون چربی چیست؟
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، آب و پروتئین سایر بافت‌های بدن را شکل می‌دهند که البته شامل استخوان‌ها و مفاصل نیز هست. اما وقتی از بادی کامپوزیشن صحبت می‌کنیم منظور بافت عضلانی است.
نکته مهم: نسبت چربی به عضله یا ترکیب بدنی، با افزایش سن تغییر می‌کند. رژیم، سطح هورمون و… به این تغییر کمک می‌کنند. بنابراین اگر ورزش نکنید، به مرور عضله از دست می‌دهید و چربی درست می‌کنید. (حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا)
البته، می‌توانید با داشتن رژیمی سرشار از پروتئین و ورزش مداوم، باعث کاهش این روند و از دست دادن عضله بشوید. منبع (۸)
تمرینات بدنسازی باعث حفظ و ساخت بافت عضلانی می‌شوند. هم‌چنین سطح هورمون تستوسترون در بدن را بالا نگه می‌دارند که برای رشد عضلانی ضروری است. منبع (۹)
نکته: البته یک عده در این سنین، دست به درمان جایگزینی تستوسترون می‌زنند تا بتوانند عضله سازی داشته باشند.
چطور ترکیب بدنی را محاسبه کنم؟
همان‌طور که تا الان متوجه شدیم، روی ترازو و شاخص توده بدنی نمی‌شود حسابی باز کرد! البته امروزه راه‌های مختلفی برای محاسبه ترکیب بدنی داریم:
- روش بایو امپدانس (BIA)
- جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA)
- ام آر آی (MRI)
- پت اسکن یا (برش‌نگاری با گسیل پوزیترون)
- پلتیسموگرافی جابجایی هوا
- تراکم سنجی آبی
- اسکنر ۳ بعدی بدن
- باد پاد (BOD POD)
بررسی هر کدام از این روش‌ها، نیاز به یک مطلب جداگانه دارد اما همین قدر بدانید که هر کدام مزایا و معایب خود را دارد هر چند نسبت به روش BMI خیلی دقیق‌تر هستند. بعضی‌ها از آن‌ها هم به راحتی قابل دسترس نیستند و قیمت بالایی دارند.
در بین این روش‌ها، دقیق‌ترین نتایج را روش جذب سنجی اشعه ایکس با انرژی دوگانه (DEXA) می‌دهد. چون از اشعه ایکس برای اسکن بدن استفاده می‌شود. منبع (۱۰)
البته این دستگاه را فقط در بعضی کلینیک‌های خاص تغذیه می‌توانید پیدا کنید.
حرف آخر
حالا که به اهمیت بادی کامپوزیشن پی بردید، و متوجه شدید BMI و ترازو همه داستان بدن را تعریف نمی‌کنند، اولین کاری که باید انجام دهید مشخص کردن همین ترکیب بدنی است.
قدم بعدی، بهبود این ترکیب بدنی است که راه‌حلش داشتن رژیمی خوب و برنامه تمرینی مناسب است.
آیا از روش‌های بالا برای اندازه‌گیری ترکیب بدنی استفاده کرده‌اید؟ اگر جواب‌تان مثبت است، بهترین مراکز ممکنه را در بخش نظرات به سایر دوستان معرفی کنید.
