آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد
فهرست مطالب
خیلی‌ها هستند که می‌گویند مصرف زیادی پروتئین برای بدن ضرر دارد. آیا این ادعای درستی است؟ در ادامه تلاش می‌کنم پاسخ درستی به این پرسش بدهم.
یکی از اتهاماتی که به بدنسازی می‌زنند این است که مصرف زیادی پروتئین باعث آسیب دیدن کلیه می‌شود. اما چقدر این ادعا درست است؟!🤔
اجازه بدهید همین جا خیال‌تان را راحت کنم و اعلام موضع کنم:
تا الان هیچ مدرکی پیدا نکرده‌ام که نشان بدهد مصرف زیادی پروتئین به کلیه افراد سالم، آسیب وارد می‌کند.
خوب پس چرا هنوز این افسانه را یک عده‌ای باور می‌کنند؟!
یک دلیلش این است که مصرف پروتئین زیادی باعث افزایش فشار کاری روی کلیه می‌شود. میزان کراتینین و نرخ فیلتراسیون گلومرولی (میزان خون در حال عبور از کلیه ها در هر دقیقه) نیز افزایش می‌یابد.
اما آیا این به معنای آسیب به کلیه‌ها است؟
علم چه می‌گوید؟
گزارش سازمان بهداشت جهانی نشان می‌دهد که هیچ شواهدی بر رابطه بین مصرف پروتئین بیشتر و بیماری‌های کلیوی وجود ندارد. منبع (۱)
این تحقیق می‌گوید که احتمال آسیب به کلیه افراد سالم در صورت مصرف پروتئین زیادی، خیلی کم است.
البته افرادی که از قبل دچار بیماری کلیوی هستند، ممکن است دچار مشکل شوند. منبع (۲)
آیا پروتئین زیادی مصرف می‌کنید؟
خوب تا اینجا فهمیدیم که زیاد کار کردن کلیه مشکلی ایجاد نمی‌کند. حالا اجازه بدهید از یک زاویه دیگر به موضوع نگاه کنیم:
اگر در باشگاه روی عضله جلو بازوی خود زیاد کار کنید، در طول زمان این عضله بزرگ‌تر می‌شود. آیا چنین چیزی در مورد کلیه نیز صدق می‌کند؟ یعنی اگر بیشتر از آن کار بکشیم، باعث بزرگ‌تر شدن آن نمی‌شود؟
تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ صورت گرفت نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین باعث افزایش فعالیت کلیه‌ها می‌شود اما آسیبی به آنها وارد نمی‌کند. هیچ تغییری در سطح میکروآلبومینوری رخ نمی‌دهد. (این میکروآلبومینوری نشان دهنده سطح آسیب به کلیه است!) منبع (۳)
کلیه‌های شما مثل جلو باز بزرگ‌تر می‌شوند اما این رشد به معنای آسیب نیست. در واقع کلیه‌ها با شرایط موجود خود را وفق می‌دهند.
تکلیف بدنسازها چه می‌شود؟
هر چه تا حالا اشاره شد در مورد آدم‌های معمولی بود، پس تکلیف بدنسازها چه می‌شود؟ (البته بلا نسبت 😜)
یک تحقیق که در سال ۲۰۰۰ روی بدنسازها صورت گرفت نشان داد که مصرف زیادی پروتئین می‌تواند به کلیه آسیب برساند. این تحقیق نشان داد که مصرف زیاد پروتئین باعث افزایش اسید اوریک، کلسیم و غلظت پلاسما می‌شود اما در بدن بدنسازها سطح کراتینین و اوره کاملاً نرمال بود. این دانشمندان متوجه شدند که مصرف پروتئین به اندازه ۲٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، هیچ مشکلی برای عملکرد کلیه بدنسازها ایجاد نمی‌کند. منبع (۴)
مطالعه‌ی دیگری که در سال ۱۹۹۶ صورت گرفت نشان می‌دهد که هیچ رابطه‌ای بین نرخ ترشح آلبومین (که نشان دهنده آسیب به کلیه است) و مصرف پروتئین وجود ندارد. منبع (۵)
مصرف پروتئین زیادی باعث چاق شدن نمی‌شود؟
سال ۲۰۱۶ یک تحقیق جامع صورت گرفت و براساس آن به بدنسازهای مختلف به صورت تصادفی رژیم پر از پروتئین می‌دادند. این افراد به مدت ۸ هفته روزانه ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف می‌کردند. یعنی یک فرد ۱۰۰ کیلویی روزی ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف می‌کرد.
نتایج نشان داد گروهی که پروتئین بالایی مصرف کرده بودند با اینکه کالری زیادی در رژیم‌شان به خاطر پروتئین بود اما هیچ مشکلی در تناسب اندام‌شان مشاهده نشد.
حتی ۲ نفر از این افراد که بیشترین پروتئین را مصرف کرده بودند (۴۰۰ و ۷۰۰ درصد بیشتر از مقدار توصیه شده) مورد تحلیل قرار گرفتند و هیچ مشکل کلیوی و تناسب اندامی برای آنها پیدا نشد. منبع (۶)
پروتئین بیشتر برای چربی سوزی خوبه؟
خوب در دراز مدت نتایج چطور خواهد بود؟
بله شما می‌توانید بگویید که این نتایج ۸ هفته بوده و در دراز مدت این بدنسازها، فاتحه کلیه خود را می‌خوانند. 🤬
نگران نباشید چون این محققان یک سال بعد نیز وضعیت سلامتی افراد تحت آزمایش را دنبال کردند. منبع (۷)
آنها ۴۰ نفر از این ورزشکاران را که به مدت ۹ سال بدنسازی کار می‌کردند انتخاب کردند. محققان متوجه شدند افرادی که روزانه ۲٫۵ تا ۳٫۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن پروتئین مصرف می‌کردند، هیچ مشکلی از بابت چربی خون، کبد و عملکرد کلیه نداشتند.
چقدر پروتئین برای عضله سازی نیاز داریم؟
نتیجه‌گیری
همان طور که متوجه شدید هیچ مدرک مستدلی وجود ندارد که مصرف پروتئین زیادی برای افراد سالم، مشکلی ایجاد می‌کند.
البته این به معنای آن نیست که روزی نیم کیلو پروتئین مصرف کنید! هر چی زیادش بد است. پس بهتر است به جای تمرکز روی میزان مصرف پروتئین، حواس‌تان را به برنامه تمرینی خود جمع کنید. قبلاً در این مطلب در مورد میزان مصرف پروتئین صحبت کرده بودم. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)
همین جا از دوستانی که دستی بر آتش دارند، خواهش می‌کنم یک مقاله علمی درست و حسابی برای ما بفرستند تا ادعای من را رد کند!
سلام بنده چند سال پروتئین بالا مصرف کردم ( 2.2 الی 2.5 گرم به اعضا وزنم ) ازمایش دادم اوره من بالا رفته بود که دکتر بهم گفت مصرف گوشت قرمز و پروتئین را کاهش بده زیرا بدنت این مقدار نیاز نداره و هزینه الکی و شاید جذبم همه را نکنه . سپس من میزان پروتئینم را به 1.8 کاهش دادم هیچ فرقی به ان مقدار پروتئین بالاتر نداشت و هزینه کمتر و اوره منم پایین امد ( البته بیشتر گوشت قرمز باعث بانی بالا رفتن بود ) و از ان موقع 1.8 گرم پروتئین هب اعضا وزنم کردم که در مقالات عاملی برای عضله سازی این عدد را گفته دیدم . دوستان پروتئین زیادی ممکنه بد باشه و اگر نباشه هزینه الکی هست رشد بیشتری به تجربه من در کار نیست همان 1.8 تا 2 گرم کافیه موفق باشید
Thus, HFRT and LFRT are similar overload strategies for promoting muscular adaptation in well-trained subjects when the sets and intensity are equated per week.
این نتایجی که آقای آرین گرفته از این مقاله رو چرا من ندیدم ت مقاله
کجاش نوشته بود!!!!
این نتیجه تجزیه اعداد پژوهش بوده:
کلیک
این مقایسه نحوه تمرینات در پژوهش مورد نظر:
کلیک
اگه مقاله کاملش رو هم داری ممنون میشم بزاری
چون من چکیده رو خوندم و تو نتیجه گیریش گفته تفاوتی نیست
pdf مقاله رو گیر نیاوردم ولی تو سایت زیر تجزیه و تحلیلش کرده:
کلیک
با درود و ضمن تشکر از زحمات شما در گرد آوری این منابع به اطلاع دوستان می رسانم نظر من و شما مهم نیست و نتایج تحقیقات هم ممکنه برای فروشندگان خوشایند باشه اما چیزی که از همه عوارضی که ما خودمون تجربه می کنیم و به بقیه سعی می کنیم برسونیم اما کسی گوش نمی کنه
سلام
آفرین به شما که مقالات با رفرنس میزاری- بر خلاف خیلی از سایت ها که به شکل ویکی پدیایی اطلاعات در اختیار ملت میزارن.
اما در مورد پروتئین:
وقتی اسم پروتئین رو میاری ناخوداگاه 90% افکار میره به سمت پودر های رایجی که بین افراد مختلف با سطح تمرینی گوناگون استفاده میشه.
در واقع واضح تر بگم متاسفانه در بدنسازی به جای اینکه روی اصول حرکتی و تناسب اندام تمرکز بشه، روی رسدن به یک بدن به اصطلاح پفکی با مصرف انواع مکمل ها متمرکز شده.
اگه یه مقاله در مورد ناخالصی های موجود در مکمل های وارداتی کار کنی، فکر کنم بد نباشه.
هر کسی واسه ما شده مربی و تا یکی بهش مراجعه کنه و ازش برنامه تمرینی بخواد اول یه قوطی مکمل عجیب و غریب بهش معرفی میکنه!!!!!!!
نتیجه این استفاده بی رویه از انواع و اقسام مکمل ها در چهره خیلی از افراد مشخصه!!!
ظاهر جالبی ندارن.
بی خیال
همین جوری ادامه بده – عالیه
سلام
ممنون از شما
سلام دوباره
خبر خبر
آقا نتایج عجیب تحقیقات دانشمندان در سال 2018 که چند روز پیش منتشر شده میگه اگه 5 روز در هفته روزی فقط یک ست اسکوات بزنید به میزان 50 تا 60 درصد هایپرتروفی و 1rm max شما نسبت به گروه مشابه که 5ست اسکوات رو در یک روز در هفته میزنن پیشرفت خواهید داشت! در مورد پرس سینه هم نتیجه مشابه بوده
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29489727
برداشت من:
1-هر روز تمام قسمتهای بدن رو (فقط با یک ست یا حداکثر دو ست) تمرین دادن، بسیار موثر تر از تمرینات split با ستهای بالا هست
2-اینکه میگن نباید هر روز یک عضله رو تمرین داد چون ریکاوری نمیشه اشتباه بوده. و اگه هر روز یک یا دو ست عضله تمرین داده بشه هم قدرتش و هم هایپرتروفی اش بیشتر میشه
3-افسانه ی کارایی انجام چند ست پشت سر هم برای یک عضله- و البته سوپر ست- رو زیر سوال برده و ست تکی هر روزه رو موثر تر دونسته
نتیجه: هر روز یک الی دو ست پرس سینه و اسکوات و جلو بازو و غیره بزنید و نتایج شگرف بگیرید
سلام من انگيسيم خوب نيست اين مقاله و سايت معتبره؟؟
با سلام
من مخالف این صحبت ها هستم
پر واضح است که مصرف بیش از حد پروتئین باعث تولید اوره و بار زیاد روی کلیه میشه،،کسانی که مصرف زیاد پروتئین دارن،علاوه بر تعداد دفع بیشتر،کمی سوزش در ادرار به دلیل تولید اوره میشن،،تازه این در صورتی است که پروتئین دفع بشه!!!همه خوب میدونیم که وزن متناسب با کالری ورودی است،،هر گرم پروتئین 4 کالری دارد و قطعا در صورت مصرف زیاد،مازاد اون در صورتی که دفع نشه به صورت مولکول های چربی،تری گلیسرید، جذب بدن می شوند.
سلام
نظر من و شما مهم نیست!
مهم نتیجه تحقیقات عملی است که نشون می ده فشار بیشتر روی کلیه مشکلی رو ایجاد نمی کنه (البته به شرطی که کلیه سالمی داشته باشید)
در مورد میزان کالری هم حق با شماست اما من هم نگفتم دوستان روزی ۱۰۰۰ گرم پروتئین مصرف کنند!!
با سلام
یک بدنساز آماتوری رو به حد وسط مثل من که 80 کیلو پرس سینه میزنه، و یه بدنساز باتجربه که 160 کیلو میزنه هر دو باید روزی 2گرم پروتئین به ازای وزنشون بخورن؟ تو مقالات فرقی بین بدنساز مبتدی و حرفه ای نمیزارن و میگن حداقل 1.5 و حداکثر 2.5 گرم مصرف شود!
سلام
در مطلب یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد
در این مورد توضیح داده ام عموما بیشتر از سطح بدنساز به این بسته داره که بدنساز در چه فازی قرار داره عموما در دوران چربی سوزی مصرف پروتئین بالاتر هم می ره
سلام استاد. ممنون از این اطلاعات عالی. ولی یه سوال مرتبط: من شنیدم که مصرف پروتئین وی برای بدنسازان با تیپ بدنی آندومورف منجر به افزایش چربی و چاقی میشه! آیا این درسته؟ و آندومورفها نباید وی مصرف کنند؟!
سلام
نه چنین گزارشی رو ندیدم