نکات تمرینی

اثر دامنه حرکت روی رشد عضلانی

در مورد اینکه دامنه حرکت چطور باید باشد ۳ نظریه وجود دارد:

  • دامنه بزرگ‌تر حرکت به معنای کار بیشتر است و این سبب رشد عضلانی می‌شود
  • قرار دادن عضله تحت تنش مداوم باعث ایجاد پمپ عضلانی و رشد آن‌ها می‌شود
  • انجام بخشی از دامنه حرکات با وزنه سنگین باعث تقویت تاندون‌ها و استخوان‌ها می‌شود که در بلند مدت سبب رشد عضلانی می شود

دامنه حرکت چیست؟

وقتی صحبت از دامنه حرکت می‌شود منظور حرکت به دور یک مفصل است. به عنوان مثال جلو بازو هالتر را در نظر بگیرید.

شما حرکت را با دست‌های صاف آغاز می‌کنید که نشان دهنده ۱۰۰ درجه دامنه حرکت است. وقتی دست‌ها را کاملاً بالا می‌آورید یک انقباض کامل ایجاد کرده‌اید.

دامنه حرکت

مهم‌ترین بخش‌های دامنه حرکت

بلند کردن وزنه در دامنه کامل یک قانون کلی خوب است اما همه چیز به این سادگی نیست. بخش‌های مختلف دامنه حرکت، میزان رشد متفاوتی در عضلات ایجاد می‌کند و باعث می‌شود برخی قسمت‌های دامنه حرکت مهم‌تر باشند.

عضله وقتی رشد می‌کند که به چالش کشیده شود و برخی بخش‌های دامنه حرکت نسبت به بخش‌های دیگر چالشی‌تر است. به طور کلی وزنه زدن در نقطه‌ای مشکل‌تر است که بازوی خارجی در بلند‌ترین حالت ممکن قرار دارد. به عنوان مثال: اسکوات وقتی سخت‌تر می‌شود که ران‌ها به حالت افقی با زمین برسند، پرس سینه وقتی سخت‌تر است که بازوی بالایی با زمین موازی است و جلو بازو هالتر وقتی مشکل می‌شود که ساعد با زمین موازی می‌شود.

به چالش کشیدن عضله کشیده شده سبب رشد عضلانی می‌شود

مکانیزم اصلی که سبب رشد می‌شود تنش مکانیکی نام دارد. هر چقدر این تنش در هر تکرار، ست و جلسه تمرینی بیشتر باشد عضله بیشتر برای رشد تحریک می‌شود. (البته سقفی دارد!)

بخش‌های مختلف دامنه یک حرکت، میزان تنش مکانیکی متفاوتی را به عضلات وارد می‌کنند.

عضلات خاصیت (کشسانی) الاستیکی دارند. وقتی آن‌ها را بیشتر از طول طبیعی در حال استراحت‌شان می‌کشیم می‌خواهند که به محل اولیه خود بازگردند. این تنش غیرفعال ایجاد می‌کند و تنش مکانیکی کلی روی عضله را افزایش می‌دهد.

این یعنی به عنوان مثال وقتی سینه‌مان را در انتهای حرکت پرس سینه می‌کشیم یا چهار سر ران را در انتهای اسکوات می‌کشیم یا پشت‌ران‌مان را در انتهای ددلیفت می‌کشیم، با ایجاد تنش کلی مکانیکی بیشتر سبب رشد بیشتر عضله می‌شویم.

به چالش کشیدن عضله در حالت کشیده شده تا ۳ برابر سبب رشد عضله نسبت به حالت انقباضی عضله می‌شود. منبع (۱)

البته نکته مهم این است که عضله را در حالت کشیده شده به چالش بکشیم. من به پرس سینه، اسکوات و ددلیفت اشاره کردم اما این برای حرکتی مثل: بارفیکس به این راحتی‌ها نیست!

در بخش پایین این حرکت شما عضله را کامل کشیده‌اید و این خوب است اما این سخت‌ترین بخش این حرکت نیست! بخش مشکل بارفیکس در بالاترین نقطه قرار دارد (جایی که می‌خواهید سینه را به میله هالتر برسانید)

این موضوع برای حرکت زیر بغل هالتر نیز صادق است. نه تنها سخت‌ترین بخش حرکت در بالای آن قرار دارد همچنین در این نقطه زیر بغل‌ها حتی کامل کشیده‌ هم نشده‌اند و دامنه حرکتی بزرگی هم ندارد.

آنچه از این بخش می‌توان به صورت عملی آموخت:

  • بهتر است از انجام تکرارهای نیمه برای حرکاتی مثل: اسکوات و پرس سینه پرهیز کنید. چون وقتی میزان کشیدن را در عضلات محدود کنید مقدار رشد عضله را هم محدود می‌کنید.
  • اگر انعطا‌ف‌پذیری خوبی در ناحیه لگن دارید بهتر است برای حرکت ددلیفت دست‌ها را بازتر کنید تا کشش بیشتری در پشت ران، عضله ذوزنقه‌ای و باسن ایجاد کنید.

آیا دامنه کامل حرکت بهترین انتخاب برای عضله سازی است؟

جلو بازو دمبل

وقتی صحبت از برنامه‌هایی می‌شود که هدف افزایش قدرت است تاکید زیادی روی دامنه بزرگ حرکات هست. توصیه می‌شود برای اسکوات ران‌ها از حالت موازی با زمین عبور کنند، هالتر را موقع پرس سینه کامل پایین بیاوریم، پرس شانه را از روی استخوان ترقوه انجام دهیم، بارفیکس را از حالتی که دست‌ها کاملاً کشیده هستند اجرا کنیم و برای ددلیفت، هالتر را از روی زمین برداریم.

این تاکید روی رعایت دامنه کامل حرکت، مزیت‌های خود را دارد به خصوص وقتی روی عمق حرکت تاکید می‌شود نه میزان انقباض عضله.

این موضوع باعث می‌شود گاهی اوقات وقتی بدنسازی را در باشگاه می‌بینید که پرس سینه یا ددلیفت را با دامنه کامل حرکت اجرا نمی‌کند، عصبانی شوید!

اما دامنه حرکت یک عامل برای رشد عضله است که می‌توانیم استفاده کنیم و بعضی‌ها به دلایل کاملاً درستی از دامنه کامل حرکت استفاده نمی‌کنند!

ابتدا اجازه بدهید به مزایای اجرای حرکات با دامنه کامل اشاره کنم:

  • دامنه بزرگ‌تر حرکت باعث رشد تمام بخش‌های عضله می‌شود که به تقارن عضلانی کمک می‌کند. منبع (۲)
  • هر چقدر فاصله بلند کردن وزنه بیشتر شود کار بیشتری هم انجام می‌دهیم و این باعث افزایش حجم تمرین و در نتیجه رشد عضلانی می‌شود. منبع (۳)

البته چندین استثنا نیز وجود دارد که دامنه بزرگ‌تر سبب رشد بیشتر عضله نمی‌شود:

  • گاهی اوقات انجام حرکت با دامنه بزرگ‌تر می‌تواند سبب کاهش جریان خون به عضله شود و مثلاً برای حرکاتی مثل: پشت بازو سیم کش‌ انجام تکرارهای نیمه سبب رشد عضلانی بیشتری می‌شود. منبع (۴)
  • گاهی اوقات ایجاد دامنه بزرگ‌تر حرکت سبب تغییر نقطه اتکا می‌شود و انجام حرکت را مشکل می‌سازد. مثلاً انجام اسکوات وقتی ران‌ها موازی با زمین هستند نیازمند چهار سر ران‌هایی قوی‌تر است نسبت به موقعی که ران‌ها را پایین‌تر می‌بریم.

آیا تنش مداوم مکانیکی برای رشد عضلانی خوب است؟

بدنسازها عقیده دارند که اگر عضله در طول تمرین زیر تنش مداوم باشد در انتها شاهد پمپ عضلانی بیشتری خواهیم بود. به این منظور در انتهای دامنه حرکت نباید متوقف شویم.

همان‌طور که قبلاً اشاره کردم حذف بخش آسان دامنه حرکت می‌تواند سبب رشد عضلانی شود بنابراین می‌توانید از این تنش دائمی به خصوص در حرکاتی با تکرارهای بالا استفاده کنید.

آیا تکرارهای نیمه برای رشد عضلانی خوب هستند؟

مقدار عضله‌ای که می‌توانید بسازید گویا به میزان چگالی استخوانی و قدرت بافت‌های متصل کننده بدن بستگی دارد. البته روی این ادعا تحقیقات مختصری صورت گرفته اما تا اینجا می‌دانیم که اگر استخوان‌های قوی‌تری داشته باشیم عامل مثبتی برای ساخت عضله را در کنارمان داریم.

وزنه زدن در هر دامنه تکراری به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند اما یکی از بهترین دامنه تکرارهای ۱-۵ با ۸۵ درصد تکرار بیشینه و البته وزنه‌های سنگین است.

با دانستن این موضوع حالا می‌توان گفت که انجام تکرارهای نیمه با وزنه‌های سنگین‌تر می‌تواند این اثر را تقویت کند. این نوع تکرارها به خوبی می‌تواند استخوان‌ها و بافت‌های متصل کننده را تقویت کنند. این تکنیک را به خصوص برای افرادی که تصور می‌کنند به سقف ژنتیکی عضله سازی خود رسیده‌اند، توصیه می‌کنم. (تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند)

یک دلیل دیگر برای استفاده از تکرارهای نیمه و کوتاه کردن دامنه حرکت این است که باعث کاهش خطر احتمالی حرکات تمرینی می‌شود. مثلاً ددلیفت را در نظر بگیرید. بعضی‌ها به صورت طبیعی دچار کمبود انعطاف‌پذیری در ناحیه لگن هستند در این موارد بیشتر پایین رفتن باعث می‌شود بخش پایین کمر را بیشتر خم کنیم و ددلیفت را خطرناک‌تر می‌کند.

ددلیفت

پس وقتی دامنه بیشتر به معنای فشار بیشتر روی مفاصل باشد چرا باید دامنه حرکت را بیشتر کرد؟!

حرف آخر

وزنه زدن با دامنه حرکت بیشتر معمولاً سبب تحریک بیشتر عضلات برای رشد می‌شود. منبع (۳)

هر چند حفظ تنش مکانیکی در تمام دامنه حرکت نیز منافع خود را دارد.

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

‫5 دیدگاه ها

  1. سلام آقای ناصری یه سوال داشتم تو برنامه ای که من دارم شنبه و دوشنبه جلو بازو میزنم و فقط 1 روز فاصله داره میخواستم بدونم این اصولی هست؟ (هنوز از این برنامه پیروی نمیکنم)
    برنامم به این شکله
    شنبه:سینه جلو بازو پشت بازو
    یکشنبه:زیر بغل سرشانه شکم
    دوشنبه:پاها (شامل چهار سر، همسترینگ،ساق و سرینی) جلو بازو
    سه شنبه:ریکاوری
    چهارشنبه:سینه زیر بغل شکم
    پنج شنبه:پاها سرشانه
    جمعه:ریکاوری
    و این که این برنامه اصولی هست؟
    شما چه پیشنهادی دارید اگر نه؟

  2. سلام آقای ناصری امیدوارم حالتون خوب باشه🌹♥️آقای ناصری من الان دو هفته هست که دارم با وزنه 10کیلویی پرس سینه میزنم (جمع دو طرف وزنه 20کیلو)اما خیلی ناراحتم که نمیتونم سنگین تر کار کنم وقتی وزنه دو نیم کیلویی رو به دو طرف اضافه میکنم فقط 6حرکت میتونم انجام بدم اما شما در یک مطلب گفته بودید 6حرکت فقط برای قوی شدن خوبه نه رشد عضلانی
    به نظر شما چیکار کنم که بتونم سنگین تر کار کنم
    چون یه نفر بهم گفت که هر چی سنگین تر کار کنی بیشتر عضلاتت رشد میکنه
    ببخشید زیاد شد🌹♥️

    1. اخ ببخشید یه سئوال دیگه هم دارم اونم اینه که شانه ها و عضلات پشت چقدر توی زیبایی بدن تاثیر دارن؟ آخه من زیاد روشون تمرین نمیکنم گفتم بپرسم از شما ببینم چه نظری دارید🌹♥️

    2. سلام
      شما باید به اندازه توان‌تون وزنه بزنید
      شاید دل‌تون بخواهید ۱۰۰ کیلو وزنه بزنید وقتی عضله لازم رو برای این کار ندارید خوب کاریش نمی شه کرد باید صبر کنید
      الان هم وقتی ۶ تکرار انجام می‌دهید خوبه مشکلی نداره
      عضلات پشتی و شانه هم برای زیبایی و هم برای قوی‌تر شدن بالا تنه بسیار ضروری هستند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا