نکات مهم حفظ سلامتی

اثر مصرف شکر این شیطان سفید پوش در افزایش وزن

همه از اثرات منفی شکر، شیرینی، بستنی و سایر محصولات سرشار از شکر شنیده‌ایم و می‌دانیم که شکر یکی از دلایل افزایش ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی، سکته و مرگ زودرس است. اما آیا شکر ما را چاق هم می‌کند؟

تحقیق مهمی که روی ۴۵۰۰۰۰ نفر در ۱۰ کشور مختلف صورت گرفته نشان می‌دهد که نوشیدنی‌های شکردار و نوشیدنی‌هایی که با شیرین کننده‌های مصنوعی تولید شده‌اند سبب افزایش نرخ مرگ و میر می‌شوند. منبع (۱)

وقتی جوان هستید، شاید به دیابت و حمله قلبی فکر نکنید، اما مطمئن هستم که به قیافه خود اهمیت می‌دهید. آیا شکر شما را چاق می‌کند؟!

پاسخ به این سوال یک بله قطعی نیست! پاسخ ما بستگی به چند عامل دارد:

  • چقدر شکر مصرف کرده‌اید؟
  • رژیم غذایی شما به چه شکل است؟
  • میزان سطح تحمل کربوهیدرات و سلامت سوخت و ساز بدن‌تان در چه حدی است؟

به طور کلی مصرف مقدار کمی شکر باعث افزایش وزن نمی‌شود. مشکل اینجاست که در اغلب مواقع شکر خود را در مواد غذایی پنهان می‌کند. (این شیطان سفید پوش)

آیا بدن به شکر نیاز دارد؟

کربوهیدرات‌ها منبع سوخت اصلی بدن هستند و شکر هم یک کربوهیدرات است. پس آیا می‌توان گفت بدن به شکر نیاز دارد؟

انجمن سلامت آمریکا (AMA) به این پرسش، پاسخ منفی می‌دهد. منبع (۲)

با اینکه مصرف شکر در مقادیر کم مشکلی ایجادی نمی‌کند اما بدن به آن نیازی ندارد.

البته به جز گوشت، ماهی و تخم مرغ و اغلب غذاهای حاوی شکر، که شکر در آن‌ها به صورت گلوکز، فروکتوز، لاکتوز و مالتوز وجود دارد. مثلاً اسفناج حدود ۰.۱ گرم شکر به ازای هر فنجان دارد. ۱ آواکادو ۱.۳ گرم شکر دارد. منبع (۳و ۴)

توصیه می‌شود بیشتر از ۶ قاشق چایخوری برای زنان و ۹ قاشق چایخوری برای مردان در روز شکر مصرف نشود. یک نوشابه به تنهایی حاوی ۱۰ قاشق چایخوری شکر است. منبع (۵ و ۶)

شاید فکر کنید برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و بهبود توانایی‌های ذهنی به شکر نیاز دارید. اما در واقع به یک منبع مناسب کربوهیدرات نیاز دارید نه شکر!

تفاوت کربوهیدرات و شکر

شکر یک نوع کربوهیدرات است اما همه کربوهیدرات‌ها شکر نیستند.

کربوهیدرات‌های به شکل‌های مختلفی مثل: فیبر، نشاسته و شکر وجود دارد. گلوکز و فروکتوز عمومی‌ترین انواع شکر هستند و به عنوان کربوهیدرات ساده دسته‌بندی می‌شوند. نشاسته و فیبر به عنوان کربوهیدرات پیچیده دسته‌بندی می‌شوند.

بعضی رژیم‌‌های غذایی مثل: کتو مقدار کربوهیدرات را به ۵۰ گرم در روز محدود می‌کنند و همچنان رژیم‌های ایمنی هستند. حتی اگر کربوهیدرات را از رژیم غذایی حذف کنید بدن می‌تواند پروتئین یا چربی را به سوخت تبدیل کند.

محدود کردن مصرف کربوهیدرات حتی به ۳۰ گرم در روز می‌تواند به میزان بالایی باعث کاهش وزن، قند خون و کلسترول شود. منبع (۷)

البته محدود کردن کربوهیدرات تا این اندازه کار مشکلی است چون ۷۴ درصد غذاهای بسته‌بندی و نوشیدنی حاوی شکر هستند. منبع (۸)

آیا شکر شما را چاق می‌کند؟

شکر

در دهه ۹۰ میلادی اغلب سازمان‌های غذایی می‌گفتند مصرف چربی است که باعث چاقی، حملات قلبی و… می‌شود. اما امروزه می‌دانیم که مشکل اصلی شکر است!

مثل همه کربوهیدرات‌ها هر ۱ گرم شکر ۴ کالری انرژی دارد. اما این‌ها کالری‌های خالی هستند یعنی هیچ سودی برای سلامتی شما ندارد. منبع (۹)

به عنوان مثال: برنج قهوه‌ای ۲۶ گرم کربوهیدرات دارد که شامل ۰.۲ گرم شکر است. در عین حال حاوی پروتئین، زینک، منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری است. منبع (۱۰)

در مقابل کیک شکلاتی ۷۳ گرم کربوهیدرات دارد که ۵۵ گرم آن شکر است. منبع (۱۱)

با اینکه درون کیک هم کلسیم، آهن و پتاسیم را پیدا می‌کنید اما شکر تمام این مزایا را کمرنگ می‌کند.

این مواد پر شکر شما را سیر نمی‌کنند و باعث افزایش سطح قند خون و افزایش مقاومت به انسولین می‌شوند که در توانایی شما در سوخت و ساز کربوهیدرات‌ها اثر منفی دارد.

افزایش مقاومت به انسولین باعث چاقی می‌شود. یادتان هست که انسولین و هورمون لپتین همدیگر را کنترل می‌کنند. مقاومت در برابر انسولین سبب اثر منفی روی اشتها و قابلیت چربی‌ سوزی می‌شود. منبع (۱۲ و ۱۳)

در مقابل مواد غذایی حاوی پروتئین بالا یا کربوهیدرات‌های پیچیده مثل: جو دو سر، سینه بوقلمون، استیک شما را در مدتی طولانی‌تر سیر نگه می‌دارند و انرژی پایدار را وارد بدن می‌کنند. پروتئین سبب افزایش حس سیری و کنترل اشتها می‌شود. منبع (۱۴)

رابطه مصرف شکر و افزایش وزن و همین‌طور ابتلا به دیابت یک رابطه اثبات شده است. منبع (۱۵ و ۱۶)

حالا که از بلاهایی که شکر بر سرمان می‌آورد مطلع شدیم سوال این است که چطور از شرش خلاص شد؟!

برنامه جامع خلاص شدن شکر

شکر پنهان شده را شناسایی کنید

شکر

خیلی از غذاهایی که در سوپرمارکت‌ها به عنوان غذای سالم تبلیغ می‌شوند حاوی شکرهای پنهان هستند. این مواد حاوی شکرهایی با نام: مالتیتول، دکستروز، فروکتوز هستند.

تعداد این شکرها خیلی زیاد است (۶۱ عدد!) منبع (۱۷)

  • فروکتوز
  • مالتوز
  • گلوکز
  • ساکاروز
  • دکستروز
  • شکر نارگیل
  • شکر نیشکر
  • عصاره کریستال نیشکر
  • اتیل مالتول
  • دکسترین
  • مالتودکسترین
  • شربت فروکتوز بالای ذرت
  • شربت برنج قهوه‌ای
  • شربت تغلیظ شده میوه
  • کارامل
  • شیره قند
  • ملاس
  • شربت طلایی

به عنوان مثال: شربت برنج قهوه‌ای حاوی ۱۳۰ کالری، ۳۲ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم شکر به ازای هر ۲ قاشق چایخوری است و تنها مقدار اندکی در خود ویتامین و پروتئین دارد. منبع (۱۸)

از شیرین کننده‌ها استفاده کنید

نام استویا را حتماً شنیده‌اید. استویا کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات و صفر گرم شکر به ازای هر قاشق چایخوری دارد. استویا به خصوص برای رژیم‌های کتوژنیک و کم کربوهیدرات مفید است. منبع (۱۹)

استویا می‌تواند در فرایند کاهش وزن و جلوگیری از چاقی به شما کمک کند و گزینه‌ای ایمن‌تر نسبت به شیرین کننده‌های مصنوعی و سایر محصولات است.

حرف آخر

من از شکر در گذشته خیلی حرف زده‌ام. شما هم از زبان خیلی‌ها در مورد مضرات شکر شنیده‌اید. شاید فکر کنید توطئه‌ای وجود دارد که جلوی شما برای مصرف شکر را بگیرد اما واقعیت همین است.

امیدوارم تصویر بهتری از شکر و مسائل مرتبط با سلامتی داشته باشید. تصمیم بگیرید سالم غذا بخورید. روی اهداف و نیازهای تغذیه‌ای خود تمرکز کنید.

نظر شما در مورد شکر چیست؟ آیا شما را چاق می‌کند؟! نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا