چگونه هوشمندانه تر استراحت کنیم
فهرست مطالب
نحوه مدیریت روز های استراحت اثر قابل توجهی روی رشد عضله و افزایش قدرت شما خواهد گذاشت. برای دهه ها مشکل بدنسازان در مورد روز های استراحت این بود که آنها به اندازه کافی استراحت نمی کردند و این روز ها عدم مدیریت هوشمند روز های استراحت، مشکل بدنسازان است.
روز های استراحت برای بعضی از بدنسازان حکم های روز های مرگ را دارد، چرا که تصور می کنند از بقیه عقب می مانند به همین خاطر 6-7 روز در هفته به تمرین می پردازند. اما وقتی به برنامه بهترین بدنسازان نگاهی می اندازیم 4-5 روز در هفته عمومی ترین روش بین آنهاست.
مطمئناً 6-7 روز هفته تمرین کردن باعث رشد قابل توجهی نخواهد شد، البته همیشه استثنائاتی وجود دارد که از لحاظ ژنتیکی می توانند با این مشکل کنار بیایند! اما شما باید تصمیم خود را براساس روشی که اکثر افراد از آن استفاده می کنند، بگیرید.
حالا که توافق کردیم در هفته بالاخره 2-3 روز را باید استراحت کنیم، بهتر است طرز تفکر خود را در رابطه با روز های تمرین و استراحت عوض کنیم، از این به بعد:
به روز های تمرین، روز های تحریک
و به روز های استراحت، روز های رشد خواهیم گفت!
در روز های رشد است که شما ذخایر گلیکوژن را پر می کنید و به سیستم عصبی خود اجازه می دهید تا به حالت طبیعی برگردد. به این صورت رشد شما سریع تر روی می دهد و به شما اجازه می دهد در روز های تمرین/تحریک عملکرد بهتری در باشگاه داشته باشید.
حقیقت این است که در روز های استراحت اتفاقات مهمی می افتد که باعث می شود تا قوی شدن و افزایش اندازه راحت تر شود. بدن شما منابع محدودی دارد و اگر شما اکثر منابع خود را به جای اینکه در روز استراحت خرج کنید، در روز تمرینی مصرف کنید، شما به راحتی نمی توانید رشد خود را تقویت کنید.
در طول روز استراحت شما منابع خود را به رشد و تعمیر عضلات اختصاص می دهید. سیستم عصبی، ایمنی و هورمونی شما به شرایط ایده آل خود بر می گردد. اگر شما خوب استراحت کرده باشید، قادر خواهید بود تا در سطح بالاتری فعالیت کنید.
اشتباه بزرگ تغذیه ای
اگر از ورزشکاران بپرسید در طول روز های استراحت خود برای تغذیه چکار می کنند؟ اکثر آنها به شما خواهند گفت: کالری و کربوهیدرات کمتر مصرف می کنم.
این یک توصیه کلی است و اشتباه است!
این دوستان با خود می گویند چون در این روز کالری کمتری می سوزانیم، پس کالری کمتری هم مصرف می کنیم تا خدای ناکرده چربی اضافه نکنیم!
اگر هدف شما مستقیماً چربی سوزی است، این توصیه شاید به کار شما بیاید!
اما اگر هدف تان ساخت عضله است ( و پوشیدن تی شرت و خیابان متر کردن است!!) شما باید روز های استراحت را به عنوان روز هایی ببینید که تمام تلاش خود را می کنید تا به رشد عضلات خود کمک کنید. این روز ها را به عنوان روز هایی که در آن هیچ کاری نمی کنید، در نظر نگیرید.
با این ذهنیت، حالا باید برای تغذیه چه کنیم؟
کربوهیدرات را مصرف نکنیم! و عضلاتی داشته باشیم که از گلیکوژن خالی شده اند و سطح انسولین مان را پایین نگه داریم؟!
نه! دقیقاً برعکس
سرعت بخشیدن به روز های استراحت
انسولین یکی از مهم ترین هورمون های عضله ساز در بدن است. این هورمون جلوی عضله سوزی و شکسته شدن پروتئین ها را می گیرد و باعث می شود تا گلوکز بیشتری در درون عضله ذخیره شود.
اگر هدف شما افزایش اندازه عضلات و قدرت است، خیلی مهم است که مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین های با کیفیت در روز های استراحت مصرف کنید. روز های استراحت را به عنوان تنها روز هایی در هفته ببینید که عضله اجازه رشد دارد! اگر این واقعیت را قبول کنید، شما برای اینکه در این روز به حداکثر رشد برسید، چه کاری را انجام نمی دهید؟! مطمئناً مقدار مصرف کربوهیدرات را پایین نمی آورید!
حداقلش این است که مقدار مصرف خود را همانند قبل نگه می دارید. توصیه این است که حتی مقداری مصرف پروتئین را بالاتر هم ببریم.
چند روز رشد/استراحت در هفته داشته باشم؟
اغلب مردم هفته ای 4 روز تمرین می کنند. برای یک شخص معمولی 4 روز سخت تمرین کردن، تمام چیزی است که نیاز دارد. البته بیشتر تمرین کردن ممکن است، اما نیازمند دقت و احتیاط در روز های تمرینی است تا استرس و فشار بالایی را وارد نکنیم.
به این ترتیب شما 3 روز برای استراحت/رشد خواهید داشت.
چه روز هایی استراحت کنیم؟
قانون: دو روز پشت سر هم استراحت نکنید. بعد از 2 روز استراحت پشت سر هم عملکرد شما کاهش می یابد. این قانون را قبلاً توضیح داده بودم.
شنبه: روز تمرین
یک شنبه: روز تمرین
دو شنبه: روز استراحت
سه شنبه: روز تمرین
چهار شنبه: روز استراحت
پنج شنبه: روز تمرین
جمعه: روز استراحت
روز سخت تمرینی خود را سه شنبه و پنج شنبه قرار دهید. این روز هایی است که باید بهترین عملکرد خود را نشان بدهید. روز شنبه را به خاطر اینکه روز یک شنبه هم باید تمرین کنید، کمی به خود آسان بگیرید تا سیستم عصبی خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. می توانید روز شنبه به جای سخت تر تمرین کردن، کمی تعداد تمرینات را بالا ببرید.
این هم مقدار توزیع فشار در هفته:
شنبه: وزنه ها و فشار متوسط
یک شنبه: تعداد حرکات بیشتر
دو شنبه: روز استراحت
سه شنبه: فشار بالا
چهار شنبه: روز استراحت
پنج شنبه: فشار بالا
جمعه: روز استراحت
روی موارد اشتباه تمرکز نکنید
تنها نکته ای که در تمرین کردن اهمیت دارد، نتیجه گرفتن است. با این دیدگاه هر کاری که در تمرینات خود انجام می دهید، را باید ارزیابی کنید. اما عده ای هستند که آنچنان با تکبر متد خود را دنبال می کنند که نمی خواهند حقیقت را ببینند!
برای اینکه مسئله را روشن کنم، بهتر است با یک مثال از دوست خوبم جواد موضوع را شرح بدهم:
جواد عاشق تمرین کردن است. او هر چه را که در زمینه تناسب اندام و بدنسازی پیدا می کند، را می خواند. اما جواد به بدن عضلانی که آرزویش را دارد نمی رسد! تمرینات او رشد عضلانی لازم را برای او فراهم نمی کنند.
بنابراین جواد بیشتر و بیشتر تمرین می کند. در ابتدا خواسته او گرفتن نتایج بهتر است اما رفته رفته هدف او این می شود که هر روز خود را در باشگاه به استاد (به قول خودش اوستا!) نشان بدهد!! جواد نتیجه نمی گیرد اما به خودش افتخار می کند، چرا که هر بار که من به جواد زنگ می زنم و می پرسم کجایی؟ او می گوید: باشگاه یره! (داداش مشهدی!)
این یک دور باطل است که جواد در آن گرفتار شده است. اما تا حالا تنها راهی که جواد می تواند بوسیله آن به خود افتخار کند، همین تمرینات سخت است و در نهایت جواد آسیب می بیند!
اگر شما می خواهید رشد بیشتری را دریافت کنید، شما به روز های استراحت نیاز دارید. اینکه معتاد درد باشید و روز های استراحت را وقت تلف کردن بدانید، تنها خود را خسته و در نهایت مجروح می کنید.
دنباله رو مد نباشید
کاری به لباس پوشیدن شما ندارم و اینکه دوست دارید پیرو مد روز باشید اما دنیای بدنسازی، جای مد گرایی نیست! اینکه شما سراغ متد های تمرینی عجیب و غریب، پیلاتس، کراس فیت و … می روید ناشی از عجز شما از نتیجه نگرفتن از روند کنونی است! با خودتان می گویید: چرا بقیه داخل باشگاه نتیجه می گیرند اما من نه؟!
من مخالف متد های جدید نیستم! اما دنبال کردن این متد ها فقط باید یک نیت داشته باشد و آن هم گرفتن نتایج بیشتر است! اگر این متد ها به شما نتیجه نمی دهند و فقط آنها را انجام می دهید تا حس خوبی نسبت به خود پیدا کنید، به خود ظلم می کنید.
برای روز تمرینی خود را آماده کنید
بیایید فرض کنیم شما روز چهار شنبه یک مسابقه یا امتحان آمادگی جسمانی دارید. شما باید در این روز عملکرد خوبی از خود نشان بدهید. شما می دانید در این روز شما قضاوت می شوید. روز قبل از مسابقه چه می کنید؟
آیا روز سه شنبه می دوید؟ آیا کوهنوردی می کنید؟
البته که هیچ کدام از این کارها را نمی کنید. شما بدن خود را خسته نمی کنید تا عملکرد شما در روز چهار شنبه پایین بیاید.
این همان دیدی است که باید نسبت به روز های استراحت خود داشته باشید. در هر روز تمرینی شما باید خوب تمرین کنید و در روز استراحت شما باید بدن خود را در شرایطی قرار بدهید تا بتواند در روز تمرینی بهترین عملکرد خود را نشان بدهد. این موضوع برای تغذیه، مکمل و تمرین شما هم صدق می کند.
روز های استراحت باید روزهای جادویی هفته شما باشد!
ماشه رشد عضله
روز های تمرینی، همانند یک جرقه باعث ایجاد پاسخ بیوشیمیایی بدن می شوند تا بدن شما خود را رشد بدهد. وقتی این ماشه را چکاندید هر چقدر بیشتر تمرین کنید در واقع منابع خود را بیشتر خالی می کنید.
وقتی این ماشه را چکاندید، اجازه بدهید بدن خودش تغییرات را مدیریت کند و بیش از این در کار بدن دخالت نکنید. وظیفه شما به عنوان یک بدنساز سرسخت، تمرین کردن و رساندن هر چیزی که بدن برای رشد بیشتر احتیاج دارد، است!
روز های بد تمرینی را همه تجربه می کنند اما علت وقوع این روز های تمرینی نباید به خاطر جلسه تمرینی قبلی شما باشد. شما باید درست ریکاور شده باشید.
پس هوشمندانه تر استراحت کنید.
شما برای روز های استراحت خود از چه متدی بهره می برید؟
فردا در مورد مکمل BCAA صحبت می کنم…
سلام.ممنون بابت مطالب خوبتون…ی سوال داشتم. در مورد ورزش پیلاتس (تمرینات اسون تا متوسط در خانه) تعداد روزهای تمرین و استراحت چطور باید باشه؟؟
سلام
ممنون
من در مورد رشته ورزشی شما اطلاعات کافی ندارم
من حرفه ای نیستم.اما به صحبت های شما در این باره به اندازه خودم آفرین میگم چرا که بنده از دیدگاه بافت شناسی و عملکرد سلولی مطالب فوق رو نزدیکترین مطلب رو به علم نوین حس کردم،
رسیدگی به زحمات سلولها و بافتها در نهایت بدن از وظایف هر انسان عزیز است،و هر سلول یک کارگر در کشور تن هست.استراحت و پاداش حق کارگر است.
ممنون از نقطه نظر شما