چطور از ترازو در بدنسازی درست استفاده کنیم؟
فهرست مطالب
وقتی صحبت از سلامت و تناسب اندام می‌شود درک اینکه عدد روی ترازو یکی از مهم‌ترین داده‌های مرتبط با سلامتی است خیلی مشکل است. البته دیدگاه‌های متعدد و متناقضی هم در مورد بی‌استفاده بودن میزان وزن وجود دارد.
این عدد می‌تواند برای بعضی‌ها ناامید کننده و برای بعضی دیگر دلگرم کننده باشد. برای شروع این مطلب ابتدا می‌خواهم اشاره کنم که ترازو چه چیزی را نشان می‌دهد و چه چیزی را نشان نمی‌دهد؟
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چطور از ترازو در بدنسازی درست استفاده کنیم؟ ⭐️
⭐️نسخه صوتی مقاله در تلگرام: چطور از ترازو در بدنسازی درست استفاده کنیم؟ ⭐️
ترازو چه چیزی را اندازه‌گیری می‌کند؟
- کل جرم بدن
ترازو چه چیزی را اندازه‌گیری نمی‌کند؟
- تناسب اندام (چربی در برابر بافت عضلانی)
- شخصیت
- شایستگی
با این وجود، همین ویژگی‌ها به گونه‌ای مرتبط با اعداد روی ترازو شده‌اند که البته مایه تاسف است و می‌تواند سبب برداشت‌ها و رفتارهای غلطی شود. هر چند گاهی نیز عددی که مشاهده می‌کنید می‌تواند سبب خوشحالی شما شود.
ترازو ابزاری برای نظارت روی فرایند پیشرفت شماست اما یک داده اطلاعاتی نباید اینقدر اهمیت داشته باشد. به عنوان مثال اگر هدف‌تان کاهش چربی است و عدد ترازو نسبت به دیروز بالاتر رفته به این معنی نیست که رژیم‌تان جواب نداده است.
مهم نیست هدف تناسب اندامی شما چیست به هر حال توصیه می‌شود که برخی معیارهای عینی و غیر عینی را برای بررسی مسیرتان دنبال کنید.
چطور از ترازو به صورت موثر استفاده کنیم؟
تغییرات در بافت‌های بدن ارتباط تنگاتنگی با تعادل انرژی در طول زمان دارد. منبع (۱)
به عنوان مثال: کاهش چربی، ارتباط نزدیک با حفظ سطح انرژی (کالری) منفی در طول زمان دارد. این هدف را می‌توانید با محدود کردن رژیم غذایی یا افزایش مصرف انرژی توسط بدن یا ترکیبی از این دو استراتژی بدست آورید.
همان‌طور که می‌دانید ترازوها نمی‌توانند تفاوتی بین وزن بافت‌های مختلف بدن (عضلات، چربی‌ها، مایعات و استخوان‌ها) قائل شوند. بنابراین تشخیص تناسب اندام فرد فقط با خواندن عدد روی ترازو امکان‌پذیر نیست.
اینکه ترازو نشان می‌دهد وزن‌تان اضافه شده به معنای افزایش بافت چربی نیست. از طرفی هر کاهش وزنی هم به معنای از دست دادن چربی نیست!
گاهی اوقات یک افزایش ناگهانی وزن سبب دلسردی فرد می‌شود. البته با کمی آموزش و بررسی دقیق روند رشد می‌توانیم بین تغییرات روزانه وزنی و روند کلی تناسب اندام تفاوت قائل شویم.
این برای افرادی که دچار توقف وزنی هم شده‌اند صدق می‌کند. بهتر است نگاه خود را به این موضوع تغییر دهید. به جای اینکه به توقف وزنی به عنوان شکست نگاه کنیم می‌توانید از این دوره برای حفظ وزن کم شده استفاده کنید. (این کار از خود کاهش وزن سخت‌تر است) همین تغییر نگاه می‌تواند سبب کاهش استرس ناشی از توقف وزنی شود.
این را باید بدانید که در اغلب برنامه‌های کاهش چربی در ابتدا شاهد کاهش وزن زیادی خواهید بود و همه این کاهش وزن را چربی در برنمی‌گیرد. تغییرات مصرف کربوهیدرات می‌تواند اثر بزرگی روی عدد ترازو داشته باشد. منبع (۲)
دلایل تغییرات وزنی
تغییرات وزنی شدید و کوتاه مدت (کاهش یا افزایش وزن) کاملاً طبیعی هستند و به دلایل مختلفی روی می‌دهند:
تعادل مایع
کم آبی به راحتی باعث کاهش مایعات درون بدن و کاهش وزن می‌شود. ۱ لیتر مایع تقریباً برابر ۱ کیلوگرم است. بارگیری یا محدود کردن آب یک استراتژی شناخته شده بین ورزشکاران برای رسیدن به وزن ایده‌آل است. منبع (۳) اینجا چربی از دست نداده‌اید فقط دچار کم آبی شده‌اید.
نمک
نمک باعث تشنگی می‌شود و فرد را وادار به نوشیدن بیشتر آب می‌کند. نمک همچنین در بدن می‌ماند و باعث افزایش مایعات درون بدن می‌شود. وقتی شما وعده غذایی پرنمکی می‌خورید بدن آب بیشتری نگه می‌دارد که سبب افزایش وزن می‌شود. این شرایط بعد از چند روز به حالت عادی برمی‌گردد.
آسیب عضلانی
آسیب عضلانی ناشی از وزنه زدن می‌تواند سبب افزایش التهاب و احتباس آب در عضلات شود. این هم سبب افزایش وزن می‌شود.
کربوهیدرات
با هر ۱ گرم کربوهیدرات که در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می‌شود ۳ گرم هم آب ذخیره می‌شود. گلیکوژن ذخیره شده در کبد ۵-۱۰ درصد و عضلات ۲ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد.
به عنوان مثال اگر ۴۰۰ گرم کربوهیدرات اضافی در عضلات ذخیره کنید شاهد ذخیره ۱۲۰۰ گرم آب هم خواهید بود. بنابراین شاهد افزایش ۱۶۰۰ گرمی عدد روی ترازو خواهید بود.
همین‌طور اگر میزان کربوهیدرات مصرفی را کم کنید شاهد کاهش ذخایر گلیکوژن و وزن کلی خواهید بود. منبع (۲) خیلی از این رژیم‌های محبوب که باعث می‌شود به راحتی وزن کم کنید از همین ترفند استفاده می‌کنند.
مهم است که بدانیم میزان کربوهیدرات نیست که نرخ چربی سوزی را تعیین می‌کند و این میزان کاهش انرژی است که باعث می‌شود نرخ چربی سوزی مشخص شود. منبع (۴) چون عده‌ای باور کرده‌اند که کربوهیدرات است که خاصیت چاق کنندگی دارد.
وزن روده‌ای
مصرف مواد غذایی پرحجم سبب افزایش حجم غذا در روده‌ها و افزایش وزن می‌شود. حرکات روده نیز که در افراد مختلف متفاوت است می‌تواند روی ترازو اثر بگذارد. منبع (۵)
مواد غذایی پر حجم و فیبر در این بین نقش مهمی دارند. ادرار نیز نقش خود را دارد و وابسته به میزان آب‌رسانی است.
استرس
استرس مزمن نیز می‌تواند تغییرات مشخص در هورمون‌ها مثل: کورتیزول داشته باشد. کورتیزول با گیرنده‌های آلدوسترون (کارشان کنترل تعادل مایعات در بدن است) واکنش متقابل نشان می‌دهد و می‌تواند روی میزان آب نگه‌داری شده در بدن اثر بگذارد.
سیکل‌های قاعدگی
سطح هورمون‌های زنانه در طول قاعدگی تغییر می‌کند. در این دوران خانم‌ها می‌توانند شاهد افزایش وزن ۰.۴ تا ۴.۵۴ کیلوگرمی باشند.
مکمل کراتین
کراتین می‌تواند در طول ۴ هفته سبب افزایش ۶.۲ درصدی آب و افزایش وزن ۱.۱ کیلوگرمی طی ۴۲ روز شود. منبع (۶ و ۷)
تغییرات واقعی در بافت چربی در طی ۲۴ ساعت
در یک موقعیت عملی می‌توان گفت که کاهش بافت‌های چربی در بازه‌های ۲۴ ساعته خیلی کم است. ۱ پوند (۴۵۴ گرم) چربی حاوی ۳۵۰۰ کالری است. این پایه فرضیه‌ای در کاهش وزن است که می‌گوید با کاهش ۵۰۰ کالری در روز می‌توان هفته‌ای ۱پوند چربی از دست داد.
براساس نظریه ۳۵۰۰ کالری به ازای هر پوند می‌توان گفت برای اینکه بتوانید روزانه ۱ پوند بافت چربی بسازید باید در یک روز ۳۵۰۰ کالری بیشتر از کالری پایه مصرف کنید! اما مصرف این ۳۵۰۰ کالری در یک روز نمی‌تواند ۱ پوند بافت چربی بسازد.
یک دلیل اینکه مصرف این مقدار کالری در مدتی کوتاه باعث می‌شود بخشی از آن به شکل گرما از بدن خارج شود. منبع (۸)
این واکنش به پرخوری بیشتر به ژنتیک و سبک زندگی بستگی دارد. منبع (۹) بنابراین می‌توانیم بگوییم مصرف این مقدار کالری باعث نمی‌شود طی ۱ روز این مقدار چربی بسازید.
چربی بالا طی گذر هفته‌ها و ماه‌ها ساخته می‌شود و تغییرات وزنی در یک مدت کوتاه به عواملی برمی‌گردد که در بخش‌های گذشته به آن‌ها اشاره کردم.
خودمان را وزن بکنیم یا نه؟
در عمل وزن کردن روزانه برای همه نیست. برای بعضی‌ها این کار باعث می‌شود تا رفتارها و عادت‌‌های درستی را پیشه کنند و برای بعضی دیگر باعث ایجاد احساسات منفی و رفتارهای غلط می‌شود.
بهتر است با صحیح و خطا مشخص کنید به کدام دسته تعلق دارید.
اگر می‌خواهید خود را وزن کنید بهتر است ابتدای صبح این کار را انجام دهید و به صورت هفتگی این روند را دنبال کنید. استمرار کلید موفقیت در این کار است.
توصیه می‌کنم همراه با وزن کردن خود با ترازو، حتماً از خودتان به صورت هفتگی عکس بگیرید.
