با وجود پیشرفت‌هایی که در تحقیقات علوم تغذیه صورت گرفته اما هنوز عده‌ی زیادی به یک سری باورهای قدیمی علوم تغذیه باور دارند.
اگر شما هم یکی از این افراد هستید، در ادامه با این افسانه‌ها و اینکه چرا اشتباه هستند، آشنا خواهید شد.
وقتی نوبت به علم تغذیه می‌رسد، گویا اطلاعات اشتباه همه جا وجود دارد. کافی است با هر فردی در باشگاه صحبت کنید تا متوجه این باورها بشوید:
- پروتئین زیادی شما را خواهد کشت
- خوردن چربی شما را چاق خواهد کرد
- زرده تخم مرغ یک شیطان است!
می‌دانید بدترین قسمت کجاست؟
اینکه، هنوز عده‌ای در رسانه‌ها بر این باورها تاکید میکنند، تنها به این دلیل که، دانش خود را به روز نمی‌کنند!
بدن نمی‌تواند بیش از ۳۰ گرم پروتئین را هضم کند
ادعا میکنند: در هر وعده، ۳۰ گرم پروتئین بیشتر نمی‌توان مصرف کرد. هر چیزی بالاتر از این مقدار یا به صورت چربی ذخیره می‌شود یا اینکه از بدن دفع می‌شود.
برای اینکه بدانید این ادعا از کجا نشات گرفته، باید به سال‌ها قبل بازگردید. در این تحقیق، ادعا شده بود که: بیشترین سنتز پروتئین در بدن، حدود ۲۰-۳۰ گرم است. منبع (۱)
هم‌چنین اشاره شده بود: مصرف بیشتر از ۴۰ گرم در هر وعده غذایی، هیچ منفعتی برای سنتز پروتئین ندارد.
- یعنی پروتئین اضافی تبدیل به چربی می‌شود؟
بله
در تئوری، آمینو اسید‌ها می‌توانند تبدیل به گلوکز شوند و در نهایت، به صورت چربی دربیایند اما این یک فرایند زمان‌بر و پرهزینه برای بدن است.
- آیا پروتئین بیشتر، به معنای عضلات بیشتر هم خواهد بود؟
رشد عضلانی زمانی روی می‌دهد که: بدن در شرایط مثبت نیتروژن باشد. (یعنی: میزان ساخت عضلات بیشتر از میزان تخریب عضلات باشد) میدانیم که وقتی ۲۰-۳۰ گرم پروتئین وی مصرف می‌کنیم، نرخ عضله سازی بدن در شرایط حداکثری قرار دارد اما در مورد تخریب عضلانی چه میدانیم؟ آیا برای عضله سوزی هم سقفی وجود دارد؟
در یک تحقیق که اخیراً انجام شده مشخص شده است که: مصرف ۷۰ گرم پروتئین در یک وعده، به طرز چشم‌گیری، سنتز پروتئین را بهبود بخشیده است. منبع (۲)
در حالی که، مطمئن نیستیم که چقدر از این پروتئین، تبدیل به عضله می‌شود اما این تحقیق نشان می‌دهد که: بدن می‌تواند از پس سنتز پروتئین اضافی بربیاید.
درسی که باید از این مطلب گرفت این است که: برای عضله سازی باید سنتز پروتئین را حداکثر و تخریب آن را حداقل کنید اما بدن به طور قطع می‌تواند از پس بیشتر از ۳۰ گرم پروتئین در روز بربیاید.
یک رژیم پر پروتئین، ریسک ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برد
این باور از آنجا نشات می‌گیرد که: ادعا می‌شود با مصرف بیشتر پروتئین، اسید بیشتری تولید می‌شود و برای خنثی‌سازی این اسید، از کلسیم موجود در استخوان‌ها استفاده می‌شود!
جای شکر باقی است که تحقیقات بلند مدت روی این اثر نشان می‌دهند که: این ادعا هم کذب است. در یک تحقیق ۹ هفته‌ای که به جای مصرف کربوهیدرات از پروتئین استفاده شد، هورمونی مثل فاکتور رشد شبه انسولین (IGF1) که به سلامت استخوان کمک می‌کند، بیشتر هم ترشح شده بود! منبع (۳)
یک مقاله که در سال ۲۰۰۱ منتشر شد نشان می‌دهد که: هیچ مدرکی دال بر این ادعا که مصرف پروتئین به استخوان‌ها صدمه می‌زند، وجود ندارد. حتی برعکس، این تحقیق مشخص کرد که: مصرف پروتئین، باعث سلامتی استخوان‌ها خواهد شد. منبع (۴)
صدها تحقیق وجود دارند که نشان می‌دهند: مصرف پروتئین، باعث بهبود میزان مواد معدنی در استخوان خواهد شد و ریسک شکست استخوان را کاهش می‌دهد. منبع (۵، ۶ و ۷)
رژیم پر از پروتئین، استرس زیادی روی کلیه‌ها وارد می‌کند
کلیه‌ها به شدت در زمینه فیلتر مواد اضافی، بهینه کار میکنند. مصرف پروتئین بیشتر، سبب آسیب به آن‌ها نخواهد شد.
برای اینکه به شما یک تصویر از این موضوع بدهم، باید اشاره کنم که: کلیه‌ها هر ۱یا ۲ دقیقه، یک پنجم خونی را که از قلب پمپ می‌شود، فیلتر میکنند.
اضافه شدن مقداری پروتئین، باعث افزایش جزئی کار کلیه‌ها می‌شود اما باعث نخواهد شد از کار بیافتند.
با این وجود، توصیه میکنم: در موقع مصرف پروتئین، آب زیادی را مصرف کنید چرا که بدن، برای خلاص شدن از شر مواد زائد، ادرار زیادی را تولید می‌کند و برای جایگزینی این آب از دست رفته، بهتر است مصرف آب را بالاتر ببرید.
می‌دانید چه چیزی فشار زیادی روی کلیه‌ها می‌گذارد؟
الکل!
مصرف کربوهیدرات در شب، شما را چاق می‌کند
این یکی منطقی به نظر می‌رسد. اکثر افراد در ساعات پایانی روز، فعالیت کمتری دارند و برای خوابیدن آماده می‌شوند.
بنابراین، کربوهیدرات‌هایی که بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر خورده می‌شوند، می‌توانند به عنوان چربی ذخیره شوند. چرا که نرخ سوخت و ساز شما پایین می‌آید. (مصرف کربوهیدرات در شب)
اما واقعیت این است که: نرخ سوخت و ساز در زمان استراحت، فرقی با زمانی که خواب هستید، ندارد. منبع (۸ و ۹)
تمرین کردن در طول روز، می‌تواند نرخ سوخت و ساز زمان استراحت را موقع خواب، به طرز چشم‌گیری بالاتر ببرد. منبع (۱۰)
راستش را بخواهید، برعکس این افسانه درست است!
تحقیقی در سال ۲۰۱۱ روی اثر زمان مصرف کربوهیدرات روی افرادی که ۸۰٪ کربوهیدرات را در شب مصرف کرده بودند، نشان داد: وزن بیشتری را نسبت به افرادی که در طول روز، کربوهیدرات مصرف کرده بودند از دست دادند! منبع (۱۱)
پیشنهاد نمی‌کنم تمام کربوهیدرات‌ها را عصر مصرف کنید اما اگر گرسنه هستید و می‌خواهید قبل از خواب، کربوهیدرات مصرف کنید، مشکلی ایجاد نمی‌شود. این وعده را با پروتئین همراه کنید تا خواب راحت‌تری را تجربه کنید. (آیا قبل از خواب، مکمل پروتئینی مصرف بکنیم یا نه؟)
کربوهیدرات، کربوهیدرات است و فرقی با هم ندارند
تنها شباهت بین کربوهیدرات ها این است که: آن‌ها ۴ گرم کالری دارند اما در این رابطه که بدن، چگونه آن‌ها را هضم می‌کند داستان خیلی فرق می‌کند.
به عنوان مثال: کربوهیدارتی با شاخص قندی بالا، به سرعت در بدن هضم می‌شود. این باعث افزایش ناگهانی گلوکز و افزایش سطح انسولین می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده، ۴۵ دقیقه بعد از مصرف، شما را بی‌حال میکنند اما این کربوهیدارت‌ها برای بعد از جلسه تمرینی، بسیار مناسب هستند.
در طرف دیگر، کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین اجازه می‌دهند تا گلوکز به آرامی وارد خون شود. این کربوهیدرات‌ها باید بخش اعظم رژیم شما را تشکیل دهند. چرا که باعث می‌شوند، زمان بیشتری را سیر بمانید.
زرده تخم مرغ باعث حمله قلبی خواهد شد
همان‌طور که قبلاً هم اشاره کرده بودم: زرده تخم مرغ دهه‌ها مورد حمله قرار گرفته بود. آن‌ها را به خاطر افزایش میزان کلسترول و به تبع آن افزایش احتمال حملات قلبی، مورد سرزنش قرار می‌دادند.
مصرف سفیده تخم مرغ هیچ اشکالی ندارد اما اینکه بخواهید زرده تخم مرغ را فراموش کنید به معنای از دست دادن مقادیر بالایی مواد مغذی است.
اگرچه زرده تخم مرغ حاوی ۱۸۵ گرم کلسترول است اما هیچ مطالعه‌ی کنترل شده‌ای وجود ندارد تا نشان دهد مصرف سفیده تخم مرغ باعث افزایش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود.
در واقع، یک تحقیق که در دانشگاه کانکتیکات صورت گرفت نشان داد: زرده تخم مرغ، سبب افزایش کلسترول خوب در بدن می‌شود. منبع (۱۲)
در حقیقت، عامل مهمی که کلسترول را در خون افزایش می‌دهد، چربی‌های ترانس و مواد غذایی به شدت فراوری شده هستند.
خوردن چربی، شما را چاق می‌کند
این هم به نظر منطقی می‌آید. هر چقدر چربی بیشتر بخوریم، چربی بیشتری هم ذخیره می‌کنیم!
حقیقت این است که: چربی دشمن شما نیست. میزان مصرف کلی کالری، مشکل بنیادی است. درست است که مصرف مواد سرخ شده و پیتزا، می‌تواند عامل افزایش اندازه دور کمرتان باشند اما خوردن سیب زمینی هم، می‌تواند منجر به همین عارضه شود.
اگر تلاش دارید تا کاهش وزن داشته باشید، دشمن دانستن چربی، مشکل را حل نمی‌کند. انتخاب چربی مناسب، برای اینکه در طول روز بیشتر سیر بمانید، راه‌حل است. این چربی سالم را با یک پروتئین کم چرب همراه کنید تا با هوس‌های الکی در طول روز به مبارزه برخیزید.
در حقیقت، مصرف چربی بیشتر در رژیم غذایی، نشان داده: که در کاهش وزن، اثر بهتری نسبت به رژیم‌های کم چرب دارد. منبع (۱۳ و ۱۴)
سراغ چربی‌هایی مثل: روغن زیتون، آواکادو و ماهی بروید.
همان‌طور که همیشه توصیه کرده‌ام: تعادل در اینجا کلید موفقیت است و البته حواس‌تان را برای شنیدن نظرات کوته‌بینانه جمع کنید.
شما به کدام‌یک از این افسانه‌ها باور داشتید؟
1 انتقادی داشتم معمولا پاسخ که میدید باید ایمیل بیاد اما اصلا ایمیل نمیاد که متوجه بشیم کی ادمین سایت پاسخ میده این مورد را حل کنید ممنون میشم .
و 1 سوال برای تیپ اندومروف با هدف عضله سازی ( کاهش وزن انجام داده شده ) به صورت تقریبی ( البته میدانیم اینا فرضیه و محدوده هست ) شما 15% چربی | 30% پروتئین | 55% کربو پیشنهاد میدید یا 20% چربی | 30% پروتئین | 50% کربو یا غیره ؟
بنده بدنم را تست کردم دیدم کربو رو پایین تر از 50% نمیتونم بیارم چرا ؟ چون دیدم سوخت سازم اینطوره یعنی بدنم به قند نیاز داره اگر از 1 وعده کم کنم میوه جاتی را با افت قند مواجع میشم که کاملا تنظیمه کربو برنامم متوسط هست بدونه مشکلی اما خواستم بدونم اینکه یکسری سایت ها زده 40% یا 45 یا 30% اصلا امکان پذیر نیست البته فکر کنم برای عضله سازی این مقدار کم مناسب نیست چون ما هدف کاهش وزن نداریم نظر شما چیه ؟
سلام
برای این تیپ بدنی مقدار کربوهیدرات ۵۰٪ مشکلی ایجاد نمی کند.
سلام این مقاله ای که قرار دادی فوق العاده عالی بود واقعا باور های غلط بود و حتی خودم این باور ها را داشتم البته این باور ها را مربی و اطرافیان هم داشتند که منتقل به ما و دیگران میکنند در واقع باور غلط همگانی هست با این مطلب شما خیلی اگاه شدم مرسی از مطلب مفید خوبتون خوشم امد ازین راستش من هم چند مورد را عنوان میکنم که جز باور های غلط بود و شاید برای شما و کاربران دیگه هم سودمند باشه این مواردی که میگم که روی خودم طی چند روز تست کردم
1 : بنده در چندین شب پشت سر هم چربی غیر اشباه خوردم در ساعت 9-10 شب اونم به میزان زیاد یعنی 50 گرم بادام که حدود 25 گرم چربی به بدنم رساندم طی چندین شب ( قابل توجه انهایی که میگن شب چربی قطع کربو قطع ) من تست کردم اصلا وزنم بالا نرفت بدنم هم چرب نشد چرا ؟ چون هم ورزش میکنم هم سوخت سازم بعد تمرین تا چندین ساعت بالاست هم میزان کل کالری حساب شده هست یعنی تا کالری شما از نیاز بدن شما بیشتر نشه حتی شب چربی بخورید البته چربی ضروری غیر اشباه منظورم هست افزایش وزن انجام نمیشه .
مورد بعدی چند شب هم کربو مثله سیب زمینی و نان سنگک خوردم تست کردم دیدم هیچ وزنم بالا نرفت البته این مورد کنترل شده در حد متوسط تعادل بود اینم دلیلش مثله مورد 1 بود البته رو بدن من این پاسخ ها را داد که در این مطلب هم گفته کالری کل مهم هست حساب بشه وگرنه شب کربو کمی بخورید اشکال نداره یا چربی غیر اشباه مغز ها بخورید یا چربی خود را حتی از 15% به 30% هم افزایش یا غیره بدید چاق نمیشید در صورتی که کالری کل حساب بشه با سوخت ساز بدنتون با تشکر
سپاسگزارم که نظر خود را با بقیه به اشتراک گذاشتید