افسانه های تغذیه که دست شان رو شد

با وجود پیشرفت‌هایی که در تحقیقات علوم تغذیه صورت گرفته است اما هنوز عده‌ی زیادی به یک سری افسانه‌های قدیمی علوم تغذیه باور دارند. اگر شما هم یکی از این افراد هستید در ادامه شما با این افسانه‌ها و علل اینکه آنها اشتباه هستند آشنا خواهید شد.

وقتی نوبت به علم تغذیه می‌رسد گویا اطلاعات اشتباه همه جا وجود دارد. کافی است که با هر فردی در باشگاه صحبت کنید تا متوجه این صحبت‌ها بشوید: پروتئین زیادی شما را خواهد کشت، خوردن چربی شما را چاق خواهد کرد و از همه جالب‌تر اینکه زرده تخم مرغ یک شیطان است!!

می‌دانید بدترین قسمت کجاست؟

اینکه هنوز عده‌ای در رسانه‌ها بر این باورها تاکید می‌کنند تنها به این دلیل که علم خود را به روز نمی‌کنند!

افسانه شماره ۱: بدن شما نمی‌تواند بیش از ۳۰ گرم پروتئین را هضم کند

ادعا می‌کنند در هر وعده ۳۰ گرم پروتئین بیشتر نمی‌توان مصرف کرد. هر چیزی بالاتر از این مقدار یا به صورت چربی ذخیره می‌شود یا اینکه از بدن دفع می‌شود.

برای اینکه بدانید این ادعا از کجا نشات گرفته باید به سال‌ها قبل بازگردید. در این تحقیق ادعا شده بود که بیشترین سنتز پروتئین در بدن حدود ۲۰-۳۰ گرم است. منبع (۱)

در این تحقیق ادعا شده بود که مصرف بیشتر از ۴۰ گرم در هر وعده غذایی هیچ منفعتی برای سنتز پروتئین ندارد. خوب آیا این به معنی این است که پروتئین اضافی تبدیل به چربی می‌شود؟

بله در تئوری آمینو اسید‌ها می‌توانند تبدیل به گلوکز شوند و در نهایت به صورت چربی دربیایند اما این یک فرایند زمان‌بر و پر هزینه برای بدن است (از بدن ما هم خسیس‌تر پیدا نمی‌شود!)

اما آیا پروتئین بیشتر به معنای عضلات بیشتر هم خواهد بود؟ رشد عضلانی زمانی روی می‌دهد که بدن شما در شرایط مثبت نیتروژن باشد (یعنی میزان ساخت عضلات بیشتر از میزان تخریب عضلات باشد). ما می‌دانیم که وقتی ۲۰-۳۰ گرم پروتئین وی مصرف می‌کنیم میزان عضله سازی بدن در شرایط ماکزیمم قرار دارد اما در مورد تخریب عضلانی چه می‌دانیم؟ آیا برای عضله سوزی هم سقفی وجود دارد؟

در یک تحقیق که اخیراً انجام شده مشخص شده است که مصرف ۷۰ گرم پروتئین در یک وعده به طرز چشمگیری سنتز پروتئین را بهبود بخشیده است. منبع (۲)

در حالی که ما مطمئن نیستیم که چقدر از این پروتئین تبدیل به عضله می‌شود اما این تحقیق نشان می‌دهد که بدن می‌تواند از پس سنتز پروتئین اضافی بربیاید.

درسی که باید از این مطلب یاد گرفت این است که شما برای عضله سازی باید سنتز پروتئین را ماکزیمم و تخریب آن را حداقل کنید اما بدن شما به طور قطع می‌تواند از پس بیشتر از ۳۰ گرم پروتئین در روز بربیاید.

افسانه شماره ۲: یک رژیم پر پروتئین ریسک ابتلا به پوکی استخوان را بالا می‌برد

این باور از آنجا نشات می‌گیرد که ادعا می‌شود با مصرف بیشتر پروتئین، بدن اسید بیشتری تولید می‌کند و برای خنثی سازی این اسید از کلسیم موجود در استخوان‌ها بهره می‌برد!

جای شکر باقی است که تحقیقات بلند مدت روی این اثر نشان می‌دهند که این ادعا هم کذب است. در یک تحقیق ۹ هفته‌ای که به جای مصرف کربوهیدرات از پروتئین استفاده شد هورمونی مثل فاکتور رشد شبه انسولین (IGF1) که به سلامت استخوان کمک می‌کند بیشتر هم ترشح شده بود! منبع (۳)

یک مقاله که در سال ۲۰۰۱ منتشر شد همچنین متوجه شد که هیچ مدرکی دال بر این ادعا که مصرف پروتئین به استخوان‌ها صدمه می‌زند پیدا نشده است. حتی برعکس تحقیق مشخص کرد که مصرف پروتئین باعث سلامتی استخوان‌ها خواهد شد. منبع (۴)

صدها تحقیق وجود دارند که نشان می‌دهند مصرف پروتئین باعث بهبود میزان مواد معدنی در استخوان خواهند شد و ریسک شکست استخوان را کاهش می‌دهند. منبع (۵، ۶ و ۷)

افسانه شماره ۳: رژیم پر از پروتئین استرس زیادی را روی کلیه‌ها وارد می‌کند

کلیه‌های شما به شدت در زمینه فیلتر مواد اضافی بهینه کار می‌کنند. مصرف پروتئین بیشتر سبب آسیب به آنها نخواهد شد. برای اینکه به شما یک تصویر از این موضوع بدهم باید اشاره کنم که کلیه‌ها هر ۱یا ۲ دقیقه یک پنجم خونی را که از قلب پمپ می‌شود را فیلتر می‌کنند. اضافه شدن مقداری پروتئین باعث افزایش جزئی کار کلیه‌ها می‌شود اما باعث نخواهد شد از کار بیافتند.

با این وجود توصیه می‌کنم در موقع مصرف پروتئین آب زیادی را مصرف کنید چرا که بدن شما برای خلاص شدن از شر مواد زائد ادرار زیادی را تولید می‌کند و برای جایگزینی این آب از دست رفته بهتر است مصرف آب خود را بالاتر ببرید.

می‌دانید چه چیزی فشار زیادی روی کلیه‌ها می‌گذارد؟ الکل!

افسانه شماره ۴: مصرف کربوهیدرات در شب شما را چاق می‌کند

این یکی منطقی به نظر می‌رسد. اکثر افراد در ساعات پایانی روز فعالیت کمتری دارند و برای خوابیدن آماده می‌شوند. بنابراین کربوهیدرات‌هایی که بعد از ساعات ۶ بعد از ظهر خورده می‌شوند می‌توانند به عنوان چربی ذخیره شوند چرا که سوخت و ساز شما پایین می‌آید.

اما واقعیت این است که نرخ سوخت و ساز در زمان استراحت فرقی با زمانی که شما خواب هستید ندارد. منبع (۸ و ۹)

تمرین کردن در طول روز می‌تواند نرخ سوخت و ساز زمان استراحت شما را موقع خواب به طرز چشمگیری بالاتر ببرد. منبع (۱۰)

راستش را بخواهید برعکس این افسانه درست است! در تحقیقی که سال ۲۰۱۱ روی اثر زمان مصرف کربوهیدرات روی افرادی که ۸۰٪ کربوهیدرات خود را در شب مصرف کرده بودند وزن بیشتری را نسبت به افرادی که در طول روز کربوهیدرات مصرف کرده بودند از دست دادند! منبع (۱۱)

من پیشنهاد نمی‌کنم تمام کربوهیدرات‌های خود را در عصر مصرف کنید اما اگر گرسنه هستید و می‌خواهید قبل از خواب کربوهیدرات مصرف کنید مشکلی ایجاد نمی‌شود. این وعده را با پروتئین هم همراه کنید تا خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

افسانه شماره ۵: کربوهیدرات، کربوهیدرات است و فرقی با هم ندارند

تنها شباهت بین کربوهیدرات‌ ها این است که آنها ۴ گرم کالری دارند اما در این رابطه که بدن شما چگونه آنها را هضم می‌کند داستان خیلی فرق می‌کند.

به عنوان مثال کربوهیدارت‌ ها با شاخص قندی بالا به سرعت در بدن شما هضم می‌شوند. این باعث افزایش ناگهانی گلوکز در بدن و افزایش سطح انسولین می‌شود. کربوهیدرات‌های ساده ۴۵ دقیقه بعد از مصرف شما را بی‌حال می‌کنند اما این کربوهیدارت‌ها برای بعد از جلسه تمرینی بسیار مناسب هستند.

کربوهیدرات‌هایی با شاخص قندی پایین در طرف دیگر اجازه می‌دهند تا گلوکز به آرامی وارد خون بشود. این کربوهیدرات‌ها باید بخش اعظم رژیم شما را در بگیرند چرا که باعث می‌شوند زمان بیشتری را سیر بمانید.

افسانه شماره ۶: زرده تخم مرغ باعث حمله قلبی خواهد شد

همان طور که قبلاً هم اشاره کرده بودم زرده تخم مرغ دهه‌ها مورد حمله قرار گرفته بود. آنها را به خاطر افزایش میزان کلسترول و به تبع آن افزایش احتمال حملات قلبی مورد سرزنش قرار می‌دادند.

مصرف سفید تخم مرغ هیچ اشکالی ندارد اما اینکه بخواهید زرده تخم مرغ را فراموش کنید به معنای از دست دادن مقادیر بالایی مواد مغذی است.

اگرچه زرده تخم مرغ حاوی ۱۸۵ گرم کلسترول است هیچ مطالعه‌ی کنترل شده‌ای وجود ندارد تا نشان بدهد مصرف سفیده تخم مرغ باعث افزایش شانس بیماری‌های قلبی می‌شود. در واقع یک تحقیق که در دانشگاه کانکتیکات صورت گرفت نشان داد زرده تخم مرغ سبب افزایش کلسترول خوب در بدن می‌شود. منبع (۱۲)

در حقیقت عامل مهمی که کلسترول را در خون افزایش می‌دهد چربی‌های ترانس و مواد غذایی به شدت فراوری شده هستند.

افسانه شماره ۷: خوردن چربی شما را چاق می‌کند

این هم به نظر منطقی می‌آید. هر چقدر چربی بیشتر بخوریم چربی بیشتری هم ذخیره می‌کنیم!

حقیقت این است که چربی دشمن شما نیست. میزان مصرف کلی کالری مشکل بنیادی است. درست است مصرف مواد سرخ شده و پیتزا می‌توانند عامل افزایش سایز دور کمرتان باشند اما خوردن سیب زمینی هم می‌تواند منجر به همین عارضه شود.

اگر تلاش دارید تا کاهش وزن داشته باشید دشمن دانستن چربی مشکل شما را حل نمی‌کند. انتخاب چربی مناسب برای اینکه در طول روز بیشتر سیر بمانید راه‌حل است. این چربی سالم را با یک پروتئین کم چرب همراه کنید تا با هوس‌های الکی در طول روز به مبارزه برخیزید. در حقیقت مصرف چربی بیشتر در رژیم غذایی نشان داده شده که در کاهش وزن اثر بهتری نسبت به رژیم‌های کم چرب دارد. منبع (۱۳ و ۱۴)

سراغ چربی‌هایی مثل: روغن زیتون، آواکادو و ماهی بروید.

همان طور که همیشه توصیه کرده‌ایم تعادل در اینجا کلید موفقیت است و البته حواس‌تان را برای شنیدن نظرات کوته بینانه جمع کنید.

شما به کدامیک از این افسانه‌ها باور داشتید؟ نظرات خود را با تمرینو در میان بگذارید.

فردا در مورد بدنسازی برای بزرگسالان صحبت خواهم کرد…