عضله سازی

افسانه های عضله سازی که دست شان رو شد

عضله واژه‌ای که با شنیدنش گوش هر بدنسازی به سرعت تیز می شود! در رابطه با عضله سازی، مطالب زیادی را در باشگاه می شنویم. اما آیا همه این مطالب درست هستند؟!

کدامیک از این نکات به ما واقعاً کمک می کند تا عضله بسازیم و از همه بدتر، کدامیک باعث می شوند، وقت و انرژی خود را تلف کنیم؟!

اگر شما هم گرفتار این افسانه های عضله سازی شده‌اید زمان آن رسیده است که دست از باور کردن‌شان بردارید.

نگران نباشید همه زمانی به این افسانه‌ها باور داشته‌اند. شما تنها نیستید.

امیدوارم شما به این افسانه ها باور نداشته باشید!

درد عضلانی زور زدن فریاد های آسیب tamrino.ir

اگر بدن تان درد می کند یعنی تمرین خوبی داشته اید

در رابطه با درد های عضلانی قبلاً مفصل صحبت کرده بودم. اما این موضوع در صدر افسانه های بدنسازی قرار دارد. شما مدتی باشگاه نرفته اید و بعد از مدتی باشگاه می روید، همان طور که تا حالا تجربه کرده اید، گاهی اوقات از درد آرزوی مرگ می کنید!

حتی نمی توانید دست خود را داخل دماغ تان کنید! آیا این نشانه یک تمرین فوق العاده بوده است؟

نه همیشه! درد عضلانی همیشه لزوماً رابطه مستقیم با رشد عضلانی ندارد.

اگر شما بوسیله انجام دادن حرکات کششی، گرم کردن و انجام تمرینات به صورت متناوب، باعث شوید تا درد عضلانی از بین برود، آیا تمرینات شما دیگر موثر نیست؟!

البته که نه!

این افسانه از یک سوء تفاهم شروع شده است. همه می دانیم که با پاره شدن فیبرهای عضلانی و تعمیر دوباره این فیبرها رشد عضلانی برای بدن ایجاد می شود. عده ای تصور می کنند وقتی درد می کشند، نشان دهنده پاره شدن فیبرهای عضلانی است.

آیا این تصور درست است؟ نه کاملاً! رابطه کمی پیچیده تر از این حرف هاست.

سردرد جالب خنده دار مرد درد tamrino.ir

درست است که بخشی از دردی که در عضله حس می شود، حاصل از پارگی بافت های عضلانی است اما بخش اعظم این درد به میزان حساسیت انتقال دهنده های درد در عضلات شما مربوط می شود.

خیلی بعید است که شما یک بدنساز حرفه ای را پیدا کنید که بعد از یک تمرین سخت دچار درد عضلانی بشود! چرا؟

عضلات آنها به این شرایط عادت کرده است، آنها زودتر ریکاور می شوند و آستانه تحمل درد آنها بالاتر رفته است.

در واقع اگر شما بعد از هر جلسه تمرینی، دچار درد عضلانی زیادی شوید، دچار یکی از این مشکلاتی زیر هستید:

  • به طور مرتب تمرین نمی کنید
  • برنامه غذایی قبل از باشگاه تان افتضاح است!
  • بدن تان از کمبود الکترولیت رنج می برد
  • خواب کافی ندارید

در ضمن اگر بدن تان درد می کند از تمرین دوباره نترسید، چرا که اگر به طور مرتب تمرین کنید، درد عضلانی کمتر می شود.

البته به عنوان یک معتاد به درد، حس کردن درد زیاد هم بد نیست! اما اگر همیشه در حال درد کشیدن هستید، یک مشکلی دارید.

جلو بازو دمبل

هر پوند عضله‌ای که شما اضافه می‌کنید باعث خواهد شد ۵۰ کالری در روز بیشتر بسوزانید

قبلاً خیلی‌ها به این مسئله باور داشتند تا اینکه دانشمندان داستان دیگری را تعریف کردند. بله درست است که عضله یک بافت فعال از لحاظ سوخت و ساز است.

وقتی شما عضله می‌سازید میزان سوخت و ساز پایه شما افزایش پیدا می‌کند. اما محققان می‌گویند شما به ازای هر پوند عضله روزی ۶-۱۰ کالری بیشتر خواهید سوزاند که با عدد ۵۰ خیلی فاصله دارد. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)

خبر خوب هم اینکه محققان به ما می‌گویند هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید بعد از تمرینات پرفشار کالری بیشتری خواهید سوزاند. منبع (۵)

جلو بازو آتشی

شما نمی‌توانید در عین حال هم عضله بسازید و چربی بسوزانید

تحقیقات نشان داده‌اند که همه می‌توانند این کار را انجام بدهند مثل:

مردان چاق و کم تحرک منبع (۶)

مردان و زنان پیر (۷)

مردان ورزشکار منبع (۸)

و زنان جوان منبع (۹)

از دیدگاه تغذیه‌ای اگرچه شما برای کاهش وزن باید خود را در شرایط کالری منفی قرار بدهید اما لزوماً برای افزایش عضله نیاز ندارید خود را در شرایط کالری مثبت قرار بدهید!

به این خاطر که چربی ذخیره شده در بدن خود یک منبع انرژی پنهان در بدن است. بنابراین این چربی‌های ذخیره شده زمانی که بدن در تلاش برای ساخت عضله است می‌تواند به عنوان انرژی به مصرف برسد.

اما یک واقعیت مهم را بدانید: بدن شما چربی را به عضله تبدیل نمی‌کند یا برعکس.

چربی، چربی و عضله هم عضله است. اما اگر شما اضافه وزن دارید بدن شما می‌تواند از انرژی ذخیره شده (چربی) به عنوان سوخت برای عضله سازی استفاده کند البته به شرطی که بدن نتواند از جای دیگری انرژی مورد نیازش را تامین کند.

ریکاوری خسته ناتوان دراز کش موسیقی tamrino.ir

ریکاوری یعنی اینکه هیچ کاری نکنیم

دوستانی وجود دارند که در جواب مادر و یا همسرشان که از آنها می خواهند بروند نان بگیرند، می گویند:

دیروز تمرین پا داشته ام!!

باور کنید اگر از جلوی تلویزیون بلند شوید و بروید سر کوچه نان بگیرید، عضلات پای عزیز تان کوچک نمی شود! تازه غر و لند هم نمی شنوید!!

بعضی از بدنسازان روز های استراحت را حقیقتاً هیچ کاری نمی کنند و کاملاً شات دان می شوند. چرا که می خواهند عضلات خود را ریکاور کنند. در واقع انجام دادن تمرینات هوازی کم فشار یا انجام یک جلسه حرکات کششی در روز استراحت هیچ اثر منفی روی ریکاوری شما نخواهد داشت حتی می تواند به کاهش درد کمک کند.

البته شما نباید زیاده روی کنید. یک جلسه حرکات کششی سبک باعث به جریان افتادن خون در عضلات شما می شود. از طرفی کمک می کند مقداری کالری هم بسوزانید.

تردمیل

انجام تمرینات هوازی و کاردیوی ثابت می‌تواند باعث کاهش عضله می‌شود

در اکثر کشورهای پیشرفته در زمینه بدنسازی به نظر می‌رسد که استفاده از تمرینات اینتروال جایگزین نیم ساعت دویدن ثابت روی تردمیل شده است اما نه در باشگاه سر کوچه‌ی ما!!

البته اگر شما تازه‌کار هستید و بعد از مدت زمانی دوباره شروع به تمرین کردن کرده‌اید پیشنهاد می‌کنم که همان تمرینات ثابت را پی بگیرید.

چرا که با انجام تمرینات ثابت هوازی می‌توانید یک پایه هوازی برای بدن خود ایجاد کنید و در ادامه می‌توانید به سمت اجرای تمرینات اینتروال هم پیش بروید. منبع (۱۰)

تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که قبلاً سابقه تمرینی زیادی نداشته‌اند استفاده از تمرینات ثابت هوازی روی عضله سازی تاثیر منفی نمی‌گذارد. حتی ممکن است به عضله سازی کمک هم بکند. منبع (۱۱)

باز هم تحقیقات بیشتر…

تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که تمرینات کاردیو ثابت می‌تواند به افزایش ظرفیت هوازی و حتی عضله سازی کمک هم بکند. این پیشرفت‌ها هم در بین جوان‌ها و بزرگسالان مشاهده شد. البته خانم‌ها نیازی نیست نگران باشند چرا که انجام این تمرینات باعث بهبود سوخت و ساز پروتئین در آنها نیز می‌شود. منبع (۱۲ و ۱۳)

البته یادتان نرود این تحقیقات در مورد افرادی است که تا حالا ورزش نکرده‌اند. پس آنها چه تاثیری روی افرادی که به صورت مرتب تمرین می‌کنند خواهد گذاشت؟

کاردیو هوازی دویدن روزه tamrino.ir

خوب برای اینکه قضیه روشن‌تر بشود نگاهی به بدنسازان حرفه‌ای زمانی که قرار است مسابقه بدهند بیندازیم. آنها کاردیوی ثابت را وقتی می‌خواهند برای رقابت آماده شوند انجام می‌دهند و همزمان می‌توانند عضلات خود را حفظ کنند. این موضوع به خاطر استفاده از داروها نیست چرا که بدنسازان طبیعی زیادی نیز وجود دارند که همین کار را می‌کنند.

اینکه شما به اندازه‌ای معقول حرکات کاردیوی ثابت انجام بدهید لزوماً باعث از دست دادن عضله نخواهد شد مخصوصاً اینکه شما یک برنامه تمرینی با وزنه هم داشته باشید.

برای سایر بدنسازان هم که به اندازه کافی تمرین می‌کنند استفاده از تمرینات اینتروال در هر جلسه‌ی تمرینی مناسب نیست.

استفاده بیش از حد از این نوع تمرینات می‌تواند اثر مخرب داشته باشد و جلوی ریکاوری مناسب شما را بگیرد. یک روش برای انجام ریکاوری در روزهای استراحت استفاده از کاردیوی ثابت است.

استراحت

هر عضله باید 48 ساعت استراحت داشته باشد

بعضی ها معتقدند اگر شما به یک گروه عضلانی 48 ساعت استراحت ندهید، باعث می شوید در نهایت آن عضله دچار تمرین زدگی بشود.

اینکه چقدر طول می کشد تا یک عضله ریکاور شود، به شدت و میزان جلسه تمرینی شما، میزان استراحت و کیفیت تغذیه شما بستگی دارد.

در حالی که این درست است که برای ریکاوری یک عضله 48 ساعت زمان نیاز است اما به صلاح شما نیست این الگو را همیشه رعایت کنید!

یکی از راه های پیشرفت در بدنسازی افزایش مقدار و فشار تمرینات است و راه دیگر انجام دادن تمرینات به صورت متناوب است.

باید واقع بین باشید، شما تا ابد که نمی توانید مرتب تعداد تکرار ها و وزنه ها را بالا و پایین کنید تا به عضلات فشار وارد کنید! یک راه جالب این است که الگوی تمرین روی هر عضله در یک سیکل 48 ساعته را بشکنید!!

از طرف دیگر شما همین الان هم این الگو را رعایت نمی کنید! چگونه؟!

در هر وزنه بزرگی که شما جا به جا می کنید، عضلات شکم و میانی بدن به کار گرفته می شوند. اگر پرس سینه می زنید، ناخودآگاه عضلات کمر و پشت را مورد حمله قرار می دهید! اگر اسکوات کار می کنید، ساعد و عضلات کمر را هم تمرین می دهید.

تمرینات زیادی وجود دارند که قسمت های مختلف بدن را تحت فشار قرار می دهند و به این راحتی ها نمی شود یک مرز بین آنها کشید.

بدنساز بامزه

بهترین دامنه تکرار برای رشد عضلانی ۸-۱۲ است

احتمالاً در مورد تنش مکانیکی، آسیب عضلانی و استرس سوخت و ساز که هر سه جز عوامل رشد عضلانی هستند چیزی شنیده‌اید. منبع (۱۴)

هر چند شما بدون تنش مکانیکی (منظور اعمال نیرو به عضلات از طریق حرکات بدن و نیروی وارده از وزنه‌ها) نمی‌توانید رشد عضلانی را خلق کنید. بنابراین تنش مکانیکی نیروی اصلی پشت رشد عضلانی است و آسیب عضلانی و استرس سوخت و ساز فقط نتایج حاصل از آن است.

دقیقاً به همین دلیل است که بلند کردن یک وزنه سبک و اجرای حرکت تا نزدیکی یا خستگی کامل می‌تواند همان رشد عضلانی را ایجاد کند که یک وزنه سنگین ایجاد می‌کند. منبع (۱۵)

به عبارت دیگر تنش مکانیکی می‌تواند توسط وزنه سنگین و تکرارهای کم یا وزنه متوسط و  تکرارهای بیشتر ایجاد شود. هر دو آنها هم رشد عضلانی را ایجاد می‌کنند. منبع (۱۶)

لازم به ذکر نیست که تغییر دادن متناوب دامنه ست‌ و تکرارها یک روش مناسب برای افزایش قدرت و اندازه عضلانی است. منبع (۱۷، ۱۸، ۱۹ و ۲۰)

از دیدگاه کاربردی هم که نگاه کنید متوجه می‌شوید که هیچ مدرک علمی دال بر وجود یک دامنه خاص تکرار برای افزایش اندازه عضلانی وجود ندارد. اما بهترین راه استفاده از هر دو روش یعنی: وزنه‌های سنگین و وزنه‌های سبک با تکرارهای پایین و بالاست.

کاهش عضلات بدن ساز فیگور tamrino.ir

شما باید کار برروی عضلات مختلف را تقسیم کنید

تقسیم روز های هفته و در هر روز کار کردن روی یک قسمت از بدن، از آن متد هایی است که اگر هر حرفی بر علیه آن بزنید، حکم تان ارتداد است!!

در حالی که این متد سال ها به کمک جامعه بدنسازی آمده است، اما از این متد گاهی اوقات زیادی استفاده شده است.

تحقیقات نشان داده است که اگر در هفته 3 جلسه تمرینی داشته باشید و در این 3 روز به روی تمام عضلات بدن کار کنید، اثر عضله سازی بیشتری نسبت به انجام متد تقسیم عضلات به روز های هفته، دریافت خواهید کرد.

پس اگر شما وقت کافی برای تمرین ندارید، استفاده از متد تمرین کردن روی تمام عضلات برای شما بسیار مناسب تر است.

حتی اگر در هفته 6 روز هم تمرین می کنید، برای شما هم این امکان فراهم است که از متد تقسیم عضلات به روز های هفته استفاده نکنید!!

آدم عجیب و غریب آزار دهنده خنده دار جالب tamrino.ir

متفاوت عمل کنید

یک اتفاق که عموماً در باشگاه ها روی می دهد این است که بدنسازان در روز هایی که باید حرکاتی فشاری مثل پرس سینه را انجام بدهند، خیلی هیجان زده هستند و بیشتر تلاش می کنند. روز بعد آنها به اندازه روز قبل انگیزه ندارند و نصف تلاش دیروز را انجام می دهند.

روز بعد که عموماً تمرینات کشیدنی مثل پارویی را باید انجام بدهند، به کمر و کتف خود به خوبی فشار وارد نمی کنند. در واقع شما باید در روزهایی که تمرینات کشیدنی دارید، بیشتر توان خود را صرف کنید، اما روند وقایع کاملاً برعکس است.

یک مزیت دیگر تمرین روی کل بدن این است که در این روش در همه روزها شما به عضلات پای خود فشار وارد می کنید.

در حالی که در متد تقسیم عضلات به روز های هفته شما عموماً یک روز را بیشتر به عضلات پا اختصاص نمی دهید و بدنسازان هم همیشه از رشد عضلات پا شاکی هستند.

اگر مجبور به استفاده از متد تقسیم عضلات به روز های هفته هستید، در هفته 2-3 بار به عضلات پا هجوم ببرید.

نگران عضلات پا نباشید، آنها خیلی زود ریکاور می شوند.

حرکات ترکیبی اسکوات زور tamrino.ir

برای عضله سازی فقط باید از حرکات ترکیبی استفاده کرد

اگر به دنبال افزایش اندازه عضلانی هستید به چیزی بیشتر از انجام حرکات ترکیبی به تنهایی نیاز دارید.

به عنوان مثال قسمت‌های عضلات عقب ران را می‌توان با انجام حرکات گوناگون مورد حمله و تحریک قرار داد. این برخلاف باور رایج است که می‌گوید برای اینکه عضلات بزرگ‌تر را تحریک کرد باید حتماً از حرکات ترکیبی استفاده کرد.

محققان میزان فعالیت عضلات عقب ران را حین انجام حرکاتی مثل: پشت ران سیمکش، صبح به خیر، پشت پا روی میز شیب‌دار و ددلیفت رومانیایی مورد مطالعه قرار داده‌اند.

در این تحقیق متوجه شدند که حرکتی مثل پشت ران سیم کش که با محوریت مفصل زانو شکل می‌گیرد نسبت به حرکت ددلیفت که با محوریت مفصل داخلی باسن شکل می‌گیرد عضلات پشت ران بیشتری را فعال می‌کند. منبع (۲۱)

این نتایج توسط تحقیق دیگری هم اثبات شدند که نتیجه گرفته بود افرادی که بیشتر حرکات ترکیبی را روی پشت ران انجام می‌دهند باید انجام حرکات ایزوله برای افزایش اندازه عضلانی را در نظر بگیرند. منبع (۲۲)

بنابراین اگر عضلات پشت ران ضعیفی دارید شاید از تمام زوایا به آنها حمله نمی‌کنید. این موضوع برای سایر گروه‌های عضلانی نیز صدق می‌کند.

خوردن لاغری مواد غذایی بدنساز کالری آشپزخانه رژیم غذایی tamrino.ir

شما نمی توانید وقتی کالری کمتری مصرف می کنید، عضله بسازید!

مقدار عضلاتی که شما می توانید بدست آورید، به عوامل زیادی بستگی دارد: چقدر شما حرفه ای هستید، چقدر شما تمرین می کنید، چقدر استراحت می کنید و البته چقدر می خورید؟!

درست غذا خوردن، تمرین کردن و ریکاوری درست، مهم ترین عوامل برای رشد عضلات هستند و تا زمانی که شما در یک رژیم کم کالری بزرگ (بیشتر از 500 کالری) قرار ندارید، شما همچنان عضله می سازید.

اما مگر کسی که کالری بیشتر می خورد (حجم گیری)، عضلات بیشتری هم نمی سازد؟!

بله، احتمالاً، اما نه خیلی زیاد!

در رابطه با دوستانی که حجم گیری کثیف می کنند، زمانی که نوبت خشک کردن می رسد، دچار استرس زیادی می شوند و در این راه عضلات زیادی هم از دست می دهند.

یک بدنساز که در طول سال های متوالی از یک رژیم کالری متعادل بهره می برد، به احتمال زیاد، نسبت به کسی که مرتب بین حجم گیری و خشک کردن جا به جا می شود، عضلات بیشتری می سازد!

من نمی خواهم حجم گیری و خشک کردن را محکوم کنم. آنها برای بدنسازان حرفه ای که از داروها استفاده می کنند و می خواهند برای مسابقات آماده بشوند، خیلی هم مفید هستند، اما باید بدانید که این متد موقتی است.

شما به کدامیک از این افسانه ها اعتقاد داشته اید؟ اعتراف کنید!

فردا به طور مفصل در مورد اسید های آمینه صحبت خواهم کرد…

jsj
برچسب ها

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

‫2 نظرها

  1. افسانه شماره 1 و 3 .
    البته افسانه اخری هم یکم اعتقاد داشتم اما به این فکر کردم که بنده هیچوقت مالری زیاد یا 500 تا بیشتر نرساندم همین اندازه نیاز بدنم و سوخت سازم رساندم گشنه نموندم هیچوقت اما عضله سازی هم داشتم و چربی سوزی هم داشتم حتی 1 بارو دیگه بود عضله سازی یا چربی سوزی 1 کدوم انتخاب کنید به اینم 1 کم اعتقاد داشتم که بنده طی 2 سال سابقه ام فهمیدم هم چربی سوزی کردم هم عضله سازی اما به افسانه 1 و 3 تا الان باور داشتم که اشتباه بود
    این باور های غلط که میذارید فوق العاده خوبه حال میکنم همیشه ازینا بذارین خیلی خوبه کیف کردم چند وقت پیشم 1 مقاله باور های غلط دیگه گذاشتید اونم خیلی عالی بود مرسی از زحمات شما با تشکر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن
طراحی وب سایت توسط شرکت طراحی سایت (وب افرا)