7 تا اشتباه چربی سوزی که امیدوارم سال بعد مرتکب نشوید
فهرست مطالب
عرق ریختن در باشگاه و خوردن پروتئین تنها قدم های اولیه هستند تا بتوانید هیکلی فوق العاده بسازید. اما از شما می خواهم در مسیری که پیش گرفته اید دچار این 7 خطا نشوید.
اگر تصمیم گرفته اید از ابتدای سال بعد تغییرات بزرگی در فیزیک خود ایجاد کنید، اول به شما تبریک می گویم، دوم هم به شما می گویم منتظر شروع سال جدید نشوید و همین امروز دست به کار شوید.
ما در باشگاه یک قانون داریم:
اگر 100 نفر امروز در باشگاه ثبت نام کنند، کمتر از 50 نفر از آنها بعد از 6 ماه هنوز به باشگاه می آیند.
خوب علت موفقیت آن عده ای که به بدنسازی ادامه می دهند، چیست؟ و یا به عبارت دیگر علت شکست بقیه چیست؟
۱. اشتباه: از دست دادن وعده های غذایی
وقتی چربی سوزی هدف شماست، اینکه وعده های غذایی خود را کم بکنیم، به نظر بهترین راه است.
بعضی ها را دیده ام صبحانه یک دونات شکری چرب خوشمزه (آب دهانم راه افتاد!) می خورند، بعد احساس گناه می کنند، به خود می گویند امروز نهار نمی خورم! به اصطلاح خود را تنبیه می کنند!
این کار شما می تواند خطرناک باشد، چرا که یک سری آثار مضر را با خود بهمراه دارد. قند خون شما پایین می آید، سوخت و ساز شما پایین می آید و اغلب شما در وعده غذایی بعدی خود پر خوری خواهید کرد.
خوب مشخص است که اگر می خواهید وزن کم کنید این یک مشکل اساسی است و سوخت و ساز شما را کند می کند و در ضمن استرسی را به بدن خود وارد خواهید کرد که باعث می شود تعادل هورمونی بدن تان به هم بخورد.
به جای اینکه کم بخورید، به نظر من غذا های خوب بخورید.
راه حل: هر 3 تا 4 ساعت یک وعده غذایی را بخورید، بخصوص روز های تمرین.
سعی کنید وعده های غذایی خود را کوچک اما تعداد آن را بالا ببرید.
۲. اشتباه: خوردن بیش از حد کربوهیدرات های زود هضم
این روز ها تمرکز ما بیشتر بر این است که چقدر بخوریم؟ در صورتی که باید تمرکز بروی این باشد که چه می خوریم؟
وقتی هدف شما چربی سوزی است اینکه چه می خوریم بیشتر هم مهم می شود. علی الخصوص منابع تامین کربوهیدرات شما.
کربوهیدرات های ساده باعث می شوند در خون شما انسولین آزاد شود. انسولین هم مانع خروج چربی از سلول های شما می شود.
باید فرق بین کربوهیدرات خوب و بد را بدانید. بهتر است اگر هدف تان را از دست دادن چربی قرار داده اید از آب میوه های مصنوعی، آب جو و محصولات مشابه که حاوی فروکتوز بالایی هستند خودداری کنید. از مصرف غلات تصفیه شده مثل نان سفید، پاستا، برنج سفید و غلات صبحانه و همچنین نشاسته و سیب زمینی و ذرت خودداری کنید.
همان طور که قبلاً بار ها توضیح داده ام بهترین زمان خوردن کربوهیدرات های زود هضم درست بعد از تمرین در باشگاه است.
هشدار: همان طور که ذکر کردم منظور حذف کلیه کربوهیدرات ها نیست، بلکه عدم مصرف کربوهیدرات ها زود هضم در تمام طول روز به جز وعده بعد از باشگاه است.
راه حل: برای خوردن کربوهیدرات ها برنامه داشته باشید.
کربوهیدرات های کند هضم را در تمام طول روز می توانید میل کنید ولی بعد از تمرین به اندازه 60-80 گرم کربوهیدرات زود هضم و 25-40 گرم پروتئین مصرف کنید.
لیست کربوهیدرات های کند هضم مورد توصیه:
آجیل، حبوبات، میوه هایی از جنس مرکبات و توت ها، برنج قهوه ای، سیب زمینی شیرین، جو دو سر.
۳. اشتباه: رفتن به سمت رژیم کم چرب
اگر پاراگراف قبلی را خوانده باشید، توصیه من کم کردن مصرف کربوهیدرات های زود هضم بود، با رعایت این توصیه، در واقع شما میزان کالری خود را کاهش داده اید، حالا شما باید آن کالری از دست رفته را با چربی جایگزین کنید! درست خواندید با چربی!
از چربی موجود در روغن های سالم، آواکادو، تخم مرغ، پنیر، انواع آجیل ها و البته روغن ماهی، لذت ببرید.
فقط خواهش می کنم، سراغ مارگارین نروید! مارگارین سرشار از چربی های ترانس است. چربی های ترانس، چربی های مصنوعی هستند. به هر قیمتی شده از آن دوری کنید. نهایت تاسف این است که چربی های ترانس بعد از 60 سال از ابداع شان در انواع مواد غذایی مثل چیپس ها و کنسروها و غذا های سرخ کردنی به وفور وجود دارند.
لیبل روی مواد غذایی را به دقت بخوانید و موقع خرید روغن های گیاهی دنبال اسمی به نام روغن گیاهی هیدروژنه بگردید، اگر دیدید به سرعت از محل دور شوید!
راه حل: همان طور که به نوع کربوهیدرات ها اهمیت می دهید به نوع چربی خود نیز اهمیت بدهید.
چربی مورد نیاز خود را از منابع درست تهیه کنید.
۴. اشتباه: کاهش مصرف آب
دوستان زیادی دارم که چند روز به لحظه فیگور گیری در مسابقات مانده، کلاً آب را از رژیم غذایی خود حذف می کنند.
باید بدانید این یک استراتژی کوتاه مدت برای بعضی لحظات در زندگی یک بدنساز حرفه ای است نه اینکه این استراتژی را برای کل دوران زندگی پیش بگیرید.
بعد از حضور در صحنه مسابقات باید بدنسازان حرفه ای را ببینید، خیلی دیدنی است، آنچنان آب می نوشند که دل تان برای شان کباب می شود!
اجازه بدهید کمی از حرف هایی بزنم که قبلاً بار ها در مورد آب زده شده است (امیدوارم حوصله تان سر نرود):
وجود آب برای کار کردن درست اعضای بدن شما، سلامتی پوست و ناخن ها و همچنین بعنوان وسیله ای که مواد مغذی را به عضلات شما می رساند، بسیار حیاتی است. خصوصاً شمایی که قصد از دست دادن چربی دارید، باید به آب به عنوان یک ضرورت برای چربی سوزی نگاه کنید.
یک مزیت دیگر آب خصوصیت سم زدایی و استرس زدایی آن است.
راه حل: بنوشید
آب همیشه بهترین نوشیدنی موجود است. به ازای هر کیلو وزن تان 30 گرم آب بخورید، محاسباتش را برای وزن خود انجام دهید.
۵. اشتباه: ذهنیت شکری!
شاید این را باید بعنوان اشتباه شماره اول قرار می دادم. همه ما بارها شنیده ایم که، نباید شکر بخوریم، شکر ضرر دارد، راستش من هم خسته شده ام، اینقدر این مسئله را شنیده ام!
مشکل اعتیاد ما به شکر تقصیر مادر های عزیزمان است!
از 3 سالگی، شاید هم زودتر، وقتی می خواستند به ما جایزه بدهند، شکلات و شیرینی، جایزه های فوق العاده ای بودند. اعتراف می کنم مصرف نکردن شکر یکی از سخت ترین نصیحت ها است. شکر فریبنده است، از آن بدتر این است که در هر ماده غذایی که در سوپر مارکت ها می بینید، وجود دارد. هر چقدر شکر بخورید، باز هم بیشتر می خواهیم.
بین علما در مورد شکر کمی اختلاف وجود دارد، بعضی می گویند: اینکه گاهی اوقات تقلب کنیم، باعث می شود تا بعداً جلوی پر خوری و عیاشی ما گرفته شود. اما عده ای دیگر می گویند: تقلب کردن فقط اشتیاق ما برای اینگونه مواد غذایی را افزایش می دهد. این باعث می شود، مغز ما بیشتر به چشیدن آن مزه ها مشتاق بشود.
راه حل: تقلب نکنید، تا زمانی که تغییر کرده اید.
بعنوان مثال، دو هفته را یک رژیم بدون شکر را پیش بگیرید و در هفته بعدی سعی کنید از شکر های طبیعی مثل شکر موجود در توت ها استفاده کنید. باور کنید بعد از چند هفته طعم شیرینی شکر های طبیعی برای شما بیشتر لذت بخش خواهد بود.
۶. اشتباه: به تمرینات هوازی عادت می کنید
یک ضرب المثل در بدنسازی وجود دارد که می گوید:
هر چیزی کار می کند، نه برای همیشه!
دقیقاً به همین دلیل است که بدنسازان حرفه ای، هر چند وقت یکبار به خود استراحت می دهند، نوع و تنظیم حرکات تمرینی و غذایی خود را به هم می زنند.
در مورد تمرینات هوازی اگر هر هفته از یک روش (مثل تردمیل ها) استفاده می کنید، دوست عزیز باید خدمتت عرض کنم، راهی که می روی به ترکستان است!
همه این مسائل به این خاطر است که بدن انسان خیلی زود راهی پیدا می کند تا با شرایط موجود وفق پیدا کند. اگر شما همیشه یک مدل تمرین هوازی را انجام دهید، بدن شما آن طور که انتظار دارید کالری نمی سوزاند.
راه حل: همه چیز را با هم قاطی کنید!
اگر شما خود را برای یک رویداد مثل مسابقات پاورلیفتینگ آماده می کنید، اینکه یک کار را مرتباً انجام دهید، اصلاً هم چیز بدی نیست!
اما اگر قصد دارید چربی بسوزانید، اینکه تنوع را در تمرینات هوازی خود ایجاد کنید، خیلی به کارتان خواهد آمد.
۷. اشتباه: دچار یاس شدن و اجازه دادن به یاس که زندگی تان را کنترل کند
این یکی از دلایل اصلی این است که خیلی از دوستان نمی توانند وزن از دست بدهند. همه ما هر روز با مقدار بسیار زیادی استرس رو به رو هستیم و افزایش استرس یعنی افزایش کورتیزول، که خود به معنی از دست دادن عضله است. استرسی که شما بعد از تقلب کردن در وعده های غذایی یا از دست دادن یک وعده تمرینی خود را گرفتار آن می کنید، اوضاع را بدتر می کند.
به خودتان افتخار کنید، که تصمیم گرفته اید وزن از دست بدهید و کنترل زندگی خود را بدست بگیرید، خیلی ها حتی نمی دانند چاق هستند!
از خودتان بپرسید چرا می خواهید چربی از دست بدهید؟! هر دفعه که در این مسیر با سختی رو به رو شدید، به خود یادآوری کنید چرا می خواهید وزن کم کنید؟ با آدم هایی مثبت رفت و آمد کنید، با کسانی باشید که مثل شما دوست دارند وزن کم کنند. در مسیری که پیش گرفته اید به دیگران هم کمک کنید.
راه حل: همان قدر که روی عضلات تان کار می کنید روی اراده خود کار کنید.
قدرت اراده با جادو و جمبل بدست نمی آید! هر بار که از مسیر دور می شوید، فقط به مسیر درست برگردید، شما خودتان می دانید مسیر درست کجاست؟!
من و دوستانم اینجا در تمرینو، تا آخر این مسیر در کنار شما خواهیم بود، امیدوارم موفق شوید.
اگر شما تجربه ای دارید از اشتباهاتی که در این مسیر مرتکب شده اید، ما و دوستان تان را بهره مند سازید.
