راهنمایی برای افرادی که به سختی وزن اضافه می کنند
فهرست مطالب
عده زیادی از در باشگاه هستند که با وجود تلاش بسیار با مشکل اضافه کردن وزن دست و پنجه نرم می‌کنند. شاید شما یکی از این افراد باشید.
بعد از چند ماه تمرین و نتیجه نگرفتن این موضوع خیلی خسته‌کننده می‌شود و شاید به این نتیجه برسید که باید باشگاه رفتن را فراموش کنید.
با توجه به تجربیات قبلی باید بگویم این یک مشکل شایع در بدنسازی است اما این دوستان یک سری کارهای اشتباه را انجام می‌دهند که شاید از آن خبر نداشته باشند.
راه حل این موضوع خیلی عجیب و غریب و خاص نیست. باید سخت تمرین کنید، تعهد داشته باشید، خوب غذا بخورید و برای انجام کارهای درست وقت بگذارید.
به شما قول می‌دهم که کار آسانی نخواهد بود اما اگر به مسیری که در پیش گرفته‌اید تعهد داشته باشید نتایجی به مراتب بهتر از انتظارات خود را خواهید دید.
قوی تر شوید
قوی شدن در بدنسازی به معنی تکان دادن وزنه‌های سنگین در ست‌های ۱ یا ۵ تایی و تکرارهای ۶ و ۸ تایی است. وقتی شما برای قدرت تمرین می‌کنید فیبرهای عضلانی کشش سریع را تحت فشار قرار خواهید دید. این فیبرها مسئول قدرت، سرعت و کشش هستند. وقتی شما روی این فیبرها با دامنه ست و تکراری که در بالا اشاره کردم فشار وارد می‌کنید عضلات خود را در شرایط هیپرتروفی قرار می‌دهید.
وقتی شما با وزنه‌های سنگین در ست و تکرار کمتر تمرین می‌کنید در عین قوی‌تر شدن به افزایش اندازه عضلات نیز می‌رسید.
افزایش وزنه ها اقدامی ضروری است
شما باید هر هفته روی افزایش مقدار وزنه‌ها تمرکز کنید. اگر توان این کار ندارید روی شکستن رکورد ست و تکرارهای خود تمرکز کنید. به هر حال راهی پیدا کنید که هر هفته نسبت به هفته‌ی قبل پیشرفتی را بدست آورید.
برای اینکه بتوانید نظارت دقیقی روی این اصل داشته باشید بهتر است نگاهی به اصل بعدی بیندازید.
وزن خود را کنترل کنید
نمی‌توانم روی ثبت زندگی روزانه بدنسازی خودتان بیشتر از این تاکید کنم. چطور می‌توانید میزان وزنه‌های خود را افزایش بدهید در حالی که هیچ اطلاعی از میزان رشد وزن خودتان ندارید؟! در این مورد به حافظه خود اعتماد نکنید.
تا سر حد خستگی کامل تمرین نکنید
استفاده از یک وزنه بسیار سنگین و انجام حرکت تا خستگی کامل راه پیشرفت شما در افزایش وزن نیست. از وزنه‌ای استفاده کنید که می‌توانید از پس آن بربیایید و همیشه سعی کنید یک تکرار را به عنوان ذخیره حفظ کنید.
اگر قرار است ۶-۸ تکرار را انجام بدهید از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید آن را برای ۱۰ تکرار جابه‌جا کنید. با این روش می‌توانید عضلات خود را بهتر تحریک کنید و اثر تمرین خود را بالا ببرید. از غرور خود بکاهید و وزنه‌ای را انتخاب کنید که توانایی جابه‌جایی آن را دارید.
بیشتر از ۱ ساعت در باشگاه وقت نگذارید
چند وقت پیش مطلبی منتشر کردیم و اشاره کردیم که شاید وقت زیادی در باشگاه گذاشتن چیز بدی هم نباشد! اما این موضوع برای افرادی که به سختی وزن اضافه می‌کنند صحت ندارد.
وقتی شما تمرین می‌کنید بدن شما هورمون‌های رشد مثل تستوسترون را منتشر می‌کند. بعد از ۴۵ دقیقه سطح تستوسترون پایین می‌آید و هورمون استرس یعنی کورتیزول شروع به بیشتر شدن می‌کند (البته اگر بدن را در شرایط استرسی قرار بدهید!) این اتفاقی نیست که یک بدنساز آرزوی آن را داشته باشد.
به عنوان یک بدنساز طبیعی شما نمی‌توانید از یک تمرین طولانی به راحتی و بدون کمک از داروها به خوبی ریکاوری کنید.
هدف گذاری کنید
نوشتن اهداف در هر جنبه‌ای از زندگی امر مهم و ضروری است. این کاری است که اهداف شما را از خیال و ابهام به واقعیت نزدیک‌تر می‌کند. این اهداف را هر روز بخوانید و به خود یادآوری کنید. بدانید که این کارها را برای چه مقصودی انجام می‌دهید. این باعث خواهد شد همیشه انگیزه داشته باشید.
اگر ندانید چه می‌خواهید خیلی ساده است که از برنامه‌ای به برنامه‌ای دیگر جهش کنید بدون اینکه نیت شما مشخص باشد. اهداف خود را ۳-۶ ماهه و یک ساله تنظیم کنید. حتی می‌توانید اهداف خود را هفتگی قرار بدهید.
ابتدا هدف سالانه خود را مشخص کنید و بعد به عقب برگردید و این هدف را به اهدافی کوچکتر برای تمام طول سال تبدیل بکنید.
ریکاوری
وقتی شما بدنسازی کار می‌کنید تارهای عضلانی خود را مورد حمله قرار می‌دهید. اگر می‌خواهید رشد کنید باید هوشمندانه ریکاوری کنید و ریکاوری خوب با خواب شروع می‌شود. شما باید بین ۷-۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.
می‌توانید از حرکات کششی فعال، ماساژ درمانی و قدم زدن هم استفاده کنید. در مورد تغذیه هم باید هشیار باشید.
زیاد بخورید
هیچ کس نتوانسته بدون خوردن مواد غذایی درست افزایش عضله را تجربه کنید. همیشه به یاد داشته باشید که سلامتی شما در اولویت قرار دارد. خوردن مواد غذایی سالم باعث خواهید شد سالم‌تر باشید و بتوانید بیشتر تمرین کنید.
روی خوردن مواد غذایی طبیعی تمرکز کنید. موادی مثل: سینه مرغ، حبوبات، گوشت گاو، میوه و سبزیجات، تخم مرغ. مصرف آب را فراموش نکنید.
اگر در مورد برنامه غذایی خود سردرگم هستید با قطع مصرف شکر، آرد و شیرین‌کننده‌های مصنوعی شروع کنید. روزی ۶ وعده غذا مصرف کنید. فاصله این وعده‌ها ۲-۳ ساعت باشد. در هر وعده مقداری پروتئین را بگنجانید البته زیاده‌روی نکنید. به ازای هر پوند وزن بدن ۱ گرم پروتئین کفایت می‌کند.
کربوهیدرات‌های فراوری نشده مثل: میوه، سیب زمینی و برنج مصرف کنید. وعده غذایی پس از تمرین خود را حداکثر ۳۰ دقیقه پس از پایان تمرین مصرف کنید. از چربی‌های سالمی مثل: روغن نارگیل، آوکادو، تخم مرغ استفاده کنید.
امیدوارم این اصول به شما کمک کنند تا بزرگ‌تر و قوی‌تر بشوید. اگر فکر می‌کنید این مطلب به درد دوستان شما می‌خورد آن را به اشتراک بگذارید.
فردا در مورد کوچک کردن شکم صحبت خواهم کرد…
