نکات مهم حفظ سلامتی

۱۳ نکته در مورد رابطه افزایش سن و تغذیه شما

پیشرفت های پزشکی باعث شده اند که انسان ها عمر بیشتری را داشته باشند، اما کیفیت زندگی ما همچنان در اولویت است. با افزایش سن مشکلاتی مثل سوخت و ساز تنبل، مشکلات وزنی خود را نشان خواهند داد. همان طور که در سنین جوانی به تغذیه خود اهمیت می دهیم، سن مان که بالاتر می رود هم باید همچنان با وسواس مواظب باشیم چه چیزی را وارد بدن مان می کنیم!!

پیری tamrino.ir

امروز نکاتی را ارائه می کنم که باید همیشه و هر روز در ذهن تان بیاد داشته باشید:

۱. وعده های غذایی را سبک و تعداد وعده ها را زیاد کنید

خوردن مواد غذایی در طول روز سطح انرژی شما را بهتر می کند. خستگی را کاهش می دهد و در کل حال و احوال شما بهتر می شود. خوردن بصورت متناوب باعث می شود تا سطح قند خون متعادل شود و جلوی پر خوری شما گرفته خواهد شد. البته هر چقدر سن تان بالاتر می رود، خوردن وعده های بزرگ برای شما سخت تر می شود. وعده های کوچک به شما کمک می کند، مواد مغذی را به سرعت جذب کنید.

۲. به وعده یا میان وعده غذایی پروتئین اضافه کنید

هر چقدر سن تان بالاتر می رود اهمیت پروتئین هم  بالاتر می رود. بدن برای ساخت عضلات نیازمند آمینو اسید موجود در پروتئین ها است. همان طور که می دانید با افزایش سن سوخت و ساز کند می شود و روند عضله سوزی در بدن شروع می شود. دریافت  آمینو اسید به مقدار کافی رابطه ای با چربی سوزی نیز دارد. پروتئین همچنین به سلامت استخوان ها هم کمک می کند و ریسک شکست استخوانی را می گیرد. ویتامین B12، جزء ویتامین های ضروری است که با مصرف محصولات حیوانی بدست می آید، با افزایش سن جذب این ویتامین ارزشمند در بدن کمتر می شود، پس با افزایش سن باید مصرف ویتامین B12 را بالاتر هم برد.

۳. مصرف شکر تصفیه شده را کم کنید

معتاد شکر tamrino.ir

از شر شکر و کربوهیدرات ها فراوری شده خلاص شوید، مخصوصاً نوشابه ها و نوشیدنی های شکری دیگر.

رژیم هایی که دارای شکر بالایی هستند رابطه مستقیمی با کاهش مواد معدنی استخوان ها دارند.

۴. مواد پر از فیبر را مصرف کنید

وجود فیبر در رژیم غذایی باعث می شود تا عمل گوارش راحت تر صورت بگیرد که با بالاتر رفتن سن این مهم افزایش پیدا می کند. این شرایط بدن را در موقعیتی قرار می دهد تا ریسک بیماری هایی مثل دیورتیکولی افزایش پیدا کند. در حالی که تنها۱-۲% افراد زیر ۳۰ سال به این بیماری مبتلا می شوند، ۵۰-۶۶% افراد بالای ۸۰ سال دچار این بیماری می شوند.

اگر می خواهید فیبر را در رژیم غذایی بالا ببرید، مصرف لوبیا، تمشک، گلابی، سیب، غلات سبوس دار، آجیل ها و دانه ها را در نظر داشته باشید.

۵. ماهی بیشتری مصرف کنید

سالمون tamrino.ir

غذاهای دریایی مثل ماهی منبع خوبی از پروتئین هستند که باید در هفته حداقل ۲-۳ بار در نظر گرفته شوند. ماهی های چربی مثل سالمون، خال مخالی، هالیبوت، ساردین، کولی کمک می کنند تا التهاب، درد مفاصل و ریسک بیماری های قلبی، کاهش استخوان ها و اختلالات حافظه کاهش پیدا کند.

۶. مقدار مواد غذایی را اندازه گیری کنید

همان طور که اشاره شد با افزایش سن، میزان سوخت و ساز کاهش پیدا می کند و از طرفی تحرک ما در این سنین پایین تر می آید. خوردن اندازه گیری شده و وعده های کوچک مواد غذایی کمک می کند تا مقدار کالری ورودی خود را کاهش بدهیم تا جلوی افزایش وزن را بگیریم.

۷. فشار خون را با پتاسیم پایین بیاورید

افزایش مواد غذایی سرشار از پتاسیم کمک می کنند تا فشار خون و ریسک سکته قلبی کاهش پیدا کند. پتاسیم کمک می کنند تا ریسک تشکیل سنگ های کلیه کم شود.

میزان مورد نیاز پتاسیم در طول روز ۴۷۰۰ میلی گرم است.

چطور می توانید پتاسیم مورد نیاز خود را دریافت کنید؟

به سراغ اسفناج، هویج، سیب زمینی، گوجه فرنگی، کیوی، پرتقال، هلو، آلو سیاه، ماست و ماهی بروید.

یادتان باشد مصرف بیش از حد پتاسیم هم عوارض خود را دارد، پس اگر رژیم غذایی متنوعی دارید، سراغ مکمل های پتاسیم نروید.

۸. درست آب رسانی کنید

آب tamrino.ir

خوردن یک لیوان بزرگ آب را در ابتدای صبح را، برای خود تبدیل به یک عادت کنید. همچنین در طول روز هم دوباره به آب رسانی را انجام بدهید. هر چقدر سن تان بالا می رود میزان اشتهای شما برای خوردن آب کاهش پیدا می کند که ممکن است باعث کم آبی در بدن شود. از طرفی اگر در این سنین دارو نیز مصرف می کنید ممکن است باعث کاهش اشتهای شما به آب شوند.

۹. سیستم ایمنی خود را تقویت کنید

اگر می خواهید از یک زندگی قدرتمند و فعال لذت ببرید، سیستم ایمنی بدن را تقویت کنید. هر چقدر سن تان بالا می رود، سیستم ایمنی ضعیف تر می شود، که باعث می شود در مقابل بیماری های عادی مثل: سرماخوردگی بیشتر آسیب پذیر تر بشوید. بدن شما کمتر گلوبول سفید برای مبارزه با بیماری ها تولید می کند.

برای کمک به سیستم ایمنی بدن به مصرف آنتی اکسیدان ها بیشتر بپردازید. موادی مثل: میوه های رنگارنگ و سبزی جات، مخصوصاً آن هایی که سرشار از ویتامین A و C و زینک هستند.

۱۰. مواظب نمک باشید

نمک tamrino.ir

با افزایش سن حس چشایی و بویایی کم کم ضعیف می شوند. برای همین سخت تر می شود غذاها را خوش مزه دانست، به همین خاطر اکثراً در این سنین دست ها به سمت نمک دان می روند! سعی کنید دچار این اشتباه مهلک نشوید. برای طعم دار کردن غذاها از مواد گیاهی معطر استفاده کنید.

۱۱. چرخ کردن غذاها را آغاز کنید

سن که بالا می رود جویدن هم سخت تر می شود، اضافه کردن سوپ و اسموتی ها به رژیم غذایی تصمیم هوشمندانه ای است. این مواد به راحتی خورده می شوند و به راحتی مواد مغذی را به بدن می رسانند. پس لطفاً یک مخلوط کن خریداری کنید!

۱۲. مواظب استخوان های خود باشید

در سن ۵۰ سالگی، پیشنهاد می شود که مصرف کلسیم در طول روز به ۱۲۰۰ میلی گرم برسد. چرا که کمبود آن باعث شکسته شدن استخوان ها می شود. مواد لبنی منبع بزرگی از کلسیم هستند اما با افزایش سن تحمل لاکتوز در ما پایین تر می آید. پس به جای اینکه سراغ شیر بروید، سراغ موادی مثل پنیر، ماست، اسفناج و بروکلی بروید.

۱۳. زیر نور خورشید بروید

ویتامین دی tamrino.ir

رفتن زیر نور خورشید علاوه به کمک به ساخت ویتامین D در بدن، کمک می کند تا حال و احوال شما بهتر شود، میزان تولید سروتونین در مغز بالاتر برود و کمک می کند تا بتوانید خواب راحت تری را داشته باشید. بعد از ۷۰ سالگی میزان مصرف ویتامین D در طی روز به ۸۰۰ واحد می رسد. ویتامین D کمک می کند تا کلسیم را جذب کنید، جلوی پوکی استخوان را بگیرد.

در مورد ویتامین D مکمل ها خیلی مفید هستند. ماهی های چرب و زرده تخم مرغ منبع با ارزش ویتامین D هستند.

بهتر است با انجام با آزمایش خون سالانه میزان این ویتامین را در بدن بسنجید تا بتوانید متوجه کمبود آن در بدن بشوید.

شما با افزایش سن چه برنامه هایی برای حفظ سلامتی خود در نظر گرفته اید؟

فردا در مورد بهترین منابع پروتئین در کره زمین صحبت می کنم…

برچسب ها

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن