چاقی و اضافه وزن در اغلب کشورها یک پدیده‌ی عادی شده است. روش‌ها و راه‌های مختلفی توسط مربیان و کارشناسان تغذیه برای مقابله با چاقی توصیه شده است. روزه گرفتن یکی از این روش‌هاست.
اینجا در مورد روزه گرفتن به عنوان یک مراسم مذهبی صحبت نمی‌کنم. خیلی‌ها روزه گرفتن را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند چون برخلاف یک رژیم غذایی، روزه گرفتن ساده‌تر است!
شما از یک ساعتی تا یک ساعت مشخصی غذایی نمی‌خورید و همین سادگی برنامه‌ریزی است که باعث می‌شود محبوبیت بالایی داشته باشد.
اما از آنجا که شخصاً به سادگی باور ندارم، قصد دارم روزه گرفتن را هم با کمک علم برای شما پیچیده کنم! 🤓
روزه گرفتن سابقه‌ای طولانی در تاریخ بشر دارد. به همین دلیل می‌دانیم که اثرات مثبتی برای سلامتی بدن انسان دارد. در این مطلب ابتدا به منافع روزه گرفتن، انواع روزه گرفتن و سایر مطالب مرتبط با آن اشاره خواهم کرد.
مزیت فیزیکی روزه گرفتن
اولین منفعت روزه گرفتن، کمک به کاهش وزن است. البته منافع بیشتری وجود دارد که در این بخش به آن‌ها اشاره می‌کنم:
- کاهش التهاب منبع (۱)
- کاهش دردهای مزمن
- سندروم سوخت و ساز منبع (۲)
- بهبود چربی و کلسترول خون منبع (۳)
- فشار خون منبع (۴)
- بهبود عملکرد کبد
- بهبود نشانه‌های آسم
- بهبود بیماری‌های قلبی و عروقی منبع (۵)
- روزه گرفتن به بدن اجازه می‌دهد تا همزمان با حفظ عضلات، بتوانید از چربی‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کنید. منبع (۶)
مزیت ذهنی روزه گرفتن
علاوه بر دلایل مذهبی، عده‌ای در طول تاریخ از روزه گرفتن در مدیتیشن و درمان بیماری‌ها استفاده کرده‌اند. منبع (۷)
برخی از این منافع شامل:
- بهبود کیفیت کلی زندگی
- ساخته شدن دوباره ساعت زیستی بدن
- کاهش استرس منبع (۷)
- کاهش فرایند پیری منبع (۶)
- افزایش پاکسازی سلول‌های مرده منبع (۸)
- کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر منبع (۹)
- کاهش ریسک بیماری پارکینسون منبع (۱۰)
انواع روزه داری
برای روزه گرفتن شما در بازه‌های زمانی مشخصی از مصرف مواد غذایی و گاهی اوقات مایعات خودداری می‌کنید. در ادامه به انواع روزه‌ها اشاره خواهم کرد.
روزه داری آب
این روش روزه گرفتن مورد تحقیق زیادی قرار گرفته است. شما آب را در زمانهای مشخصی مصرف می‌کنید سپس به آرامی مواد غذایی جامد را وارد رژیم روزانه می‌کنید.
یک تحقیق بزرگ وجود دارد که در طی ۵ سال گروهی ۷۰۰ نفره را مورد بررسی قرار داد. بازه‌های آب خوردن از ۲ تا ۴۰ روز نیز وجود داشته است. البته به صورت متوسط این بازه روزه گرفتن آب حدود ۷ روز بوده است. منبع (۱۱)
در بین این افراد به جز ۲ نفر که سن بالایی داشتند، بقیه شاهد بهبود نشانه‌های مشکلات قلبی و عروقی، گوارشی و بیماری‌های غدد درون ریز بودند.
تحقیق بزرگ دیگری روی ۱۴۰۰ بیمار نشان می‌دهد که روزه گرفتن منافع متعددی داشته است. منبع (۱۲)
- کاهش کلسترول و چربی
- کاهش وزن
- بهبود فشار خون
- کاهش قند خون
- بهبود کبد چرب
روزه داری متناوب
خرید مجموعه‌ی ویدئوهای بدنسازی
در این روزه‌داری معمولاً در بازه‌های ۱۶ ساعته غذا مصرف نمی‌شود (تنها آب) و در بازه ۸ ساعته غذا خوردن شروع می‌شود.
البته شما می‌توانید خودتان، زمان شروع و پایان این پنجره‌های زمانی را مشخص کنید.
یک وعده غذایی در روز (OMAD)
در این روش شما فقط ۱ ساعت و ۱ وعده غذایی مصرف می‌کنید و باقی ۲۳ ساعت را چیزی به جز مایعات مصرف نمی‌کنید.
عده‌ای این ۱ ساعت را در عصر نزدیک به زمان خواب و عده‌ای دیگر وعده صبحانه را برای غذا خوردن انتخاب می‌کنند.
رژیم ۴:۳
شما به جای مشخص کردن یک پنجره زمانی در طول روز، در طی هفته روزهایی را برای روزه گرفتن انتخاب می‌کنید معمولاً ۳ روز در هفته را روزه می‌گیرند و روزهای دیگر را به صورت عادی غذا مصرف می‌کنند. بدنسازها بیشتر از این متد روزه داری استفاده می‌کنند.
در روزهای روزه‌داری باید مصرف آب بالاتر برود.
رژیم جنگجو
این رژیم پنجره زمانی بلندتری دارد. شما در طی ۴ ساعت زمان غذا خوردن دارید و مابقی ساعت را روزه می‌گیرید. (خیلی ساده: آیا رژیم جنگجو موثر است)
رژیم ۵:۲
در این نوع روزه داری شما ۲ روز در هفته روزه می‌گیرید. در طی این ۲ روز مصرف مایعات بالا باشد.
چطور روزه را بشکنیم؟
حالا که زمان روزه داری به پایان رسیده بهتر است به سرعت غذاهای سنگین مصرف نکنید. بنابراین بهتر است از قوانین زیر برای شکستن روزه پیروی کنید:
- با مایعاتی مثل: آب، آب میوه‌ها شروع کنید.
- مواد غذایی جامد ابتدا شامل شکر، روغن و نمک اضافی نباشند.
مضرات روزه گرفتن
عده‌ای هستند که ممکن است روزه گرفتن شرایط جسمانی آن‌ها را بدتر کند. از اثرات منفی روزه گرفتن می‌توان به کم آبی، خستگی، بی‌قراری، تغییر خلق و خو و افزایش استرس اشاره کرد. البته این اثرات بعد از چند روز خیلی کم رنگ‌تر می‌شوند.
همان طور که اشاره کردم عده‌ای با روزه گرفتن مشکل دارند مثل: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲.
به همین دلیل توصیه می‌شود قبل از روزه گرفتن با پزشک مشورت کنید. حتماً میزان قند خون را چک کنید.
گروه بعدی زنان باردار و زنانی که در دوران شیردهی قرار دارند. منبع (۱۳)
روزه گرفتن برای کودکان و نوجوانان نیز توصیه نمی‌شود. چون در سن رشد بسیار حساسی قرار دارند. منبع (۱۴) البته اگر به کودکان دقت کرده باشید زمان غذا خوردن آن‌ها بیشتر وابسته به میل آن‌ها به غذا خوردن است و به همین دلیل ناخودآگاه ممکن است در فاصله زمانی زیادی غذا نخورند که مشکلی ندارد. منبع (۱۵)
عده‌ای دیگر که بهتر است سراغ روزه گرفتن نروند بیمارانی است که دچار اختلالات غذایی هستند. بی اشتهایی عصبی معمولاً با گرفتن رژیم‌های غذایی خیلی سخت‌گیرانه آغاز می‌شود و روزه گرفتن می‌تواند این روند را بسیار مشکل‌تر کند. منبع (۱۶)
در آخر هم بیمارانی هستند که باید در زمانهای مشخصی دارو مصرف کنند مثل: فشار خون بالا، بیماران قلبی و مبتلایان به میگرن.
حرف آخر
روزه گرفتن منافعی زیادی برای بدن دارد. البته روزه گرفتن کار آسانی نیست. بنابراین حتماً با پزشک مشورت داشته باشید.
جدای از مزیت‌های فیزیکی یک امتحان برای سنجش قدرت اراده و مدیریت فردی نیز هست.
در ضمن اگر بدنسازی کار می‌کنید سراغ گرفتن روزه آب نروید!
شما چه تجربه‌ای از روزه گرفتن دارید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
