چاقی و اضافه وزن در اغلب کشورها یک پدیده‌ی عادی شده است. روش‌ها و راه‌های مختلفی توسط مربیان و کارشناسان تغذیه برای مقابله با چاقی توصیه شده است. روزه گرفتن یکی از این روش‌هاست.
اینجا در مورد روزه گرفتن به عنوان یک مراسم مذهبی صحبت نمی‌کنم. خیلی‌ها روزه گرفتن را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند چون برخلاف یک رژیم غذایی، روزه گرفتن ساده‌تر است!
از یک ساعتی تا یک ساعت مشخصی، غذایی نمی‌خورید و همین سادگی برنامه‌ریزی است که باعث می‌شود محبوبیت بالایی داشته باشد.
اما از آنجا که شخصاً به سادگی باور ندارم، قصد دارم روزه گرفتن را هم با کمک علم برای شما پیچیده کنم! 🤓
روزه گرفتن، سابقه‌ای طولانی در تاریخ بشر دارد. به همین دلیل می‌دانیم که اثرات مثبتی برای سلامتی بدن انسان دارد. در این مطلب ابتدا به منافع روزه گرفتن، انواع روزه گرفتن و سایر مطالب مرتبط با آن اشاره خواهم کرد.
راهنمای جامع بدنسازی در ماه رمضان
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: انواع مختلف روزه داری در بدنسازی
مزیت فیزیکی روزه گرفتن
اولین منفعت روزه گرفتن، کمک به کاهش وزن است. البته منافع بیشتری وجود دارد که در این بخش به آن‌ها اشاره می‌کنم:
- کاهش التهاب منبع (۱)
- کاهش دردهای مزمن
- سندروم سوخت و ساز منبع (۲)
- بهبود چربی و کلسترول خون منبع (۳)
- فشار خون منبع (۴)
- بهبود عملکرد کبد
- بهبود نشانه‌های آسم
- بهبود بیماری‌های قلبی و عروقی منبع (۵)
- روزه گرفتن به بدن اجازه می‌دهد تا همزمان با حفظ عضلات، بتوانید از چربی‌ها به عنوان منبع سوخت استفاده کنید. منبع (۶)
مزیت ذهنی روزه گرفتن
علاوه بر دلایل مذهبی، عده‌ای در طول تاریخ از روزه گرفتن در مدیتیشن و درمان بیماری‌ها استفاده کرده‌اند. منبع (۷)
برخی از این منافع شامل:
- بهبود کیفیت کلی زندگی
- ساخته شدن دوباره ساعت زیستی بدن
- کاهش استرس منبع (۷)
- کاهش فرایند پیری منبع (۶)
- افزایش پاکسازی سلول‌های مرده منبع (۸)
- کاهش ریسک ابتلا به آلزایمر منبع (۹)
- کاهش ریسک بیماری پارکینسون منبع (۱۰)
انواع روزه داری
روزه داری براساس هدف‌تان، انواع مختلفی دارد. مثلاً روزه داری برای سلامتی و افزایش طول عمر با روزه داری برای کاهش وزن و حفظ وزن متفاوت است. منبع (۱۷)
برای روزه گرفتن، در بازه‌های زمانی مشخصی از مصرف مواد غذایی و گاهی اوقات مایعات خودداری می‌کنید. در ادامه به انواع روزه‌ها اشاره خواهم کرد.
روزه داری آب
این روش روزه گرفتن، مورد تحقیق زیادی قرار گرفته است. آب را در زمانهای مشخصی مصرف می‌کنید سپس به آرامی مواد غذایی جامد را وارد رژیم روزانه می‌کنید.
یک تحقیق بزرگ وجود دارد که در طی ۵ سال گروهی ۷۰۰ نفره را مورد بررسی قرار داد. بازه‌های آب خوردن از ۲ تا ۴۰ روز نیز وجود داشته است. البته به صورت متوسط این بازه روزه گرفتن آب حدود ۷ روز بوده است. منبع (۱۱)
در بین این افراد به جز ۲ نفر که سن بالایی داشتند، بقیه شاهد بهبود نشانه‌های مشکلات قلبی و عروقی، گوارشی و بیماری‌های غدد درون ریز بودند.
تحقیق بزرگ دیگری روی ۱۴۰۰ بیمار نشان می‌دهد که روزه گرفتن منافع متعددی داشته است. منبع (۱۲)
- کاهش کلسترول و چربی
- کاهش وزن
- بهبود فشار خون
- کاهش قند خون
- بهبود کبد چرب
روزه داری متناوب (IF)
خرید مجموعه‌ی ویدئوهای بدنسازی
در پنجره زمانی مشخصی، غذا مصرف نمی‌کنید و دوباره در همان روز در پنجره‌ی زمانی مشخص، غذا مصرف می‌شود.
در این روزه‌داری معمولاً در بازه‌های ۱۶ ساعته غذا مصرف نمی‌شود (تنها آب) و در بازه ۸ ساعته غذا خوردن شروع می‌شود.
البته، می‌توانید خودتان، زمان شروع و پایان این پنجره‌های زمانی را مشخص کنید.
روزه داری با زمان مشخص (TRE)
شامل یک پنجره زمانی محدود برای غذا خوردن به صورت روزانه و بقیه روز در حال روزه گرفتن هستید.
روزه داری متناوب روزانه (ADF)
روزه گرفتن در بازه‌های ۲۴ تا ۳۶ ساعته.
شبه روزه داری (FMD)
این یک روزه نیست اما منافعی شبیه به آن دارد. در این رژیم، یک رژیم پر چرب و کم کربوهیدرات دارید که میزان کالری آن یک سوم تا نیمی از کالری روزانه شماست. این رژیم را ۵ روز ادامه می‌دهید سپس الگوی معمولی خود را برای چند هفته یا ماه ادامه می‌دهید. منبع (۱۸)
یک وعده غذایی در روز (OMAD)
در این روش فقط ۱ ساعت و ۱ وعده غذایی مصرف می‌کنید و باقی ۲۳ ساعت را چیزی به جز مایعات مصرف نمی‌کنید.
عده‌ای این ۱ ساعت را در عصر نزدیک به زمان خواب و عده‌ای دیگر وعده صبحانه را برای غذا خوردن انتخاب می‌کنند.
رژیم ۴:۳
به جای مشخص کردن یک پنجره زمانی در طول روز، در طی هفته روزهایی را برای روزه گرفتن انتخاب می‌کنید معمولاً ۳ روز در هفته را روزه می‌گیرند و روزهای دیگر را به صورت عادی غذا مصرف می‌کنند. بدنسازها بیشتر از این روش روزه داری استفاده می‌کنند.
در روزهای روزه‌داری باید مصرف آب بالاتر برود.
رژیم جنگجو
این رژیم پنجره زمانی بلندتری دارد. در طی ۴ ساعت زمان غذا خوردن دارید و مابقی ساعات را روزه می‌گیرید. (خیلی ساده: آیا رژیم جنگجو موثر است)
رژیم ۵:۲
در این نوع روزه داری، ۲ روز در هفته روزه می‌گیرید. در طی این ۲ روز مصرف مایعات بالا باشد.
مضرات روزه گرفتن
عده‌ای هستند که ممکن است روزه گرفتن شرایط جسمانی آن‌ها را بدتر کند. از اثرات منفی روزه گرفتن می‌توان به کم آبی، خستگی، بی‌قراری، تغییر خلق و خو و افزایش استرس اشاره کرد. البته این اثرات بعد از چند روز خیلی کم رنگ‌تر می‌شوند.
همان‌طور که اشاره کردم عده‌ای با روزه گرفتن مشکل دارند مثل: افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و ۲.
به همین دلیل توصیه می‌شود قبل از روزه گرفتن با پزشک مشورت کنید. حتماً میزان قند خون را چک کنید.
گروه بعدی، زنان باردار و زنانی که در دوران شیردهی قرار دارند. منبع (۱۳)
روزه گرفتن برای کودکان و نوجوانان نیز توصیه نمی‌شود. چون در سن رشد بسیار حساسی قرار دارند. منبع (۱۴) البته اگر به کودکان دقت کرده باشید زمان غذا خوردن آن‌ها بیشتر وابسته به میل آن‌ها به غذا خوردن است و به همین دلیل ناخودآگاه ممکن است در فاصله زمانی زیادی غذا نخورند که مشکلی ندارد. منبع (۱۵)
عده‌ای دیگر که بهتر است سراغ روزه گرفتن نروند بیمارانی است که دچار اختلالات غذایی هستند. بی اشتهایی عصبی معمولاً با گرفتن رژیم‌های غذایی خیلی سخت‌گیرانه آغاز می‌شود و روزه گرفتن می‌تواند این روند را بسیار مشکل‌تر کند. منبع (۱۶)
در آخر هم بیمارانی هستند که باید در زمانهای مشخصی دارو مصرف کنند مثل: فشار خون بالا، بیماران قلبی و مبتلایان به میگرن.
چطور روزه را بشکنیم؟
حالا که زمان روزه داری به پایان رسیده بهتر است به سرعت غذاهای سنگین مصرف نکنید. بنابراین بهتر است از قوانین زیر برای شکستن روزه پیروی کنید:
- با مایعاتی مثل: آ و، آب میوه‌ها شروع کنید.
- مواد غذایی جامد ابتدا شامل شکر، روغن و نمک اضافی نباشند.
مواد غذایی برای حین روزه داری
مواد غذایی حاوی کالری هستند و با مصرف هر کدام‌شان، روزه را می‌شکنید اما اگر هدف‌تان کاهش وزن است یا تازه روزه گرفتن را شروع کرده‌اید مقدار کمی از این مواد غذایی را مصرف کنید تا اشتهای خود را کم کنید و بعد به روزه گرفتن ادامه دهید.
- براث استخوان (می‌توانید ادویه به آن اضافه کنید)
- پپتید کلاژن
- روغن ام اس تی یا سایر روغن‌های سالم
- کرفس، کاهو و سایر سبزیجات فیبر و آب‌دار
- صمغ گوار و سایر فیبرهای محلول
مواد آشامیدنی که حین روزه داری می‌توان مصرف کرد
- آب و آب گازدار
- آب لیمو
- چای سبز
- قهوه تلخ (بدون شکر، شیر یا خامه)
- سرکه سیب
مواد غذایی که نباید روزه را با آن‌ها شکست
مهم‌ترین فاکتور برای یک دوره روزه داری، پرهیز از کالری‌ها و شکرهاست.
اما اگر روی برچسب مواد غذایی، شکر یا کربوهیدرات را نمی‌بینید این مواد غذایی را فراموش نکنید که حاوی شکر هستند و از آن‌ها پرهیز کنید:
الکل‌ها، آبمیوه‌ها، پکتین، قند نیشکر، ساکارز، شربت فروکتوز و گلوکز، مالتودکسترین، دکستروز، اریتریتول، سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، مالتیتول، شربت مالتیتول، لاکتیتول، ایزومالت، فیبرهای پروبیوتیک، فیبر ذرت محلول، فیبر تاپیوکا.
مواد غذایی که حین روزه داری باید از آن‌ها پرهیز کرد
ویتامین‌ها
از مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های حاوی آنتی اکسیدان‌ها، حین روزه داری پرهیز کنید. ویتامین‌های C و E و سایر آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند اثرات ناشی از روزه داری را خنثی کنند.
البته این ارتباطی با کالری و کربوهیدرات ندارد. وقتی روزه می‌گیرید استرس سلولی که ایجاد می‌شود باعث افزایش سلامت سلولی می‌شود. منبع (۱۹)
دانشمندان به این فرایند «هورمسیس» می‌گویند. یک نوع مکانیزم وفق دادن با شرایط جدید در سلول است. (آنچه تو را نمی‌کشد تو را قوی‌تر می‌کند!)
ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها باعث کاهش استرس سلولی می‌شوند که جلوی فرایند هورمسیس را می‌گیرد. بنابراین از منافع روزه‌داری محروم می‌شوید. منبع (۲۰)
مکمل‌های پروبیوتیک
بدون وجود کالری و کربوهیدرات‌ها، پروبیوتیک‌ها نمی‌توانند در فرایند گوارش نجات پیدا کنند و از طریق روده‌ها جذب شوند. بنابراین، مصرف‌شان هنگام روزه داری کاری بیهوده است. منبع (۲۱)
پس صبر کنید تا روزه را بشکنید و بعد مکمل‌های پروبیوتیک را مصرف کنید.
نوشابه‌های رژیمی، آدامس و اغلب شیرین کننده‌های مصنوعی
بعضی شیرین کننده‌های مصنوعی مثل سوکرالوز (اسپلندا) باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند. همان‌طور که می‌دانید افزایش سطح انسولین باعث از دست رفتن منافع روزه داری می‌شود. منبع (۲۲)
البته، سایر شیرین کننده‌ها مثل: آسپارتام باعث افزایش انسولین نمی‌شوند اما اشتها را بیشتر می‌کنند. منبع (۲۳)
پروتئین، کراتین و آمینو بی سی ای ای
پروتئین، کراتین و آمینو بی سی ای ای جز مکمل‌های سالم و موثر در بدنسازی هستند. اما این مکمل‌ها می‌توانند باعث کاهش منافع روزه داری شوند.
بی سی ای ای و اغلب پروتئین‌ها به صورت موقت باعث افزایش سطح انسولین می‌شوند که البته برای عضله سازی خوب است اما باعث توقف فرایند خودخواری یا اتوفاژی می‌شود. منبع (۲۴، ۲۵ و ۲۶)
نکته: اتوفاژی فرایندی پیچیده است که سلول، بخش‌های پیر خود را تخریب می‌کند و با استفاده از این مواد اولیه، دوباره فرایند بازسازی سلولی را آغاز می‌کند.
اغلب پروتئین‌ها و آمینوها به خصوص لوسین سطح اثر mTOR را افزایش می‌دهد که راهی برای رشد عضلانی است اما فرایند اتوفاژی را متوقف می‌کنند. منبع (۲۷، ۲۸، ۲۹ و ۳۰)
کراتین حاوی کالری نیست و سطح انسولین را بالا نمی‌برد اما باعث افزایش اثر mTOR می‌شود. منبع (۳۱)
البته، می‌توانید از این مکمل‌ها بعد از شکستن روزه استفاده کنید.
در ضمن، توصیه می‌شود برنامه تمرینی را در پنجره غذا خوردن قرار دهید.
بهترین مواد غذایی برای پایان دادن روزه
میزان کالری مشخصی وجود ندارد که بشود براساس آن به روزه پایان داد. به طور کلی اگر هدف‌تان کاهش وزن است به آرامی با غذاهایی شروع کنید که به آسانی شکم‌تان را پر می‌کنند تا مجبور نشوید کالری بالایی مصرف کنید.
برعکس اگر دنبال عضله سازی هستید بهتر است وعده غذایی کاملی مصرف کنید.
در ادامه فهرست مواد غذایی براساس هدف‌تان را مشاهده خواهید کرد.
برای کاهش وزن
- چربی‌های سالم (تخم مرغ و آواکادو)
- سوپ‌های غلیظ
- سالادها
- آبمیوه و آب سبزیجات
- پروتئین وی
- پپتید کلاژن
نکته: وی و پپتید کلاژن برای کاهش اشتها خیلی موثر هستند. منبع (۳۲، ۳۳، ۳۴ و ۳۵)
برای عضله سازی
برای عضله سازی باید فرایندهایی را فعال کنید که در حین روزه داری سرکوب شده بودند. بهترین گزینه‌ها شامل:
- مواد غذایی حاوی پروتئین مثل: استیک
- آمینو بی سی ای ای
- پروتئین وی
کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند سبب افزایش سطح انسولین شوند اما نیازی نیست روزه را با آن‌ها بشکنید.
برای بهبود عملکرد ورزشی
برای بهبود عملکرد باید ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنید. این کربوهیدرات‌ها بهترین انتخاب هستند:
- برنج
- حبوبات
- جو دو سر
- غله صبحانه
- سیب زمینی شیرین
- پاستا
- ژله
- موز
- کشمش
- خرما
- دکستروز
نحوه پایان دادن روزه‌های طولانی‌تر
اگر فقط برای حفظ سلامتی روزه می‌گیرید شاید به کاهش وزن یا عضله سازی اهمیت ندهید.
در ضمن، معده بعد از مدتی طولانی غذا نخوردن، از حساسیت بالایی نیز برخودار است. این مواد غذایی را برای وعده شکستن روزه استفاده کنید:
- اسموتی میوه‌های فریز شده
- توت‌های تازه
- براث استخوان
- سوپ رقیق (میزان کم چربی و پروتئین)
- ماست‌های کفیر
- سبزیجات نرم و پخته شده
نکته مهم: چون زمان روزه داری شما طولانی‌تر بوده بنابراین، در خوردن غذا عجله نکنید.
آیا لاغر هستید و می‌خواهید به سرعت وزن اضافه کنید و عضله بسازید؟
اگر لاغر هستید و می‌خواهید وزن اضافه کنید نباید روزه داری متناوب را انجام دهید. چرا که این تکنیک کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید تا وزن از دست بدهید. این نقطه مقابل هدف شماست.
آیا مردنی چاق هستید و می‌خواهید لاغر شوید و عضله بسازید؟
روزه‌داری متناوب شما را به شرایط کالری منفی می‌رساند و می‌توانید چربی اضافه را بسوزانید. در همین حال، مقداری از چربی‌های شما نیز برای عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. البته باید پروتئین به اندازه کافی مصرف کنید.
زمانی که چربی کافی از دست دادید بهتر است دیگر روزه داری را ادامه ندهید.
آیا روزه‌داری متناوب جواب می‌دهد؟
برای پاسخ به این سوال باید ابتدا بدانیم می‌خواهید چه بدنی بسازید.
آیا اضافه وزن دارید و می‌خواهید چربی بسوزانید و عضلات فعلی خود را حفظ کنید؟
در سال ۲۰۱۵ محققان به بررسی ۴۰ تحقیق پرداختند و متوجه شدند روزه داری متناوب از نظر نتایج کاهش وزن تفاوتی با رژیم معمولی کاهش کالری ندارد. منبع (۳۶) در ضمن هیچ بهبودی در سطح گلوکز و حساسیت به انسولین نیز مشاهده نشد.
البته محققان به این نتیجه رسیدند که روزه‌داری متناوب در کنترل گرسنگی بهتر عمل کرده است.
در ضمن وقتی نوبت غذا خوردن می‌رسد جبران کالری‌های که نخورده‌اید کار آسانی نیست.
- روزه‌داری متناوب اجازه می‌دهد از غذا خوردن بیشتر لذت ببرید تنها کاری که باید انجام دهید صبر است.
- از طرف دیگر نیازی به شمارش کالری ندارید.
حرف آخر
روزه گرفتن منافع زیادی برای بدن دارد. البته روزه گرفتن کار آسانی نیست. بنابراین حتماً با پزشک مشورت داشته باشید.
جدای از مزیت‌های فیزیکی یک امتحان برای سنجش قدرت اراده و مدیریت فردی نیز هست.
در ضمن اگر بدنسازی کار می‌کنید سراغ گرفتن روزه آب نروید!
شما چه تجربه‌ای از روزه گرفتن دارید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۱ اسفند ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
