4 افسانه که بدنسازان آن را باور کرده اند

برداشت های نادرست در مورد عضلات شکم، تمرینات هوازی و … شاید هر فرضیه ای به صورت تئوری کار بکند، اما بعضی متد های تمرینی هستند که حتی ارزش تلاش کردن هم ندارند! اینجا لیستی از بدترین این باور ها را برای شما مهیا کرده ام.

باور 1# نیازی نیست برروی عضلات شکم مستقیم تمرین کنید!

یکی از باورهای غلط اما محبوب که در باشگاه وجود دارد این است که نیازی به تمرین برروی عضلات شکم وجود ندارد! و این عضلات به مرور خودشان در می آیند!!

توجیهی که وجود دارد این است که شما با انجام تمرین های ترکیبی مثل اسکوات و ددلیفت و … عضلات میانی بدن را درگیر خواهید کرد و عضلات شکم هم در طی این حرکات تحت فشار قرار می گیرند.

بله عضلات میانی و شکم شما در طی این حرکات قدرتی درگیر خواهند بود، اما این جا ممکن است دو تفسیر توسط ورزشکار صورت بگیرد، که یکی از آن ها درست است!!

من نیازی به تمرین مستقیم روی شکم ندارم چرا که این عضله در طی حرکات قدرتی تحت فشار است.

یا

من نیاز دارم روی عضلات شکم خود سخت کار کنم چرا که آن ها در انجام دادن حرکات قدرتی درگیر هستند!

مسئله را دیدید؟!

یک بدنساز هوشمند تمرینات مستقیم زیادی روی شکم خود انجام می دهد چرا که اگر عضلات میانی و شکمی قدرتمندی داشته باشند، می تواند به شما کمک کند تا وزنه های سنگین تری نیز جا به جا کنید. در غیر این صورت چرا بسیاری از ورزشکاران المپیکی وزنه برداری و پاورلیفتینگ تمرینات سخت شکم را انجام می دهند؟!

و یک مسئله دیگر که اینجا وجود دارد این است که در تئوری انجام حرکات قدرتی روی عضلات شکم فشار وارد می کند اما در عمل اگر فرم حرکت را درست اجرا نکنید، شما نخواهید توانست عضلات شکم را به اندازه کافی تحت فشار قرار بدهید.

مگر عضلات شکم در آشپزخانه درست نمی شوند؟!

این حرف تا حدی درست است. شما مطمئناً هیچ نتیجه ی عینی را نخواهید دید از فردی که 1 ساعت در باشگاه تمرین شکم انجام می دهد و در بدن او 18% چربی وجود دارد!! اگر تمام حرکات شکم عالم را هم انجام بدهید با وجود چربی در بدن عضلات شکم نمایان نخواهد شد.

مهم نیست هدف شما چیست، شما باید در برنامه تمرینی خود حتماً حرکات شکم را قرار بدهید. اگر می خواهید بدنساز بهتری بشوید، ظاهر بهتری داشته باشید و همین طور قوی تر شوید، باید این کار را صورت بدهید.

هر چند استثنائاتی نیز وجود دارد! بعضی افراد خوش شانس هستند و راحت تر چربی از دست می دهند! حتی گاهی بدون تمرینات سخت هم عضلات شکم آن ها زود نمایان می شود! ولی شما بهتر است این تمرینات را در برنامه تمرینی خود قرار بدهید.

باور 2# برای چربی سوزی حرکات هوازی با شکم خالی را سر صبح انجام بدهید

مردم تصور می کنند که اگر با شکم خالی به تمرین بپردازند، بدن از ذخایر چربی بدن به عنوان انرژی استفاده می کند!

از نظر تئوری این باور درست است! اما در واقع در حین تمرین با شکم خالی نظام سوخت و ساز بدن سعی در حفظ ذخایر چربی بدن خواهد داشت. اما این تمام داستان نیست!

چربی سوزی ربطی به اتفاقاتی که در طول تمرین می افتد ندارد، بلکه به نحوه برخورد بدن بعد از جلسه تمرینی ربط پیدا می کند! اینکه در طی  24 ساعت آینده بدن شما چگونه از انرژی بدن استفاده می کند، مهم است.

در طول تمرین چه رخ می دهد؟

طرفداران تمرین با شکم خالی ادعا می کنند از آنجا که آدرنالین بیشتری در طی تمرین با شکم خالی ترشح می شود، شما انرژی بیشتری نیز برای تمرین کردن خواهید داشت.

اما در واقع خودتان هم می دانید که اگر با شکم خالی تمرین کنید مخصوصاً اینکه این حالت مدت زمان زیادی نیز طول بکشد، ظرفیت شما برای تمرین چه از لحاظ فیزیکی و چه ذهنی کاهش پیدا می کند.

چه بر سر سیستم مصرف انرژی در حالت استراحت می آید؟

در یک تحقیق که در سال 2011 صورت گرفته بود، بین انجام تمرین هوازی به مدت 36 دقیقه در 65% ضربان قلب با شکم خالی و پر یک مقایسه انجام شد. در طول این آزمایش نسبت تبادل تنفسی (RER) مورد تحلیل قرار گرفت و مشخص شد در طول تمرین با شکم خالی چربی بیشتری سوزانده می شود اما در تمرین با شکم پر تا 24 ساعت بعدی، بدن همچنان به چربی سوزی ادامه می دهد!

پس درست است که در طول تمرین با شکم پر چربی کمتری سوزانده می شود اما در طول یک روز آینده بدن همچنان در فاز چربی سوزی قرار دارد. در واقع مصرف اکسیژن در بدن همچنان بالا می ماند. مصرف اکسیژن بیشتر برابر است با سوزانده شدن چربی بیشتر!

در رابطه با واکنش های هورمونی چه باید گفت؟

بدنسازان می دانند که سطح کورتیزول بالا به معنی استفاده شدن عضلات به جای منابع سوخت در بدن است و از طرفی ساخته شدن عضلات نیز سخت تر می شود. اما کورتیزول یک خدمت هم به بدن می کند: کمک می کند تا انرژی ذخیره شده به حرکت در بیایید!

وقتی شما تمرین می کنید، اینکه دسترسی به انرژی دارید، کار کورتیزول است! هر چقدر شما به انرژی ذخیره شده در عضلات یا چربی بدن متکی باشید، کورتیزول بیشتری نیز ترشح می شود. هر چقدر کورتیزول بیشتری ترشح شود، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا شرایط بدنی شما به حالت نرمال قبل از تمرین برگردد.

تا زمانی که سطح کورتیزول در بدن بالاست، بدن شما در حالت عضله سوزی (کاتابولیک) قرار دارد. بنابراین اگر شما در طول تمرین کورتیزول زیادی را ترشح کنید (که وقتی با شکم خالی تمرین می کنید، این اتفاق بیشتر رخ می دهد) شانس از دست دادن عضله بیشتر می شود.

پس بدنسازان حرفه ای چه کار می کنند؟

راستش را بخواهید از اینجای داستان ممکن است، خوش تان نیاید!

در واقع ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان حرفه ای در این سطح، از داروها استفاده می کند!

با استفاده از داروهایی مثل استروئید ها، سطح کورتیزول را متعادل می کنند و می توانند حتی با شکم خالی بدون مشکل تمرین کنند! به هر حال این تصمیم آن هاست!!

باور 3# با وزنه زدن روی سطوح بی ثبات خود را قوی تر کنید

منظور از اجرای حرکت روی سطوح بی ثبات، اجرای اسکوات روی توپ بوسو، پرس سینه روی توپ طبی و … است!

تجربه ثابت کرده است که شما در طی اجرای این حرکات نیروی کمتری را وارد می کنید و از همه بدتر باید از مقدار بالایی نیروی دستگاه عصبی خود برای بلند کردن و هماهنگی بین عضلات استفاده کنید که در این مورد در موضوع تمرین زدگی صحبت کرده ام.

استفاده از زنجیر، بند روی هالتر یا استفاده از  کتل بل ها خیلی می تواند به مفاصل شما کمک کند.

اگر می خواهید مهارت تعادل را در خود تقویت کنید از سطوح بی ثبات استفاده کنید.

از اینگونه تمرینات می توانید در بخش گرم کردن نیز استفاده کنید.

باور 4# به ندرت و با فاصله تمرین کنید تا عضله بسازید

توجیهی که پشت تمرین کردن به میزان 3 روز یا کمتر در هفته وجود دارد، این است که، عضلات شما در طی زمان استراحت رشد می کنند. طرفداران این متد اعتقاد دارند که فقط افرادی که از داروها استفاده می کنند می توانند در طی هفته بیشتر تمرین کنند! به اعتقاد آن ها یک بدنساز طبیعی به استراحت زیادی برای رشد عضلات نیاز دارد.

چرا این باور غلط است؟!

اول اینکه فعالیت های فیزیکی و تمرین کردن باعث ترشح سیتوکین (هر ماده ای که از سلول های ایمنی خارج می شود) می شود که باعث تسریع روند ریکاوری در بدن می شود. البته باید شدت و طول این تمرین نیز متعادل باشد.

دوم اینکه هر چقدر شما از بدن تان بیشتر بخواهید تا از شرایط خستگی فیزیکی ریکاور شود، عملکرد فرایند ریکاوری در بدن بهبود پیدا می کند. بدن شما ساخته شده است تا خود را سازگار کند.

در واقع با تمرین کردن به صورت منقطع باعث خواهید شد که تا جلوی عادت کردن بدن به فرایند ریکاوری را بگیرید.

ولی اگر باعث ریکاوری بهتر شد، چی؟!

بیایید فرض کنیم، روزهای استراحت زیاد در هفته باعث می شود تا شما ریکاوری بهتری داشته باشید! در این صورت باید در روز های تمرینی توان بالایی برای اجرای حرکات داشته باشید.

به همین دلیل باید در روزهای تمرین در باشگاه به صورت طاقت فرسا تمرین کنید!

یک هفته تمرینی سبک بدن شما را به چالش نمی کشد! استفاده از تکنیک تمرین منقطع و سبک فقط برای کسانی خوب است که درگیر مشاغل فیزیکی هستند. (نمونه: تا حالا به بدن افرادی که کار تعویض لاستیک ماشین سنگین را به عهده دارند، توجه کرده اید؟!)

شما تا حالا به کدامیک از این باور ها اعتقاد داشته اید؟

فردا در مورد اشتباهاتی که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند، صحبت خواهم کرد…