حقیقتی تلخ برای بدنسازهای ۳۰ سال به بالا

شاید مثل خودم بالای ۳۰ سال سن دارید و در این مدت دچار آسیب دیدگی نشده‌اید. اما نباید جانب احتیاط را از دست بدهید.

من همیشه گفته‌ام در اغلب موارد وقتی باشگاه می‌روید باید سنگین وزنه بزنید. سنگین وزنه زدن برای عضله سازی و سلامتی شما خوب است.

اما از یک سنی آن طرف‌تر، وزنه زدن تبدیل به یک عادت می‌شود. 😕

پس اگر می‌خواهید همچنان در ۶۰ سالگی نیز به بدنسازی ادامه بدهید باید با یک سری واقعیت‌ها کنار بیایید.

وزنه‌های خیلی سنگین، متعلق به دهه ۲۰ زندگی شما بود

به اغلب وزنه‌ بردارها و به طور کلی ورزشکارها نگاه کنید. ۹۰ درصد این افراد زیر ۳۰ سال سن دارند.

احتمال اینکه شما به آن ۱۰ درصد باقی مانده تعلق داشته باشید خیلی خیلی کم است.

بله بدنسازهای حرفه‌ای هستند که ۴۰ سال سن دارند و وزنه‌های خیلی خیلی سنگین جابه‌جا می‌کنند. این افراد سال‌ها تجربه بیشتر از یک جوان ۲۵ ساله دارند. اما مفاصل و اعصاب آنها نیز همین طور سال‌ها بیشتر تحت فشار بوده است!

بنابراین اگر بیشتر از ۳۰ سال سن دارید باید هوشمندانه تمرین کنید.

چکار کنیم؟

۱. تکرارهای بیشتر

خیلی‌ها به شما می‌گویند که تکرار بیشتر مساوی با احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.

این حرف درست است در صورتی که با سرعت زیاد تکرارها را انجام دهید. اما تکرارهای ۱۰-۱‍۲-۱۵ برای حرکات ترکیبی هیچ مشکلی برای شما ندارد.

همین طور که قدرت عضلانی مهم است از آن مهم‌تر برای شما در این سن و سال، افزایش استقامت عضلانی است. این متد تمرینی برای همین منظور است. این روش تمرینی برای سلامتی قلب و عروق هم مفید است.

۲. فقط ۲-۳ ماه در سال سنگین تمرین کنید

این کار را می‌کنید تا سنگین وزنه زدن از حالت یک عادت همیشگی خارج شود و تبدیل به یک تجربه هیجان انگیز شود.

۳. حرکات تمرینی را متنوع کنید

پرس سینه، ددلیفت و اسکوات بهترین حرکات بدنسازی هستند، اما تنها حرکات بدنسازی نیستند.

نگران نباشید بدون آنها هم می‌توانید قوی بمانید.

به یاد داشته باشید با بالا رفتن سن، باید بیشتر به فکر سلامتی خود باشید. پس کاهش رکورد وزنه‌ها به بهای سلامتی، ارزشش را دارد.

۴. در سنگین زدن هم تقلب کنید!!

وقتی بالای ۳۰ سال سن دارید و یک دهه نیز تجربه وزنه زدن داشته باشید باید بیشتر به فکر سلامت مفاصل باشید.

هدفم این است که با کاهش وزن، همان فشار قبلی را به عضلات وارد کنم.

چطور؟

از تکنیک‌های توقف و استراحت استفاده می‌کنیم. مثل این:

شما با این تکنیک می‌توانید وزنه سبک‌تر انتخاب کنید اما همچنان به عضلات فشار وارد کنید.

این تکنیک را می‌توان برای هر حرکتی استفاده کرد اما برای حرکات ترکیبی بهتر جواب می‌دهد. در این تکنیک به جای میزان وزنه به زمان توقف توجه می‌کنید.

حرف آخر

قرار نیست ۳۰ سال را که رد کردید، در باشگاه کاری نکنید. اما قرار هم نیست هر هفته رکورد پرس سینه را جابه‌جا کنید.

هدف شما در این دوران حفظ بافت عضلانی تا جای ممکن و جلوگیری از آسیب دیدگی است.

از اینجا به بعد شما شاهد کاهش سوخت و ساز بدن خواهید بود و ظرفیت ریکاوری بعد تمرین هم کاهش می‌یابد.

پس در این دوران سعی کنید:

• به بدن خود گوش دهید.
• حرکات ایزوله بیشتری انجام بدهید.
• به بدن خود احترام بگذارید.
• پرس‌های سنگین را به جوان‌تر‌ها بسپارید.