چطور مردها در بزرگسالی همچنان به بدنسازی بپردازند

سن آقایان که از ۴۰ سالگی می‌گذرد جامعه عنوان مردهای بزرگسال را روی آنها می‌گذارد و آنها باور می‌کنند که وارد دوران سالمندی شده‌اند. این موضوع کمی مستبدانه است اما نمی‌توانیم انکار کنیم که توانایی‌هایی ورزشکاری با یک شتاب کم شروع به کاهش می‌کند. همه چیز مثل قبل نیست!

به عنوان یک سرباز شجاع تنها انتخاب شما این است که برخلاف تمام شواهد دست به اقدام بزنید. شما می‌توانید بجنگید. شما می‌توانید تصمیم بگیرید تا هر کاری از دست‌تان برمی‌آید انجام بدهید تا همه چیز را همچنان روبه‌راه نگه دارید. اگر این طور است این راهنما برای شماست:

تمرین کردن

نگران تغییر بعد از ۴۰ سالگی نباشید

فرض می‌کنم شما یک بدنساز باتجربه هستید که حالا ۴۰ ساله شده است. نیازی نیست تمرینات خود را به طور کلی تغییر بدهید.

نیازی نیست بروید و در کلاس‌های آب‌درمانی شرکت کنید! و سبک‌تر وزنه بزنید. همه کارهای قبلی خود را انجام بدهید و تنها تغییری که باید بدهید در مورد ریکاوری است که باید به خود زمان بیشتری را اختصاص بدهید.

به حرکاتی که تمرکز روی انعطاف بدنی دارند بیشتر توجه کنید

توانایی حرکت آزاد اعضای بدن بدون درد چیزی نیست که فقط وقتی ۴۰ ساله شدید به آن فکر کنید. کمبود انعطاف در بدن باعث اماس مفصل می‌شود که خود را تازه در ۴۰ سالگی نشان می‌دهد.

هر چند که ناخوشایند به نظر می‌رسد اما در این سن و سال توصیه می‌کنیم در کلاس‌های یوگا یا تای چی ثبت نام کنید. به نظر من مهم‌ترین معیار سنجش جوانی یک فرد از لحاظ جسمی توانایی حرکتی اوست.

هورمون‌ها

شما باید سطح مناسب یا بالایی تستوسترون داشته باشید

این موضوع دقیقاً کنار تغذیه و تمرین‌های شما قرار دارد و بهترین کاری است که باید برای خودتان انجام بدهید.

همین که سن شما بالاتر می‌رود هورمون‌های دوست داشتنی مثل: تستوسترون شروع به کاهش و هورمون‌های ناخوشایند شروع به بیشتر شدن می‌کنند. این راهی است که طبیعت حال من و شما را می‌گیرد! و مهم‌ترین این هورمون‌ها تستوسترون است.

نه تنها این هورمون باعث می‌شود شما حس کنید جوان‌تر هستید بلکه سطح بالای تستوسترون جلوی بیماری‌های قلبی را نیز می‌گیرد.

سطح تستوسترون خود را بسنجید

یکی از نشانه‌های کاهش سطح هورمون تستوسترون افزایش غیرقابل توضیح چربی، از دست دادن عضله، کاهش میل جنسی، توانایی تمرکز پایین و افسردگی  است.

در این مواقع حتماً با پزشک مشورت کنید. عموماً از درمان‌های جایگزینی تستوسترون استفاده می‌شود. عموماً هفته‌ای ۱۰۰ میلی‌گرم برای آقایان تستوسترون تجویز می‌شود تا به صورت زیرجلدی تزریق شود.

سطح استروژن را نیز امتحان کنید

هر چقدر که سن شما بالاتر می‌رود تستوسترون شما بیشتر تبدیل به استروژن می‌شود. وقتی سطح استروژن بالا می‌رود ریسک ابتلا به بیماری‌هایی مثل: تصلب شریان، سرطان پروستات و دیابت نوع ۲ بالاتر می‌رود.

از همه بدتر افزایش چربی و کاهش توانایی عضله سازی است.

سطح قابل قبول استروژن برای آقایان:

• سن ۴۰ تا ۴۹: ۲۴.۷ پیکوگرم بر میلی‌لیتر
• سن ۵۰ تا ۵۹: ۲۲.۱ پیکوگرم بر میلی‌لیتر
• سن ۶۰ تا ۶۹: ۲۱.۵ پیکوگرم بر میلی‌لیتر
• سن ۷۰ تا ۸۰: ۲۱.۹ پیکوگرم بر میلی‌لیتر

از فیتواستروژن و زنوستروژن دوری کنید

در حالی که ترکیبات زنوستروژن (ترکیباتی که در پلاستیک و مواد شوینده وجود دارد) ساخته دست بشر هستند فیتواستروژن در گیاهان وجود دارند. زنوستروژن در بافت‌های چرب جمع می‌شوند در حالی که فیتواستروژن در بدن سوخت و ساز می‌شود و تقریباً به سرعت خارج از بدن خارج می‌شود. این مواد رفتار استروژن را در بدن تقلید می‌کنند.

از هر دوی این مواد دوری کنید. سعی کنید از محصولات پلاستیکی کمتر استفاده کنید. فیتواستروژن را بیشتر در سویا پیدا می‌کنید. البته این به معنای ترک سویا نیست اما در این سن باید بیشتر رعایت کنید.

سلامتی و انرژی سلولی

هوای میتوکندری را داشته باشید

میتوکندری اندامک کوچکی است که به عنوان موتور سلول در بدن کار می‌کند. بدون میتوکندری چشم‌های شما توان این را ندارند که این جمله را بخوانند. یک سلول می‌تواند یک یا صد‌ها و حتی هزارها میتوکندری داشته باشد که بستگی به نیاز انرژی سلول فرق می‌کند.

سلول‌های فعالی مثل: کبد، کلیه، قلب، مغز و ماهیچه‌ها آنقدر به انرژی نیازمندند که تا ۴۰٪ سلول را میتوکندری تشکیل می‌دهد.

میتوکندری همچنین تعیین می‌کند که یک سلول چه زمانی بمیرد که به آن آپوپتوز یا مرگ برنامه‌ریزی شده می‌گویند. یک سری بیماری‌ها وجود دارند که میتوکندری در آنها شریک جرم است مثل: دیابت، آلزایمر، پارکینسون و اختلالات شدید تحلیل عضلانی و حتی سندرم ایکس.

به بیماران قلبی به عنوان مثال نگاه کنید: این افراد تا ۴۰٪ میزان میتوکندری دی ان ای خود را از دست می‌دهند. حتی جوان‌هایی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند تا ۳۸٪ میتوکندری کمتر در عضلات خود دارند.

برای درمان این عارضه با مراجعه به پزشک یک سری مکمل در این زمینه به شما تجویز می‌شود. کوآنزیم کیو ۱۰، نیترات (که در اسفناج و ریشه چغندر پیدا می‌شود)، ویتامین D، آسپرین کودک و …

رژیم غذایی و تغذیه

پروتئین را با هر وعده غذایی خود مصرف کنید

هدف شما این است که ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن پروتئین مصرف کنید. از مصرف مواد غذایی که فقط کربوهیدرات یا چربی و کربوهیدرات هستند خودداری کنید.

اگر می‌خواهید سالاد بخورید آن را همراه با تکه‌های مرغ مصرف کنید. نهار را سبزیجات پخته یا کباب شده همراه با روغن زیتون و مقداری گوشت مصرف کنید.

برای مصرف مکمل سراغ ترکیب مکمل وی و کازئین بروید. سراغ مکمل‌هایی که کربوهیدرات دارند نروید.

قبل و بعد از تمرین هم پروتئین زیادی مصرف کنید. اگر پروتئین لازم را فراهم نکنید عضلات خود را خراب می‌کنید.

فیبر زیادی مصرف کنید

روزانه حداقل ۲۰ گرم فیبر دریافت کنید. از منابعی مثل لوبیا، سبزیجات، میوه، جو دو سر و …

از مواد غذایی بسته بندی پرهیز کنید

قبل از قرن ۱۸ام افراد کمی بودند که دیابت داشته باشند. قبل از اینکه فناوری پیشرفت کند نانی که مردم مصرف می‌کردند مثل این بود که با تکه‌های چوب داخلش را پر کرده‌اند. همین بود که هضم آن را کند می‌کرد و البته اتفاق خوبی هم بود!

اما رفته فرایند تولید آرد پیشرفت کرد و هضم نان ساده‌تر شد. همین موضوع باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین می‌شد درست مثل این بود که پشمک بخورید! و دیابت بالاخره چهره کریه خود را نشان داد.

امروز هم هیچ چیز تغییر نکرده است. مواد غذایی بسته بندی شده سرشار از کربوهیدرات‌های فراوری شده هستند و یکی از دلایل پیشرفت بیماری دیابت در کشور است. گول تبلیغات تلویزیونی آنها را نخورید.

چیزی را که مادربزرگ شما غذا نمی‌داند مصرف نکنید

در مورد انتخاب نوع ماده غذایی به سلیقه مادربزرگ خود اطمینان کنید! اگر آنها چیزی را که شما می‌خورید غذا نمی‌دانند مطمئن باشید که غذا نیست!

امروزه مواد غذایی عجیب و آماده‌ای را در سوپرمارکت‌ها می‌بینید که شاید هوس کنید آنها را امتحان کنید. اما توصیه می‌کنم حتی یکبار هم اینها را تست نکنید.

به عنوان مثال چندی است در سوپرمارکت‌ها ماست‌های رژیمی کم چرب عرضه می‌کنند. عموماً این محصولات را از چربی خالی کرده‌اند و با یک طعم دهنده که عموماً یک نوع خاصی شکر آزمایشگاهی است جایگزین کرده‌اند. حذف چربی اصلاً اتفاق مبارکی نیست، چربی کلی خاصیت دارد یکی از آنها توانایی چربی در حل کردن ویتامین‌هاست.

کلم ترش مصرف کنید

یک بخشی از دلیلی که شما فکر می‌کنید امروز روز خوبی است و بدن شما به خوبی کار می‌کند به این موضوع برمی‌گردد که معده شما درست کار کند. اگر بخواهیم درست‌تر بگوییم باید بگوییم باکتری‌هایی که درون معده شما زندگی می‌کنند حال‌شان خوب باشد.

ما باید به این باکتری‌ها کمک کنیم تا تولید مثل کنند و سیر باشند. اینجاست که کلم ترش وارد می‌شود. که دستور ایجاد آن را در اینجا می‌توانید پیدا کنید.

اضافه کردن مقداری از این ماده غذایی به رژیم روزانه شما باعث خواهد شد تا سلامتی شما تضمین بشود. مخصوصاً سلامتی دستگاه گوارش و پوستی شما. فقط حواس‌تان باشد کلم ترش را نپزید چرا که باکتری‌های خوب را از بین می‌برد.

به مولتی ویتامین احتیاجی ندارید

چند دلیل وجود دارد: اول اینکه مولتی ویتامین‌ها عموماً به صورت قرص‌های یک شکل و اندازه هستند که برای همه افراد با توجه به نیازهای مختلف بدنی مناسب نیستند مخصوصاً اگر شما یک بدنساز باشید.

درثانی مصرف تعداد زیادی ویتامین و ماده معدنی با همدیگر کار درستی نیست. به عنوان مثال: ویتامین A، D، E و K باید با یک غذای چرب مصرف شوند تا امکان هضم آنها را داشته باشید. آهن را نباید همراه با چای و قهوه مصرف کرد چرا که ماده تانن در جذب آن اختلال ایجاد می‌کند. آهن در هضم مس و زینک اختلال ایجاد می‌کند. ویتامین A و E در عملکرد ویتامین K مزاحمت ایجاد می‌کنند.

مشکل بعدی که وجود دارد مربوط به ترکیباتی است به نام فیتاتها که در غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و حبوبات پیدا می‌شود. این مواد در جذب مواد معدنی مشکل ایجاد می‌کنند. در نقاطی از دنیا که مصرف مواد حاوی فیتات بالاست و مصرف غذاهای دریایی و گوشت پایین است شما اختلال در جذب مواد معدنی را به شدت مشاهده می‌کنید.

مکمل برای سلامتی

یک سری مواد معدنی مخصوص را مصرف کنید

اگر شما ورزشکار هستید و عرق می‌کنید مطمئناً مقداری زینک و سلنیوم را از دست می‌دهید. اگر شما سن‌تان بالاست به احتمال زیاد کمبود منیزیم دارید که خود به تنهایی مسئول ۳۰۰ عملکرد شیمیایی در بدن است.

موادی مثل کروم و وانادیوم به ثبات سطح قند خون و انسولین کمک می‌کنند.

امگا ۳ مصرف کنید زیاد!

ما در دنیای امگا ۶ زندگی می‌کنیم که عاقبت ما را خواهد کشت! نسبت مصرف امگا ۶ به امگا ۳ باید ۲ به ۱ یا ۳ به ۱ باشد اما به خاطر فست فودها و مواد فراوری شده این نسبت ۲۰ به ۱ است.

التهابی که بدن دچار آن می‌شود ناشی از همین موضوع است. مصرف مکمل‌های حاوی امگا ۳ را در نظر بگیرید.

اسید لینولئیک مزدوج (CLA) مصرف کنید

اسید لینولئیک مزدوج یک اسید چرب است که در گوشت گاوهای ارگانیک پیدا می‌شود. از آنجایی که همه دسترسی به گوشت ارگانیک گاو ندارند عموماً افراد دچار کمبود این اسید چرب هستند. این ترکیبی است که در مقابل سرطان به مبارزه برخواهد خواست و به نرمال کردن فشار خون کمک می‌کند. روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم باید مصرف کنید.

کورکومین (دارچین) مصرف کنید

کورکومین مکملی است که به سلامتی قلب، کاهش چربی بدن، برطرف کردن درد و کاهش سطح استروژن کمک می‌کند. روزی ۱۰۰۰ میلی ‌گرم مصرف کنید.

ید را حتماً مصرف کنید

مردمی که در کنار دریا زندگی می‌کنند عموماً مشکلی در زمینه کمبود ید ندارند چرا که غذاهای دریایی را به وفور مصرف می‌کنند. اما تکلیف بقیه مردم چه می‌شود؟ حتماً نمک‌های حاوی ید باکیفیت مصرف کنید.

اگر شما پوست خشکی دارید یا برای لاغر بودن مشکل دارید به احتمال زیاد مشکل کمبود ید دارید. اگر دچار خستگی‌های عجیب و غریب، افسردگی بدون دلیل می‌شوید نیز همین موضوع صادق است. مقدار توصیه شده ۱۵۰ میکروگرم در روز است اما اگر احساس می‌کنید مشکل دارید می‌توانید بین ۶-۱۲ میلی‌گرم مصرف کنید.

چای سبز بنوشید

چای سبز تقریباً از تمام ارگان‌های بدن محافظت می‌کند و مقدار خوبی هم اثر چربی سوزی دارد. یک فنجان حاوی ۵۰ میلی گرم ترکیبات فعال است اما اگر می‌خواهید اثر آن را مشاهده کنید مصرف خود را بین ۴۰۰-۵۰۰ میلی گرم بالا ببرید.

آیا شما با بالا رفتن سن‌تان بدنسازی را کنار گذاشته‌اید؟

فردا در مورد نان صحبت خواهم کرد…