برای کاهش درد عضلانی چه غذاهایی بخوریم؟
فهرست مطالب
درد عضلانی عموماً ناشی از افزایش التهاب در بدن است. دلایل مختلفی هم برای شروع التهاب وجود دارد.
شایع‌ترین درد عضلانی هم درد عضلانی تاخیری (DOMS) است که معمولاً ۱-۲ روز بعد از تمرین شروع می‌شود. منبع (۱ و ۲)
این درد خطری ندارد اما می‌تواند به شدت آزار دهنده باشد. گاهی اوقات درد عضلانی ناشی از عدم تعادل در تغذیه است مثل: پروتئین، کمبود کالری، کمبود مواد معدنی، مصرف مواد فراوری شده. منبع (۳، ۴ و ۵)
در ادامه به بهترین مواد غذایی برای کاهش درد عضلانی اشاره می‌کنم.
پروتئین وی برای بعد از تمرین
اگر بعد تمرین دچار درد عضلانی هستید می‌تواند نشانه کمبود مصرف پروتئین باشد. پروتئین وی یکی از منابع باکیفیت پروتئین برای تامین نیازهای شماست.
این پروتئین حاوی همه آمینو اسیدهای ضروری و از سرعت جذب بالایی نیز برخوردار است. منبع (۶)
وی می‌تواند سبب کاهش درد عضلانی، افزایش ریکاوری و سنتز پروتئین شود.
گوشت استیک
۳۴۰ گرم گوشت گاو استیکی حاوی ۷۲۰ کالری، ۶۶ گرم پروتئین و ۵۱ گرم چربی‌های سالم است. منبع (۷)
پروتئین بیف هم سرشار از آمینو اسیدهاست که باعث کاهش عضله سوزی و تسریع فرایند ریکاوری می‌شود و البته نسبت به خود گوشت گاو در کاهش درد موثرتر است. منبع (۸ و ۹)
در ضمن استیک سرشار از گلوتامین است که این آمینو اسید برای ریکاوری عضلانی و کاهش درد بسیار موثر است. منبع (۱۱ و ۱۰)
پپتید کلاژن
درد عضلانی ناشی از تمرین طبیعی است اما درد مفاصل می‌تواند حرکت کردن را مختل کند. پپتید کلاژن یا پروتئین هیدرولیز کلاژن تنها منبع کاهش درد مفاصل است.
مصرف ۱۰ گرم پپتید کلاژن می‌تواند سطح درد را به خوبی کاهش دهد. منبع (۱۲ و ۱۳)
امگا ۳
گاهی اوقات درد ناشی از افزایش التهاب مزمن در بدن است. یکی از دلایل افزایش این التهاب مصرف زیاد مواد غذایی فراوری شده حاوی امگا ۶ است. منبع (۱۴)
مصرف ماهی چرب که حاوی امگا ۳ هستند یکی از راه‌های کاهش این التهاب مزمن است. برقراری تعادل بین امگا ۳ و امگا ۶ در بدن برای بهبود سلامت قلبی و مغزی نیز ضروری است. منبع (۱۵ و ۱۶)
امگا ۳ باعث افزایش سنتز پروتئین در بدن، بازسازی و ریکاوری عضلانی هم می‌شود. منبع (۱۷ و ۱۸)
بهترین منابع غذایی برای دریافت امگا ۳ شامل: ماهی‌های سالمون، خال مخالی، کولی، صدف و خرچنگ است.
روغن زیتون
امگا ۳ تنها اسید چرب برای کاهش التهاب نیست. روغن زیتون هم نقش مهمی در کاهش التهاب بازی می‌کند. منبع (۱۹)
روغن زیتون حاوی ۳۶ ترکیب آنتی اکسیدان است که سبب کاهش التهاب در عضلات می‌شوند. منبع (۲۰ و ۱۹)
هر قاشق غذا خوری روغن زیتون حاوی ۱۲۰ کالری و ۱۲ گرم چربی است که علاوه بر کاهش التهاب برای تامین کالری شما در دوران ریکاوری هم مناسب است. منبع (۲۱)
آواکادو
آواکادو نه تنها حاوی اسیدهای چرب مونو اشباع نشده و آنتی اکسیدان‌هاست بلکه منبع مهمی از مواد معدنی است که می‌تواند باعث کاهش درد عضلانی شود. منبع (۲۲)
یک آواکادوی متوسط حاوی: ۲۲۷ کالری، ۲.۶ گرم پروتئین، ۲۱ گرم چربی، ۲.۵ کربوهیدرات، ۹.۲۵ گرم فیبر، ۶۹۰ میلی گرم پتاسیم و ۳۹.۴ میلی گرم منیزیم است. منبع (۲۳)
مصرف پتاسیم، منیزیم و سدیم به کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. منبع (۵، ۲۴ و ۲۵)
بلوبری
آنتی اکسیدان‌های گیاهی که به نام پلی فنول‌ها شناخته می‌شوند سبب کاهش آسیب عضلانی، درد عضلانی و کاهش التهاب در عضلات می‌شوند. منبع (۲۶)
بلوبری سرشار از پلی فنولی به نام آنتوسیانین است که مسبب رنگ بنفش بلوبری است. منبع (۲۷)
کربوهیدرات‌هایی که باعث افزایش ترشح انسولین و سنتز گلیکوژن می‌شوند
اضافه کردن شکر به رژیم‌تان به خصوص به شکل مایع سبب افزایش سطح التهاب در بدن می‌شود. منبع (۲۸)
البته محققان معمولاً سراغ افرادی می‌روند که در حال ورزش کردن نیستند. اگر شما سخت تمرین می‌کنید کربوهیدرات حتی انواع حاوی شکرشان می‌تواند نقش مثبتی در استراتژی تغذیه‌ای شما بازی کنند.
تحقیقات نشان می‌دهند که کربوهیدراتها می‌توانند سبب:
با افزایش ترشح انسولین سبب کاهش شکسته شدن پروتئین شوند. منبع (۲۹)
در کنار آمینو اسیدها می‌تواند سبب افزایش سنتز پروتئین شود. منبع (۳۰)
ایجاد گلیکوژن در عضلات برای سوخت رسانی به آن‌ها شود. منبع (۳۱)
بهتر است کربوهیدراتها را قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید. در ضمن برای ریکاوری بهتر است نسبت کربوهیدرات به پروتئین ۲ به ۱ و برای ورزش‌های استقامتی ۴ به ۱ باشد. منبع (۳۲)
انتخاب‌های مناسب شامل: سیب زمینی شیرین، جو دو سر، خرما یا کشمش است.
غذاهای حاوی پروبیوتیک‌ها
پروبیوتیک‌ها سبب کاهش التهاب در روده می‌شوند اما آن‌ها می‌توانند التهاب درون عضلات را نیز کاهش دهند. منبع (۳۳)
پروبیوتیک‌ها باعث کاهش آسیب عضلانی، بهبود ریکاوری، تنش عضلانی و برگشت عملکرد عضلانی بعد تمرین می‌شوند. منبع (۳۴ و ۳۵)
محققان هنوز نمی‌دانند چرا پروبیوتیک‌ها باعث کاهش التهاب عضلانی می‌شوند اما به نظر می‌رسد سلامتی روده‌ها می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.
ماست‌های کفیر و سایر محصولات تخمیری حاوی پروبیوتیک‌ها هستند.
زرد چوبه
سابقه استفاده از زرد چوبه در تاریخ بسیار قدیمی است. زرد چوبه حاوی ترکیبات ضد التهاب متعددی است اما مهم‌ترین ترکیب آن کورکومین است.
کورکومین سبب کاهش درد عضلانی می‌شود. همچنین به کاهش درد مفاصل هم کمک می‌کند. منبع (۳۶، ۳۷ و ۲۶)
سایر روش‌های کاهش درد عضلانی
من قبلاً به صورت مفصل در مورد کاهش درد عضلانی صحبت کرده‌ام (درمان دردهای عضلانی بعد از باشگاه بدنسازی) اما به صورت خلاصه این تکنیک‌ها را استفاده کنید:
گرم کردن سبک قبل از تمرینات بدنسازی منبع (۳۸)
پیاده‌روی و فعالیت‌های هوازی سبک در روزهای غیر تمرینی منبع (۳۹)
خواب کافی منبع (۴۰)
در ضمن به یاد داشته باشید درد عضلانی بیشتر برای تازه‌کارها یا افرادی که بعد از مدتی دوباره شروع به تمرینات بدنسازی می‌کنند روی می‌دهد. بنابراین بدن نیاز به زمان دارد تا خود را با آن هماهنگ سازد. منبع (۱)
