برنامه تمرینی افزایش سطح تستوسترون
فهرست مطالب
- 1 دانش پشت تمرینات افزایش دهنده سطح تستوسترون
- 2 راهنمای تمرینی افزایش سطح تستوسترون
- 3 اصل اول: ۳ حرکت چند مفصلی را انتخاب کنید
- 4 اصل دوم: بین هر ست تمرین ۱ دقیقه استراحت کنید
- 5 اصل سوم: اولین ست را وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۸-۹ تکرار با آن انجام بدهید
- 6 اصل چهارم: بین هر جلسه تمرینی خود ۴۸ ساعت استراحت کنید
- 7 اصل پنجم: در هر جلسه تمرینی حرکات متفاوتی را انجام بدهید
- 8 اصل ششم: ۱ ساعت بعد از پایان هر جلسه تمرینی به مدت ۱۲ دقیقه مدیتیشن کنید
- 9 برنامه تمرینی افزایش سطح تستوسترون
- 10 حرکت بارفیکس منفی
- 11 پرس سینه سیم کش
- 12 حرکت لانگ برعکس وزن بدن
- 13 حرکت اره ای دمبل تک دست
- 14 حرکت ددلیفت رومانیایی
- 15 حرکت بارفیکس همراه با وزنه
- 16 حرکت پرس جفت دمبل کف دست داخل ایستاده
- 17 حرکت اسکوات کتل بل جام
اصلاً بدنسازی وجود دارد که تستوسترون دوست نداشته باشد؟! گمان نمی‌کنم کسی مخالف این موضوع باشد. ابتدا اجازه بدهید یک واقعیت علمی را مطرح و بعد آن را مورد سوال قرار بدهم:
سطح تستوسترون ۳۰ دقیقه بعد از جلسه تمرینی بالاست و بعد از آن دوباره به حالت اولیه برمی‌گردد.
حالا سوال مهم این است که آیا این افزایش تقریباً یک ساعته تستوسترون روی عضله سازی تاثیری خواهد گذاشت؟
اجازه بدهید از یک زاویه دیگر به موضوع نگاه کنیم. اگر شما ۲ برنامه تمرینی در اختیار داشته باشید که اولی ۱۵٪ و دومی ۱۰۰٪ باعث افزایش سطح تستوسترون بعد از جلسه تمرینی می‌شود به احتمال زیاد شما برنامه تمرینی دوم را انتخاب خواهید کرد حتی اگر بدانید که این افزایش تستوسترون موقتی است.
واقعیتی که از قبل همه می‌دانیم این است که افرادی که وزنه‌های سنگین‌تر جابه‌جا می‌کنند سطح تستوسترون بالاتری را تجربه می‌کنند. مسئله اینجاست که تا امروز که این مطلب را برای شما تهیه می‌کنم هنوز دانشمندان روی این موضوع به توافق نرسیده‌اند که این افزایش سطح تستوسترون چقدر روی عضله سازی تاثیر خواهد گذاشت. اما به عنوان یک بدنساز اگر بتوانید حتی برای یک ساعت در طی روز سطح تستوسترون را بالا ببرید این کار را خواهید کرد. در ادامه به طور دقیق توضیح می‌دهم چطور برنامه تمرینی خود را برای افزایش سطح تستوسترون بهینه کنیم.
دانش پشت تمرینات افزایش دهنده سطح تستوسترون
یک گروه تحقیقاتی در دانشگاه کالیفرنیایی جنوبی به دقت اثر متغیرهای مختلف را روی سطح تستوسترون قبل و بعد از تمرین مورد بررسی قرار داده‌اند. این گروه ۳ فاکتور مهم را برای ماکزیمم کردن سطح تستوسترون در رابطه با تمرین‌های بدنسازی مشخص کردند. منبع
- عضلات بزرگ‌تر را تمرین بدهید. یعنی حرکات ترکیبی را انجام بدهید.
- سنگین وزنه بزنید. ۶-۸ تکرار به اندازه ۶ ست داشته باشید طوری که هر تکرار بیشترین وزنه‌ای باشد که می‌توانید جابه‌جا کنید.
- زمان‌های استراحت را کاهش بدهید.
شما باید بدن را تحت استرس قرار بدهید تا بیشترین سطح تستوسترون را ایجاد کنید.
راهنمای تمرینی افزایش سطح تستوسترون
اول کار هشدار بدهم که این تمرینات را در صورتی انجام بدهید که حداقل در ۶ ماه گذشته حسابی تمرین کرده‌اید اینجا جای افراد تازه کار نیست!!
اصل اول: ۳ حرکت چند مفصلی را انتخاب کنید
هر حرکتی را که خواستید از بین حرکات بالاتنه و پایین تنه انتخاب کنید. به این دلیل روی ۳ حرکت تاکید دارم که شما برای اینکه بتوانید سطح تستوسترون را بالا ببرید نیاز به ۲۰-۳۰ دقیقه تمرین پرفشار دارید و مقدار بیشتر از این اثر عکس خواهد گذاشت.
اصل دوم: بین هر ست تمرین ۱ دقیقه استراحت کنید
بعد از پایان ست‌های یک حرکت تمرینی، ۵ دقیقه استراحت کنید. به یاد داشته باشید که هر حرکت را با ۶ ست اجرا خواهید کرد. در انتهای ست ۶ شما آنچنان خسته خواهید بود که ۵ دقیقه استراحت باعث خواهد سیستم اعصاب مرکزی دوباره به حالت نرمال برگردد. برای اطلاعات بیشتر به مطلب تنظیم زمان استراحت میان ست ها مراجعه کنید.
اصل سوم: اولین ست را وزنه‌ای شروع کنید که بتوانید ۸-۹ تکرار با آن انجام بدهید
سخت‌ترین قسمت این برنامه تمرینی انتخاب وزنه مناسب است. بعد از اینکه ست اول را انجام داده‌اید نوبت به ست‌های بعدی می‌رسد در این ست‌ها وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشتر از ۶ تکرار نتوانید آن را جابه‌جا کنید. اگر وزنه‌ای که انتخاب کرده‌اید را بیشتر از این مقدار می‌توانید جابه‌جا کنید ۲ حالت وجود دارد:
- یا وزنه‌ای که در ست اول انتخاب شده بود خیلی سبک بوده
- یا اینکه بیشتر از ۱ دقیقه استراحت کرده‌اید
اگر تکرار پنجم برای شما خیلی سخت بوده دیگر تکرار ششم را انجام ندهید چرا که اثر عکس خواهد گذاشت. درست است که باید تمرین سختی داشته باشید اما همین سختی هم باید قابل مدیریت باشد.
اصل چهارم: بین هر جلسه تمرینی خود ۴۸ ساعت استراحت کنید
می‌توانید در روزهایی که استراحت می‌کنید تمرینات کم‌فشار انجام بدهید.
اصل پنجم: در هر جلسه تمرینی حرکات متفاوتی را انجام بدهید
اگر قرار باشد ۳ حرکت تمرینی مشابه را در ۳ جلسه تمرینی که در هفته دارید مرتب تکرار کنید به در بسته خواهید خورد.
اصل ششم: ۱ ساعت بعد از پایان هر جلسه تمرینی به مدت ۱۲ دقیقه مدیتیشن کنید
بله مدیتیشن. این اصل خیلی مهم است چرا که باید به سیستم اعصاب مرکزی خود یک استراحت ویژه بدهید. برای مدیتیشن نیازی به انجام دادن کارهای عجیب و غریب ندارید. فقط در یک اتاق آرام بنشینید، ذهن خود را از هر نوع گفتگویی خالی کنید (این کار سختی است!) و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. توصیه می‌کنم از این اپلیکیشن استفاده کنید. (calm)
برنامه تمرینی افزایش سطح تستوسترون
با رعایت اصول بالا یک برنامه تمرینی برای خود طراحی کنید. برای راهنمایی بیشتر اینجا یک سری حرکات را برای شما انتخاب کرده‌ام. البته شما می‌توانید از قسمت بانک حرکات بدنسازی وبسایت حرکات بیشتری را انتخاب کنید.
برنامه تمرین شماره ۱
حرکات:
حرکت بارفیکس منفی
پرس سینه سیم کش
حرکت لانگ برعکس وزن بدن
برنامه تمرین شماره ۲ (۴۸ ساعت بعد)
حرکات:
حرکت اره ای دمبل تک دست
حرکت دیپ میله پارالل
حرکت ددلیفت رومانیایی
برنامه تمرین شماره ۳ (۴۸ ساعت بعد)
حرکات:
حرکت بارفیکس همراه با وزنه
حرکت پرس جفت دمبل کف دست داخل ایستاده
حرکت اسکوات کتل بل جام
گرم کردن: ۳۰ ثانیه طناب زدن همراه با ۳۰ ثانیه حرکت پروانه. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و ۳ ست دیگر حرکت را تکرار کنید.
تعداد ست‌ها: ۶
تکرارها: ۶-۸
میزان وزنه: اولین ست با وزنه‌ای شروع شود که تا ۸-۹ تکرار قابل جابه‌جایی باشد. ست‌های بعدی وزنه‌های سنگین‌تر تا ۶ تکرار جابه‌جا شود.
استراحت: ۱ دقیقه بین هر ست و ۵ دقیقه بین هر حرکت.
مدیتیشن: ۱۲ دقیقه
طول برنامه و ریکاوری
تا زمانی به این برنامه ادامه بدهید که دیگر نتیجه‌ای را مشاهده نمی‌کنید یا اینکه انگیزه خود را از دست داده باشید. اگر این سوال برای شما پیش آمده که دیگر چه حرکاتی را می‌توانم به این برنامه اضافه کنم؟ در جواب باید گفت هر حرکت ایزوله‌ی دیگری را که خواستید به این مجموعه اضافه کنید. البته همه چیز بستگی به نوع ریکاوری و رژیم غذایی شما دارد.
