برنامه تمرینی سوپرمن در مقابل بتمن: کدامیک مناسب شماست

مبارزه این دو هم اکنون تمام شده است! حداقل روی پرده سینما!!

امروز نگاهی می اندازیم به برنامه تمرینی و غذایی این دو سوپر قهرمان!!

همان طور که فیلم بتمن در مقابل سوپر من، رکورد های باکس آفیس را می شکند، شاید خیلی از علاقه مندان به این دو شخصیت، از خود بپرسند، چگونه این دو شخصیت به چنین بدنی رسیده اند؟!

خبر خوب برای شما این است که امروز به جواب سوال تان خواهید رسید.

امروز می خواهیم نگاهی به نوع تمرینات و رژیم غذایی بن افلک بازیگر نقش بتمن  و هنری کاویل بازیگر نقش سوپر من بیندازیم.

در حالی که برنامه تمرینی بتمن براساس قدرت است، برنامه حریف او بیشتر متمرکز بر این است که چگونه به نظر بیاید!

امروز برای شما طرفداران این دو قهرمان روز انتخاب است:

برنامه تمرین بتمن: حجم گیری

بتمنی که امروز با بازی بن افلک بر پرده سینما رفته است، بزرگترین بتمنی است که تاکنون دیده شده است!

برای این که مثل بن افلک تبدیل به این غول بشوید، شما باید وزنه های بزرگ بلند کنید، غذای زیاد بخورید!

مهم ترین بخش حجم گیری این است که بدن شما در تعادل باشد.

شما باید تمرینات ترکیبی را بخش اصلی هرگونه تمرین خود قرار بدهید. یادتان باشد روز هایی که برروی قسمت کمر خود کار می کنید باید برروی سینه خود نیز کار کنید.

اصولی که در این نوع تمرین استفاده می شود این است که عضلاتی که در مقابل هم قرار دارند، به عنوان یک گروه عضلانی در تمرینات ترکیبی مورد استفاده قرار می گیرند.

در مثال بالا از آن جایی که شما برروی عضلات کمر می کنید، همین امر باعث می شود تا نتایج پرس سینه شما هم بهتر است.

اگر به این حرف شک دارید، امتحان کنید، ابتدا روی عضلات کمر متمرکز بشوید و سپس پرس سینه اجرا کنید، نتایج بهتری خواهید گرفت!!

تعادل تمرینات در عضلات جلو و عقب به شما اجازه می دهد تا ثبات و قدرت عضلات را بیشتر کنید.

این اصل در تمرینات دیگر مثل اسکوات از پشت و از جلو، ماهیچه سه سر و دو سر نیز می تواند صدق کند.

رعایت همین اصل ساده باعث افزایش اندازه شما خواهد شد! بازیگران و بدنسازان حرفه ای که به دنبال افزایش سایز هستند، با رعایت همین اصل ساده نتایج خیلی خوبی می گیرند.

شما نیاز به تمرینات ترکیبی دارید

مرحله مهم بعدی این است که روی تمرینات ترکیبی تمرکز کنید. با رعایت اینگونه تمرینات برروی بیش از یک عضله تمرکز خواهید کرد.

برای شما که قصد دارید مثل بتمن بشوید اینگونه تمرینات باعث می شوند تا مجبور شوید از قدرت بیشتری استفاده کنید و نتیجه استفاده از تمام قدرت، افزایش سایز عضلانی شماست.

سه نوع حرکت تمرینی وجود دارند که برای شمایی که قصد افزایش وزن دارید، از نان شب واجب تر است!:

اسکوات، ددلیفت و پرس سینه.

این حرکات تمام بدن را تحت فشار می گذارند و باعث می شوند تا از تمام قدرت خود استفاده کنید.

قدرتی که از این تمرینات بدست خواهید آورد با هیچ گونه تمرینی قابل مقایسه نیست.

سنگین وزنه بزنید

ضرب المثلی هست که می گوید: بزرگ بلند کنید تا نتایج بزرگ هم ببینید.

سنگین وزنه زدن عضلات بیشتری را تحت فشار خواهد گذاشت تا سبک وزنه زدن!

البته فقط اینکه شما قصد داشته باشید وزنه سنگین بزنید به این معنا نیست که شما می توانید!

قرار نیست 300 کیلوگرم اسکوات بزنید و انتظار آسیب دیدگی هم نداشته باشید!

برای شروع شما باید وزنه ای را استفاده کنید که بیشتر از یک تکرار نتوانید آن را جا به جا کنید! وزنه ای که مجبور شوید بعد از 3-5 تکرار استراحت کنید. این بازه 3-5 تکرار بهترین بازه برای افزایش قدرت است. یکی از متد های محبوب، استفاده از سیستم 5×5 است.

یادتان باشد موقع سنگین زدن نباید، تکرار می کنم نباید فرم صحیح حرکت را قربانی، وزنه سنگین بکنید!! هر وزنه ای را که جا به جا می کنید باید فرم صحیح جا به جایی را نیز رعایت کنید.

در غیر این صورت شما به نتایج خود ضربه خواهید زد و سهواً به جای اینکه به خود سود برسانید، ضرر می رسانید!

یادتان باشد وزنه ای که جا به جا می کنید چیزی باید باشد که با آن راحت باشید.

رژیم غذایی بتمن

در کنار سنگین کار کردن شما باید زیاد هم بخورید! بن افلک اشاره کرده است که او برای صبحانه: سفیده تخم مرغ همراه با جو دو سر، برای نهار سالاد همراه با پروتئین و سبزی جات و برای شام: ماهی یا مرغ به همراه بروکلی مصرف می کرده است.

رژیمی که بن افلک به آن اشاره کرده است یک رژیم سالم حجم گیری است. در یک رژیم سالم حجم گیری شما فقط 500 کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه خود مصرف خواهید کرد.

برنامه تمرین سوپرمن: خشک کردن

هنری کاویل آدم تنبلی نیست! اما او به عنوان سوپرمن قرار نیست تا مثل بتمن عضلانی به نظر بیایید، او بدنبال بدست آوردن سرعت و واکنش سریع تر است، هر چه باشد بالاخره او سوپرمن است و قدرت را از قبل با خود دارد!!

کافی است که یک نگاه به عضلات فولادی شکم او بیندازید، تا متوجه داستان بشوید.

برای ساختن عضلات شش تکه شما انتخاب های زیادی دارید. قبلاً در مورد ساخت عضلات شش تکه مفصل توضیح داده بودم.

تمرینات سنتی بهترین دوست شما هستند

برای بدست آوردن شکم شش تکه شما می توانید از وزنه ها و دمبل نیز در تمرینات خود استفاده کنید که تا رفته رفته عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید.

سوپر ست مسیر تبدیل شدن به سوپرمن است!

استفاده از سوپر ست می تواند راه بسیار مناسبی برای ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی باشد.

در این گونه تمرینات شما 2-3 حرکت را انتخاب می کنید و بدون استراحت به اجرای آن می پردازید.

درست است که شما سریع خسته خواهید شد اما به طور حتم شما یک گروه عضلانی را در طول ساعت باشگاه مورد حمله قرار خواهید داد!

به عنوان مثال شما می توانید پرس سینه و فلای یا پرس سینه و اره ای دمبل را به صورت سوپر ست انجام بدهید.

هدف این است که گروه عضلانی خود را خسته کنید و در زمان ریکاوری باعث رشد بیشتر عضلات بشوید.

سوپر ست یکی از بهترین روش ها برای ساخت عضله و سوزاندن چربی در یک زمان است.

رژیم غذایی سوپرمن

اگر می خواهید مثل سوپرمن شوید باید وعده های غذایی خود را کوچک کنید. البته باید تغییراتی نیز در عادات غذایی خود بدهید.

به عنوان مثال مصرف هر روزه سالاد، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، میوه و سبزی.

البته بهتر است این تغیرات را به صورت یک باره انجام ندهید و آن ها را رفته رفته به رژیم غذایی خود اضافه بکنید.

باید از دستورات غذایی متنوع برای خود استفاده کنید تا از رژیم خود خسته نشوید.

مخلص کلام

امروز دو نوع برنامه تمرین و غذایی متفاوت را دیدیم که نتایج متفاوتی را نیز به همراه دارند. اگر شما تصمیم گرفته اید، که بر سایز خود بیفزایید، برنامه بتمن را پیش بگیرید.

اگر می خواهید هیکل خود را تراش بدهید به سوپرمن ملحق شوید!

مهم نیست کدام برنامه را پی می گیرید، مهم این است که با رعایت هر کدام از این دو برنامه شما تغییرات فیزیکی چشم گیری را در خود خواهید دید که می توانید بعد از مدتی به آن افتخار کنید! البته اینجا نمی توانم قول بدهم مثل این شخصیت ها دارای قدرت های فرا بشری نیز بشوید!!

اما باید رعایت این برنامه در زندگی ورزشی خود حس یک ابر قهرمان را خواهید داشت، هر چند که نتوانید کره زمین را نجات دهید!!

شما طرفدار کدام برنامه هستید؟ سوپرمن یا بتمن؟

فردا در مورد استراتژی های متنوعی برای کاهش وزن صحبت خواهم کرد…