بهترین الگوی تکرار برای رشد عضلانی موثر

الگوهای مختلفی برای سازماندهی تکرارها در یک برنامه تمرینی وجود دارد. اما کدامیک بهترین اثر را روی رشد عضلانی می‌گذارد؟

اغلب بچه‌هایی که در باشگاه می‌شناسم به دنبال این هستند که حجم تمرین خود را زیاد کنند.

چرا؟

چون شنیده‌اند که تعداد بیشتر تکرار و ست و حرکات در برنامه تمرینی منجر به رشد عضلانی (هیپرتروفی) می‌شود. هیچ کدام به این فکر نمی‌کنند که از الگوی رسیدن به خستگی در اجرای تکرارها استفاده کنند (متد استراحت و توقف)

این دوستان در باشگاه خیلی تمرین می‌کنند اما هرگز خود را به چالش نمی‌کشند.😢

نکته خیلی خیلی مهم: هر موقع برنامه‌ تمرینی یا غذایی تنظیم می‌کنید، عوامل زیادی هست که می‌توان آنها را در نظر گرفت اما همیشه باید یک سوال را از خود بپرسید:

آیا این برنامه، شرایط فعلی بدن من را به هم می‌زند؟

اگر پاسخ‌تان منفی است، این برنامه به هیچ دردی نمی‌خورد!😳

اگر برنامه تمرینی شما نتواند بدن را در شرایط محیطی جدیدی قرار دهد تا بدن نیز خود را با شرایط جدید سازگار کند، این برنامه موثر نخواهد بود و رشد عضلانی نخواهید داشت.

الگوی تکرار بهینه چیست؟

این الگو باید تا جای ممکن، فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کند تا باعث رشدشان بشود. آرنولد می‌گوید:

۳ یا ۴ تکرار آخر، همان تکرارهایی هستند که باعث رشد عضلانی می‌شوند.

متدهایی مثل: استراحت و توقف، دراپ ست، سوپر ست و … همه باعث می‌شوند در مسیر الگوی تکرار موثر قرار بگیرید.

در این مطلب، یک روش دیگر و شاید بهتر را معرفی می‌کنم.😎

الگوی سنتی تکرارها (۲۰×۳)

• ست اول، ۲۰ تکرار (تکرارهای موثر ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹ و ۲۰ هستند)
• ۱-۲ دقیقه استراحت
• ست دوم، ۱۸ تکرار (تکرارهای موثر۱۴، ۱۵، ۱۶، ۱۷و ۱۸هستند)
• ۱-۲ دقیقه استراحت
• ست سوم، ۱۷ تکرار (تکرارهای موثر۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵و ۱۶هستند)

در این الگو، اولین ست را با ۲۰ تکرار شروع می‌کنیم. ۶ تکرار آخر سخت‌ترین و جز تکرارهای موثر هستند.

ست دوم خسته‌تر هستیم و با ۱۸ تکرار ادامه می‌دهیم و ۵ تکرار آخر از همه موثرتر هستند.

ست سوم خستگی بیشتری داریم و ۱۶ تکرار را اجرا می‌کنیم. باز هم ۵ تکرار آخر از همه مشکل‌تر هستند.

در کل ۵۴ تکرار را در ۶ دقیقه اجرا کرده‌ایم و تنها ۱۶ تکرار موثر داشته‌ایم. (بدنسازی علم حساب و کتاب است 🤓)

الگوی تکرار میوکارد (۲۰×۳)

در این الگو به جای ۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها، فقط ۱۵ ثانیه استراحت می‌کنیم. این روش کمک می‌کند تکرارهای موثر بیشتری داشته باشیم.

• ست اول، ۲۰ تکرار (تکرارهای موثر ۱۵، ۱۶، ۱۷، ۱۸، ۱۹ و ۲۰ هستند)
• ۱۵ ثانیه استراحت
• ست دوم، ۵ تکرار (همه تکرار موثر هستند)
• ۱۵ ثانیه استراحت
• ست سوم، ۵ تکرار (همه تکرار موثر هستند)
• ۱۵ ثانیه استراحت
• ست چهارم، ۵ تکرار (همه تکرار موثر هستند)
• ۱۵ ثانیه استراحت
• ست پنجم، ۴ تکرار (همه تکرار موثر هستند)

در این روش، در کل ۴۴ تکرار را در ۲ دقیقه و ۳۰ ثانیه انجام دادیم و ۳۰ تکرار موثر هم داشتیم. (تفاوت را احساس کردید؟! 😉)

تحقیقات عملی هم این موضوع را ثابت می‌کنند که این تکنیک باعث رشد بیشتر عضلانی می‌شود. منبع (۱، ۲، ۳، ۴، ۵ و ۶)

هشدار: با اینکه تکرارهای موثر و رسیدن به خستگی در ست‌ها برای رشد عضلانی بسیار مفید است اما ریکاور شدن از آن، چندان آسان نیست.

به همین دلیل نباید برای همه حرکات و ست‌ها از این تکنیک استفاده کرد.

چکار باید کرد؟

بهتر است کم کم از این تکنیک در تمرینات خود استفاده کنید و بعد از رسیدن به حد ماکزیمم، چند وقتی را استراحت کنید. یک برنامه ۷ هفته‌ای:

• هفته اول: همه ست‌ها را با ۳ تکرار موثر به پایان برسانید اما به خستگی کامل نرسید.
• هفته دوم: مثل هفته قبل اما در هر ست به خستگی کامل برسید.
• هفته سوم: همه ست‌ها را با ۲ تکرار موثر تا خستگی کامل ادامه دهید.
• هفته چهارم: همه ست‌ها را با ۲ تکرار موثر بدون رسیدن به خستگی کامل انجام دهید. (همان تکنیک استراحت و توقف)
• هفته پنجم: همه ست‌ها با ۱ تکرار موثر با تکنیک استراحت و توقف انجام شود.
• هفته ششم: همه ست‌ها تا خستگی کامل و تکنیک استراحت و توقف انجام شود.
• هفته هفتم: میزان وزنه‌ها و حجم تمرینات را پایین بیاورید (استراحت)

همین فرایند را برای ۷ هفته دیگر تکرار کنید اما این بار از تکنیک دراپ ست استفاده کنید.