در این مطلب در مورد بهترین روش تمرینی برای چربی سوزی و اینکه بدنسازی چقدر برای چربی سوزی موثر است صحبت می‌کنم.
نکات مهم این مطلب:
- یکی از دلایلی که بدنسازی به چربی سوزی کمکی نمی‌کند این است که ورزشکار تصور می‌کند حالا که ورزش می‌کند می‌تواند هر چه که خواست بخورد.
- تحقیقات نشان می‌دهند که بدنسازی کمک می‌کند با غذای کمتر، همچنان سیر بمانید، چربی از دست بدهید و حتی در حین چربی سوزی، عضله سازی هم بکنید.
- اگر بدنسازی را با کمی هوازی ترکیب کنید و رژیم مناسبی هم داشته باشید نتایج بهتری نسبت به کسی می‌گیرید که فقط روی برنامه تمرینی یا برنامه غذایی تمرکز کرده است.
احتمالاً اگر این مطلب را می‌خوانید شما اضافه وزن دارید (اگر هم لاغر هستید و می‌خوانید که خوش به حال شما 🤗) و تا حالا کلی ورزش انجام داده‌اید و نتوانسته‌اید از تمرین کردن نتیجه بگیرید.
کمی در سطح وب جستجو می‌کنید و با تیترهای خیلی جالبی روبه‌رو می‌شوید مثل:
- بدنسازی شما را لاغر نمی‌کند
- ورزش کردن باعث کاهش وزن نمی‌شود
- برای کاهش وزن اصلاً نباید ورزش کنید!!
وقتی این مطالب را می‌خوانید، منطقی که پشت همه آنها قرار دارد این است که:
درست است شما ورزش می‌کنید اما وقتی در خانه شروع به پرخوری می‌کنید همه زحمات خود را به باد می‌دهید.
نمی‌خواهم با این استدلال مخالفت کنم اما با انجام تمرینات درست و ترکیب آن با رژیم غذایی مناسب، می‌توانید شاهد کاهش وزن باشید.
در ابتدا اجازه بدهید چند برداشت اشتباه از تمرینات بدنسازی را بررسی کنیم که تصور می‌کنند این تمرینات به چربی سوزی کمکی نمی‌کنند در ادامه هم راه درست کاهش وزن را با استفاده از تمرینات بدنسازی به شما نشان خواهم داد.
ورزش کردن باعث می‌شود شما بیشتر بخورید
منطق این دوستان به این صورت است:
- شما ورزش می‌کنید
- شما گرسنه می‌شوید
- شما کالری بیشتری دریافت می‌کنید
- شما چاق می‌مانید!☹
همیشه در تمرینو دلم می‌خواد که موضوعات را علمی بررسی کنم (هر چند همه از مطالب علمی خوششون نمی‌یاد 🤓) اما اجازه بدید این مطلب رو علمی‌تر مطرح کنم:
برای پاسخ به این ادعا، متخصصان یک آزمایش جالب ترتیب دادند به این صورت که ۳ گروه را مورد آزمایش قرار دادند: منبع (۱)
- گروه اول با سرعت کم روی تردمیل به مدت ۱ ساعت می‌دویدند.
- گروه دوم با سرعت زیاد روی تردمیل به مدت نیم ساعت می‌دویدند.
- گروه سوم هم هیچ ورزشی انجام نمی‌دادند.
دانشمندان مطمئن شدند که در طول این مدت، تمام سوژه‌های آزمایش به یک میزان کالری بسوزانند.
همه سوژه‌ها نیز یک روز قبل از آزمایش از یک برنامه کاهش کالری پیروی می‌کردند.
۳ ساعت پس از تمرین به هر گروه یک وعده غذایی با توجه به اندازه بدن‌شان دادند (افرادی که هیکل بزرگ‌تری داشتند کالری بیشتری هم دریافت می‌کردند)
محققان درست بعد از تمرین و چند ساعت بعد از تمرین از سوژه‌های آزمایش سوالاتی در مورد میزان گرسنگی می‌پرسیدند و از آنها آزمایش خون هم گرفتند تا سطح هورمون گرلین را بسنجند (افزایش این هورمون باعث افزایش گرسنگی می‌شود)
خوب اگر ادعای این دوستان درست بود باید بعد از تمرین، افرادی که ورزش کرده بودند اشتهای بیشتری داشتند و سطح گرلین هم در آنها بالاتر بود.
در عمل چه اتفاقی افتاد؟
این ورزشکارها کمتر گرسنه بودند و سطح پایین‌تری از هورمون گرلین داشتند.🤨
نکته جالب: البته بعضی تحقیقات وجود دارند که می‌گویند ورزش کردن باعث افزایش اشتها هم می‌شود. منبع (۲) اما اغلب تحقیقات به ما می‌گویند که:
شاید ورزشکار در طول روز بیشتر غذا بخورد اما در آخر کالری بیشتری می‌سوزاند. منبع (۳ و ۴)
اجازه بدهید بیشتر توضیح بدهم:
شما تصور می‌کنید اگر با ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید بدن هم تلاش می‌کند بیشتر غذا بخورد تا این کالری از دست رفته را جبران کند.
اما چیزی که فراموش می‌کنید این است که سیستم کنترل گرسنگی ما کار دیگری می‌کند. ورزش کردن باعث بهبود توانایی شما برای تطبیق اشتها و نیاز انرژی بدن می‌شود. منبع (۵ و ۶)
به عنوان مثال: فرض کنیم شما در طی روز بدون اینکه ورزشی بکنید روزانه ۲۵۰۰ کالری می‌سوزانید.
در طول چند ماه گذشته هم، هر وقت گرسنه بودید غذا خوردید و به طور متوسط ۳۰۰۰ کالری انرژی دریافت کرده‌اید.
برای شما مصرف ۳۵۰۰ کالری کار چندان سختی نیست.
حالا اگر شروع به ورزش کردن بکنید و روزانه ۳۰۰۰ کالری بسوزانید، بدن هم اشتها را طوری تنظیم می‌کند که با مصرف ۳۰۰۰ کالری در طول روز، سیر شوید.
در نتیجه با همان مصرف کالری قبلی همچنان سیر خواهید بود و به راحتی می‌توانید با اتخاذ یک رژیم کاهش کالری، وزن کم کنید.
این موضوع در تحقیقات نیز ثابت شده است. تحقیقات زیادی هستند که می‌گویند افرادی که روزانه ۳۰ دقیقه تمرین می‌کنند بدون شمارش کالری هم می‌توانند وزن خود را حفظ کنند. منبع (۷)
دلیلش این نیست که شما کالری بیشتری می‌سوزانید بلکه دلیلش کاهش اشتهای شماست.
سوال:
خوب من که هر روز ورزش می‌کنم اما همچنان از اضافه وزن رنج می‌برم. اجازه بدهید در یک بخش جدا به این مسئله هم نگاهی بیندازیم:
چرا بعد از تمرین، پرخوری می‌کنم؟
دلیل اصلی این است که ما تصور می‌کنیم وقتی تمرین می‌کنیم کلی کالری می‌سوزانیم پس مجوز این را خواهیم داشت که بعداً بیشتر بخوریم. منبع (۸)
مسئله اینجاست که اغلب افرادی که اضافه وزن دارند جلسات تمرینی را به عنوان فرصتی می‌بینند که در آن کالری می‌سوزانند. آنها از این جلسات ورزشی هیچ لذتی نمی‌برند. منبع (۹)
همین ذهنیت باعث می‌شود بعداً بیشتر غذا بخورند.
به طور کلی اغلب افراد تصور می‌کنند که کالری کمی مصرف می‌کنند و در طی تمرین هم کالری زیادی می‌سوزانند. اما وقتی این اعداد را به درستی حساب کنیم متوجه اصل ماجرا می‌شویم.
ورزش کردن فقط با سوزاندن کالری به کاهش وزن کمک می‌کند
اغلب بچه‌هایی که باشگاه می‌آیند تصور می‌کنند ورزش کردن باعث می‌شود کالری بسوزانند.
به همین دلیل سراغ تمریناتی می‌روند که به نظر آنها می‌تواند بیشترین کالری را بسوزانند. دیدن بعضی حرکاتی که این جماعت در باشگاه انجام می‌دهند خیلی دیدنی است.🤣
اغلب حرکاتی که در باشگاه توسط این گروه از ورزشکارها انجام می‌شود انواع حرکت هوازی یا کاردیو عجیب و غریب است.
بله این حرکات شما را لاغر می‌کند اما از عضله سازی خبری نیست و در آخر تبدیل به یک موجودی می‌شوید که من اسمش را گذاشته‌ام:
کجای کار این جماعت اشتباه بوده است؟
من و شمایی که بدنسازی کار می‌کنیم بیکار که نیستیم!
هدف‌مان این است که ساختار عضلانی خود را افزایش دهیم. اشتباهی که این دوستان انجام می‌دهند این است که کاهش وزن را با کاهش چربی بدن اشتباه می‌گیرند.🤔
هدف شما باید کاهش چربی و حفظ یا حتی افزایش بافت عضلانی باشد.
سوزاندن کالری کمک می‌کند کاهش چربی داشته باشیم اما اگر زیاده‌روی کنید عضله از دست می‌دهید.
به همین دلیل است که سراغ بدنسازی می‌رویم. منبع (۱۰)
منظورم از تمرینات بدنسازی چیست؟
منظورم تمرین کردن با وزنه‌هایی است که ۷۰-۸۰ درصد تکرار بیشینه شما وزن دارند (مثلاً اگر پرس سینه رو می‌تونید فقط یک بار ۱۰۰ کیلوگرم بزنید، ۱۰۰ کیلو می‌شه همون تکرار بیشینه حرکت پرس سینه) این وزنه‌ها را ۶-۱۰ تکرار جابه‌جا کنید.
در ضمن بهتر است روی حرکات ترکیبی مثل: اسکوات، ددلیفت و پرس سینه تمرکز کنید.
این نوع تمرینات نه تنها باعث عضله سازی می‌شوند بلکه به چربی سوزی هم کمک می‌کنند.
دلیلش این است که بعد از تمرین هم همچنان سوخت و ساز شما بالا خواهد ماند. منبع (۱۱)
بهترین راه برای چربی سوزی
برای اینکه بتوانید هفته‌ای نزدیک به ۴۰۰ گرم چربی از دست بدهید این کارها را انجام بدهید:
۱. یک برنامه غذایی را دنبال کنید
من قبلاً در مورد چربی سوزی بدون برنامه غذایی صحبت کرده بودم اما خیلی‌ها هستند که نیازمند برنامه غذایی هستند. این دو مطلب رو بخونید:
در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد
۲. تمرینات سنگین و ترکیبی زیادی انجام بدهید
توصیه می‌کنم این مطالب رو در این مورد بخونید:
هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود (به همراه برنامه تمرینی رایگان)
چطور در فاز چربی سوزی تمرین کنیم
۳. میزان کاردیو را حداقل کنید
سعی کنید تمرینات کاردیو کوتاه باشد. منبع (۱۲)
این مطلب رو حتماً بخونید:
برنامه تمرینی اینتروال برای چربی سوزی
