بهترین ساختار برنامه کاردیو برای بدنسازی (به همراه یک برنامه بدنسازی)
فهرست مطالب
وقتی می‌شود پرس سینه کار کرد، چرا باید تمرینات کاردیو انجام بدهیم؟ همه می‌دانیم که برای چربی سوزی باید تمرینات کاردیو را برنامه خود قرار دهیم. اما مشکل اینجاست که اگر درست این تمرینات را انجام ندهیم، عضله از دست خواهیم داد.
در این مطلب قصدم این است که نشان دهم چطور همزمان از مزایای تمرینات با وزنه و همچنین کاردیو بهره ببرید.
ساختار درست تمرینات کاردیو
همه می‌دانیم که ساختار بدنی دونده‌های مارتون لاغر و ساختار بدنی دونده‌های سرعت خیلی عضلانی است.
مطمئناً گزینه ۲ انتخاب شما خواهد بود، نه این بابا که عکسشو اون بالا گذاشتم.😳
از این رویداد نتیجه می‌گیریم که تمرینات کاردیو ثابت و طولانی، دشمن عضلات هستند. اما اگر بدانید چه موقع تمرینات کاردیو کار کنید، می‌توانید علاوه بر بهبود سلامتی قلب، به اهداف بدنسازی خود هم برسید و همچنین چربی بیشتری هم بسوزانید.
مشکلی که با کاردیو دارید به نوع و زمان آن برمی‌گردد. خوشبختانه امروز می‌خواهم از جنبه علمی پاسخ این سوال را پیدا کنم.
نتایج تحقیق اول
فرض کنید می‌خواهید پرس سینه بزنید. مهم‌ترین لحظه در این حرکت زمانی است که هالتر را روی سینه پایین آورده‌اید و می‌خواهید هالتر را بالا ببرید. به اینجای حرکت، قسمت انفجاری می‌گویند.
نتایج این تحقیق نشان داد اگر قبل از انجام تمرینات با وزنه، کاردیو کار کرده باشید ظرفیت انفجاری حرکت شما افت می‌کند. منبع (۱)
یعنی چی؟
قبل از حرکات قدرتی، تمرینات کاردیو را انجام ندهید.
نتایج تحقیق دوم
بهتر است بین تمرین کاردیو و تمرین قدرتی، حداقل ۸ ساعت فاصله بگذارید تا شاهد کاهش افت توان‌تان نباشید. منبع (۲)
نتایج تحقیق سوم
بهترین نوع کاردیو، تمرینات اینتروال است که باعث بهبود قدرت و اندازه عضلانی می‌شود. اما اگر پاورلیفتینگ کار می‌کنید، بهتر است احتیاط به خرج دهید. منبع (۳)
خلاصه همه اینها یعنی چی؟
اگر می‌خواهید بین کاردیو با سرعت ثابت و اینتروال یکی را انتخاب کنید، اینتروال انتخاب بهتری است.
حداقل بین تمرین کاردیو و جلسه بدنسازی، ۸ ساعت فاصله بگذارید. (هر چقدر این فاصله بیشتر باشد بهتر است)
تمرینات کاردیو خیلی سبک مثل: پیاده‌روی برای ریکاوری خیلی خوب هستند و به چربی سوزی هم کمک می‌کنند. (با استفاده از قدم‌شمار روزانه ۸۰۰۰ تا ۱۰۰۰۰ قدم پیاده‌روی کنید. من خودم از این اپلیکیشن برای قدم‌شماری استفاده می‌کنید Pedometer)
یک برنامه آماده برای کاردیو
در این برنامه در هفته بیشتر از ۳ بار برای تمرین کاردیو اختصاص نداده‌ام تا بتوانید به خوبی ریکاوری کنید.
به یاد داشته باشید که جلسه کاردیو با جلسه تمرینی ۸ ساعت فاصله داشته باشد. پس هر دو برنامه می‌تواند در یک روز یا دو روز جدا قرار بگیرد.
برنامه صبح شنبه
| حرکات | ست | تکرار | زمان استراحت بین ست‌ها |
| زیر بغل هالتر | ۵ | ۵ | ۲ دقیقه |
| ددلیفت رومانیایی با دمبل | ۴ | ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| پارویی سیم کش | ۴ | ۱۰ | ۱ دقیقه |
| بارفیکس مختلط | ۳ | ۱۲ | ۹۰ ثانیه |
| حرکت خزیدن عنکبوتی | ۳ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه |
| جلو بازو دمبل میز شیب دار | ۳ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه |
| بالا آوردن جفت کتل بل از میان پا به روی شانه | ۳ | ۱۰ | ۳۰ ثانیه |
شنبه عصر (کاردیو)
۱۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای با شدت روی دوچرخه ثابت (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
برنامه صبح دوشنبه
| حرکات | ست | تکرار | زمان استراحت بین ست‌ها |
| اسکوات هالتر از جلو و عقب با کمربند | ۵ | ۵ | ۲ دقیقه |
| پرس سینه دمبل | ۴ | ۸ | ۹۰ ثانیه |
| لانگ جفت دمبل قدم زدن | ۴ | هر پا ۸ تا | ۹۰ ثانیه |
| پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار | ۳ | ۱۲ | ۱ دقیقه |
| فلای سیم کش روی نیمکت شیب دار | ۳ | ۱۵/۲۰/۲۵ | ۳۰ ثانیه |
| پشت بازو سیم کش به پایین | ۳ | ۱۵/۲۰/۲۵ | ۳۰ ثانیه |
برنامه عصر دوشنبه
۱۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای با شدت روی دوچرخه ثابت (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
برنامه صبح چهارشنبه
| حرکات | ست | تکرار | زمان استراحت بین ست‌ها |
| ددلیفت | ۵ | ۳ | ۳ دقیقه |
| بارفیکس | ۵ | ۶-۸ | ۲ دقیقه |
| اره ای دمبل تک دست | ۴ | هر دست ۸ بار | ۴۵ ثانیه |
| پشت ران ایستاده دستگاه | ۴ | هر پا ۱۰ بار | ۴۵ ثانیه |
| جلو بازو دمبل ایستاده داخلی | ۴ | ۶ | ۹۰ ثانیه |
برنامه عصر چهارشنبه
۱۲ ست ۳۰ ثانیه‌ای با شدت روی دوچرخه ثابت (۶۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
سایتتون و مقالاتتون فوق العاده ان
خیلی خوبین
ممنون مقالاتتون خیلی به من کمک کرد
سلام
خواهش می‌کنم
موفق باشید