به چقدر کاردیو نیاز داریم

اگر می‌خواهید بدانید چقدر کاردیو نیاز دارید تا بتوانید بدنی را که می‌خواهید بسازید پس باید این مطلب را بخوانید.

وقتی نوبت به ورزش‌کردن می‌رسد اغلب مردم فکر می‌کنند که بیشتر بهتر است.

اگر می‌خواهید قوی‌تر و بزرگ‌تر شوید باید زمان بیشتری هم در باشگاه وزنه بزنید؟ درست است؟!

و اگر می‌خواهید لاغر‌تر شوید باید زمان بیشتری را روی تردمیل بگذرانید؟ این طور نیست؟!

راستش، نه کاملاً!

در رابطه با جمله اول شاید تا حدی درست باشد چرا که شما برای اینکه بتوانید عضلات را قوی‌تر کنید باید هر دفعه بار بیشتری را روی آنها قرار بدهید. اما این موضوع اگر ندانید چه کار می‌کنید به راحتی می‌تواند به تمرین‌ زدگی منجر شود.

اما کاردیو متفاوت است. تنها دلیلی که می‌توان برای انجام کاردیوی بیشتر تراشید افزایش توان قلبی و عروقی است.

اما اگر باشگاه آمده‌اید تا عضله بسازید و چربی بسوزانید، باید راه متفاوتی را در پیش بگیرید. در این مطلب به چند سوال خیلی مهم در رابطه با کاردیو پاسخ می‌دهیم.

چقدر کاردیو شما باید انجام بدهید؟

برای دهه‌ها به ورزشکاران می‌گفتند که باید بدوند، پله‌ها را بالا و پایین کنند و یا اروبیک کار کنند تا بتوانند بدن متناسبی را ایجاد کنند. (بماند که در کشور ما هنوز هم این متد‌ها را در گوش جوانان می خوانند!)

همین دوستان می‌گفتند که این تمرینات را با یک رژیم کم چرب ترکیب کنید، حتماً نتیجه می‌گیرید. اگر روزی کمتر از یک ساعت روی تردمیل کار می‌کردی از دیدگاه این دوستان مرتکب گناهی نابخشودنی شده بودید!

اما این فعالیت‌ها نتیجه نداد و مردم روز به روز چاق‌تر می‌شدند و از همه بدتر اینکه نمی‌دانستنند برای چه این بلا بر آنها نازل شده بود!

اما این اوضاع با افزایش تحقیقات دانشگاه‌های معتبر دنیا تغییر کرد. امروزه ما می‌دانیم خوردن چربی به تنهایی ما را چاق نمی‌کند و داغون کردن زانوهای‌مان روی تردمیل لزوماً منجر به چربی سوزی نمی‌شود. در واقع انجام کاردیوی زیادی می‌تواند به ما آسیب هم بزند. به عنوان مثال:

تحقیقات نشان داد که ورزشکاران رشته‌های استقامتی خطر بیشتری جهت اختلال در عملکرد قلبی آنها را نسبت به ورزشکاران سایر رشته‌ها تهدید می‌کند. منبع 1

تحقیقات نشان داد که در بدن دوندگان ماراتون پلاکت های بیشتری درون شریان‌های‌شان نسبت به سایر ورزشکاران ایجاد می‌شود.

نمی‌خواهم بگویم انجام کاردیوی زیادی شما را می‌کشد اما پُر بی راه هم نمی‌گویم!

خوب با این تفاسیر بیایید کمی دقیق‌تر به نقشه‌ای که باید برای کاردیو بکشیم، نگاهی بیندازیم.

حاضرم شرط ببندم که شما می‌خواهید به سرعت هر چه تمام‌تر وزن از دست بدهید و البته قصد دارید که این کار را از طریقی یک راه سالم انجام بدهید!

اول اینکه بدانید شما نیاز ندارید بیش از 1-2 ساعت در هفته به کاردیو بپردازید. بله اشتباه نخواندید ، هر هفته نه هر روز!

تعجب خواهید کرد اگر بدانید برای سوزاندن چند صد گرم کالری چقدر باید تمرین سخت انجام بدهید! و از این هم بیشتر تعجب خواهید کرد اگر بدانید با خوردن مقداری مثلاً آجیل به راحتی می‌توانید کالری سوزانده شده را برگردانید!

اگر بدن خود را به حال خود بگذارید با تحریک اشتهای شما به سرعت کالری از دست رفته را باز می‌گرداند.

دومین نکته ای که باید بدانید این است که بدن شما به سرعت خود را با کاهش کالری سازگار می‌کند.

هر چقدر شما یک نوع فعالیت بدنی را بیشتر انجام بدهید، بدن شما در مصرف انرژی بهینه‌تر عمل می‌کند و بدن شما کمتر کالری می‌سوزاند.

اغلب ورزشکاران در این شرایط شروع به افزایش زمان و شدت تمرین می‌کنند که سرانجامی جز آسیب‌ دیدگی ندارد.

سومین مسئله‌ای که باید به یاد داشته باشید این است که کاردیو زیادی عضلات شما را می‌خورد!

شما کاردیو کار می‌کنید که وزن از دست بدهید اما دوست ندارید این وزن از عضلات شما باشد. اگر یادتان باشد در مورد ترازو و سوء تفاهماتی که وجود دارد قبلاً مفصل صحبت کرده بودم.

اگر به خود گرسنگی بدهید و مرتب هم کاردیو کار کنید در نهایت عضله از دست می‌دهید و ممکن است دچار سندرم چاق مردنی بشوید.

همان‌طور که دیدید کاردیو یک شمشیر دو لبه است که هم می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر وزن کم کنید و در عین حال می‌تواند سبب سوختن عضلات و از بین رفتن سلامتی شما بشود.

بهترین نوع تمرینات کاردیو برای چربی سوزی نه عضله سوزی

کدامیک را انتخاب می‌کنید؟

30 ثانیه به سرعت دویدن و 4 دقیقه استراحت یا اینکه 60 دقیقه روی یک تردمیل آرام دویدن؟

کدامیک از این تمرین‌ها چربی بیشتری می‌سوزانند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که دوی سرعت چربی به مراتب بیشتری را می‌سوزاند و این زیبایی تمرینات اینتروال است که ترکیبی از دوره‌های متناوب حرکات سریع و بازه‌های کوتاه استراحت است.

اجرای اینتروال سخت‌تر از تمرینات هوازی معمولی است اما برای شما نتایج به مراتب بهتری دارد.

تمرینات اینتروال باعث افزایش بیشتر نرخ سوخت و ساز، بهبود حساسیت به انسولین، افزایش اکسید شدن چربی در عضلات و افزایش تولید هورمون رشد می‌شود.

در واقع همین کوتاه بودن مدت زمان اجرای اینتروال است که سبب می‌شود تا عضلات شما حفظ شوند.

رابطه بین کاردیو و عضله سازی

شاید بپرسید آیا باید اول وزنه بزنیم یا کاردیو کار کنیم؟

جواب کوتاه این است که اول وزنه بزنید بعد کاردیو کار کنید. جواب طولانی آن هم اینجاست.

ختم کلام

خدا را باید شکر کرد که تفکرات پوسیده در دنیای بدنسازی و تناسب اندام در حال نابودی هستند. اینکه تا سر حد مرگ خود را گرسنگی بدهیم، ساعت ها در باشگاه به تمرین بپردازیم و در ادامه هم این تفکر افراطی در مورد انجام کاردیو برای چربی سوزی!

نظر شما در مورد مدت اجرای بهینه تمرینات کاردیو چیست؟

فردا در مورد مقایسه وزنه های آزاد و دستگاه ها در بدنسازی صحبت خواهم کرد…