تصورات غلط درباره کراتین

با وجود اینکه کراتین یکی از پژوهش‌شده‌ترین مکمل‌های صنعت تغذیه ورزشی است و بیش از ۵۰۰ مطالعه داوری‌شده (Peer-Reviewed) اثربخشی و ایمنی آن را تأیید کرده‌اند، هم‌چنان باورهای نادرست و تصورات اشتباه زیادی درباره این مکمل وجود دارند.

همان‌طور که در بیانیه اخیر انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) آمده است: «کراتین مکملی ایمن است، در تمام مراحل زندگی می‌تواند مفید باشد و نباید استفاده از آن محدود شود.» با این حال، ابهام‌ها و اطلاعات نادرست درباره این مکمل پایه و پرکاربرد هم‌چنان در میان ورزشکاران و عموم مردم رواج دارد. منبع (۱)

⭐️ نسخه هوش مصنوعی مقاله تصورات غلط درباره کراتین در کست باکس

خلاصه مطلب:

باور نادرست شماره ۱: کراتین باعث احتباس آب و نفخ می‌شود

یکی از رایج‌ترین باورهای نادرست درباره مصرف مکمل کراتین این است که: این مکمل باعث احتباس قابل توجه آب در بدن و نفخ می‌شود. هر چند این تصور تا حدی بر پایه واقعیت شکل گرفته اما شواهد علمی، تصویری بسیار متفاوت از این موضوع ارائه می‌دهند.

• منشأ این باور نادرست

این باور احتمالاً از مطالعات اولیه‌ای سرچشمه گرفته است که نشان می‌دادند: دوره بارگیری کراتین (مصرف روزانه ۲۰ گرم به مدت ۵ تا ۷ روز) می‌تواند به طور موقت مقدار کل آب بدن را افزایش دهد.

برای مثال: پژوهش‌های انجام‌شده در دهه ۱۹۹۰ نشان دادند که: در مراحل ابتدایی مصرف کراتین، برخی افراد افزایش خفیفی در وزن بدن را تجربه می‌کنند که علت اصلی آن، افزایش آب ذخیره‌شده در بدن است. منبع (۲)

• کراتین واقعاً چه تأثیری بر آب بدن دارد؟

کراتین یک ماده اسمزی فعال است، یعنی: توانایی جذب آب به داخل سلول‌ها را دارد. زمانی که مصرف مکمل کراتین را آغاز می‌کنید، غلظت کراتین در سلول‌های عضلانی افزایش می‌یابد و در نتیجه ممکن است آب بیشتری به داخل این سلول‌ها منتقل شود.

این افزایش مایع درون سلولی می‌تواند یکی از دلایل افزایش مختصر وزن بدن در هفته نخست مصرف کراتین باشد. پدیده‌ای که در بسیاری از مطالعات گزارش شده است. با این حال، این وضعیت معمولاً پس از مدتی به تعادل می‌رسد و مقدار کراتین مصرفی نیز نقش مهمی در شدت این اثر دارد.

• علم چه می‌گوید؟

مطالعات علمی به‌طور قاطع نشان داده‌اند که اگرچه کراتین ممکن است در کوتاه‌مدت باعث افزایش آب بدن شود اما این افزایش ویژگی‌های زیر را دارد:

آب عمدتاً در داخل سلول‌های عضلانی ذخیره می‌شود، نه در فضای زیر پوست. بنابراین برخلاف تصور رایج، کراتین معمولاً باعث پف‌کردگی یا نفخ ظاهری ناشی از تجمع آب زیر پوست نمی‌شود.

افزایش آب درون سلول‌های عضلانی حتی می‌تواند به بهبود هیدراتاسیون عضلات، افزایش حجم سلولی و ایجاد محیط مناسب‌تر برای رشد و عملکرد عضلات کمک کند. منبع (۳)

این افزایش آب موقتی است و با ادامه مصرف به تعادل می‌رسد. نتایج چندین مطالعه که مصرف کراتین را در بازه‌های ۵ تا ۱۰ هفته‌ای بررسی کرده‌اند نشان می‌دهند که: با ادامه مصرف، میزان کل آب بدن به حالت پایدار و طبیعی بازمی‌گردد و افزایش اولیه مشاهده شده در هفته‌های نخست ادامه پیدا نمی‌کند. منبع (۴)

اگرچه مصرف کراتین می‌تواند مقدار کل آب بدن را افزایش دهد اما نسبت آب داخل سلولی به آب خارج سلولی را تغییر نمی‌دهد. به عبارت دیگر: کراتین تعادل طبیعی توزیع مایعات بدن را بر هم نمی‌زند و باعث تجمع غیرطبیعی آب در فضای خارج از سلول‌ها نمی‌شود. منبع (۵)

یک تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۱۹ نشان داد که: هنگامی که مصرف کراتین با تمرینات مقاومتی (قدرتی) همراه باشد، نسبت توده عضلانی اسکلتی به آب داخل سلولی در گروه مصرف‌کننده کراتین و گروه دارونما (پلاسیبو) تفاوت معناداری ندارد. این یافته نشان می‌دهد که: افزایش آب داخل عضلات متناسب با افزایش توده عضلانی است و به معنای احتباس غیرطبیعی آب یا ایجاد نفخ نیست. منبع (۶)

افزایش مختصر وزن (حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) که گاهی در هفته اول مصرف مشاهده می‌شود، در واقع می‌تواند یک اثر مفید باشد، زیرا افزایش آب داخل سلول‌های عضلانی به بهبود هیدراتاسیون سلول‌ها، تحریک سنتز پروتئین و در نهایت ارتقای عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

• جمع‌بندی

به‌طور خلاصه: اگرچه مصرف کراتین در ابتدای دوره ممکن است باعث افزایش موقتی و خفیف آب بدن شود اما این افزایش:

• عمدتاً در داخل سلول‌های عضلانی اتفاق می‌افتد.
• با ادامه مصرف به وضعیت پایدار می‌رسد.
• موجب احتباس آب زیر پوست یا نفخ ظاهری که معمولاً به کراتین نسبت داده می‌شود نخواهد شد.

باور نادرست شماره ۲: کراتین یک استروئید آنابولیک است

یکی از بی‌اساس‌ترین و در عین حال آسیب‌زننده‌ترین باورهای نادرست درباره کراتین این است که: برخی تصور می‌کنند این مکمل یک استروئید آنابولیک یا ماده‌ای مشابه داروهای هورمونی افزایش‌دهنده عملکرد است.

• منشأ این باور نادرست

احتمالاً این تصور از آنجا شکل گرفته که کراتین به طور علمی ثابت کرده می‌تواند توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را بهبود دهد. در کنار آن، انتشار اطلاعات نادرست در رسانه‌های عمومی و آگاهی ناکافی درباره ساختار شیمیایی و مکانیسم اثر کراتین، به گسترش این باور اشتباه دامن زده است.

• آشنایی با ساختار شیمیایی و ماهیت کراتین

کراتین (Methylguanidine-acetic Acid) یک ترکیب طبیعی است که بدن انسان به طور طبیعی آن را در کبد و کلیه‌ها از ۳ اسید آمینه آرژنین، گلیسین و متیونین تولید می‌کند.

علاوه بر تولید درون‌زاد، کراتین از طریق رژیم غذایی نیز دریافت می‌شود و مهم‌ترین منابع غذایی آن: گوشت قرمز و ماهی هستند. منبع (۷)

• تفاوت کراتین با استروئیدهای آنابولیک

در مقابل، استروئیدهای آنابولیک نسخه‌های سنتزی هورمون تستوسترون هستند و از طریق سازوکارهایی کاملاً متفاوت، اثرات متفاوتی بر بدن ایجاد می‌کنند.

اگرچه هم کراتین و هم استروئیدهای آنابولیک ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کنند اما شباهت آن‌ها تقریباً به همین نقطه ختم می‌شود. از نظر ساختار شیمیایی، نحوه عملکرد، اثرات فیزیولوژیک و وضعیت قانونی، این ۲ ماده کاملاً با یکدیگر تفاوت دارند.

• تفاوت از نظر قوانین و مقررات

استروئیدهای آنابولیک در بسیاری از کشورها، در گروه داروهای کنترل‌شده قرار دارند. بنابراین، نگهداری یا مصرف آن‌ها بدون نسخه پزشک غیرقانونی محسوب می‌شود.

کراتین در مقابل، در دسته مکمل‌های غذایی قرار می‌گیرد. این مکمل بدون نیاز به نسخه پزشک به‌صورت قانونی در دسترس عموم است.

کراتین یک مکمل غذایی طبیعی و قانونی است، نه یک داروی هورمونی یا استروئید آنابولیک. از نظر ساختار، نحوه عملکرد، قوانین و ایمنی، این دو ماده هیچ شباهت معناداری با یکدیگر ندارند. منبع (۸)

• سازوکارهای کاملاً متفاوت

استروئیدهای آنابولیک وارد سلول‌های عضلانی می‌شوند و به گیرنده‌های آندروژنی داخل سلول متصل می‌شوند. این اتصال باعث افزایش بیان ژن‌های مرتبط با رشد عضلات شده و به طور مستقیم فرآیند سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کند. به همین دلیل، استروئیدها با تغییرات هورمونی، رشد عضلات را به صورت مستقیم تحت تأثیر قرار می‌دهند. منبع (۹)

کراتین پس از ورود به سلول‌های عضلانی، به فسفوکراتین تبدیل می‌شود و با کمک آنزیم کراتین کیناز در بازسازی سریع آدنوزین تری‌فسفات (ATP) که منبع اصلی انرژی سلول است، نقش ایفا می‌کند.

در واقع، کراتین با افزایش دسترسی عضلات به انرژی در فعالیت‌های پرفشار و کوتاه‌مدت، به ورزشکار کمک می‌کند تا تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهد، با شدت بالاتری تمرین کند و در طول زمان، حجم تمرین، قدرت، عملکرد و سازگاری‌های عضلانی بیشتری را تجربه کند.

نکته مهم: برخلاف استروئیدهای آنابولیک، کراتین هیچ تأثیری بر هورمون‌ها یا گیرنده‌های آندروژنی ندارد. اثرات آن کاملاً از طریق افزایش تولید انرژی سلولی اعمال می‌شود، نه تغییرات هورمونی. منبع (۱۰)

باور نادرست شماره ۳: کراتین به کلیه‌ها آسیب می‌زند و باعث اختلال عملکرد کلیه می‌شود

یکی از رایج‌ترین و در عین حال نگران‌کننده‌ترین باورهای نادرست درباره کراتین این است که: مصرف آن موجب آسیب کلیوی یا اختلال در عملکرد کلیه‌ها می‌شود. این تصور اشتباه باعث شده بسیاری از افراد، بدون وجود شواهد علمی، از مصرف یکی از ایمن‌ترین و مؤثرترین مکمل‌های ورزشی خودداری کنند.

• منشأ این باور نادرست

این نگرانی عمدتاً از ۲ سوءبرداشت رایج ناشی شده که مهم‌ترین آن‌ها عبارت است از:

• سوءتفاهم درباره متابولیسم کراتین: کراتین پس از مصرف، در بدن به ترکیبی به نام کراتینین تبدیل می‌شود. کراتینین از طریق کلیه‌ها فیلتر شده و از راه ادرار دفع می‌شود. از آنجا که افزایش کراتینین خون یکی از شاخص‌های ارزیابی عملکرد کلیه است، برخی افراد به اشتباه تصور کرده‌اند که مصرف مکمل کراتین می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند یا موجب آسیب کلیوی شود. در حالی که افزایش خفیف کراتینین ناشی از مصرف کراتین، لزوماً به معنای کاهش عملکرد یا آسیب کلیه نیست و در افراد سالم، شواهد علمی از وجود چنین آسیبی حمایت نمی‌کنند. منبع (۱۱)
• یک گزارش موردی در سال ۱۹۹۸: شاید مهم‌ترین عامل شکل‌گیری این باور، انتشار یک گزارش موردی (Case Report) در سال ۱۹۹۸ در مجله معتبر The Lancet بود. این گزارش به جوانی اشاره داشت که از قبل به بیماری کلیوی مبتلا بود و در دوره مصرف کراتین، ظاهراً عملکرد کلیه‌های او بدتر شده بود.

با وجود اینکه این گزارش تنها یک مورد را بررسی می‌کرد و محدودیت‌های علمی قابل‌توجهی داشت، بازتاب گسترده آن باعث شد این تصور نادرست در میان عموم مردم شکل بگیرد که کراتین به کلیه‌ها آسیب می‌زند.

در حالی که یک گزارش موردی به تنهایی نمی‌تواند رابطه علت و معلولی را اثبات کند، این مطالعه سال‌ها به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین منابع ایجاد این باور اشتباه درباره کراتین مورد استناد قرار گرفت؛ با وجود اینکه پژوهش‌های گسترده‌تر و باکیفیت‌تر که بعدها انجام شدند، این ادعا را تأیید نکردند. منبع (۱۲)

این گزارش موردی نقاط ضعف جدی داشت که اغلب نادیده گرفته می‌شوند:

• فرد مورد بررسی حدود ۸ سال پیش از مصرف کراتین به بیماری کلیوی مبتلا بود.
• او هم‌زمان دارویی به نام سیکلوسپورین (Cyclosporine) مصرف می‌کرد؛ دارویی که می‌تواند برای کلیه‌ها سمیت (نفروتوکسیسیته) ایجاد کند.
• علاوه بر این، نویسندگان مطالعه به این نکته مهم توجه نکرده بودند که: مصرف کراتین به طور طبیعی سطح کراتینین خون را افزایش می‌دهد اما این افزایش به معنای کاهش عملکرد یا آسیب کلیه نیست.

به همین دلیل، نتیجه‌گیری این گزارش را نمی‌توان به افراد سالم تعمیم داد و آن را دلیلی بر آسیب‌رسان بودن کراتین به کلیه‌ها دانست.

• علم واقعاً چه می‌گوید؟

پس از مطرح شدن این نگرانی، پژوهشگران مطالعات متعدد و باکیفیتی را برای بررسی تأثیر کراتین بر سلامت کلیه‌ها انجام دادند.

مطالعات کوتاه‌مدت: نتایج تحقیقات متعدد نشان داده است که: حتی در پروتکل‌های بارگیری کراتین (مصرف روزانه تا ۲۰ گرم)، هیچ اثر نامطلوبی بر عملکرد کلیه‌ها مشاهده نشده است. منبع (۱۳)

مطالعات بلندمدت: پژوهش‌هایی که اثرات مصرف کراتین را در بازه‌های زمانی چند ماه تا چند سال بررسی کرده‌اند، به طور مداوم نشان داده‌اند که مصرف کراتین در افراد سالم هیچ اثر زیان‌باری بر عملکرد کلیه‌ها ندارد.

این نتایج نشان می‌دهد که: حتی استفاده طولانی‌مدت از کراتین، در صورت مصرف مطابق دوزهای توصیه‌شده و در افرادی که بیماری کلیوی زمینه‌ای ندارند، با افزایش خطر آسیب یا اختلال عملکرد کلیه همراه نیست. به همین دلیل، امروزه اجماع جامعه علمی بر این است که: کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی از نظر سلامت کلیه‌ها در افراد سالم محسوب می‌شود. منبع (۱۴)

مطالعات روی بیماران: حتی پژوهش‌هایی که روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ (گروهی که به‌طور طبیعی بیشتر در معرض مشکلات کلیوی قرار دارند) انجام شده، نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین هیچ اثر نامطلوبی بر عملکرد کلیه‌ها ایجاد نمی‌کند.

این یافته اهمیت زیادی دارد؛ زیرا اگر کراتین واقعاً برای کلیه‌ها مضر بود، انتظار می‌رفت اثرات منفی آن ابتدا در چنین گروه‌های پرخطری مشاهده شود. با این حال، نتایج مطالعات نشان می‌دهند که: در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز، مصرف کراتین طبق دوزهای توصیه‌شده با کاهش عملکرد کلیه یا افزایش خطر آسیب کلیوی همراه نیست. منبع (۱۵)

نکته مهم: این نتیجه مربوط به افراد سالم است. افرادی که بیماری کلیوی زمینه‌ای دارند یا از داروهایی استفاده می‌کنند که ممکن است بر عملکرد کلیه‌ها اثر بگذارند، بهتر است پیش از مصرف کراتین با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند. منبع (۱۶)

باور نادرست شماره ۴: کراتین باعث ریزش مو یا طاسی می‌شود

ادعای اینکه مصرف کراتین باعث ریزش مو یا تسریع روند طاسی می‌شود، نسبت به سایر باورهای نادرست درباره این مکمل، موضوع جدیدتری است. این ادعا از اواخر دهه ۲۰۱۰، به ویژه در میان مردان جوانی که نسبت به عقب رفتن خط رویش مو حساس بودند، محبوبیت پیدا کرد.

• منشأ این باور نادرست

منشأ این نگرانی به مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ برمی‌گردد. در این پژوهش، بازیکنان جوان راگبی پس از مصرف کراتین (روزانه ۲۵ گرم به مدت ۷ روز در فاز بارگیری و سپس ۵ گرم در روز به مدت ۱۴ روز) افزایش سطح دی‌هیدروتستوسترون (DHT) را تجربه کردند.

در این مطالعه، سطح DHT پس از ۷ روز بارگیری حدود ۵۶ درصد افزایش یافت و پس از پایان دوره نگهداری، هم‌چنان حدود ۴۰ درصد بالاتر از مقدار اولیه باقی ماند.

همین یافته باعث شد بسیاری تصور کنند که: کراتین موجب افزایش DHT و در نتیجه ریزش مو یا طاسی می‌شود؛ در حالی که این نتیجه هرگز به معنای اثبات رابطه علت و معلولی بین مصرف کراتین و ریزش مو نیست و تاکنون مطالعات بعدی نتوانسته‌اند این ادعا را به‌طور قطعی تأیید کنند. منبع (۱۷)

• واقعیت درباره مطالعه سال ۲۰۰۹

از آنجا که دی‌هیدروتستوسترون (DHT) در برخی افرادی که زمینه ژنتیکی طاسی با الگوی مردانه دارند (و نه در همه افراد)، ممکن است با ریزش مو ارتباط داشته باشد، انتشار این مطالعه باعث شد این نگرانی شکل بگیرد که مصرف کراتین می‌تواند روند ریزش مو را تسریع کند.

اما چند نکته بسیار مهم درباره این پژوهش معمولاً نادیده گرفته می‌شود:

• این مطالعه هیچ‌گونه ریزش موی واقعی را در شرکت‌کنندگان بررسی یا گزارش نکرد. بنابراین، پژوهش فقط تغییرات هورمونی را اندازه‌گیری کرده بود، نه تغییرات در تراکم یا میزان ریزش مو.
• اگرچه افزایش DHT از نظر آماری معنادار بود اما هم‌چنان در محدوده طبیعی از نظر بالینی قرار داشت. بنابراین، افزایش مشاهده‌شده به معنای رسیدن DHT به سطوح غیرطبیعی یا خطرناک نبود.

سطح کل تستوسترون در شرکت‌کنندگان افزایش پیدا نکرد و تنها تغییر مشاهده شده مربوط به DHT بود.

این یافته تاکنون در مطالعات بعدی تکرار و تأیید نشده است. پژوهش‌های بعدی نتوانسته‌اند افزایش مشابهی در DHT یا ارتباط آن با مصرف کراتین را به طور مداوم نشان دهند.

علاوه بر این، این فرض که DHT به تنهایی عامل ایجاد ریزش مو است، امروزه توسط پژوهش‌های جدید به طور جدی مورد بازنگری قرار گرفته است. تحقیقات جدید نشان می‌دهند که: ریزش مو فرایندی پیچیده است و عوامل ژنتیکی، حساسیت فولیکول‌های مو به آندروژن‌ها و سایر مکانیسم‌های زیستی نقش مهم‌تری نسبت به صرف افزایش سطح DHT ایفا می‌کنند.

در نتیجه: شواهد موجود تاکنون نشان نمی‌دهند که مصرف کراتین به طور مستقیم باعث ریزش مو یا طاسی می‌شود و این باور عمدتاً بر پایه برداشت نادرست از یک مطالعه محدود شکل گرفته است. منبع (۱۸)

• علم واقعاً چه می‌گوید؟

شواهد علمی موجود درباره ارتباط کراتین و ریزش مو چند نکته مهم را نشان می‌دهند که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

• عدم تکرار نتایج: با وجود انجام مطالعات متعدد درباره اثرات هورمونی مصرف کراتین، یافته مطالعه سال ۲۰۰۹ مبنی بر افزایش DHT تاکنون در پژوهش‌های بعدی تکرار و تأیید نشده است.[2]

در علم، زمانی که نتیجه یک مطالعه مستقل توسط تحقیقات بعدی قابل تکرار نباشد، قدرت استناد به آن به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد. به همین دلیل، پژوهشگران معتقدند که نمی‌توان تنها براساس یک مطالعه، نتیجه گرفت که مصرف کراتین باعث افزایش DHT یا در نهایت ریزش مو می‌شود. منبع (۸)

• سطوح هورمونی همچنان در محدوده طبیعی بودند: حتی در همان مطالعه اولیه، با وجود افزایش درصدی دی‌هیدروتستوسترون (DHT)، مقادیر واقعی این هورمون هم‌چنان در محدوده طبیعی از نظر بالینی قرار داشتند و به سطحی نرسیدند که غیرطبیعی تلقی شوند.
• نبود شواهد مستقیم: تاکنون هیچ مطالعه‌ای نشان نداده یا گزارش نکرده که مصرف کراتین به طور مستقیم باعث ریزش مو یا تسریع طاسی با الگوی مردانه شود.

به عبارت دیگر، تا امروز هیچ مدرک علمی مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد مصرف کراتین در افراد سالم موجب ریزش مو می‌شود. بنابراین، این ادعا بیشتر بر پایه فرضیات و برداشت‌های نادرست از مطالعات اولیه است تا شواهد علمی معتبر. منبع (۱۰)

• نتایج متناقض درباره تستوسترون: در مجموع، از میان ۱۲ مطالعه دیگری که تأثیر کراتین بر سطح تستوسترون را بررسی کرده‌اند، تنها ۲ مطالعه افزایش‌های بسیار جزئی و فاقد اهمیت فیزیولوژیک را گزارش کرده‌اند، در حالی که ۱۰ مطالعه دیگر هیچ تغییری در سطح تستوسترون مشاهده نکرده‌اند.
• بازنگری در فرضیه ارتباط DHT با ریزش مو: پژوهش‌های جدید، گزارش‌های بالینی و شواهد حاصل از مطالعات اخیر، این فرض قدیمی را که DHT به طور مستقیم عامل ایجاد ریزش مو است، به چالش کشیده‌اند.

امروزه پژوهشگران معتقدند که: ریزش مو پدیده‌ای بسیار پیچیده‌تر از صرف افزایش DHT است. عواملی مانند: ژنتیک، حساسیت فولیکول‌های مو به آندروژن‌ها، سن، وضعیت سلامت و سایر مسیرهای مولکولی نقش مهمی در بروز طاسی با الگوی مردانه دارند. بنابراین، حتی اگر در برخی شرایط تغییرات محدودی در سطح DHT مشاهده شود، این موضوع به تنهایی به معنای افزایش خطر ریزش مو یا اثبات نقش کراتین در طاسی نیست. منبع (۱۸)

باور نادرست شماره ۵: کراتین باعث کم‌آبی بدن و گرفتگی عضلات می‌شود

یکی دیگر از باورهای رایج درباره کراتین این است که: مصرف آن موجب کم‌آبی بدن و گرفتگی عضلات می‌شود؛ با این حال، شواهد علمی موجود، خلاف این ادعا را نشان می‌دهند.

• منشأ این باور نادرست

به نظر می‌رسد این باور در اوایل دهه ۲۰۰۰ شکل گرفته باشد؛ زمانی که هنوز شواهد علمی محدودی در دسترس بود. در آن دوره، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) براساس اطلاعات محدود و بیشتر از روی احتیاط و گمانه‌زنی توصیه کرده بود افرادی که قصد کاهش وزن دارند یا در محیط‌های گرم ورزش می‌کنند، از مصرف کراتین خودداری کنند.

این توصیه بعدها به‌عنوان یک هشدار قطعی تعبیر شد، در حالی که پژوهش‌های بعدی نشان دادند: این نگرانی پشتوانه علمی محکمی ندارد. منبع (۱۹)

• مبنای نظری این توصیه چه بود؟

دلیل اصلی این توصیه به خاصیت اسمزی (Osmotic) کراتین مربوط می‌شد. از آنجا که کراتین می‌تواند مقدار آب داخل سلول‌های عضلانی را افزایش دهد، این نگرانی مطرح شد که شاید این جابه‌جایی آب، توزیع مایعات در کل بدن را تغییر دهد.

براساس این فرضیه، برخی تصور می‌کردند که مصرف کراتین ممکن است باعث موارد زیر شود:

• کاهش آب خارج سلولی و در نتیجه کم‌آبی بدن
• برهم خوردن تعادل الکترولیت‌ها
• افزایش احتمال گرفتگی عضلات، به ویژه هنگام انجام فعالیت‌های شدید در هوای گرم

اما باید توجه داشت که این نگرانی‌ها بر پایه فرضیات نظری مطرح شده بودند و نه شواهد تجربی. همان‌طور که در ادامه مقاله توضیح داده خواهد شد، مطالعات بالینی و تحقیقات انجام‌شده در سال‌های بعد، این فرضیه را تأیید نکرده‌اند و حتی در برخی موارد نشان داده‌اند که: کراتین می‌تواند به حفظ وضعیت آب بدن و تحمل بهتر گرما نیز کمک کند. منبع (۲۰)

شواهد علمی کنترل‌شده تاکنون نشان نداده‌اند که کراتین خطر کم‌آبی یا گرفتگی عضلات را افزایش می‌دهد؛ بلکه در برخی مطالعات، مصرف‌کنندگان کراتین عملکرد بهتری از نظر حفظ آب بدن و کاهش مشکلات عضلانی و گرمایی داشته‌اند. منبع (۲۲)

در محیط‌های بالینی، کراتین حتی اثر کاهشی بر گرفتگی عضلات نشان داده است. در یک مطالعه روی بیماران تحت همودیالیز که به طور مکرر دچار گرفتگی عضلانی می‌شدند، مصرف کراتین (دوز ۱۲ گرم قبل از دیالیز) باعث کاهش بروز گرفتگی عضلات شد.

این یافته نشان می‌دهد که: در برخی شرایط پزشکی خاص نیز، کراتین نه تنها باعث تشدید گرفتگی عضلات نمی‌شود، بلکه ممکن است به کاهش آن کمک کند. منبع (۲۳)

به بیان ساده، شواهد علمی موجود نشان می‌دهند که: فرضیه «کراتین = کم‌آبی و گرفتگی عضلات» در مطالعات کنترل‌شده تأیید نشده و بیشتر بر پایه برداشت‌های قدیمی و گزارش‌های غیرعلمی شکل گرفته است. منبع (۲۴)

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف کراتین در طول ورزش در شرایط گرما، تأثیر منفی بر تنظیم دمای بدن، حجم پلاسما یا وضعیت هیدراتاسیون بدن ندارد.

به عبارت دیگر، برخلاف باور قدیمی، شواهد علمی موجود نشان نمی‌دهند که: کراتین در هنگام تمرین در هوای گرم باعث اختلال در تعادل آب بدن یا افزایش خطر کم‌آبی شود. منبع (۲۶)

برخی پژوهش‌ها حتی نشان می‌دهند که: کراتین ممکن است اثرات محافظتی در برابر استرس گرمایی داشته باشد؛ به این صورت که می‌تواند به بهبود پاسخ‌های تنظیم دمای بدن کمک کند.

به بیان ساده‌تر: به جای اینکه کراتین باعث بدتر شدن تحمل گرما شود، در برخی شرایط ممکن است به بدن کمک کند تا در برابر گرمای شدید کارآمدتر و پایدارتر عمل کند. منبع (۲۷)

باور نادرست شماره ۶: کراتین برای نوجوانان مضر است

یکی دیگر از باورهای رایج این است که: مصرف کراتین برای افراد زیر ۱۸ سال یا نوجوانان مضر است. این نگرانی با وجود افزایش شواهد علمی، هم‌چنان در بین والدین، مربیان و حتی برخی سازمان‌ها دیده می‌شود.

• منشأ این باور نادرست

دلایل اصلی شکل‌گیری این باور عبارت‌اند از:

• احتیاط عمومی درباره مصرف مکمل‌ها در سنین رشد
• محدود بودن تحقیقات اولیه روی نوجوانان
• هشدارهای روی برخی محصولات مبنی بر عدم مصرف زیر ۱۸ سال
• توصیه‌های محافظه‌کارانه برخی سازمان‌های پزشکی و ورزشی

این نگرانی‌ها در حالی مطرح شده‌اند که:

• نوجوانان به طور طبیعی از طریق رژیم غذایی (گوشت و ماهی) کراتین دریافت می‌کنند.
• بدن انسان در هر سنی به‌طور طبیعی کراتین تولید می‌کند.

در سال‌های اخیر، حجم تحقیقات درباره مصرف کراتین در نوجوانان افزایش یافته است:

• بهبود عملکرد ورزشی در نوجوانان: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کراتین در ورزشکاران نوجوان، اثرات مشابه بزرگسالان دارد و می‌تواند باعث افزایش قدرت، توان انفجاری و ظرفیت تمرینات شدید شود. منبع (۲۸)
• ایمنی در جمعیت‌های بالینی کودکان: از نظر ایمنی در جمعیت‌های بالینی کودکان، کراتین حتی در شرایط پزشکی نیز مورد استفاده قرار گرفته است و در بسیاری از موارد عوارض جانبی قابل‌توجهی گزارش نشده است.

برای مثال: در برخی مطالعات و کاربردهای درمانی، کراتین تحت نظارت پزشکی در کودکان مبتلا به شرایط زیر استفاده شده است:

• دیستروفی عضلانی
• آسیب تروماتیک مغزی
• برخی اختلالات متابولیک خاص

در این موارد، مصرف کراتین در چارچوب درمانی توانسته به بهبود برخی شاخص‌های عملکردی کمک کند و به طور کلی تحمل‌پذیری مناسبی از نظر ایمنی نشان داده است.

این شواهد نشان می‌دهند که: نگرانی درباره «ذاتاً خطرناک بودن کراتین برای سنین پایین» با داده‌های بالینی موجود هم‌خوانی ندارد، هرچند تأکید می‌شود که مصرف آن در نوجوانان باید در صورت نیاز و ترجیحاً با نظارت متخصص پزشکی یا تغذیه ورزشی انجام شود. منبع (۲۹)

هم‌چنین در سال ۲۰۲۰، سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) کراتین را در دسته GRAS (Generally Recognized As Safe) قرار داد؛ یعنی: ماده‌ای که در شرایط مصرف معمول، به طور کلی ایمن شناخته می‌شود.

این طبقه‌بندی نشان‌دهنده‌ی این است که: کراتین، براساس شواهد علمی موجود، از نظر ایمنی در سطح بالایی قرار دارد و استفاده از آن در قالب توصیه‌های استاندارد، با نگرانی جدی ایمنی همراه نیست. منبع (۳۰، ۳۱ و ۳۲)

آخرین بیانیه رسمی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) بیان می‌کند:

«در صورت رعایت احتیاط‌های لازم و نظارت مناسب، مصرف کراتین مونوهیدرات در کودکان و نوجوانان ورزشکار قابل قبول است و می‌تواند به عنوان یک جایگزین تغذیه‌ای با پروفایل ایمنی مناسب در برابر داروهای خطرناک‌تر مانند استروئیدهای آنابولیک عمل کند.»

این انجمن هم‌چنین تأکید می‌کند که مصرف کراتین در نوجوانان تنها باید در شرایط زیر در نظر گرفته شود:

• شرکت در تمرینات جدی، ساختارمند و رقابتی
• داشتن رژیم غذایی متعادل و مناسب برای عملکرد ورزشی
• آگاهی از نحوه صحیح مصرف کراتین
• عدم تجاوز از دوزهای توصیه‌شده

باور نادرست شماره ۷: کراتین باعث افزایش چربی بدن می‌شود

یکی دیگر از تصورات اشتباه رایج این است که: مصرف کراتین باعث افزایش چربی بدن می‌شود و به همین دلیل برای افرادی که هدف‌شان کاهش وزن یا عضله‌سازی خشک است، مناسب نیست.

• منشأ این باور نادرست

این تصور معمولاً از مشاهده‌ی افزایش سریع وزن بدن در ابتدای مصرف کراتین ناشی می‌شود. در فاز اولیه مصرف (به‌ویژه در دوره بارگیری)، ممکن است وزن بدن حدود ۱ تا ۳ کیلوگرم افزایش پیدا کند.

بسیاری به اشتباه تصور می‌کنند این افزایش وزن ناشی از چربی است، در حالی که در واقع: بخش عمده این افزایش وزن مربوط به افزایش آب داخل عضلات است و نه افزایش بافت چربی.

این تفاوت بسیار مهم است، زیرا ساز و کار افزایش وزن در کراتین با تجمع چربی بدن کاملاً متفاوت است. منبع (۳۳ و ۳۴)

آیا کراتین باعث چربی سوزی می‌شود؟

پژوهش‌ها چه می‌گویند؟

• مطالعات کوتاه‌مدت: تحقیقات نشان داده‌اند که: مصرف کوتاه‌مدت کراتین (حدود ۷ روز) در بزرگسالان جوان و مسن، هیچ تغییری در میزان چربی بدن ایجاد نمی‌کند؛ در حالی که هم‌زمان می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی شود.

به بیان ساده: افزایش وزن اولیه ناشی از کراتین به معنای افزایش چربی نیست. داده‌های علمی نشان می‌دهند که: کراتین در کوتاه‌مدت: چربی بدن را افزایش نمی‌دهد.

اما ممکن است باعث افزایش توده بدون چربی (عمدتاً آب داخل عضلات و در بلندمدت سازگاری عضلانی) شود.

این یافته‌ها با این تصور رایج که «کراتین باعث چربی گرفتن می‌شود» در تضاد کامل هستند. منبع (۳۵)

• مطالعات میان‌مدت (۶ تا ۸ هفته): چندین پژوهش کنترل‌شده که مصرف کراتین را در بازه‌های ۶ تا ۸ هفته و همراه با تمرین مقاومتی بررسی کرده‌اند، نشان داده‌اند که: کراتین هیچ تأثیری بر افزایش چربی بدن ندارد.

در این مطالعات، شرکت‌کنندگان:

افزایش توده بدون چربی (Lean Body Mass) را تجربه کردند اما تغییری در میزان چربی بدن (Fat Mass) مشاهده نشد. این نتایج در کنار مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که افزایش وزن مرتبط با کراتین ناشی از چربی‌سازی نیست. بلکه بیشتر مربوط به افزایش آب داخل عضلات و در بلندمدت بهبود سازگاری عضلانی است

در نتیجه: شواهد علمی به طور مداوم این تصور را رد می‌کنند که کراتین باعث افزایش چربی بدن می‌شود، به خصوص زمانی که همراه با تمرین مقاومتی استفاده شود. منبع (۳۶)

• تحقیقات بلندمدت: مطالعاتی که مصرف کراتین را در بازه‌های زمانی ۱۲ هفته یا بیشتر بررسی کرده‌اند، به طور مشابه نشان داده‌اند که هیچ افزایشی در توده چربی بدن (Fat Mass) ایجاد نمی‌شود.

در نتیجه: شواهد علمی در بازه‌های زمانی مختلف (کوتاه‌مدت، میان‌مدت و بلندمدت) یک نتیجه مشترک را تأیید می‌کنند:

• کراتین عامل افزایش چربی بدن نیست، به‌خصوص زمانی که همراه با تمرین مقاومتی استفاده شود. منبع (۳۷)

باور «کراتین باعث چربی‌گیری می‌شود» پشتوانه علمی قوی ندارد و در برخی جمعیت‌ها حتی شواهدی در جهت عکس آن دیده می‌شود. منبع (۳۸)

• کاربردهای بالینی

در ادامه، شواهد بالینی نیز این تصور که کراتین باعث افزایش چربی بدن می‌شود را بیشتر به چالش می‌کشند.

برای مثال: در یک مطالعه روی کودکان مبتلا به لوسمی لنفوبلاستیک حاد (Acute Lymphoblastic Leukemia) مشاهده شد که: مصرف کراتین با کاهش معنادار توده چربی بدن همراه بود.

در حالی که گروهی که کراتین دریافت نکردند، در طول درمان، افزایش چربی بدن را تجربه کردند

این یافته نشان می‌دهد که: در شرایط خاص پزشکی، کراتین ممکن است حتی در جهت بهبود ترکیب بدن عمل کند و با کاهش چربی بدن همراه باشد، نه افزایش آن.

البته باید توجه داشت که: این نتایج مربوط به یک جمعیت بالینی خاص است و قابل تعمیم مستقیم به همه افراد نیست اما در کنار سایر مطالعات، این نکته را تقویت می‌کند که کراتین به طور کلی عامل افزایش چربی بدن محسوب نمی‌شود. منبع (۳۹)

باور نادرست شماره ۸: برای اثرگذاری کراتین، فاز بارگیری ضروری است

یکی از باورهای رایج در میان ورزشکاران این است که: برای اثرگذاری کراتین حتماً باید از فاز بارگیری استفاده شود (مثلاً ۲۰ تا ۲۵ گرم در روز به مدت ۵ تا ۷ روز).

نحوه بارگیری کراتین

• منشأ این باور نادرست

این روش از تحقیقات اولیه دهه ۱۹۹۰ شکل گرفت؛ زمانی که پژوهشگران نشان دادند که: مصرف دوزهای بالای کراتین می‌تواند به سرعت باعث اشباع ذخایر کراتین عضلانی شود.

این یافته پایه‌گذار پروتکل بارگیری شد اما بعدها مشخص شد که: این تنها یکی از چند روش مؤثر برای مصرف کراتین است، نه تنها روش ضروری. منبع (۴۰)

این پروتکل بارگیری پس از آن به طور گسترده مورد استفاده قرار گرفت که پژوهش‌های بعدی اثربخشی آن را در افزایش سریع غلظت کراتین داخل عضله تأیید کردند.

این روش معمولاً شامل موارد زیر است:

• مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در روز
• تقسیم دوز به ۴ تا ۵ وعده مساوی در طول روز
• ادامه این مرحله برای حدود ۵ تا ۷ روز
• پس از آن، وارد مرحله نگهداری می‌شوند که در آن:
• روزانه حدود ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف می‌شود.

این پروتکل به دلیل سرعت بالاتر در اشباع ذخایر عضلانی، در بسیاری از برنامه‌های ورزشی رایج شده است؛ هر چند روش بدون بارگیری نیز در بلندمدت می‌تواند همان نتایج را ایجاد کند، فقط با سرعت کمتر. منبع (۴۱)

• استراتژی‌های جایگزین مصرف کراتین

با اینکه روش بارگیری باعث می‌شود ذخایر کراتین عضله سریع‌تر اشباع شوند، تحقیقات نشان داده‌اند که: پروتکل‌های جایگزین نیز می‌توانند به همان سطح اشباع برسند، بدون نیاز به فاز بارگیری.

برای مثال: در یک تحقیق مقایسه‌ای بین روش‌های مختلف، مشخص گردید:

مصرف ۳ گرم در روز به مدت ۲۸ روز، در نهایت باعث افزایش ذخایر کراتین عضله‌ای مشابه با روش بارگیری (۲۰ گرم در روز به مدت ۶ روز) شد. البته تفاوت اصلی این دو روش در سرعت رسیدن به اشباع کامل است، نه در نتیجه نهایی.

انتخاب بین روش بارگیری یا بدون بارگیری باید بر اساس هدف و شرایط فرد انجام شود:

مزیت بارگیری:

• رسیدن سریع‌تر به اشباع عضلانی
• تجربه سریع‌تر اثرات عملکردی (در حدود یک هفته)

مزیت روش بدون بارگیری:

• کاهش احتمال مشکلات گوارشی در برخی افراد
• جلوگیری از افزایش وزن سریع اولیه ناشی از احتباس آب داخل عضله
• سادگی بیشتر در مصرف روزانه

در نتیجه: هر دو روش از نظر علمی معتبر هستند و انتخاب آن‌ها بیشتر به ترجیح فردی و شرایط مصرف‌کننده بستگی دارد. منبع (۴۲)

باور نادرست شماره ۹: کراتین فقط برای ورزشکاران مرد جوان مفید است

یکی از باورهای قدیمی این است که: کراتین تنها برای مردان جوان ورزشکار، به ویژه در رشته‌های بدنسازی مفید است. این تصور عمدتاً از این واقعیت ناشی شده که تحقیقات اولیه بیشتر روی همین گروه انجام شده بود اما شواهد امروزی تصویر بسیار گسترده‌تری ارائه می‌دهند.

• مزایا در زنان

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که: زنان نیز می‌توانند از مصرف کراتین مزایای مشابه مردان دریافت کنند. (آیا زنان می‌توانند کراتین مصرف کنند؟)

برای مثال: یک تحقیق نشان داد که: زنان ۱۹ تا ۲۲ ساله در طول ۱۰ هفته تمرین مقاومتی با مصرف کراتین نسبت به گروه دارونما افزایش معناداری در: توده عضلانی و قدرت عضلانی تجربه کردند.

این نتایج نشان می‌دهد که: اثرات کراتین محدود به جنسیت یا گروه خاصی از ورزشکاران نیست و می‌تواند در جمعیت‌های مختلف نیز مؤثر باشد. منبع (۴۳)

در ورزشکاران حرفه‌ای زن فوتبال، مصرف کراتین (۲۰ گرم در روز به مدت ۶ روز) باعث بهبود عملکرد در سرعت دو (Sprint) و چابکی (Agility) در مقایسه با دارونما شد.

این یافته نشان می‌دهد که: اثرات کراتین محدود به جنسیت خاص یا سطح خاصی از ورزش نیست و حتی در ورزشکاران نخبه زن نیز می‌تواند به بهبود عملکرد در فعالیت‌های انفجاری و نیازمند تغییر جهت سریع کمک کند. منبع (۴۴)

یک پژوهش دیگر نشان داد که: مصرف کراتین به مقدار ۲۵ گرم در روز به مدت ۷ روز می‌تواند در زنان تمرین‌کرده در رشته‌های قدرتی باعث: افزایش ظرفیت تمرینات بالاتنه و بهبود عملکرد در مقایسه با گروه دارونما شود.

این نتیجه نیز در ادامه‌ی سایر مطالعات تأیید می‌کند که کراتین در زنان ورزشکار، نه تنها مؤثر است بلکه می‌تواند به بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی و مقاومتی کمک کند، مشابه آنچه در مردان مشاهده می‌شود. منبع (۴۵)

• مزایا در سالمندان

برخلاف این باور رایج، افراد مسن نیز می‌توانند از مصرف کراتین مزایای قابل توجهی دریافت کنند.

برای مثال: یک فراتحلیل جامع نشان داد که: مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی در بزرگسالان ۵۰ سال به بالا در مقایسه با تمرین مقاومتی به تنهایی منجر به:

• افزایش بیشتر توده بدون چربی
• بهبود بیشتر قدرت عضلانی
• ارتقای بهتر عملکردهای عملکردی روزمره

این نتایج نشان می‌دهد که: کراتین می‌تواند نقش مهمی در کمک به حفظ و بهبود توان عضلانی در سنین بالاتر داشته باشد، به خصوص زمانی که همراه با تمرین مقاومتی استفاده شود. منبع (۴۶)

مطالعه‌ای دیگر نشان داد که: مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی در افراد مسن می‌تواند:

• به کاهش علائم سارکوپنی یا تحلیل عضلانی مرتبط با سن کمک کند
• و باعث بهبود چگالی مواد معدنی استخوان شود.

این یافته‌ها اهمیت کراتین را در جمعیت سالمندان نشان می‌دهد، زیرا علاوه بر افزایش قدرت و توده عضلانی، ممکن است در حفظ سلامت استخوان و کاهش اثرات پیری عضلانی نیز نقش داشته باشد. منبع (۴۷)

• مزایا در زنان یائسه

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که: مصرف کراتین در زنان یائسه نیز می‌تواند اثرات مثبت قابل توجهی داشته باشد، به ویژه زمانی که همراه با تمرین مقاومتی انجام شود.

این پژوهش‌ها نشان می‌دهند که: کراتین در این گروه می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

• افزایش توده عضلانی
• بهبود قدرت عضلانی
• حمایت از سلامت استخوان

این یافته‌ها اهمیت ویژه‌ای دارند، زیرا در دوران یائسگی به طور طبیعی کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان رخ می‌دهد. بنابراین، کراتین می‌تواند به عنوان یک مکمل حمایتی در کنار تمرین مقاومتی در بهبود کیفیت زندگی و عملکرد فیزیکی این افراد نقش داشته باشد.

در مجموع، شواهد موجود نشان می‌دهند که: اثرات کراتین محدود به گروه خاصی نیست و می‌تواند در جمعیت‌های مختلف از جمله زنان یائسه نیز مفید باشد. منبع (۴۸)

• مزایای بالینی و درمانی کراتین

کراتین در بیماران مبتلا به بیماری‌های نوروموسکولار (عصبی عضلانی) مانند: دیستروفی عضلانی و برخی بیماری‌های نورودژنراتیو، پتانسیل درمانی نشان داده است. منبع (۴۹)

شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهد: کراتین می‌تواند در بهبود عملکرد شناختی در افراد جوان و سالمند نقش داشته باشد و به تدریج به عنوان یک عامل حمایتی برای سلامت مغز مطرح می‌شود. منبع (۵۰)

هم‌چنین مطالعاتی نشان داده‌اند که: کراتین ممکن است در محافظت از مغز در برابر آسیب تروماتیک (TBI) و کمک به بهبود پس از ضربه مغزی نقش داشته باشد. منبع (۵۱)

باور نادرست شماره ۱۰: فرم‌های دیگر کراتین از مونوهیدرات بهتر هستند

با وجود پشتوانه علمی بسیار قوی برای کراتین مونوهیدرات، شرکت‌های مکمل‌سازی انواع مختلفی از کراتین را با ادعاهای زیر معرفی کرده‌اند: (مقایسه انواع کراتین)

• جذب بهتر
• اثرگذاری بیشتر
• عوارض کمتر

مانند:

• کراتین اتیل استر
• کراتین بافر شده
• کراتین HCl
• کراتین مایع

اما شواهد علمی چه می‌گویند؟

براساس نتایچ یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۲: کراتین مونوهیدرات هم‌چنان بهترین، مؤثرترین و ایمن‌ترین شکل کراتین است. منبع (۵۲)

مطالعات نشان داده‌اند که فرم‌هایی مثل Creatine HCl با وجود ادعای انحلال‌پذیری بالا، در افزایش ذخایر عضلانی برتر از مونوهیدرات نیستند. منبع (۸)

مهم است درک کنیم که حلالیت ساده یک پودر در آب به معنای جذب بهتر در بدن نیست. کراتین مونوهیدرات از قبل تقریباً ۱۰۰٪ زیست‌دسترس است یعنی: تقریباً تمام آن یا توسط بافت‌ها (به ویژه عضلات) جذب می‌شود یا از طریق کلیه‌ها دفع می‌گردد.

بسیاری از اشکال جایگزین کراتین نیز از نظر مقدار خالص کراتین، کمتر از مونوهیدرات هستند (که حدود ۸۷.۹٪ کراتین خالص دارد). به همین دلیل برای رسیدن به دوز مشابه، باید مقدار بیشتری از محصول مصرف شود.

نکته مهم‌تر این است که: در مطالعات مقایسه‌ای، هیچ فرم جایگزینی از کراتین تاکنون نتوانسته است جذب عضلانی بهتر یا عملکرد ورزشی بیشتری نسبت به مونوهیدرات نشان دهد.

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) تأکید می‌کند:

کراتین مونوهیدرات، از نظر جذب عضلانی و افزایش ظرفیت تمرینات، بیشترین شواهد علمی و اثربخشی بالینی را دارد.

هم‌چنین گزارش موقعیت انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) تأکید می‌کند:

کراتین مونوهیدرات، بیشترین شواهد علمی را از نظر جذب عضلانی و افزایش عملکرد در تمرینات شدید دارد. منبع (۱۰)