قوانین تغذیه برای عضله سازی

یک جلسه تمرینی عالی فقط شروع فرایند عضله سازی است.

می‌دانم شما نمی‌خواهید وارد دسته افراد چاق در جامعه شوید و این همان دلیلی است که باشگاه می‌روید، وزنه می‌زنید و تلاش می‌کنید عضله بسازید. اما می‌دانید که نمی‌توانید هر چه دل‌‌تان خواست بخورید.

۱. کمی بیشتر بخورید

اگر سخت تمرین می‌کنید و تصور می‌کنید که رژیم غذایی خوبی هم دارید اما در عین حال افزایش وزن قابل توجهی را تجربه نمی‌‌کنید پیشنهاد می‌کنم یک نیم وعده غذایی به میزان ۳۰۰ کالری را به وعده‌های غذایی خود بیفزایید. این نیم وعده را بین وعده‌های غذایی اصلی خود قرار دهید.

۲. ارزیابی و رشد

اگر بعد از ۲ هفته عقربه ترازو تکانی نخورد می‌توانید یک نیم وعده دیگر را به رژیم خود اضافه کنید (البته ترازو نباید تنها وسیله تعیین‌کننده رشد شما باشد چرا که شاید شما در حال از دست دادن چربی باشید).

با افزایش تدریجی میزان کالری خود جلوی خطر اضافه شدن دور شکم خود را خواهید گرفت.

۳. وعده‌های غذایی خود را افزایش بدهید

اگر شما یک بدنساز سختکوش هستید در طول روز کالری زیادی را خواهید سوزاند. خیلی سخت خواهد بود تا تمام نیازهای خود را با خوردن ۳ وعده غذایی تامین کنید. به همین دلیل بدنسازان و ورزشکاران حرفه‌ای ۵-۸ وعده غذایی در طول روز مصرف می‌کنند.

۴. پروتئین‌ها مهم هستند

مواد غذایی حاوی پروتئین به آمینو اسید‌ها تبدیل می‌شوند که وارد سلول‌های شما می‌شوند و جایگزین سلول‌های مرده و آسیب دیده‌ می‌شوند. یک بدنساز به چقدر پروتئین نیاز دارد؟ جواب ساده‌ آن این است که از یک فرد معمولی بیشتر.

راحت‌ترین راه این است که وزن خود را به پوند تبدیل کنید و به ازای هر پوند یک گرم پروتئین مصرف کنید. اگر ۲۱۰ پوند (۹۵ کیلوگرم) وزن دارید باید ۲۱۰ گرم پروتئین مصرف کنید. اگر ۶ وعده غذایی در روز مصرف می‌کنید باید در هر وعده ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.

۵. پروتئین‌های کامل مصرف کنید

پروتئین خود را از مواد غذایی کامل مثل: لبنیات، ماهی، مرغ، گوشت و تخم مرغ تامین کنید.

۶. غذای خود را درست مصرف کنید

انتخاب منبع غذایی سالم یک مسئله است و روش مصرف مسئله‌ای دیگر. شما می‌توانید سینه مرغ را با سرخ کردن برای مصرف خود تبدیل به یک معضل بکنید. سعی کنید مرغ را به صورت کبابی یا پخته مصرف کنید.

سعی کنید تا جای ممکن از مصرف سس‌ و طعم دهنده‌های مصنوعی خودداری کنید.

۷. از چربی‌های اشباع نترسید

اگر شما پروتئین حیوانی مصرف کنید خواه ناخواه چربی اشباع دریافت می‌کنید. نباید زیاده‌روی کنید اما نباید به خاطر مصرف این چربی عذاب وجدان بگیرید. این چربی برای تولید هورمون و ویتامین‌های A، D،  E و K ضروری است. یک رژیم کم چرب می‌تواند میزان تستوسترون شما را پایین بیاورد.

در یک رژیم عضله ساز قدرتمند شما باید بین ۲۵ تا ۳۰٪ از کالری خود را از چربی‌ها تامین کنید.

۸. کالری مایع مصرف کنید

آماده کردن هر وعده غذایی کاری غیر ممکن است مگر اینکه شما از خانه کار بکنید. ۱ یا ۲ پیمانه پودر پروتئین را درون شیکر قرار بدهید و بین وعده‌های غذایی آن را میل کنید. این کار نه تنها آمینو اسید را درون جریان خون شما حفظ می‌کند بلکه می‌تواند جلوی مصرف میان وعده‌های مضر را بگیرد.

۹. جلوی هوس‌‌های خود بایستید

مصرف شکر‌ و مواد پر شکر بسیار وسوسه‌کننده است. این کالری‌های خالی هیچ کمکی به شما نمی‌کنند. آشپزخانه خود را از شر لوس اینها پاک کنید.

همچنین هرگز با شکم خالی به سوپرمارکت نروید.

۱۰. تقلب کنید

تقریباً غیرممکن است که همیشه غذاهای سالم خورد. بنابراین با یک برنامه از پیش تعیین شده تقلب کنید! به عنوان مثال می‌توانید آخر هفته‌ها کمی بیشتر کالری مصرف کنید.

خیلی مواظب باشید که یک وعده تقلب مصرف کنید، نه اینکه تمام روز را تبدیل به روز تقلب بکنید.

۱۱. کالری‌های دیر هضم را انتخاب کنید

تقریباً نیمی از کالری روزانه شما از کربوهیدرات‌ها تامین می‌شود اما فرق بزرگی بین کربوهیدرات‌های دیر هضم و تند هضم وجود دارد. کربوهیدرات‌های پیچیده مثل: برنج قهوه‌ای و سیب زمینی شیرین زنجیره طولانی‌تری از شکر دارند که باعث می‌شود تا عمل هضم آنها طول بکشد.

فایده این کربوهیدرات‌ها این است که شما در طول روز از یک سطح متعادل انرژی برخوردار خواهید بود در نتیجه سطح پایین‌تری از انسولین را تجربه می‌کنید که در نهایت باعث خواهد شد تا کالری کمتری تبدیل به چربی بشود.

۱۲. وعده غذایی بعد از تمرین یک استثناست

تنها زمانی که مصرف کربوهیدرات‌های تند هضم می‌تواند به شما کمک زیادی بکند وقتی است که عضلات شما برای پر کردن ذخایر گلیکوژن خود گرسنه هستند.

انسولین کمک می‌کند که این کربوهیدرات‌ها و البته پروتئین زودتر به مصرف برسند.

۱۳. قبل از خواب یک میان وعده داشته باشید

می‌توانید قبل از خواب یک میان وعده حاوی پروتئین کازئین را مصرف کنید. کمی بادام را به این وعده اضافه کنید تا چربی‌های ضروری مورد نیاز خود را تکمیل کرده باشید.

۱۴. کراتین را فراموش نکنید

در مورد کراتین خیلی صحبت کرده‌ایم.

۱۵. وعده‌های غذایی را از دست ندهید

از دست دادن وعده‌های غذایی درست مثل پیچاندن وعده باشگاه به شما ضرر می‌رساند. وقتی هدف شما عضله سازی است نمی‌توانید در مورد وعده‌های غذایی خود سهل انگاری به خرج بدهید. همه بدنسازان بزرگ برنامه غذایی و تمرینی دارند، چیزی که آنها را از همدیگر متفاوت می‌کند سطح تعهد آنها به برنامه است.

قواعد بیشتری هم وجود دارند که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت.

شما برای عضله سازی چه فداکاری از خود به خرج می‌دهید؟

فردا در مورد ساخت عضله بدون چربی صحبت خواهم کرد…