چربی سوزی

تغییرات لازم بین فاز حجم گیری و چربی سوزی

خیلی از بدنسازها مرتب بین فازهای حجم گیری و چربی سوزی در حال رفت و آمد هستند. خیلی‌ها می‌خواهند بدانند در دوره انتقال بین این فازها چقدر باید کالری و درشت مغذی‌ها را مصرف کرد.

حجم گیری به چربی سوزی: قبل از فاز چربی سوزی

در روزهای ابتدایی بدنسازی، بدنسازهای حرفه‌ای از فازی به نام فاز سخت شدن نام می‌بردند. منظورشان دوره‌ای بود که فاز حجم گیری به پایان رسیده بود و می‌خواستند خود را برای رفتن به فاز چربی سوزی که قبل از رقابت‌های بدنسازی بود آماده کنند. در واقع این بدنسازها می‌خواستند یک دوره پاک‌سازی از داروهای بدنسازی داشته باشند.

آن‌ها اغلب در این دوره، غذاهای سالم‌تر مصرف می‌کردند. در این دوره شاهد چربی سوزی و عضله سازی همزمان نیز بودند. همان‌طور که اشاره کردم به آن فاز سخت شدن می‌گفتند اینجا به آن فاز پیش رژیم می‌گوییم.

طول این فاز پیش رژیم ۲-۴ هفته بود که میزان کالری‌ها به اندازه‌ای بود که بتوانیم وزن کنونی‌مان را حفظ کنیم. (نگهداری)

اغلب بدنسازها امروزه فراموش می‌کنند که رشد عضلانی و ریکاوری در واقع یک فرایند به هم پیوسته و همیشگی است. تغییر ناگهانی فاز حجم گیری به چربی سوزی می‌تواند جلوی این ریکاوری را بگیرد و در نتیجه جلوی رشد را بگیرد. فاز پیش رژیم حداقل ۲ هفته‌ای، می‌تواند این مشکل را حل کند.

تغییرات غذایی در فاز پیش رژیم یا انتقالی

واضح است که میزان کالری باید به اندازه نگهداری وزن کنونی شما باشد. علاوه بر تحلیل‌گر تمرینو می‌توانید با تبدیل وزن‌تان به پوند و ضرب کردند آن در عدد ۱۶ یا ۱۴ به این میزان کالری برسید. (تبدیل‌گر کیلوگرم به پوند)

مثال: اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید تقریباً می‌شود ۱۷۶ پوند که با ضرب کردنش به اعداد ۲۶۴۶ و ۲۸۱۶ کالری می‌رسیم.

انتخاب عدد بالاتر یا پایین‌تر بستگی به سطح فعالیت و جنسیت دارد. (زنان معمولاً از کالری کمتر استفاده می‌کنند)

مصرف پروتئین به همان میزان قبلی باقی می‌ماند یا افزایش پیدا می‌کند. (یک بدنساز چقدر پروتئین نیاز دارد)

میزان کاهش چربی و کربوهیدرات نیز بستگی به میزان مصرف هر دوی آن‌ها در رژیم قبلی شما دارد. اگر رژیم قبلی پر کربوهیدرات و کم چربی داشته‌اید در این فاز میزان کربوهیدرات را کمتر می‌کنید. اگر رژیم پر چرب و کم کربوهیدراتی داشته‌اید میزان چربی را کمتر می‌کنید.

معمولاً بهتر است کربوهیدرات حدود ۲۵-۳۵ درصد کل کالری شما را پوشش دهد.

تغییر برنامه تمرینی در فاز انتقالی

اینجا فازی است که شما باید کمی از میزان وزنه‌ها کم کنید تا برای فاز بعدی که تعداد تکرارها بالاتر می‌رود خود را آماده کنید. در واقع شما در این فاز در حال دی لود کردن هستید. (دی لود کردن چیه؟)

اگر در فاز قبل ۶ ست برای هر گروه عضلانی تمرین می‌کردید اینجا می‌توانید تعداد را به ۲ ست کاهش دهید. اگر در مرحله قبلی هوازی کار نمی‌کردید الان زمان انجام هوازی است.

کم کردن کربوهیدرات و انجام هوازی در این فاز باعث تخلیه ذخایر گلیکوژن می‌شود. ۲-۴ هفته که در این فاز قرار بگیرید بدن برای چربی سوزی آماده می‌شود.

یک نمونه رژیم دوره انتقالی

رژیم حجم گیری

اینجا از پوند استفاده می‌کنم چون محاسبه آن ساده‌تر است.

فرض کنیم شما ۱۷۰ پوند وزن دارید که ۱۷ پوند آن را چربی تشکیل می‌دهد:

۱۷۰ × ۱۵ = ۲۵۵۰ کاری – ۱۰٪ = ۲۳۰۰ کالری

برای محاسبه پروتئین ۱۷۰ را از ۱۷ پوند چربی کم کنید به عدد ۱۵۳ می‌رسیم که میزان بافت بدون چربی است. ۱۵۳ را در ۱.۵ گرم ضرب می‌کنیم به ۱۸۳ گرم پروتئین طی یک روز می‌رسیم. (۷۳۰ کالری از پروتئین)

کربوهیدرات ۱۷۰ پوند را در ۱.۵ گرم ضرب می‌کنیم به ۲۵۵ گرم روزانه می‌رسیم. (۱۰۲۰ کالری از کربوهیدرات)

۲۳۰۰-۷۳۰-۱۰۲۰= ۵۵۰ کالری می‌رسیم که برای محاسبه چربی به کار می‌رود. هر گرم چربی ۹ کالری دارد که می‌شود ۶۱ گرم چربی روزانه!

به طور خلاصه:

۲۳۰۰ کالری

۱۸۳ گرم پروتئین (۳۰ درصد کالری)

۲۵۵ گرم کربوهیدرات (۴۵ درصد کالری)

۶۱ گرم چربی (۲۳ درصد کالری)

حرف آخر

وقتی فاز حجم گیری به پایان می‌رسد همه می‌خواهند به سرعت فاز چربی سوزی را آغاز کنند چون تفکیک عضلانی در این مقطع باعث می‌شود عضلانی‌تر به نظر برسیم. بنابراین خیلی‌ها نمی‌توانند صبر کنند اما این ۲-۴ هفته فاز انتقالی برای ریکاوری شما ضروری است.

(اول حجم گیری یا چربی سوزی کنم)

همین موضوع برای پایان چربی سوزی نیز صدق می‌کنند در این مقطع همه می‌خواهند سریع وارد فاز حجم گیری شوند که می‌توانند عواقب ناخوشایندی برای افزایش بافت چربی داشته باشد.

بنابراین صبور باشید.

نظر شما در مورد فاز انتقالی یا پیش رژیم چیست؟

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا