راهنمای جامع تقلب در رژیم غذایی

این ایده که تمام هفته را رژیم بگیریم و مواظب کالری به کالری دریافتی خود باشیم و در نهایت آخر هفته را با یک وعده تقلب خراب کنیم، برای خیلی از بدنسازان عزیز وحشتناک به نظر می‌آید!!

از طرف دیگر عده‌ای هستند که به شدت با ایده تقلب در رژیم غذایی موافق هستند!

اما مثل همیشه بهتر است دست به دامان علم شویم و به نظر می‌آید علم به ما می گوید:

تقلب گاهی اوقات می‌تواند مفید باشد.

اشتها را کنترل می‌کند

اشتهای به وسیله معده کنترل نمی‌شود! بلکه ۲ هورمون در این میان نقش اساسی را بازی می‌کنند:

گرلین و لپتین

لپتین به عنوان هورمون اشتها شناخته می‌شود در حالی که گرلین تحریک کننده گرسنگی است.

تحقیقات نشان داده‌اند اگر ۷۲ ساعت رژیم کم کالری را بگیریم، سطح لپتین کاهش پیدا می‌کند ولی سطح گرلین افزایش می‌یابد.

با استفاده از یک وعده تقلب، بدن می‌تواند سطح این هورمون‌ها را متعادل کند تا اشتها به حالت طبیعی برگردد.

اگر در یک رژیم کم کالری هستید هر چند روز یک‌بار، به طور منظم از وعده‌های تقلب استفاده کنید تا سطح هورمون‌ها و انرژی را متعادل کنید.

نکته مهم: سطح لپتین در افراد لاغر کمتر از افراد چاق است. پس اگر هنوز در ابتدای رژیم غذایی هستید و چاق تشریف دارید، استفاده از وعده تقلب، مناسب شما نیست، چون سطح لپتین به خودی خود بالاست!!

ولی هر چه جلوتر می‌روید، می‌توانید از وعده‌های تقلب استفاده کنید.

۲. متعادل کردن هورمون تیروئید

هورمون تیروئید (مخصوصاً هورمون T3) اثر قابل توجه‌ای بر میزان رشد و هم‌چنین سوخت و ساز دارد. عدم تعادل در هورمون T3 بر عملکردهایی هم‌چون کاهش یا افزایش وزن اثر خواهد گذاشت.

یک تحقیق که سال ۱۹۹۰ در مجله بین المللی چاقی به چاپ رسید، می‌گوید: زنان چاقی که مقدار کالری روزانه را به ۴۰۰-۱۲۰۰ کالری محدود کرده بودند، کاهش سطح هورمون T3 را تا ۶۶% تجربه کردند.

باید بدانید با کاهش سطح این هورمون، بدن انرژی کمتری تولید خواهد کرد و از طرفی، چربی بیشتری را نیز ذخیره می‌کند و از همه مهم‌تر کاهش وزن خیلی سخت‌تر می‌شود.

در همین تحقیق، نشان داده شد که: استفاده از وعده‌های تقلب باعث می‌شود سطح هورمون T3 و بالطبع آن، سوخت و ساز بدن بالاتر برود.

یک جایزه و انگیزه برای شماست

کمی لذت در مسیر یک رژیم لاغری، می‌تواند کمک کند تا بتوانید انگیزه را برای ادامه مسیر حفظ کنید. البته، دقت کنید گفتم کمی لذت!!

تحقیقات این موضوع را ثابت کرده‌اند که بعد از رسیدن به یک هدف یا انجام دادن یک کار مشخص، اینکه به خود جایزه بدهید، می‌تواند یک استراتژی بی‌نقص باشد.

یک تحقیق که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی (۲۰۱۴) که از تجزیه و تحلیل ۱۲ تحقیق به دست آمده، نشان می‌دهد: ۱۱ نفر از افرادی که در طول رژیم به خود جایزه می‌دادند نتایج بسیار بهتری را در کوتاه مدت گرفته‌اند.

هوس‌ها را مهار می‌کند

آیا شما هم مثل من از جمله افرادی هستید که در مقابل بعضی مواد غذایی (مثل: دونات‌های چرب و چیلی!!) نمی‌توانید مقاومت کنید؟!

اگر این‌طور است. باید بدانید تنها نیستید!! استفاده از وعده‌های تقلب باعث می‌شود، بتوانید هم بر هوس‌های خود کنترل داشته باشید و هم اینکه از رژیم کاهش وزن تخطی نکنید.

تحقیق جالبی وجود دارد که نشان می‌دهد افرادی که در وعده صبحانه شکلات یا کیک مصرف کرده‌اند نسبت به گروهی که از این مواد در وعده صبحانه استفاده نکرده‌اند، به طور متوسط تا ۱۸ کیلوگرم بیشتر وزن از دست داده‌اند!!!

نکته جالب اینجاست که: مقدار کلی کالری این افراد در طول روز نیز یکسان بوده است. دلیل این کاهش وزن فوق‌العاده این است که: در ابتدای صبح، میزان سوخت و ساز بسیار بیشتر است و بدن، کالری اضافی را به راحتی سوزانده است!

میل جنسی را افزایش می‌دهد

اگر از افرادی که به طور مرتب رژیم می‌گیرند بپرسید، خواهند گفت: کاهش میل جنسی یکی از عواقب رژیم های غذایی است.

اما اگر روش درست را بدانید این اتفاق می‌تواند پیش نیاید.

استفاده از وعده‌های تقلب باعث می‌شود میزان دوپامین (عامل شادی) در بدن افزایش پیدا کند.

دوپامین کنترل کننده مرکز لذت در مغز است و می‌تواند عواطف را کنترل کند.

یک مقاله که در سال ۲۰۱۰ در مجله تحقیقات مغزی منتشر شد، نشان می‌دهد: که مصرف وعده تقلب باعث افزایش لپتین می‌شود و لپتین میزان دوپامین در بدن را کنترل می‌کند.

حد و مرزهای وعده تقلب کجاست؟

این که وعده تقلب را در رژیم غذایی جای دهید به این معنی نیست که هر چیزی را که در اطراف‌تان دیدید مثل جارو برقی ببلعید!!

یک وعده تقلب به معنی فقط یک وعده است! این وعده شامل یک پیش غذا و دسر نیست!!

وقتی می‌خواهید برای یک هفته، ۲ عده غذایی تقلب را برنامه‌ریزی کنید، چند نکته را در ذهن داشته باشید:

قانون ۱۰/۹۰: یعنی ۹۰% منابع کالری هفتگی باید از غذاهای سالم بیاید و ۱۰% از غذاهای وعده تقلب تامین شود.

زیادی تقلب نکنید: اگر میزان وزن زیادی را باید از دست بدهید، فقط ۱ وعده در هفته برای تقلب در نظر بگیرید. هر چه چاق‌تر باشید، میزان لپتین بیشتر است، پس زحمات خود را به هدر ندهید.

زمان خیلی مهم است: زمان مصرف وعده تقلب را برای صبحانه برنامه‌ریزی کنید، تا هم هوس خود را کنترل کنید و هم اینکه چون سوخت و ساز بالاتر است، کالری اضافی راحت‌تر سوزانده خواهد شد.

یا اینکه به زمان وعده بعد از تمرین در باشگاه انتقال دهید، چرا که میزان کالری اضافی در این زمان، شانس بیشتری دارد در ماهیچه‌ها سوزانده شود، به جای اینکه تبدیل به چربی بشود.

معتاد نشوید: بعضی از مردم اگر یک‌بار شکر مصرف کنند، باز بیشتر تحریک می‌شوند تا دوباره شکر مصرف کنند. از همین موضوع درس بگیرید. اگر جزء این دسته هستید بهتر است سراغ تقلب نروید!!

حرف آخر

تبدیل شدن یک وعده غذایی تقلب به یک روز تقلب یا بدتر یک هفته تقلب، می‌تواند اثرات مخربی روی رژیم غذایی بگذارد!!

اگر این اتفاق افتاد، باید بدانید آخر دنیا نیست!

به جای اینکه خود را سرزنش کنید، قبول کنید یک اشتباه مرتکب شده‌اید و خلاص!

از خود بپرسید: دفعه بعد چه کاری را باید متفاوت انجام بدهید؟

شاید غذاهای ناسالم در خانه زیاد دارید! اگر این‌طور است این راهنما را مطالعه کنید.

شاید غذایی را انتخاب کرده‌اید که نسبت به آن اعتیاد دارید، سعی کنید این غذا را با یک ماده غذایی دیگر جایگزین کنید.

شاید هم زمانی شروع به خوردن وعده تقلب می‌کنید که عصبانی یا ناراحت هستید.

اگر همین الان احساس بدی دارید، برای یک دوی ۳۰ دقیقه‌ای از خانه بیرون بروید. نه تنها، مقداری کالری می‌سوزانید، بلکه احساس خوب و مثبتی نیز خواهید داشت که کمک بزرگی است تا انگیزه لازم را بدست آورید.

نظرتان در مورد تقلب در رژیم غذایی چیست؟