چطور عضلات ساعد و مچ دست را تقویت و حجیم کنیم

اگر می‌خواهید عضله ساعد و مچ دست خود را تقویت کنید و آنها را حجیم کنید و با بهترین حرکات برای تقویت مچ دست و ساعد آشنا شوید خواندن این مطلب را از دست ندهید.

تقویت ساعد و به ویژه مچ دست نقش حیاتی در زندگی یک بدنساز را بازی می‌کند. اگر مچ دست ضعیفی داشته باشید نمی‌توانید به خوبی حرکتی مثل ددلیفت و حرکات مربوط به بازو و پشت بازو را اجرا کنید.

با افزایش توان مچ دست می‌توانید تمرینات مربوط به سینه و شانه را نیز راحت‌تر انجام بدهید.
اگر فکر می‌کنید که اغراق می‌کنم بهتر است همین الان بلند شوید و دو دست خود را به صورت عمود بر بدن بلند کنید و حالا تا جایی که می‌توانید عضله ساعد و مچ دست خود را منقبض کنید، مشاهده خواهید کرد که عضلات سینه و شانه و حتی کول هم به خوبی منقبض خواهند شد!

حرف آخرم این است که اگر بتوانید مچ دست و ساعد خود را تقویت کنید به طور کلی قدرتمندتر خواهید شد.

خوش‌شانس‌ها

عده‌ای در باشگاه هستند که نیازی به تمرین دادن مستقیم ساعد و مچ دست ندارند و فقط با انجام سایر حرکات، عضلات ساعد و مچ دست آنها تقویت می‌شود.
می‌دانم عادلانه نیست اما چه می‌توان کرد؟! 😭

خبر خوب این است که هر مشکلی راه‌حلی دارد در ادامه سعی خواهم کرد حرکات و نکاتی را به شما معرفی کنم که می‌توانند به بهترین شکل سبب افزایش حجم و قدرت ساعد و مچ دست شوند.

نکته مهم در تقویت عضلات ساعد و مچ دست

به عنوان یک بدنساز هدف ما افزایش حجم عضلات مچ دست و ساعد است به همین دلیل برای افزایش حجم و افزایش توان باید متدهای مختلفی را در نظر گرفت. به مطلب «بدنسازی و پارولیفتینگ» مراجعه کنید.

تمرینات تقویت مچ دست

یک راه موثر برای تمرین دادن ساعد، تمرکز روی قدرت فشاری مچ دست است.
اجازه ندهید اصطلاح عملی قدرت فشاری شما را یاد درس ترسناک فیزیک بیندازد. 🤓

منظور همان نیرویی است که شما در گرفتن اشیا از آن بهره می‌برید. یک راه آسان استفاده از حلقه تقویت مچ یا فنر تقویت مچ دست است. این دو از قدیمی‌ترین وسایلی هستند که در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

درست مثل تصویر بالا فنر تقویت مچ را به دست بگیرید برنامه شما برای استفاده از این وسیله به صورت زیر خواهد بود:

• ۵-۶ ست ۸ و ۱۰ تکراره (در هر تکرار موقعی که دست را منقبض می‌کنید یک مکث و فشار اضافی نیز داشته باشید)
• ۱ یا ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.
• رفته رفته می‌توانید برای اینکه فشار بیشتری به خود وارد کنید فاصله مکث کردن پس از انقباض فنر را به ۱۰-۲۰ ثانیه افزایش بدهید. (باور کنید کار ساده‌ای نخواهد بود!)

تقویت مچ دست به صورت الاستیک

لینک در آپارات

این یک حرکت دیگر است که می‌تواند قدرت فشاری مچ دست شما را بالا ببرد.

نگه داشتن هالتر

لینک در آپارات

این حرکت آنقدر آسان است که نیازی به توضیح ندارد فقط ویدئو را تماشا کنید.
در عمل شما وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که بتوانید آن را ۱۰ ثانیه نگه دارید وقتی رکورد خود را بهبود دادید و توانستید وزنه را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید میزان بار را بیشتر کنید.

گرفتن صفحات هالتر

لینک در آپارات

متد اجرای این حرکت نیز درست مثل حرکت نگه داشتن هالتر است.

ددلیفت همراه با شراگ

لینک در آپارات

برای ساختن قدرت در مچ دست باید بتوانید تمام فیبرهای عضلانی که در بدن وجود دارند را تحریک کنید. این حرکت ترکیبی دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید.
برای اجرا، در آخرین تکرار هر ست ددلیفت یک بار هالتر را به صورت شراگ بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و با کنترل وزنه را پایین بیاورید. تعجب خواهید کرد اگر ببینید همین یک تکرار آخر هر ددلیفت به صورت شراگ چطور مچ دست شما را قوی می‌کند.

ساعد حمل دمبل رقابتی

لینک در آپارات

در هر ست هدف خود را ۱۰ تا ۱۲ متر راه رفتن با دمبل‌ها قرار بدهید. وقتی توانستید به این هدف برسید میزان بار را افزایش بدهید.

راهنمای تمرین دادن عضلات ساعد و مچ دست

ساعد از جملات عضلاتی که به راحتی رشد را تجربه نمی کند اما تمرین دادن آنها به صورت مداوم نیز مشکل شما را حل نخواهد کرد به خصوص اینکه شما در طول هفته حرکات سنگین دیگری را نیز اجرا می‌کنید.
به همین دلیل توصیه می‌کنم این نکات مهم را رعایت کنید:

• وقتی می‌خواهید از هالتر یا دمبل استفاده کنید سراغ آنهایی بروید که قطر میله‌شان بیشتر است.
• در انتهای حرکاتی مثل ددلیفت سعی کنید ۲ تا ۳ ست حرکت نگه داشتن هالتر را انجام بدهید.
• بین تمریناتی که مستقیماً روی ساعد فشار وارد می‌کنند چند روزی را زمان بگذارید.
• از دستگاه فنری تقویت مچ هفته‌ای ۶ ست استفاده کنید. ( ۲ روز در هفته)

اجازه بدهید یک روش کلی در طی هفته را به شما نشان بدهم:

حرکات خاص برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست

پتک ساعد

لینک در آپارات

پتک ساعد شعاعی

لینک در آپارات

این حرکات را ۳-۴ ست ۱۰-۲۰ تکراره انجام بدهید. در انتهای هر تکرار مکث داشته باشید و حرکت را از هر دو جهت هم انجام بدهید. اگر دست‌ خود را از بدن کمی دور کنید حرکت مشکل‌تر هم خواهد شد.
در پایان آخرین ست حتماً ساعد خود را با یک حرکت کششی ملایم تحریک کنید.

جلو بازو دمبل زاتمن

لینک در آپارات

سعی کنید این حرکت را با دمبلی انجام بدهید که میله ضخیمی داشته باشد. می‌توانید دور میله پارچه بپیچانید تا میله ضخیم‌تر شود.

بارفیکس با حوله

لینک در آپارات

یک راه آسان برای تقویت مچ دست استفاده از حوله برای اجرای حرکت بارفیکس است. اگر نمی‌توانید بارفیکس اجرا کنید فقط از حوله‌ها آویزان شوید! 😃

مچ دست غلتک

لینک در آپارات

این بهترین حرکت برای افزایش قدرت، اندازه و حجم ساعد است. به نظرم باید اسم این حرکت را اسکوات برای عضله ساعد بگذارند!!
شما می‌توانید جهت حرکت دست‌ها را در راستای عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت بگردانید تا از چند زاویه به این عضله حمله کنید. شما می‌توانید این حرکت را با کمک دستگاه سیم‌کش هم انجام بدهید:

مچ دست غلتک سیم‌ کش

لینک در آپارات

نکته طلایی: بعضی‌ها برای اجرای این حرکت دست‌های خود را صاف و عمود بر بدن قرار می‌دهند و شروع به بالا کشیدن وزنه می‌کنند. اجرای این حرکت به این صورت فشار زیادی را به ساعد شما وارد می‌کند اما از طرفی سبب فشار بر شانه خواهد شد. به نظرم بهتر است درست مثل ویدئوی بالا حرکت را اجرا کنید تا مدت زمان بیشتری عضله ساعد را تحت فشار قرار بدهید.

با وزنه ۱۰ کیلویی کار خود را ادامه بدهید می‌توانید برای سخت‌تر کردن حرکت از روی یک ارتفاع این حرکت را انجام بدهید تا وزنه مسیر طولانی‌تر را طی کند. در زیر یک برنامه عملی مچ دست غلتک را مشاهده می‌کنید.

برنامه الف برای افزایش توان و قدرت

۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور
۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۲ دور
۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور
۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۲ دور
۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
۱۵ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور

برنامه ب برای افزایش استقامت و پمپ عضلانی

۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۴ دور
۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۵ دور
۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۴ دور
۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۵ دور
۹ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور

در هر ست جهت حرکت دست‌ها به یک صورت باشد.

نکات مهم برای ریکاوری عضله ساعد و مچ دست

اگر عضله ساعد را به کار گرفته باشید متوجه شده‌اید که خیلی زود درد عضلانی شروع می‌شود. برای اینکه بتوانید بعد از پایان جلسه تمرینی یک ریکاوری خوب داشته باشید چند نکته به نظرم می‌رسد که باید به آنها اشاره کنم:

• بعد از تمرین، دست‌های خود را درون یک سطح آب و یخ قرار بدهید. چند ثانیه مکث کنید و بعد شاهد نتیجه معجزه‌آسای این عمل باشید.
• حواس‌تان به پینه دست‌ها باشد. اگر کف دست شما پینه گرفته توصیه می‌کنم برای رفع آن اقدام کنید. اجازه ندهید پینه بزرگ شود چرا که موقع اجرای حرکت باعث ایجاد درد می‌شود. برای رفع پینه دست می‌توانید از سنگ پا و یا کرم‌هایی که در داروخانه برای این امر موجود هستند بهره ببرید.
• ریکاوری فعال داشته باشید. عروسک‌های شنی که درون یک لایه پلاستیک ضخیم قرار گرفته بودند را به یاد دارید؟! وقتی تمرین ندارید می‌توانید از این وسیله استفاده کنید تا عضلات ساعد شما آرامش پیدا کنند.

نتیجه‌گیری

می‌گویند که می‌شود از نحوه دست دادن، شخصیت افراد را تشخیص داد.
این را هم باید اضافه کنم که با نگاهی به ساعد و مچ دست شما می‌توان فهمید که با چه نوع بدنسازی سر و کار داریم؟!

تقریباً هر کاری که در باشگاه و بیرون از باشگاه انجام می‌دهیم مستقیماً از طریق دست‌های ما صورت می‌گیرد بنابراین خیلی مهم است که بتوانیم آنها را به درستی تمرین بدهیم.

هر چقدر دست‌های قوی‌تری داشته باشید وزنه بیشتری می‌توانید جابه‌جا کنید و در نتیجه عضله بیشتری هم خواهید ساخت.
اجازه بدهید یادآور شوم که برای به دست آوردن قدرت ۳ راه بیشتر در پیش روی شما نیست:

• وزنه‌های بسیار سنگین را جابه‌جا کنید (۹۵-۱۰۰ درصد تکرار بیشینه) (متد بیشترین تلاش)
• وزنه‌های تقریباً سنگین را به صورت انفجاری جابه‌جا کنید (۵۵-۶۵ درصد تکرار بیشینه) (مدت تلاش دینامیک)
• وزنه‌های تقریباً سنگین را تا خستگی کامل جابه‌جا کنید (۷۵-۸۵ درصد تکرار بیشینه) (متد تلاش تکراری)

بنابراین اگر می‌خواهید مچ دست و ساعد خود را تقویت کنید باید از هر سه متد استفاده کنید. (هر متد را یک هفته استفاده کنید) در ضمن اگر قرار باشد همیشه با تکرارهای بالا ساعد را تمرین بدهید، فقط بخشی از فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهید.

آیا شما از روش متفاوتی برایی تقویت عضله ساعد استفاده میکنید؟ استراتژی خود را با تمرینو در میان بگذارید.