چطور عضلات ساعد و مچ دست را تقویت و حجیم کنیم؟

اگر می‌خواهید عضله ساعد و مچ دست را تقویت کنید و آن‌ها را حجیم کنید و با بهترین حرکات برای تقویت مچ دست و ساعد آشنا شوید، خواندن این مطلب را از دست ندهید.

تقویت ساعد و به ویژه مچ دست، نقش حیاتی در زندگی یک بدنساز بازی می‌کند. اگر مچ دست ضعیفی داشته باشید نمی‌توانید به خوبی حرکتی مثل: ددلیفت و حرکات مربوط به بازو و پشت بازو را اجرا کنید.

با افزایش توان مچ دست، می‌توانید تمرینات مربوط به سینه و شانه را نیز راحت‌تر انجام بدهید.

اگر فکر می‌کنید که اغراق می‌کنم بهتر است همین الان بلند شوید و دو دست خود را به صورت عمود بر بدن، بلند کنید و حالا تا جایی که می‌توانید عضله ساعد و مچ دست را منقبض کنید، مشاهده خواهید کرد که عضلات سینه و شانه و حتی کول هم به خوبی منقبض خواهند شد!

حرف آخرم این است که: اگر بتوانید مچ دست و ساعد را تقویت کنید به طور کلی قدرتمندتر خواهید شد.

خوش‌شانس‌ها

عده‌ای در باشگاه هستند که نیازی به تمرین دادن مستقیم ساعد و مچ دست ندارند و فقط با انجام سایر حرکات، عضلات ساعد و مچ دست آن‌ها تقویت می‌شود.

می‌دانم عادلانه نیست اما چه می‌توان کرد؟! 😭

خبر خوب این است که هر مشکلی راه‌حلی دارد در ادامه، سعی خواهم کرد حرکات و نکاتی را معرفی کنم که می‌توانند به بهترین شکل سبب افزایش حجم و قدرت ساعد و مچ دست شوند.

• نکته مهم در تقویت عضلات ساعد و مچ دست

به عنوان یک بدنساز، هدف ما افزایش حجم عضلات مچ دست و ساعد است به همین دلیل برای افزایش حجم و افزایش توان، باید روش‌های مختلفی را در نظر گرفت. به مطلب «بدنسازی و پارولیفتینگ» مراجعه کنید.

تمرینات تقویت مچ دست

یک راه موثر برای تمرین دادن ساعد، تمرکز روی قدرت فشاری مچ دست است.

منظور همان نیرویی است که در گرفتن اشیا از آن بهره می‌برید. یک راه تقویت، استفاده از حلقه تقویت مچ یا فنر تقویت مچ دست است. این دو از قدیمی‌ترین وسایلی هستند که در بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

درست مثل تصویر بالا، فنر تقویت مچ را به دست بگیرید. برنامه شما برای استفاده از این وسیله به صورت زیر خواهد بود:

• ۵-۶ ست ۸ و ۱۰ تکراره (در هر تکرار موقعی که دست را منقبض می‌کنید یک مکث و فشار اضافی نیز داشته باشید)
• ۱ یا ۲ دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید.
• رفته رفته می‌توانید برای اینکه فشار بیشتری به خود وارد کنید، فاصله مکث کردن پس از انقباض فنر را به ۱۰-۲۰ ثانیه افزایش بدهید. (باور کنید کار ساده‌ای نخواهد بود!)

تقویت مچ دست به صورت الاستیک

لینک در آپارات

این یک حرکت دیگر است که می‌تواند قدرت فشاری مچ دست را بالا ببرد.

نگه داشتن هالتر

لینک در آپارات

این حرکت آن‌قدر آسان است که نیازی به توضیح ندارد فقط ویدئو را تماشا کنید.
در عمل، وزنه‌ای را انتخاب می‌کنید که بتوانید آن را ۱۰ ثانیه نگه دارید. وقتی رکورد خود را بهبود دادید و توانستید وزنه را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید، میزان بار را بیشتر کنید.

گرفتن صفحات هالتر

لینک در آپارات

روش اجرای این حرکت نیز درست مثل حرکت نگه داشتن هالتر است.

ددلیفت همراه با شراگ

لینک در آپارات

برای ساختن قدرت در مچ دست باید بتوانید تمام فیبرهای عضلانی را که در بدن وجود دارند تحریک کنید. این حرکت ترکیبی دقیقاً همان چیزی است که به آن نیاز دارید.

برای اجرا، در آخرین تکرار هر ست ددلیفت، یک بار هالتر را به صورت شراگ بالا بیاورید. لحظه‌ای مکث کنید و با کنترل، وزنه را پایین بیاورید. تعجب خواهید کرد اگر ببینید همین یک تکرار آخر هر ددلیفت به صورت شراگ، چطور مچ دست را قوی می‌کند.

ساعد حمل دمبل رقابتی

لینک در آپارات

در هر ست، هدف را ۱۰ تا ۱۲ متر راه رفتن با دمبل‌ها قرار بدهید. وقتی توانستید به این هدف برسید میزان بار را افزایش بدهید.

راهنمای تمرین دادن عضلات ساعد و مچ دست

ساعد از جمله عضلاتی است که به راحتی رشد را تجربه نمی‌کند اما تمرین دادن آن‌ها به صورت مداوم نیز مشکل شما را حل نخواهد کرد به خصوص اینکه در طول هفته، حرکات سنگین دیگری را نیز اجرا می‌کنید.
به همین دلیل توصیه می‌کنم این نکات مهم را رعایت کنید:

• وقتی می‌خواهید از هالتر یا دمبل استفاده کنید، سراغ آن‌هایی بروید که قطر میله‌شان بیشتر است.
• در انتهای حرکاتی مثل ددلیفت، سعی کنید ۲ تا ۳ ست حرکت نگه داشتن هالتر را انجام بدهید.
• بین تمریناتی که مستقیماً روی ساعد فشار وارد می‌کنند چند روزی را زمان بگذارید.
• از دستگاه فنری تقویت مچ، هفته‌ای ۶ ست استفاده کنید. ( ۲ روز در هفته)

اجازه بدهید یک روش کلی در طی هفته را به شما نشان بدهم:

حرکات خاص برای تقویت عضلات ساعد و مچ دست

پتک ساعد

لینک در آپارات

پتک ساعد شعاعی

لینک در آپارات

این حرکات را ۳-۴ ست، ۱۰-۲۰ تکراره انجام بدهید. در انتهای هر تکرار، مکث داشته باشید و حرکت را از هر دو جهت هم انجام بدهید. اگر دست‌ را از بدن کمی دور کنید حرکت مشکل‌تر هم خواهد شد.

در پایان آخرین ست، حتماً ساعد را با یک حرکت کششی ملایم تحریک کنید.

جلو بازو دمبل زاتمن

لینک در آپارات

سعی کنید این حرکت را با دمبلی انجام بدهید که میله ضخیمی داشته باشد. می‌توانید دور میله، پارچه بپیچانید تا میله ضخیم‌تر شود.

بارفیکس با حوله

لینک در آپارات

یک راه آسان برای تقویت مچ دست، استفاده از حوله برای اجرای حرکت بارفیکس است. اگر نمی‌توانید بارفیکس اجرا کنید فقط از حوله‌ها آویزان شوید! 😃

مچ دست غلتک

لینک در آپارات

این بهترین حرکت برای افزایش قدرت، اندازه و حجم ساعد است. به نظرم، باید اسم این حرکت را اسکوات برای عضله ساعد بگذارند!!

می‌توانید جهت حرکت دست‌ها را در راستای عقربه‌های ساعت و خلاف عقربه‌های ساعت، بگردانید تا از چند زاویه به این عضله حمله کنید. می‌توانید این حرکت را با کمک دستگاه سیم‌کش هم انجام بدهید:

مچ دست غلتک سیم‌کش

لینک در آپارات

نکته طلایی: بعضی‌ها برای اجرای این حرکت، دست‌های خود را صاف و عمود بر بدن قرار می‌دهند و شروع به بالا کشیدن وزنه می‌کنند. اجرای این حرکت به این صورت، فشار زیادی را به ساعد وارد می‌کند اما از طرفی، سبب فشار بر شانه خواهد شد. به نظرم بهتر است درست مثل ویدئوی بالا، حرکت را اجرا کنید تا مدت زمان بیشتری عضله ساعد را تحت فشار قرار بدهید.

با وزنه ۱۰ کیلویی کار خود را ادامه بدهید. می‌توانید برای سخت‌تر کردن حرکت، از روی یک ارتفاع این حرکت را انجام بدهید تا وزنه، مسیر طولانی‌تری را طی کند. در زیر، یک برنامه عملی مچ دست غلتک را مشاهده می‌کنید.

برنامه الف برای افزایش توان و قدرت

۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور
۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۲ دور
۱۰ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور
۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۲ دور
۱۳ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
۱۵ کیلوگرم، ۴ ست و ۱ دور

برنامه ب برای افزایش استقامت و پمپ عضلانی

۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۴ دور
۶ کیلوگرم، ۴ ست و ۵ دور
۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور
۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۴ دور
۸ کیلوگرم، ۴ ست و ۵ دور
۹ کیلوگرم، ۴ ست و ۳ دور

در هر ست، جهت حرکت دست‌ها به یک صورت باشد.

نکات مهم برای ریکاوری عضله ساعد و مچ دست

اگر عضله ساعد را به کار گرفته باشید، متوجه شده‌اید که خیلی زود درد عضلانی شروع می‌شود. برای اینکه بتوانید بعد از پایان جلسه تمرینی، یک ریکاوری خوب داشته باشید چند نکته به نظرم می‌رسد که باید به آن‌ها اشاره کنم:

• بعد از تمرین، دست‌ها را درون یک سطل آب و یخ قرار بدهید. چند ثانیه مکث کنید و بعد شاهد نتیجه معجزه‌آسای این عمل باشید.
• حواس‌تان به پینه دست‌ها باشد. اگر کف دست پینه گرفته، توصیه می‌کنم برای رفع آن اقدام کنید. اجازه ندهید پینه بزرگ شود چرا که موقع اجرای حرکت، باعث ایجاد درد می‌شود. برای رفع پینه دست، می‌توانید از سنگ پا و یا کرم‌هایی که در داروخانه برای این امر موجود هستند، بهره ببرید.
• ریکاوری فعال داشته باشید. عروسک‌های شنی که درون یک لایه پلاستیک ضخیم قرار گرفته بودند را به یاد دارید؟! وقتی تمرین ندارید می‌توانید از این وسیله استفاده کنید تا عضلات ساعد آرامش پیدا کنند.

چطور انعطاف پذیری مچ دست را افزایش دهیم؟

چه فایده دارد اگر مچ دست‌‌ قوی داشته باشید اما انعطاف پذیری نداشته باشد؟

• چرا مهم است که انعطاف پذیری مچ دست را افزایش دهیم؟

اغلب خوانندگان تمرینو، روزهای کاری خود را پشت رایانه سپری می‌کنند. حتی بعد از اینکه به خانه می‌آیند هم پشت یک رایانه قرار می‌گیرند.

مشخص است که وضعیت مچ دست‌ها پشت رایانه، یک وضعیت ایده‌آل نیست. تحقیقات نشان می‌دهند: استفاده زیادی از موس و کیبورد باعث افزایش احتمال ریسک ابتلا به سندرم تونل کارپال می‌شود. منبع (۱)

البته، می‌توان با استفاده از یک سری حرکات تمرینی، مشکل را کنترل کرد. منبع (۲)

حرکات ورزشی لازم برای افزایش انعطاف پذیری مچ دست:

کشش دست به جلو و عقب

بلند کردن کف دست

بلند کردن معکوس مچ دست

کشش پشت دست

کشش مچ دست وارونه

این حرکات را می‌توان ۱۰-۱۵ تکرار انجام دهید. (اجرا به صورت دایره‌ای و پشت سر هم)

کشش مچ دست با بند کشی

مچ دست دمبل

اهرم هالتر

نتیجه‌گیری

می‌گویند که می‌شود از نحوه دست دادن، شخصیت فرد را تشخیص داد.

این را هم باید اضافه کنم که با نگاهی به ساعد و مچ دست، می‌توان فهمید که با چه نوع بدنسازی سر و کار داریم.

تقریباً هر کاری که در باشگاه و بیرون از باشگاه انجام می‌دهیم، مستقیماً از طریق دست‌های ما صورت می‌گیرد. بنابراین خیلی مهم است که بتوانیم آن‌ها را به درستی تمرین بدهیم.

هر چقدر دست‌های قوی‌تری داشته باشید، وزنه بیشتری می‌توانید جابه‌جا کنید و در نتیجه، عضله بیشتری هم خواهید ساخت.

اجازه بدهید یادآور شوم که برای به دست آوردن قدرت، ۳ راه بیشتر پیش روی شما نیست:

• وزنه‌های بسیار سنگین را جابه‌جا کنید. (۹۵-۱۰۰ درصد تکرار بیشینه) (روش بیشترین تلاش)
• وزنه‌های تقریباً سنگین را به صورت انفجاری جابه‌جا کنید. (۵۵-۶۵ درصد تکرار بیشینه) (مدت تلاش دینامیک)
• وزنه‌های تقریباً سنگین را تا خستگی کامل جابه‌جا کنید. (۷۵-۸۵ درصد تکرار بیشینه) (روش تلاش تکراری)

بنابراین، اگر می‌خواهید مچ دست و ساعد را تقویت کنید باید از هر سه روش استفاده کنید. (هر روش را یک هفته استفاده کنید) در ضمن، اگر قرار باشد همیشه با تکرارهای بالا، ساعد را تمرین بدهید، فقط بخشی از فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار می‌دهید.

آیا از روش متفاوتی برای تقویت عضله ساعد استفاده می‌کنید؟ استراتژی خود را با تمرینو در میان بگذارید.

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۹ خرداد ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت