نکات تمرینی

تمرین دادن روزانه عضلات

آیا باید هر روز عضلات را تمرین داد؟ بله می‌توان این کار را انجام داد و مشکلی هم ندارد.

ایده‌ پشت این فرضیه براین اساس که با تمرین دادن مداوم عضلات در طول هفته می‌توان سرعت رشد عضلانی را بیشتر کنیم.

آیا این روش ایرادی دارد؟

در این مطلب تلاش می‌کنم به این سوال پاسخ دهم؟

👇👇👇👇👇👇👇👇

چرا بعضی عضلات رشد نمی کنند؟

تمرینات مداوم

اغلب برنامه‌های تمرینی ۲-۳ جلسه در هفته هستند. به عنوان مثال با برنامه ۳ روزه فول بادی شما عضلات را ۳ بار در هفته تمرین می‌دهید. اما با برنامه تمرینی مداوم شما در هفته ۴ تا ۶ بار عضلات را تمرین می‌دهید.

ممکن است ۵ جلسه تمرینی فول بادی در هفته داشته باشید و هر جلسه حرکات مخصوص خود را دارد. اولین حرکت می‌تواند اسکوات باشد بعدی جلو پا سیم‌کش و در آخر پرس پا.

بعد از جلسه تمرینی، چقدر طول می‌کشد عضله بسازیم؟

رشد عضلانی

اغلب تحقیقات نشان می‌دهند فرایند سنتز پروتئین برای تازه‌کارها معمولاً چند روز بعد از جلسه تمرینی اوج می‌گیرد. منبع (۱)

به همین دلیل اغلب بدنسازهایی که تجربه بیشتری دارند جلسات تمرینی بیشتری در طول هفته انجام می‌دهند تا بتوانند این فرایند را همچنان زنده نگه دارند!

نکته جالب: البته در این نظریه یک مشکل وجود دارد. هدف نهایی ما افزایش سنتز پروتئین نیست بلکه ساخت عضله است. وقتی صحبت از ساخت عضله می‌کنیم منظورمان سنتز پروتئین میوفیبریلار است که قبلاً در این مطلب به صورت مفصل توضیح داده‌ام (چند بار در هفته تمرین کنیم).

جلسه تمرینی تا چند روز همچنان باعث رشد عضلانی می‌شود حتی اگر شما بدنسازی با چند سال سابقه تمرینی باشید. یک جلسه تمرینی می‌تواند حداقل تا ۳ روز باعث افزایش رشد عضلانی شود. منبع (۲)

بنابراین شما می‌توانید با ۳ جلسه در هفته هم شاهد رشد عضلانی باشید.

آیا با افزایش تعداد جلسات تمرینی، سرعت رشد عضلانی بیشتر می‌شود؟

شما با انجام ۲-۴ جلسه تمرینی در هفته به جای ۱ جلسه می‌توانید نرخ رشد عضلانی را ۲ برابر کنید. منبع (۳)

حالا سوال منطقی بعدی این خواهد بود که با افزایش بیشتر جلسات تمرینی شاهد رشد بیشتر هم خواهیم بود؟!

پاسخ به این سوالی کمی مشکل است. آخرین تحقیقی که در این زمینه صورت گرفته نشان می‌دهد انجام ۵ جلسه تمرینی در برابر ۱ جلسه تمرینی در هفته، رشد عضلانی بیشتری را ایجاد می‌کند. مشکل این است که در این تحقیق انجام ۵ جلسه با ۱ جلسه مقایسه شده که خودمان از قبل می‌دانیم نتیجه چه خواهد بود. منبع (۴)

این تحقیق به ما نمی‌گوید انجام ۵ جلسه نسبت به ۴ جلسه در هفته چه نرخ رشدی را ایجاد می‌کند. البته اگر به تحقیقاتی هم که ۳ جلسه و ۶ جلسه در هفته را با هم مقایسه کرده‌اند نگاه کنیم شاهد تفاوت چندانی در رشد عضلانی نخواهیم بود. منبع (۵ و ۶)

نکته: البته اگر شما ۳-۴ جلسه در هفته تمرین می‌کنید باید سختی و شدت تمرین در این جلسات بالا باشد.

مزایای تمرین به صورت مداوم

بله ۳ -۴ جلسه تمرین در هفته تمام منافع لازم برای رشد عضلانی را فراهم می‌کند اما تمرین به صورت مداوم نیز منافع خود را به همراه دارد:

تکنیک: هر چقدر بیشتر وزنه بزنیم می‌توانیم تکنیک وزنه زدن را بهبود دهیم. این به خصوص برای تازه‌کارها خیلی خوب است.

قدرت: هر چقدر بیشتر تمرین کنید قوی‌تر می‌شویم. (چگونه قدرتمند شویم)

جلسات تمرینی کوتاه‌تر: هر چقدر بیشتر باشگاه بروید مدت زمان کمتری هم نیاز به تمرین دارید. در این صورت می‌توانید آن‌ها را کوتاه و سریع نگه دارید.

حجم تمرینی بیشتر: هر چقدر بیشتر باشگاه بروید راحت‌تر می‌توانید تعداد ست‌ها برای هر عضله در هفته را افزایش دهید. (چطور ظرفیت تمرینی را افزایش بدهم)

مضرات تمرین به صورت مداوم

این روش تمرینی برای افرادی که مشکل مفصل دارند توصیه نمی‌شود. البته می‌توانید به صورت دوره‌ای یک بخش بدن را به صورت روزانه با حرکات مختلف تمرین دهید. مثلاً اگر می‌خواهید باسن را تمرین دهید یک روز می‌توانید اسکوات، روز بعد ددلیفت رومانیایی و روز بعد پرس پا را انجام دهید. (هر روز فقط یکی از این حرکات برای یک بخش به خصوص بدن)

در این حالت میزان استرس روی مفصل پایین می‌آید.

یک نمونه برنامه تمرینی به صورت روزانه (۵ جلسه در هفته)

  • شنبه (بالا تنه): پرس سینه، پارویی و یک حرکت ایزوله
  • یک شنبه (پایین تنه): اسکوات، ددلیفت و یک حرکت ایزوله
  • دوشنبه (بالا تنه): پرس سرشانه، بارفیکس و یک حرکت ایزوله
  • سه شنبه (پایین تنه): ددلیفت، ددلیفت رومانیایی و یک حرکت ایزوله
  • چهار شنبه (بالا تنه): جلو بازو، شانه، گردن و یک حرکت ایزوله
  • پنجشنبه (پایین تنه): هوازی
  • جمعه: استراحت

علی رضا ناصری

Blogger for tamrino.ir Remember: Facts don't care about your feelings & There are no stupid question, just stupid people

‫4 دیدگاه ها

  1. سلام ممنون از مقالتون اقای ناصری عزیز وفقط یک سوال داشتم

    چون من شخصا دوست دارم تو جلسات تمرینیم حجم زیادی درحد یکساعت و30دقیقه تمرین کنم برای همین با اینکه میتونم 4الی5جلسه بدنسازی تمرین کنم ولی ترجیح میدم برای جلوگیری از بیش تمرینی فقط سه جلسه تمرین بدنسازی کنم وسوال من درهمین زمینه هستش

    میشه به جای اینکه 5روز تمرین روزی3الی5 حرکت متفاوت، سه روز در هفته 8 حرکت و4ست وشامل یک الی دو حرکت از تمام عضله ها دریک جلسه باشه ?

    مثلا 1_پرس سینه هالتر 2_ بارفیکس پول آپ 3_پرس سرشانه هالتر نظامی 4_اسکات 5_ددلیفت 6_پارالل 7_جلو بازو دمبل 8_نشر جانب وبایه زیرشکم خلبانیم تمرین تموم کنیم

    حالا روز دوم هم همین شکل اما با حرکات متفاوت مثلا جایه پرس وسط سینه هالتر، پرس بالا سینه هالتر وجایه اسکات، پرس پا وجایه بارفیکس پول اپ، بارفیکس دست موازی

    به نظر شما این حجم از تمرین برای سه روز درهفته میتونه جایگزین همین 3الی4 حرکت روزانه بشه یا بازم زیاده؟ هنوز شروعش نکردم ولی فکرمیکنم بیشتر از1ساعت30دقیقه نشه

    این برنامه شخصا مدنظرم هست برای دوره کات که چندوقت دیگه قراره شروعش کنم ممنون میشم اگه نظرتون بگید

    1. سلام
      بله ۳ روز در هفته می‌شه تمرین کرد مشکلی هم نیست
      حجم تمرینی بالا هم اگه ریکاوری لازم رو انجام بدید مشکلی ایجاد نمی‌کنه عموماً!
      اما برنامه شما برای یک روز عجیبه!
      تمرین روی عضلات سینه، سرشانه، پایین تنه، جلو بازو، زیربغل و شکم در یک روز!؟
      اره مدت زمان بیشتر از ۱.۳۰ دقیقه بهتره نشه
      در مورد تمرین زدگی هم نگران نباشید این مطلب رو بخونید
      تمرین زدگی

  2. سلام آقای ناصری ارادت
    آقای ناصری من در هفته فقط یک بار عضله های بدنم تحت تمرین قرار میگیرن
    شنبه سینه دوشنبه سر شانه سه چهار شنبه پا پنج شنبه زیر بغل
    اما توی یکی از پست های شما خوندم برای اینکه نتیجه عالی بگیرید باید هر عضله رو هفته ای دو بار تمرین بدیم
    الان من نمیتونم برنامه مربیم رو تغیر بدم
    به نظرتون با همین متد تمرینی الانم نتیجه میگیرم؟ ”
    تغذیه من کامله و زیر نظر مربیه مکمل هم وی و کراتین مصرف میکنم
    ممنون بابت پاسخ گویی شما 🌹♥️

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا