راهنمای جامع درمان درد پایین کمر در بدنسازی
اگر دچار درد پایین کمر شده‌اید و می‌خواهید علت بروزش را بدانید و از همه مهم‌تر به درمان آن بپردازید، این مطلب را برای شما تهیه کردم.
اغلب بزرگسالان و همین‌طور افراد ورزشکار، دچار درد پایین کمر هستند. منبع (۱ و ۲)
برخلاف درد زانو و شانه، دلیل واضحی برای این نوع درد وجود ندارد.
این درد به ناگاه شروع می‌شود و گاهی تا ماه‌ها ادامه پیدا می‌کند و بعد ناپدید می‌شود. 😭
به همین دلیل هم، شایعات زیادی درباره آن وجود دارد.
بعضی‌ها می‌گویند: علتش رعایت نکردن فرم درست در حرکاتی مثل: اسکوات و ددلیفت است.
این موضوع در مورد درمان کمر درد هم صدق می‌کند. عده‌ای جراحی و عده‌ای هم طب سوزنی را پیشنهاد می‌کنند.
در این مطلب تلاش می‌کنم به دلایل وقوع این درد و همین‌طور درمان درد پایین کمر اشاره کنم.
چه عواملی باعث بروز درد پایین کمر می‌شوند؟
راستش را بخواهید، هیچ دانشمندی نیست که با قطعیت پاسخ این سوال را بداند. اما اگر از بچه‌های باشگاه بپرسید یک سری جواب از پیش مشخص شده دارند:😂
- دیسک کمرت مشکل پیدا کرده
- اعصاب اون ناحیه تحریک شده
- فرم قرارگیری باسن به هم خورده
- عضلات شکمت ضعیف است
- فرم اجرای حرکات مشکل دارد
این تحلیل‌ها می‌تواند درست باشد اما لزوماً نمی‌تواند پاسخ صریحی برای مشکلی که به آن گرفتار شده‌اید، باشد. منبع (۳)
موارد زیادی وجود دارد که فرد بدون هیچ مشکل فیزیکی قبلی، دچار درد پایین کمر شده است. حتی مواردی داریم که افراد مشکلات فیزیکی جدی دارند اما درد پایین کمر ندارند. منبع (۴)
اجازه بدهید به این دلایل عمومی که باعث درد پایین کمر می‌شوند، نگاهی بیندازیم و از نظر علمی آن‌ها را بررسی کنیم.
اسکوات و ددلیفت و درد پایین کمر
اسکوات و ددلیفت همیشه به عنوان متهمان اصلی کمر درد معرفی می‌شوند. 🧐
البته جای تعجبی هم ندارد، وقتی وزنه‌های سنگین را در این حرکات جابه‌جا می‌کنیم، همیشه احتمال آسیب دیدگی وجود دارد.
اما آیا این باور درست است؟
۱. وقتی وزنه می‌زنید، عضلات کمر قوی‌تر می‌شوند نه ضعیف
به این جمله دقت کنید:
به ازای هر ۱۰۰۰ ساعت بدنسازی و پاورلیفتینگ، می‌توان انتظار ۱-۲ بار آسیب دیدگی را داشت. منبع (۵ و ۶)
یعنی اگر هفته‌ای ۵ جلسه ۱ ساعته، بدنسازی کار کنید تا ۴ سال می‌توان انتظار هیچ آسیب دیدگی را نداشت.
در مقایسه، ورزش‌هایی مثل: هاکی، فوتبال و راگبی، نرخ آسیب دیدگی ۶ تا ۲۶۰ به ازای هر ۱۰۰۰ ساعت دارند. حتی دوندگان استقامت به ازای هر ۱۰۰۰ ساعت، انتظار ۱۰ آسیب دیدگی را دارند! منبع (۷، ۸ و ۹)
در ضمن، این نرخ مربوط به آسیب دیدگی کلی بدن است. آسیب دیدگی پایین کمر خیلی هم نادر است. چون این قسمت از بدن آن‌چنان هم ضعیف نیست.
بدنسازی، کمک می‌کند تا بافت‌ها و مهره‌های کمر قوی‌تر هم بشوند. منبع (۱۰)
۲. آسیب مستقیم به کمر، لزوماً به قسمت پایینی کمر آسیب نمی‌رساند
خبر بد:
تا زمانی که ۶۰ ساله شوید ۹ نفر از هر ۱۰ نفر، دچار مشکلات ستون فقرات می‌شوند. منبع (۱۱)
خبر خوب:
تنها بخش کوچکی از افراد دچار درد پایین کمر می‌شوند. البته، شاید گاهی اوقات این درد را حس کنید اما یک درد دائمی و مزمن نخواهد بود.
یک تحقیق عملی مهم در سال ۱۹۹۴ نشان می‌دهد که: ارتباطی بین عارضه فتق دیسک بین‌مهره‌ای و درد پایین کمر وجود ندارد. حتی افرادی که مشکل سایش دیسک‌های ستون فقرات دارند، هیچ نشانه‌ای از درد نداشتند. منبع (۱۲ و ۱۳)
۳. وقتی درست اسکوات و ددلیفت بزنید، هیچ آسیبی به کمر وارد نمی‌شود
همه، افرادی را می‌شناسیم و دیده‌ایم که غیرمسئولانه در باشگاه وزنه می‌زنند. این دلیل بد بودن حرکاتی مثل: اسکوات و ددلیفت نیست.
نتایج تحقیقی که روی اثر اسکوات بر زانو و پایین کمر انجام شد، نشان می‌دهد که: در طول هر تکرار سالم و سنگین اسکوات، هیچ خطری بدن را تهدید نمی‌کند. منبع (۱۴)
محققان در یک تحقیق دیگر، بدنسازهایی را که حرکت ددلیفت انجام می‌دادند حین اجرای حرکت، پشت دستگاه اشعه ایکس قرار دادند و هیچ فرقی بین انجام این حرکت با وزنه و بدون وزنه مشاهده نکردند. منبع (۱۵)
نشستن و درد پایین کمر
امروزه همه پشت صندلی زیاد می‌نشینیم و درد کمر را تجربه کرده‌ایم. اما واقعیت چیز دیگری است!
بله، نشستن می‌تواند منجر به درد پایین کمر شود اما تحقیقات نشان می‌دهند که ارتباطی بین نشستن و درد پایین کمر وجود ندارد. منبع (۱۶، ۱۷ و ۱۸)
البته نمی‌گویم تمام طول روز بنشینید و فعالیتی نداشته باشید اما نشستن، لزوماً به درد پایین کمر منجر نمی‌شود.
فرم ایستادن و درد پایین کمر
گولوم از فیلم ارباب حلقه‌ها را به یاد دارید؟!
هیچ‌کس نمی‌خواهد فرم راه رفتن و ایستادنش مثل گولوم باشد. یکی از راه‌حل‌هایی که در باشگاه می‌گویند می‌تواند به درمان درد پایین کمر کمک کند، همین نحوه ایستادن است.
اما واقعیت، باز هم متفاوت است!
رابطه‌ای بین نحوه ایستادن و حرکت شما، با هر نوع آسیب به مفاصل وجود ندارد. این موضوع برای درد زانو و پایین کمر به اثبات رسیده است. منبع (۱۹، ۲۰ و ۲۱)
البته این را نگفتم تا فردا مثل: گولوم در خیابان راه بروید! 🤣
آیا روش درمانی کایروپراکتیک، می‌تواند درد پایین کمر را برطرف کند؟
کایروپراکتیک یک شیوه درمانی جایگزین پزشکی است که تمرکزش روی بازسازی مفاصل ستون فقرات است.
از نظر تئوری، اصلاح جایگاه مفاصل، می‌تواند باعث بهبود عملکرد اعصاب، عضلات و سایر ارگان‌های بدن شود.
اما باز هم تحقیقات علمی نشان می‌دهند: اثر روش درمانی کایروپراکتیک، بیشتر از یک روش پلاسیبو یا دارونما بیشتر نیست. منبع (۲۲، ۲۳ و ۲۴)
آیا ماساژ می‌تواند درد پایین کمر را برطرف کند؟
کیست که از ماساژ گرفتن بدش بیایید؟ 😎
بله، ماساژ باعث کاهش استرس و افسردگی می‌شود که با درد مفاصل هم در ارتباط است. منبع (۲۵ و ۲۶)
تحقیقات هم نشان می‌دهند که: ماساژ گرفتن بهتر از کاری نکردن است اما این کاهش درد به خاطر خود ماساژ نیست بلکه به خاطر همان اثر ضد استرس است. منبع (۲۷)
ماساژ و گرما‌درمانی، همیشه ۲ ترکیب برنده هستند که هم به روند درمان و هم تسکین کمر درد کمک می‌کنند.
بستن کمربند حرارتی ویبریشن هم می‌تونه خیلی تاثیرگذار باشه و درد پایین کمر رو کاهش بده.
آیا طب سوزنی، می‌تواند منجر به کاهش درد پایین کمر شود؟
در طب سوزنی، از سوزن‌هایی خیلی نازک، استفاده می‌کنند تا درد فیزیکی را درمان کنند. عده‌ای معتقدند که: این سوزن‌ها باعث ترشح ترکیبات ضد درد در بدن می‌شوند.
اما واقعیت عملی چیست؟
تحقیقات نشان می‌دهند که: طب سوزنی نیز اثری مثل دارونما دارد. نتایج کاهش درد، خیلی محدود است. منبع (۲۸)
در حال حاضر متخصصان کاهش درد، طب سوزنی را برای درد پایین کمر پیشنهاد نمی‌کنند.
مراحل عملی کاهش درد پایین کمر
هیچ روش جراحی نمی‌تواند کاهش درد پایین کمر را تضمین کند. منبع (۲۹ و ۳۰)
بنابراین، بهترین روش درمان درد پایین کمر، پیدا کردن یک فیزیوتراپ ورزشی است. بهتر است این دکتر، تجربه کار با ورزشکاران را داشته باشد.
اگر اخیراً دچار این درد شده‌اید و حس می‌کنید به خاطر باشگاه رفتن است، روش درمانی آن، بهبود و اصلاح برنامه تمرینی است تا مشکل برطرف شود.
اصلاح روش تمرینی
گاهی اوقات، بعضی تمرینات خاص، درد کمر را تشدید می‌کنند. در این موارد بهتر است کلاً آن حرکت را حذف کنید.
سعی کنید، این حرکات را با حرکات مشابه دیگر جایگزین کنید.
تمرینات پایین تنه ترکیبی مثل: ددلیفت، اسکوات و لانگ را متوقف کنید. به جای آن‌ها از حرکاتی مثل پرس پا و سیم‌کش پا استفاده کنید.
در مرحله آخر هم، می‌توانید به طور کلی، مدتی باشگاه را تعطیل کنید.
بهبود انعطاف پذیری پایین تنه
بهبود انعطاف پذیری پایین تنه، مستقیماً باعث کاهش درد پایین کمر نمی‌شود. اما کمبود انعطاف پذیری، مانع انجام درست حرکات می‌شود.
قدرت عضلات پایین کمر را بالاتر ببرید
افزایش قدرت عضلات پایینی کمر، یکی از راه‌های پایدار کاهش درد این ناحیه است. منبع (۳۱، ۳۲ و ۳۳)
یک روش جالب:
- یک حرکت را انتخاب کنید مثلاً ددلیفت.
- حالا به میزان درد خود، عددی بین ۱ تا ۱۰ بدهید.
- اگر میزان درد، ۳ یا کمتر بود به تمرین ادامه بدهید
- اگر بیشتر از ۳ بود، حرکت تمرینی را عوض کنید.
- این تست را هر جلسه انجام بدهید و میزان درد خود را دنبال کنید.
- اگر در طول زمان، اوضاع بدتر شد بهتر است میزان تمرین را کمتر کنید.
فیزیوتراپی را هم امتحان کنید
به نظر خودم، موثرترین روش درمان درد پایین کمر، همین فیزیوتراپی است. البته به شرطی که، پزشک تجربه کار با ورزشکارها را داشته باشد!
مکمل‌های مناسب مصرف کنید
همان‌طور که بارها گفته‌ام، هیچ مکملی نمی‌تواند جراحت شما را برطرف کند. رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی است که به درمان‌تان کمک خواهد کرد.
البته، یک سری مکمل‌ها وجود دارند که به کنترل درد و التهاب کمک می‌کنند:
روغن ماهی، کورکومین، کلاژن نوع ۲، عصاره هسته انگور منبع (۳۴) و مکمل بوسولیا سراتا. منبع (۳۵)
شما با درد پایین کمر چطور کنار می‌آیید؟
