نکات مهم حفظ سلامتی

رابطه خواب و رشد عضلانی

خواب برای هر انسانی ضروری است اما برای یک بدنساز واجب است! خواب کمک می‌کند ریکاوری لازم پیدا کنید و اشتهای غذا خوردن داشته باشید.

اما جدای از مزایای فوق العاده آن برای سلامتی، خواب به رشد عضلانی هم کمک می‌کند. منبع (۱)

چطور؟!

خواب سبب افزایش تولید هورمون تستوسترون، فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و کاهش تولید کورتیزول و التهاب در بدن می‌شود.

حالا که می‌دانیم خواب برای رشد عضلانی مهم است باید در عمل به آن اهمیت نشان دهیم.

اثر خواب روی رشد عضلانی و انتخاب سوخت بدن

تحقیق مهمی نشان می‌دهد که بهبود خواب سبب افزایش ۳۰ درصدی رشد عضلانی می‌شود. منبع (۲)

از طرفی خواب کافی سبب می‌شود تا بدن مواد مغذی لازم را به جای بافت‌های چربی به سمت سلول‌های عضلانی هدایت کند. منبع (۳)

خواب کافی سبب بهبود فرایند سنتز پروتئین هم می‌شود. منبع (۴) خواب سبب بهبود عملکرد و کاهش التهاب در بدن نیز می‌شود. منبع (۵، ۶ و ۷)

بهینه‌سازی خواب برای افزایش رشد عضلانی

 

لینک در آپارات

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

بهداشت خواب

  • زود به رخت خواب بروید
  • استرس را کاهش دهید: هر چقدر استرس بیشتری داشته باشید سخت‌تر به خواب می‌روید. منبع (۸ و ۹)
  • در معرض نور خورشید قرار بگیرید
  • مصرف الکل نداشته باشید
  • نزدیک ساعت خواب، کافئین مصرف نکنید (فاصله ۹ ساعته ایده‌آل است)
  • قبل از خواب، غذا نخورید (فاصله ۲ ساعته ایده‌آل است.
  • آخرین وعده غذایی اگر حاوی کربوهیدرات با شاخص قندی بالا باشد به بهبود خواب کمک می‌کند
  • قبل از خواب به صفحات نمایشی نگاه نکنید یا از مسدود کننده‌های رنگ آبی استفاده کنید منبع (۱۰)
  • ساعتی قبل از خواب می‌توانید یک دوش آب گرم داشته باشید
  • رخت خواب را سرد نگه دارید (۲۰ درجه سانتی گراد)
  • اتاق خواب تاریک باشد
  • صداهای اضافی محیط را حذف کنید
  • یک برنامه مشخص برای خوابیدن و بیدار شدن داشته باشید

استفاده از ورزش برای بهبود خواب

حتی فعالیت‌های سبکی مثل: قدم زدن می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد. منبع (۱۱)

استفاده از فعالیت‌های هوازی هم می‌تواند باعث شود زودتر به خواب بروید و خواب عمیق‌تری داشته باشید. منبع (۱۲)

وزنه زدن هم سبب می‌شود تا کیفیت خواب بهبود پیدا کند و این در تحقیقات مختلف به اثبات رسیده است. منبع (۱۳)

البته اثر وزنه زدن روی خواب سریع نیست چون در ابتدا شاهد بروز درد عضلانی خواهید بود ولی به مرور شاهد بهبود کیفیت خواب خواهید بود.

آیا قبل از خواب، تمرین با وزنه انجام بدهم؟

وزنه زدن قبل از خواب می‌تواند سبب کاهش کیفیت خواب شود. به خصوص اگر بعد از تمرین بخواهید پروتئین وی هم مصرف کنید. چون مصرف آن قبل از خواب باعث اختلال در عملکرد تولید هورمون ملاتونین می‌شود که برای خواب ضروری است.

توصیه: قبل از خواب تمرین با وزنه انجام ندهید و اگر می‌خواهید قبل خواب پروتئین مصرف کنید سراغ پروتئین کازئین بروید.

توصیه‌های ورزشی برای بهبود خواب

هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه هوازی و ۲ جلسه تمرین با وزنه نه تنها برای سلامتی شما بلکه برای بهبود کیفیت خواب نیز مفید است. منبع (۱۴)

البته توصیه کلی این است که هفته‌ای ۳ جلسه ۱ ساعته تمرین با حرکات ترکیبی داشته باشید.

اندازه گردن و بیماری آپنه خواب

یکی از مشکلات مرتبط با خواب، آپنه خواب است که گلوی فرد دچار تورم می‌شود و نفس کشیدن را مشکل می‌کند و این سبب کاهش اکسیژن خون خواهد شد. وقتی این اتفاق رخ دهد پیامی به مغز فرستاده می‌شود که شما را بیدار می‌کند. این امر ممکن است در طول شب دوباره تکرار شود و خواب را مختل کند.

البته اغلب بیماران به خاطر اضافه وزن و افزایش بافت چربی در ناحیه گردن دچار این مشکل می‌شوند. منبع (۱۵)

بهتر است درصد چربی برای آقایان زیر ۲۰ و خانم‌ها زیر ۳۰ درصد باشد. در ضمن تحقیقات نشان می‌دهد قطر گردن اگر بیشتر از ۱۷ اینچ (۴۳ سانتی‌متر) باشد ریسک ابتلا به آپنه بیشتر می‌شود. منبع (۱۶ و ۱۷)

البته هیچ کدام از این تحقیقات تفاوتی بین بافت چربی و عضله در گردن قائل نشده‌اند!

تاثیر رژیم غذایی روی خواب

خواب

پروتئین

رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین باعث بهبود کیفیت خواب می‌شوند چون پروتئین حاوی آمینو اسید تریپتوفان است که ماده تشکیل دهنده هورمون ملاتونین (هورمون خواب) است. منبع (۱۸)

البته استثنایی در این مورد وجود دارد: اگر درست قبل از خواب با شکم خالی، پروتئین وی مصرف کنید خوابیدن مشکل می‌شود. پروتئین حاوی آمینو اسیدهای دیگری است که درست قبل از خواب در تولید ملاتونین اختلال ایجاد می‌کنند.

اگر می‌خواهید قبل خواب پروتئین مصرف کنید سراغ کازئین بروید.

کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند راحت‌تر بخوابیم. منبع (۱۹)

رژیم‌های مثل: کتوژنیک که مصرف کربوهیدرات را محدود می‌کنند باعث کاهش کیفیت خواب و خواب آلود شدن فرد در طی روز می‌شوند. منبع (۲۰ و ۲۱)

مصرف بالای چربی اشباع شده هم می‌تواند چنین اثری داشته باشد. منبع (۲۲)

البته کربوهیدرات‌های حاوی فیبر مثل: میوه‌، سبزی، حبوبات هستند که سبب راحت‌تر خوابیدن می‌شوند این در مورد کربوهیدرات‌های فراوری شده صدق نمی‌کند. منبع (۲۲)

مواد غذایی برای بهبود خواب

به عنوان مثال: گیلاس به خاطر وجود ملاتونین و سروتونین به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. منبع (۲۳)

وجود زینک در غذاهای دریایی و گوشت هم سبب می‌شود کیفیت خواب افزایش یابد. منبع (۲۴)

حبوبات، دانه‌ها و آجیل‌ها نیز حاوی زینک هستند اما وجود فیتات در آن‌ها سبب کاهش جذب زینک می‌شود. منبع (۲۵ و ۲۶)

مکمل بهبود دهنده خواب

مکمل اصلی برای بهبود خواب، ملاتونین است که باعث راحت‌تر به خواب رفتن می‌شود. بعضی مواد غذایی نیز هستند که حاوی ملاتونین هستند مثل: گیلاس، ذرت، گوجه فرنگی، مارچوبه، جو دو سر، دانه‌ها و آجیل. البته میزان ملاتونین در این مواد خیلی کمتر از مصرف خود مکمل است. منبع (۲۷)

حرف آخر

  • برای بیدار شدن و خوابیدن برنامه زمانی مشخص داشته باشید
  • ۸ ساعت بخوابید
  • فعالیت آرامش دهنده پیدا کنید که شما را به آرامی به سمت خوابیدن ترغیب کند
  • رژیم غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات برای بهبود کیفیت خواب مناسب است (فقط قبل از خواب پروتئین مصرف نکنید)
  • سعی کنید تناسب اندام‌تان را حفظ کنید افزایش بافت چربی می‌تواند خواب را مختل سازد

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا