بدنساز تازه کار

راهنمای بدنسازی برای مزومورف ها

تا حالا شده به بدن عضلانی فردی دیگر نگاه کنید و آرزو کنید ای کاش من هم چنین بدنی داشتم؟ در مورد عده‌ای صحبت می‌کنم که راحت عضله می‌سازند و بدن‌شان چربی زیادی هم ندارد. بله منظورم تیپ بدنی مزومورف است.

به نظر می‌رسد هر چه می‌خواهند می‌خورند و وزن اضافی هم ندارند. اما شما کافی است به ظرف غذا نگاه کنید و چاق شوید! 😊

خودتان می‌دانید که سوخت و ساز بدن‌تان با این تیپ بدنی خیلی فرق دارد. آن‌ها بدنی مستطیل شکل دارند و عضله سازی و چربی سوزی کاری آسان برای آن‌هاست. شانه‌های پهن و بالا تنه بزرگ‌تر دارند.

مزومورف ها را بیشتر در قشر ورزشکار حرفه‌ای مشاهده می‌کنید. افرادی که قدرت و سرعت زیادی دارند. آن‌ها فیبرهای عضلانی تند انقباض بیشتری دارند که برای عضله سازی خیلی مناسب است. (انواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند)

مزومورف افرادی هستند که چربی کم، بالا تنه هفتی و عضلات بزرگ و پر چگالی دارند.

عبارت مزومورف از مفهومی به نام سوماتیپ‌ها (گروه‌های بدنی) می‌آید که در دهه ۴۰ میلادی ایجاد شده است.

در این مطلب به بررسی سوماتیپ‌ها، رژیم مناسب مزومورف‌ها می‌پردازم.

سوماتیپ‌ها چیستند؟

در دهه ۴۰ میلادی، ویلیام هربرت شلدن روانشناس آمریکایی تئوری جدیدی برای دسته‌بندی مردم ابداع کرد که به تیپ بدنی آن‌ها اشاره داشت.

او نام «روانشناسی مشروطه» را برای سیستم خود برگزید. سیستم او نه تنها تفاوت‌های ظاهری را شرح می‌داد بلکه به تفاوت‌های رفتاری و خلق و خو نیز اشاره داشت.

با اینکه امروزه روانشناسان و جامعه شناسان این نظریه را رد می‌کنند اما دانشمندان علم تمرین همچنان از دسته‌بندی شلدن استفاده می‌کنند و آن را سوماتیپ‌ها می‌خوانند تا بتوانند تفاوت‌های ظاهری را دسته‌بندی کنند. منبع (۱)

سوماتیپ‌ها در برابر فنوتیپ

سوماتیپ‌ها به معنی تیپ‌های بدنی است. اما همین سوماتیپ‌ها زیر مجموعه‌ی مفهومی عملی به نام فنوتیپ‌ها قرار می‌گیرند که به معنای خصوصیات فیزیکی قابل مشاهده یک ارگانیسم است.

از آنجایی که سوماتیپ‌ها براساس مشاهده هستند قابل تغییر هم هستند و کاملاً ژنتیکی نیستند. به همین دلیل شاید شما از نظر افزایش یا کاهش وزن مثل یک سوماتیپ‌ رفتار کنید اما تغییر ظاهرتان می‌توانید دسته‌بندی شما را هم تغییر دهد.

آیا شما مزومورف، اکتومورف یا اندومورف هستید؟

سوماتیپ‌ شما ظاهرتان را توصیف می‌کند. البته هر سوماتیپ یک سری کیفیت دارد مثل: سوخت و ساز و تناسب اندام.

مزمورف‌ها عضلانی، با شانه‌هایی پهن، کمری تقریباً باریک و فیزیکی کم چرب هستند.

در ضمن آن‌ها قدرت بیشتری دارند و راحت‌تر عضله می‌سازند و برای لاغر ماندن مشکلی ندارند.

اکتومورف‌ها لاغر و شانه‌های چندان پهنی ندارند و اغلب بلند قد هستند.

خصوصیت دیگر آن‌ها سطح پایین قدرت، سختی در عضله سازی، کمبود چربی بدن و توانایی بالای هوازی است.

اندومورف‌ها بدنی شبیه گلابی، نرم، و پرچرب دارند و معمولاً قد کوتاه‌تری نسبت به بقیه دارند.

خصوصیت دیگر آن‌ها مشکل در افزایش چربی و کاهش آن است.

سوماتیپ‌های مختلط

بعضی از افراد ترکیبی از این تیپ‌های بدنی، سوخت و ساز و تناسب اندام هستند.

شاید شما عضلانی همراه با بدنی چرب باشید. (اندو مزومورف!)

یا لاغر با شانه‌هایی پهن باشید. (اکتو مزومورف!)

رژیم غذایی مزومورف

مزومورف

اول اشاره کنم که غذاهایی وجود ندارند که فقط باید مزومورف‌ها آن‌ها را مصرف کنند. منظور این است که مزومورف‌ها نسبت به بقیه در رابطه با تناسب اندام یک برتری دارند و این دسته از افراد باید اطلاع بهتری از رژیم غذایی داشته باشند.

اینکه شما مزومورف هستید تضمینی نیست بر اینکه چاق نشوید! بنابراین به نکاتی که در ادامه مطرح می‌کنم توجه کنید:

بدن شما به اشتباهات غذایی کمتر واکنش منفی نشان می‌دهد اما در بلند مدت تصمیمات اشتباه می‌تواند کار دست‌تان بدهد.

کالری‌ها و درشت مغذی‌ها برای شما جای نگرانی ندارند فقط تلاش کنید در اغلب اوقات انتخاب‌های غذایی سالم داشته باشید.

با بالا رفتن سن هر تیپ بدنی هم که داشته باشید بدن شروع به ذخیره بیشتر چربی و از دست دادن عضلات می‌کند پس به این مسئله هم توجه داشته باشید. (چرا با افزایش سن، عضله سازی سخت تر می شود؟)

میزان مصرف کالری و تعداد وعده‌های غذایی

اغلب مزومورف‌ها بدنی کم چرب و عضلانی دارند اما اگر شما درصد چربی بالاتری دارید بهتر است با چربی سوزی شروع کنید.

اغلب متخصصان هم معتقدند که اگر بدنی کم چرب دارید داشتن رژیمی برای عضله سازی باعث نمی‌شود بافت چربی زیادی ایجاد کنید. منبع (۲)

در هر صورت محاسبه کالری‌ها یک راه مطمئن برای رسیدن به بدن ایده‌آل‌تان است. از این فرمول استفاده کنید:

وزن‌تان (به پوند) × ۱۰ یا ۱۲ = میزان متوسط کالری مصرفی روزانه

مثلاً اگر وزن‌تان ۲۰۰ پوند (۹۰ کیلوگرم) است ۲۰۰۰-۲۴0۰ کالری به صورت روزانه مصرف کنید که مناسب چربی سوزی است.

افرادی که سطح فعالیت بالاتری دارند یا فیزیک آن‌ها اکتومورفیک‌تر است می‌توانند از دامنه کالری بالاتر استفاده کنند افرادی هم که سطح فعالیت بدنی کمتر و بدن اندومورفیک‌تری دارند می‌توانند از دامنه پایین‌تر کالری استفاده کنند.

اگر نتایج مورد نظر را نمی‌گیرید می‌توانید هر هفته این کالری‌ها را تغییر دهید.

این فرمول هم برای افرادی است که همین الان بدن کم چربی دارند و می‌خواهند عضله اضافه کنند:

وزن‌تان (به پوند) × ۱۵ یا ۲۰ = میزان متوسط کالری مصرفی روزانه

  • اگر خود را اندومورفیک در نظر دارید از دامنه پایین کالری و برعکس استفاده کنید.

در رابطه با تعداد وعده‌های غذایی هم باید گفت به اندازه میزان کالری آن‌چنان مهم نیست.

شما می‌توانید با همان ۳ وعده غذایی معمولی هم نتایج خوبی بگیرید. اگر هم می‌خواهید از تکنیک روزه‌داری استفاده کنید در روزهای غیر تمرین ۱-۲ وعده غذایی داشته باشید و در روزهای تمرین ۳-۴ وعده داشته باشید.

از نظر علمی دلیلی برای ۶-۸ وعده غذایی وجود ندارد.

درشت مغذی‌ها

مزومورف

میزان کالری نقش اساسی در افزایش یا کاهش وزن دارد اما نسبت درشت مغذی‌ها است که کیفیت وزن بدست آمده یا از دست داده را مشخص می‌کند.

اگر درشت مغذی‌های اشتباه را مصرف کنید نتیجه‌اش افزایش چربی یا از دست دادن عضله خواهد بود.

مهم نیست در چه فازی هستید در هر حال ۲۵-۳۰ درصدد کالری‌های خود را از پروتئین‌ها تامین کنید. منبع (۳ و ۴)

بنابراین اگر ۲۴۰۰ کالری در روز مصرف دارید ۶۰۰-۷۵۰ کالری از آن باید پروتئین باشد که می‌شود ۱۵۰-۱۸۰ گرم پروتئین در روز.

اگر همین الان چربی‌های زیادی دارید این راهنما را دنبال کنید:

  • کم کربوهیدرات (۱۰۰ گرم یا کمتر روزانه، ۲۵-۳۰ درصد کالری از پروتئین بقیه را هم از چربی تامین کنید)
  • کتوژنیک (۲۵-۳۰ گرم یا کمتر کربوهیدرات روزانه، ۲۵-۳۰ درصد پروتئین بقیه از چربی‌های سالم)
  • اگر هم چربی کمی دارید و می‌خواهید عضله بسازید:
  • ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی
  • پر کربوهیدرات و پر پروتئین: ۴۵-۵۵ درصد کربوهیدرات، ۲۵-۳۰ درصد پروتئین و ۱۵-۳۰ درصد چربی)
  • چرخه کربوهیدرات (روزهای تمرین به خصوص قبل تمرین کربوهیدرات بالا و روزهای غیر تمرین کربوهیدرات خیلی کم یا عدم مصرف آن)

انتخاب غذا

انتخاب غذا در بلند مدت برای سلامتی خیلی مهم است اما در کوتاه مدت اهمیتی در فیزیک شما ندارد. بهترین انتخاب غذاهای تازه و فراوری نشده است.

مصرف میوه و سبزیجات بالایی داشته باشید.

مکمل

پروتئین وی، کازئین، کلاژن و کراتین انتخاب‌های خیلی خوبی هستند.

کاهش چربی

اگر هدف‌تان کاهش چربی است، مزومورف‌ها باید تمرکز بیشتری روی هوازی تا وزنه زدن داشته باشند. بله مقداری عضله در جریان این کار از دست می‌دهید اما شما مزومورف هستید و راحت می‌توانید عضله بسازید.

۳-۴ جلسه به مدت ۱۵-۳۰ دقیقه در هفته خیلی مناسب است.

بدن شما واکنش بهتری به تمرینات اینتروال نشان می‌دهد. این روش تمرینی کمک می‌کند در مدت زمان کوتاهی چربی از دست بدهید. اگر کمی تجربه بیشتر دارید استفاده از تمرینات تاباتا و دایره ای هم توصیه می‌شود. (خیلی ساده: تمرینات تاباتا) (از تمرینات دایره ای چه می دانید؟)

عضله سازی

اگر هدف‌تان عضله سازی است مزومورف بهترین موقعیت را برای این هدف دارند. مزومورف‌ها نسبت به بقیه عضلات بیشتری دارند و انجام ۴-۵ جلسه در هفته با وزنه‌های متوسط تا سنگین نتایج خیلی خوبی می‌دهد.

هر حرکت را با ۳ ست و حداقل ۸ تکرار انجام دهید. زمان استراحت بین ست‌ها بیشتر از ۶۰-۹۰ ثانیه نباشد. هر جلسه روی ۱-۲ گروه عضلانی تمرکز کنید.

۲-۳ جلسه هوازی در هفته هم کفایت می‌کند.

بهبود قدرت و استقامت عضلانی

تعداد تکرارها و ست‌ها بالاتر باشد. وزنه‌ها نیز سبک‌تر شوند. استفاده از تمرینات با وزن بدن هم خیلی مفید است.

کلام آخر

تیپ بدنی مزومورف برای ورزشکاران حرفه‌ای که نیازمند سرعت و قدرت هستند بسیار ایده‌آل است. این افراد می‌توانند به سرعت عضله بسازند اما باید حواس‌شان به درشت مغذی‌ها باشد.

در رقابت‌های بدنسازی اغلب افراد با تیپ بدنی مزومورف را خواهید دید. این افراد می‌توانند به راحتی عضله بسازند و چربی بسوزانند.

برنامه تمرینی شما بستگی به هدف‌تان دارد. اگر دنبال کاهش وزن هستید، حتماً باید هوازی داشته باشید. (نگران از دست دادن عضله نباشید شما راحت‌تر عضله خواهید ساخت) ساختن عضله هم با وزنه‌های سنگین و ساختن قدرت با تکرارهای بیشتر و وزنه سبک‌تر امکان‌پذیر است.

رژیم‌تان پر از کالری و پروتئین باشد.

شما چه تیپ بدنی دارید؟ نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

به روزرسانی مطلب:
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ شهریور ۱۴۰۰ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا