نکات تمرینی

آیا باید تا رسیدن به خستگی کامل تمرین کنیم؟

وقتی دیگر نمی‌توانید یک تکرار را در ست تکمیل کنید به خستگی کامل رسیده‌اید. خستگی فنی نیز وقتی است که می‌توانید تکرار بیشتری انجام دهید اما فرم اجرای آن درست نخواهد بود.

خستگی فنی و خستگی کامل

در اغلب تحقیقات منظور از خستگی، خستگی کامل است. یعنی نقطه‌ای که دیگر نمی‌توانید یک تکرار دیگر هم انجام دهید. منبع (۱۹ و ۳۱)

اما خستگی فنی یعنی شما می‌توانید تکرار دیگری انجام دهید اما فرم حرکت درست نخواهد بود.

 

لینک در آپارات

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

خستگی اکسنتریک و کنسنتریک

برای هر حرکتی ۲ فاز داریم: (تمرینات اکسنتریک و کنسنتریک)

فاز کنسنتریک: وقتی عضله کوتاه‌تر می‌شود. مثلاً وقتی پرس سینه می‌زنید پشت بازو کوتاه‌تر می‌شود یا وقتی موقع انجام بارفیکس، بدن را به سمت میله بالا می‌برید پشت بازو و زیر بغل‌ها کوتاه‌تر می‌شوند.

فاز اکسنتریک: وقتی عضله بلندتر می‌شود. وقتی هالتر روی سینه پایین می‌آید یا بدن را موقع بارفیکس پایین می‌برید.

شما می‌توانید به خستگی کنسنتریک برسید اما همچنان می‌توانید تکرارهای اکسنتریک انجام دهید. چون معمولاً در بخش اکسنتریک عضلات قوی‌تر هستند. مثلاً موقع اجرای بارفیکس، موقع بالا رفتن است که ناتوان می‌شوید اما همچنان می‌توانید به آرامی خود را از بالای میله پایین بیاورید.

چرا بدنسازها تا رسیدن به خستگی کامل تمرین می‌کنند؟

برای استفاده از بیشترین تعداد فیبرهای عضلانی

وقتی اولین تکرار را انجام می‌دهید فقط تعدادی از فیبرهای عضلانی درگیر حرکت می‌شود. هر چقدر تعداد تکرارها بیشتر شود فیبرهای عضلانی بیشتری فعال می‌شوند.

وقتی به خستگی می‌رسید یعنی فیبرهای نوع ۱ و ۲ را هم خسته کرده‌اید. فرقی هم نمی‌کند از وزنه‌های سبک یا سنگین استفاده کرده باشید. منبع (۱، ۲، ۳ و ۴)

برای افزایش هورمون‌های عضله ساز

مهم‌ترین این هورمون‌ها تستوسترون است. فرضیه این است که میزان بیشتر این نوع هورمون‌ها باعث افزایش قدرت و عضله می‌شود. البته این فرضیه چندان مبنای علمی ندارد! با اینکه این هورمون‌ها مهم هستند اما نوسانات کوچک و روزانه تستوسترون نمی‌تواند چنین عضله‌ای بسازد. منبع (۳)

برای افزایش فشار روی بدن

خستگی کامل

بعضی می‌خواهند درد بکشند! چون معتقدند درد بیشتر به معنای عضله بیشتر است. (آیا درد های عضلانی در بدن سازی نشانه رشد عضلانی هستند؟!)

بله این کار می‌تواند اراده شما را قوی‌تر کند اما مدرک علمی برای رشد عضلانی وجود ندارد. منبع (۵)

تمرین کردن تا خستگی کامل چطور روی افزایش رشد و قدرت عضلانی تاثیر می‌گذارد؟

همه می‌دانیم برای عضله سازی باید در باشگاه زحمت کشید و سختی تحمل کرد. سوال کلیدی این است که چطور می‌توان تمرین کردن تا خستگی کامل را با تمرین کردن معمولی مقایسه کرد؟!

به طور کلی تحقیقات نشان می‌دهند که تمرین کردن تا نزدیکی خستگی کامل همان نتایجی را در عضله سازی و افزایش قدرت دارد که تمرین کردن تا خستگی کامل از خود نشان می‌دهد. منبع (۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)

البته یک استثنا وجود دارد و آن هم زمانی است که از وزنه‌های خیلی سبک استفاده می‌کنید. در این حالت باید با تکرارهای بالا به مرز خستگی کامل برسید. منبع (۸)

برای افزایش قدرت هم فرقی نمی‌کند که تا مرز خستگی کامل تمرین کنید. منبع (۳، ۶، ۷، ۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)

تحقیقات متناقض

یک سری تحقیقات وجود دارند که معتقدند تمرین کردن تا خستگی کامل اثر بهتری روی عضله سازی و افزایش قدرت دارد. البته باید اشاره کرد که این تحقیقات در اقلیت هستند. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)

عوارض جانبی تمرین کردن تا خستگی کامل

ریسک آسیب دیدگی و تمرین زدگی

ست‌هایی که منتهی به خستگی کامل می‌شوند می‌توانند باعث خراب شدن فرم حرکت، خستگی و شاید تمرین زدگی شوند. منبع (۳، ۶، ۱۶، ۱۷ و ۱۸)

در کوتاه مدت این مشکلی ایجاد نمی‌کند اما اگر همچنان سطح سختی تمرینات را در این حد حفظ کنید دچار مشکلات دراز مدت خواهید شد. این مسئله به خصوص برای تازه‌کارها مشکل‌ساز خواهد شد.

افراد تازه‌کار تمرکزشان در باشگاه باید یادگیری فرم درست حرکات باشد.

اثرات روانی

تمرین کردن تا خستگی می‌تواند باعث خستگی روانی و کاهش علاقه به باشگاه شود. منبع (۱۹)

سخت تمرین کردن مهم است اما به معنای رسیدن به خستگی در همه ست‌ها و تمرینات نیست. بهتر است ست‌ها نزدیک به خستگی کامل باشند. منبع (۱۶)

شما بدون رسیدن به خستگی کامل هم می‌توانید اکثر فیبرهای عضلانی را فعال کنید و شاهد رشد عضلانی و قدرت باشید. منبع (۲۰)

خستگی زیاد، تکرارهای کمتر و ریکاوری طولانی‌تر

خستگی منجر به انجام تکرارهای کمتر، آسیب عضلانی بیشتر و کاهش عملکرد در جلسات بعدی خواهد شد. منبع (۱۸، ۲۱ و ۲۲)

طولانی‌تر شدن زمان ریکاوری می‌تواند میزان افزایش قدرت و عضله را محدود سازد. از آنجایی که حجم تمرین عامل اصلی برای افزایش قدرت و عضله است و خستگی در تمرین، حجم تمرین را محدود می‌کند بنابراین رسیدن به خستگی کامل در تمام ست‌ها، روش مناسبی نیست. منبع (۱۶، ۱۷ و ۱۹)

چه زمانی باید تا خستگی کامل تمرین کرد؟

با مطالب و منابعی که تا حالا اشاره کردم شاید فکر می‌کنید اصلاً نباید سراغ این متد تمرینی بروید اما موقعیت‌‌هایی وجود دارد که تمرین کردن در این شرایط مناسب است.

روند رشد شما کند و وزنه‌های تمرینی خیلی سبک هستند

اگر شاهد رشد عضلانی یا افزایش قدرت نیستید احتمال زیادی وجود دارد که به اندازه کافی تمرینات شما مشکل نیستند. البته ممکن است دلایل دیگری مثل تغذیه یا خواب هم وجود داشته باشد.

اگر نمی‌دانید که چطور سخت تمرین کنید رسیدن به خستگی می‌تواند یک معیار ساده باشد. خیلی‌ها به خصوص تازه‌کارها، ست‌هایی که باقی مانده را دست بالا می‌گیرند. به همین دلیل تجربه رسیدن به خستگی کامل می‌تواند این برآورد اشتباه را اصلاح کند.

می‌خواهید جلسه تمرینی را زود تمام کنید و رشد سریعی را تجربه کنید

رسیدن به خستگی در تمرینات باعث می‌شود ست‌های کمتری انجام دهید و نتایج را سریع‌تر مشاهده کنید. هر چند که رسیدن به خستگی کامل می‌تواند سبب رشد عضلانی شود اما انجام چند ست بدون رسیدن به خستگی کامل می‌تواند نتایج بهتری را در این زمینه حاصل کند. منبع (۲۳ و ۲۴)

در پایان سیکل تمرینی هستید

اگر از همان ابتدای شروع برنامه تمرینی از تکنیک رسیدن به خستگی کامل استفاده کنید احتمال زیادی دارد که بدن را بیش از حد تحت فشار قرار دهید و ریکاوری از آن نیز مشکل‌تر می‌شود. اما اگر هفته بعد ریکاوری (دی لود) در پیش داشته باشید شاید انجام این تکنیک مشکل زیادی ایجاد نکند.

نتایج تحقیقی که اخیراً منتشر شده نشان می‌دهد که یک دوره تمرینات با شدت بالا می‌تواند استراتژی مناسبی قبل از شروع هفته ریکاوری باشد. منبع (۲۵)

می‌خواهید سقف توانایی‌های خود را مشخص کنید

خستگی کامل

خیلی‌ها در باشگاه مطمئن نیستند که به اندازه کافی سخت تمرین می‌کنند. رسیدن به خستگی کامل می‌تواند سقف این محدودیت‌ها را نشان دهد.

اگر می‌خواهید این کار را انجام دهید بهتر است یار کمکی داشته باشید.

شما از وزنه‌های سبک برای تکرارهای بالا استفاده می‌کنید (بالای ۳۰ تکرار)

وقتی با وزنه‌های سبک تمرین می‌کنید رسیدن به خستگی کامل تبدیل به یک اولویت می‌شود به خصوص اگر هدف‌تان عضله سازی است. منبع (۸ و ۱۹)

شما بدنساز با تجربه‌ای هستید

همین‌طور که نزدیک به سقف ژنتیکی توانایی‌های خود می‌شوید شاید وقت امتحان کردن روش‌های تمرینی نو رسیده باشد.

چطور از متد تمرینی رسیدن به خستگی کامل استفاده کنیم؟

در این بخش به بررسی استراتژی‌های عملی برای استفاده از این تکنیک‌ها در برنامه‌های تمرینی می‌پردازم. برای حداقل کردن اثرات منفی این متد تمرینی باید ساختار خاصی را دنبال کنید.

محاسبه کنید چقدر با خستگی کامل فاصله دارید

برای اینکه بتوانید فاصله خود را با خستگی در هر ست محاسبه کنید ۲ مقیاس وجود دارد.

مقدار تکرار رزرو شده (RIR)

به تعداد تکرارهای باقی مانده برای یک ست گفته می‌شود. به عنوان مثال: اگر قرار باشد یک ست ۸ تکراره اسکوات اجرا کنید اما قبل از رسیدن به خستگی کامل فقط می‌توانید ۲ تکرار دیگر انجام دهید بنابراین RIR شما برابر ۲ است.

این مقیاس به خصوص برای وزنه‌های سنگین خیلی مناسب است.

نرخ پیش‌بینی توان باقی مانده (RPE)

این مقیاسی قدیمی است که علاوه بر بدنسازی در تمرینات هوازی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. شما از یک دامنه اعداد استفاده می‌کنید تا مشخص کنید چقدر به خستگی کامل نزدیک هستید. این دامنه بین ۱ تا ۱۰ است و هر چقدر عدد بزرگ‌تر باشد یعنی شدت تمرین بیشتر است.

به عنوان مثال: RPE برابر با ۱ به این معنی است که وزنه خیلی سبک است و نیاز به تلاش زیادی ندارد و RPE ۱۰ به این معنی است که دیگر نمی‌توانید حتی ۱ تکرار دیگر انجام دهید.

نکته مهم: RPE و RIR با هم رابطه‌ای هم دارند. منبع (۵)

  • اگر RPE ۱۰ باشد: از نظر RIR یعنی شما به خستگی کامل رسیده‌اید و هیچ تکرار دیگری نمی‌توانید انجام دهید.
  • اگر RPE ۹.۵ باشد: از نظر RIR یعنی شما نمی‌توانید تکرار دیگری انجام دهید اما شاید بتوانید وزنه‌ای سنگین‌تر را تکان دهید.
  • اگر RPE ۹ باشد: از نظر RIR یعنی شما ۱ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
  • اگر RPE ۸ باشد: از نظر RIR یعنی شما ۲ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
  • اگر RPE ۷.۵ باشد: از نظر RIR یعنی شما ۲-۳ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
  • اگر RPE ۷ باشد: از نظر RIR یعنی شما ۳ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
  • اگر RPE ۵-۶ باشد: از نظر RIR یعنی شما ۴-۶ تکرار دیگر می‌توانید انجام دهید.
  • اگر RPE ۳-۴ باشد: از نظر RIR یعنی شما هنوز تکرارهای بیشتری را می‌توانید انجام دهید.

به تمرینات پایه بپردازید

تمرین کردن تا خستگی کامل برای حرکات ایزوله و دستگاهی بیشتر منطقی است. تمریناتی مثل: جلو بازو، ساق پا و شراگ از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کنند و حرکاتی ساده هستند. این حرکات عموماً ایمنی بیشتری دارند و ریسک آسیب دیدگی پایین‌تری دارند.

اما حرکات ترکیبی مثل: اسکوات، پرس سینه و ددلیفت را اگر تا خستگی کامل اجرا کنید ریسک خراب شدن فرم حرکت و آسیب دیدگی بالایی دارند.

هر ست را تا خستگی کامل پیش نبرید

تحقیقات زیادی وجود دارند که نشان می‌دهند بردن هر ست به خستگی کامل باعث افزایش زمان ریکاوری، خستگی بیشتر و استرس روانی می‌شود. منبع (۲۶، ۲۷ و ۲۸)

در ضمن تمرین کردن تا خستگی کامل باعث کاهش تکرارها در هر ست و کاهش حجم تمرین می‌شود. یک راه برای دور زدن این مشکل، کاهش وزنه برای رسیدن به خستگی کامل است تا تعداد تکرارها کمتر نشود و راه دیگر این است که این متد را فقط در ست آخر حرکت انجام دهید. منبع (۳)

این متد را در آخر جلسه تمرینی استفاده کنید

فرض کنید هفته پیش را کاملاً استراحت کرده‌اید (دی لود) و حالا می‌خواهید یک برنامه جدید را شروع کنید و به مرور از تکنیک خستگی کامل استفاده کنید.

هفته اول را با شدت RIR ۳ یا RPE ۷ شروع کنید.

همین‌طور که برنامه جلوتر می‌رود می‌توانید RIR را هفته‌ای ۱ شماره کمتر کنید تا سختی تمرین بیشتر شود. در هفته آخر برنامه تمرینی می‌توانید RIR صفر یا RPE ۹ داشته باشید.

در این برنامه فرضی شما همه ست‌ها را با سختی بالا تمرین می‌کنید.

تکنیک‌های خستگی

ست‌های هر تعداد تکرار ممکنه یا AMRAP

یعنی آنقدر وزنه را می‌زنید تا به خستگی کامل برسید. فرض کنید برای پرس سینه ۱۰۰ کیلوگرمی ۱۰ تکرار دارید. اگر چند وقتی است که با این تکرار تمرین می‌کنید احتمالاً می‌توانید ۱۴ تکرار انجام دهید در نتیجه AMRAP شما می‌شود ۴ تکرار.

دراپ ست‌ها

  • یک وزنه را تا رسیدن به خستگی کامل جابه‌جا کنید.
  • بلافاصله وزنه را ۱۰-۳۰ درصد کاهش دهید.
  • ۱-۳ تکرار دیگر انجام دهید.

نکته کلیدی نبود زمان استراحت بین ست‌‌هاست. هدف‌تان هم این است که ۲-۴ دراپ ست با ترتیب بالا صورت دهید.

در عمل شما چند ست را تا خستگی کامل انجام داده‌اید سپس وزنه را کاهش می‌دهید تا بتوانید به تکرارهای مورد نظر برسید.

نکته: کاهش وزنه در حرکاتی که با دستگاه یا دمبل انجام می‌شود ساده‌تر است.

اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو (BFR)

قبلاً در مورد این روش تمرینی صحبت کرده‌ام. به طور خلاصه شما با بستن یک بند تلاش می‌کنید جریان خون در آن قسمت مورد نظر را قطع کنید و از وزنه‌های سبک‌تر برای تمرین این ناحیه استفاده می‌کنید. (شیوه اجرای تمرینات با محدودیت جریان خون یا تمرینات کاتسو)

این تکنیک به خصوص برای تکرارهای بالا و وزنه‌های سبک مناسب است. بیشتر هم برای عضلات: چهار سر ران، جلو بازو و ساق پا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تحقیقات هم نشان می‌دهند که وقتی ست‌ها را تا خستگی کامل پیش می‌برید تکنیک کاتسو و وزنه‌های سبک می‌توانند سبب عضله سازی شوند. منبع (۲۹ و ۳۰)

0 0 آرا
امتیاز مقاله

علی رضا ناصری

⭐️۹۰ درصد زندگی من شامل: مباحث علمی مرتبط با عمل تمرین و تغذیه است.⭐️ ⭐️۱۰ درصد باقی مانده هم شامل: فناوری و سینماست.⭐️ ⭐️در ضمن همیشه به یاد داشته باشید: واقعیت‌ها به احساسات شما، اهمیت نمی‌دهند.⭐️
اشتراک در
مرا آگاه کن
guest
0 نظرات
بازخوردهای درون متن
نگاهی به همه نظرات
دکمه بازگشت به بالا