روش جدیدی برای اجرای دراپ ست
فهرست مطالب
دراپ ست یکی از بهترین متدهای تمرینی برای افزایش حجم عضلانی است و باعث می‌شود با وزنه‌های سبک‌تر تعداد ست‌های بیشتری انجام دهید.
این روش هیچ مشکلی ندارد اما راه‌‌های دیگری برای انجام آن وجود دارد. در ادامه چندین حرکت را نشان می‌دهم که با استفاده از یک زاویه جدید، می‌توانید همان عضله را تمرین دهید و دامنه حرکت را بیشتر کنید. به این روش «دامنه کامل حرکتی» می‌گویند.
پشت بازو سیم کش همراه با دراپ ست
ابتدا وزنه‌ای را انتخاب کنید که بیشتر از ۸-۱۵ تکرار نتوانید انجام دهید. سپس گیره سیم کش را پایین بیاورید (تا ارتفاع میان تنه) و دوباره ۸-۱۵ تکرار پشت بازو با سیم کش را اینبار از بالای سر اجرا کنید.
نکته عملی: وقتی سیم کش را به صورت معمولی انجام می‌دهید نقطه حداکثری تنش وارده (جایی که کمترین برتری مکانیکی را دارید) در میانه حرکت است. وقتی دست را بالای سر می‌برید این نقطه خاص کمی از میانه حرکت دورتر می‌شود.
بیشترین تنش وارده جایی است که ساعد شما با سیم کش زاویه ۹۰ درجه ایجاد می‌کند.
جلو بازو تک دست سیم کش همراه با دراپ ست
محل قرارگیری گیره سیم کش در پایین‌ترین نقطه دستگاه است. از وزنه‌ای استفاده کنید که ۸-۱۵ تکرار را تکمیل کنید. وقتی کار روی یک بازو تمام شد سراغ بازوی بعدی بروید. سپس بچرخید و حرکت را پشت به دستگاه انجام دهید.
نقطه حداکثری تنش وارده جایی است که ساعد با سیم کش زاویه ۹۰ درجه دارد. وقتی پشت به دستگاه می‌کنید این نقطه از میانه بازو جلوتر می‌رود.
جفت دمبل از جلو شانه همراه با دراپ ست
ابتدا وزنه‌ای برای ۸-۱۵ تکرار انتخاب کنید بعد روی میز دراز بکشید و حالا حرکت را اجرا کنید.
نشر از جانب تک دست همراه با دراپ ست
ابتدا با یک دمبل حرکت را انجام دهید. بدن را در زاویه ۴۵ درجه با دستگاه سیم کش قرار دهید. ۸-۱۵ بار حرکت را تکرار کنید. وقتی کار روی هر دو دست تمام شد حرکت را به صورت تک دست با دستگاه سیم کش انجام دهید.
فلای دلتوئید تک دست سیم کش همراه با دراپ ست
گیره سیم کش را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید. روبه‌روی دستگاه قرار بگیرید و با یک دستگاه فلای را اجرا کنید. وقتی تمام شد عمود بر دستگاه قرار بگیرید و حرکت فلای را انجام دهید.
فلای سینه تک دست سیم کش همراه با دراپ ست
گیره دستگاه را در ارتفاع شانه‌ها قرار دهید. عمود بر دستگاه قرار بگیرید و حرکت فلای سینه را انجام دهید. پشت به دستگاه قرار بگیرید و حرکت را دوباره انجام دهید.
پشت بازو سیم کش جفت دست همراه با دراپ ست
از طناب برای اجرای حرکت استفاده کنید. از دستگاه ۱-۱.۵ متر فاصله بگیرید. صاف بایستید و بدون خم کردن دست‌ها حرکت را انجام دهید.
بعد بالا تنه را خم کنید تا موازی با زمین شود و حرکت را مثل قبل دوباره اجرا کنید.
نکات مهم:
- همان طور که مشاهده کردید با تغییر زاویه نسبت به دستگاه توانستیم بدون اینکه وقت زیادی برای تغییر وزنه اختصاص بدهیم تکرارهای بیشتری را صورت دهیم یا دراپ ست انجام دهیم!
- من از ۲ زاویه استفاده کردم شما می‌توانید ۳ زاویه را انتخاب کنید و ۳ دراپ ست داشته باشید!
- ۸-۱۵ تکرار توصیه کلی بود شما می‌توانید یک دامنه تکرار دیگر را انتخاب کنید.
- معمولاً ۲-۳ ست برای دراپ ست در نظر بگیرید.
