چطور یک رژیم حجم گیری خشک موفق داشته باشیم

حجم گیری خشک یا حجم گیری پاک بهترین راه برای افزایش عضلات بدون افزایش چربی است و این مطلب روش درست حجم گیری خشک را به شما نشان خواهد داد.

حجم گیری مسئله‌ای بسیار بحث‌برانگیز است و ما در تمرینو در مورد آن ۲ مطلب مهم را منتشر کرده‌ایم. مطلب ۱ و ۲

اجازه بدهید موقعیتی را برای شما تشریح کنم که شاید آشنا به نظر برسد:

۲ نفر هستند به نام‌های جواد و کامران. (این همان جوادی است که قبلاً به او اشاره کرده بودم!) هر دوی آنها بدنسازی کار می‌کنند، رژیم‌های غذایی می‌گیرند، مکمل مصرف می‌کنند و سعی می‌کنند با دستکاری رژیم غذایی خود به اهداف ایده‌آل خود برسند. با کمال احترام و رعایت ادب این دو نفر فاتحه فیزیک خود را می‌خوانند!!

چطور؟!

اجازه بدهید با کامران شروع کنم. کامران می‌خواهد عضله بسازد بنابراین او در باشگاه به شدت تمرین می‌کند. مشکل اینجاست که عضله سازی او مدتی است متوقف شده. او تعجب می‌کند که مشکل از کجاست؟ بالاخره یکی از نوابغی که در باشگاه هستند به او می‌گوید: مشکل از ژنتیک توست!

اما ژنتیک مشکل کامران ما نیست. او بدن عضلانی ندارد اما به اندازه‌ی کافی تناسب اندام به دست آورده که صاحب یک شکم شش تکه شود. بنابراین کامران همیشه طرفدار رژیم‌های چربی سوز است. میزان مصرف کالری او کم است و به او اجازه نمی‌دهد تا به رشد عضلانی برسد.

کامران دوست دارد عضلانی شود اما هیچ علاقه‌ای ندارد که چربی اضافه کند.

راه‌حل؟ قبل از اینکه به راه‌حل بپردازیم اجازه بدهید کمی در مورد جواد صحبت کنم:

جواد هم مثل کامران در باشگاه از جان و دل تمرین می‌کند. اما جواد وزن زیادی دارد. او هم می‌داند که باید برای عضله سازی کالری بیشتری مصرف کند. او می‌ترسد که تی‌شرت سایز XL‌اش تبدیل به XXL شود!

در ضمن آخرین بار که جواد به پزشک مراجعه کرده از چیزهایی که شنیده اصلاً خوشحال نشده است. کامران عضله بیشتر می‌خواهد اما دوست دارد بزرگ شدن کودکانش را هم ببیند!

راه‌حل؟ باور کنید یا نه اما راه‌حلی که برای کامران توصیه می‌شود برای جواد هم مفید خواهد بود!!

هنوز هستند عده‌ای که عقیده دارند حجم گیری کثیف تنها راه افزایش حجم عضله است.

این جمله آشنا به نظر نمی‌رسد؟

اگر می‌خواهی بزرگ شوی باید زیاد بخوری.

اینکه برای رسیدن به حداکثر عضله باید هر چیزی را خورد، نظریه‌ای منسوخ شده در رابطه با حجم گیری است.

عقیده جدید بر این است که شما نیازی نیست هر چیزی را که پیدا می‌کنید بخورید بلکه باید مواد غذایی درست را انتخاب کنید. اگر شما به درستی تمرین کنید و ریکاوری مناسبی هم داشته باشید دیگر نیازی نیست دست به حجم گیری کثیف بزنید!

اما سوال مهم این است که کدامیک درست می‌گویند؟ راستش را بخواهید هر ۲ دسته!

عقیده اول که عقیده‌ای قدیمی‌تر است از آن لحاظ درست است که مطمئناً شما برای افزایش وزن نیازمند این هستید که کالری بیشتری مصرف کنید. (به مطلب شمارش کالری مراجعه کنید) دسته دوم هم درست می‌گویند چرا که افزایش چربی بدن در راستای افزایش عضله نه تنها لازم نیست بلکه خطرناک هم هست.

حجم گیری خشک یا حجم گیری تمیز در بین این دو عقیده قرار می‌گیرد. حجم گیری خشک به شما اجازه می‌دهد تا در کمترین زمان ممکن بدون افزایش چربی به افزایش حجم عضلانی دست پیدا کنید.

به شخصه خسته شدم از بس جوان‌هایی را دیدم که تا باشگاه تمام می‌شود دسته‌جمعی می‌روند ساندویچی آن طرف خیابان و شروع به خوردن برگر و سوسیس بلغاری می‌کنند!

در این مطلب می‌خواهیم اشاره کنیم چرا حجم گیری کثیف جواب نمی‌دهد، چرا حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) بهتر جواب می‌دهد و چگونه آن را در عمل پیاده‌سازی کنیم.

۲ اشتباه که شما در حین حجم گیری مرتکب می‌شوید

اشتباه اول مربوط به این می‌شود که شما کالری بیش از حد مصرف می‌کنید

در حالی که افزایش اندک کالری روزانه برای عضله سازی امر ضروری است اما مصرف بیش از حد کالری قدم گذاشتن در مسیر خطرناکی است.

اگر شما به اندازه ۱۱۰٪ انرژی سوزانده شده روزانه خود، انرژی مصرف کنید یا اینکه ۱۳۰٪ انرژی مصرف کنید در نهایت به همان میزان عضله خواهید ساخت.

با این تفاوت که در حالت دوم میزان چربی بالاتری در بدن تولید کرده‌اید. البته مسلماً روش اولی به مدت زمان بیشتری نیاز دارد. این موضوع اثر بسیار بیشتری در رابطه با زیبایی بدن شما دارد. این روش ذخایر چربی بدن را افزایش داده و روند عضله سازی را مختل می‌کند. وقتی چربی بدن بالا می‌رود ۲ اتفاق رخ می‌دهد:

۱. حساسیت به انسولین کاهش می‌یابد

انسولین هورمونی است که مواد مغذی را به سلول‌های شما می‌رساند و هر چقدر بدن شما بهتر به آن عکس‌العمل نشان بدهد عضله سازی نیز بهبود می‌یابد.

هر چقدر بدن در مقابل آن مقاومت نشان بدهد توانایی چربی سوزی و سنتز پروتئین کاهش می‌یابد. به عبارت دیگر هر چقدر حساسیت به انسولین کاهش یابد عضله سازی سخت‌تر و چربی سازی راحت‌تر می‌شود.

۲. سطح تستوسترون کاهش و سطح استروژن افزایش می‌یابد

تستوسترون هورمون اصلی مسئول عضله سازی است و سطح بالای استروژن باعث افزایش سطح چربی خواهد شد. پس همه چیز کاملاً روشن است.

اجازه بدهید به یاد دوران مدرسه یک مسئله ریاضی طرح کنم؟

فرض کنیم جواد برای عضله سازی نیاز به مصرف ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز دارد مطمئناً با این کالری اضافی، جواد می‌تواند انرژی کافی برای تمرین و ریکاوری را داشته باشد. البته کمی چربی اضافه می‌کند اما عضله هم خواهد ساخت.

حالا تصور کنید جواد برادر ۲ قلویی دارد به نام امیر که همان تمرینات را انجام می‌دهد اما با این تفاوت که ۳۰۰۰ کالری بیشتر دریافت می‌کند (حجم گیری کثیف) و این کالری‌ها از فست‌فودها تامین می‌شود. آیا امیر ۳ برابر برادرش عضله اضافه می‌کند؟

نه!

شما نمی‌توانید با پرخوری بدن را مجبور به عضله سازی کنید. البته می‌توانید با پرخوری چربی سازی کنید. اگر چند بار حجم گیری کثیف انجام بدهید و چربی سوزی نداشته باشید از دست دادن آن چربی‌های اضافی کار بسیار سخت‌تری می‌شود. (حتی غیرممکن!)

دومین اشتباه این است که مواد غذایی خوبی نمی‌خوریم

خیلی‌ها نمی‌دانند یا نمی‌خواهند که بدانند که مواد غذایی چیزی فراتر از منابع کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند.

بلکه منبع اصلی ما برای دریافت ویتامین و مواد معدنی روزانه است تا بدن بتواند درست کار کند.

یک مشکل اصلی که فست‌فودها، مواد شکری و فراوری شده دارند این است که میزان کالری بالایی دارند و در عین حال میزان ریزمغذی‌های آنها پایین است.

اگر شما مرتب از این نوع غذاها مصرف کنید می‌توانید به راحتی ریسک ابتلا به بیماری‌هایی نظیر دیابت، بیماری قلبی، سرطان و … را افزایش بدهید.

به آینه نگاه کنید مهم نیست که چقدر عضله ساخته‌اید اگر بدن شما از لحاظ هورمونی به هم ریخته باشد، سیستم ایمنی بدن ضعیف باشد و بدن شما گرسنه دریافت مواد مغذی باشد در آخر این شما هستید که باید با عواقب آن زندگی کنید!

شما تصور می‌کنید با مصرف هر نوع ماده غذایی عضله سازی خواهید کرد و بعداً شروع به آب کردن این چربی‌ها می‌کنید. اما این خیال باطلی بیش نیست. نه تنها نظام سوخت و ساز بدن را به نفع چربی سازی تغییر داده‌اید بلکه دچار موانع ذهنی هم شده‌اید.

قسمتی از مغز که هورمون اشتها یعنی گرلین روی آن اثر می‌گذارد مربوط به لذت و انگیزه است. اینجا همان قسمتی است که در افراد معتاد با مصرف مواد مخدر تحریک می‌شود. غذاهای فست‌فودی همان اثری را روی مغز شما می‌گذارند که کوکائین خواهد گذاشت.

پرخوری، پرخوری خواهد آورد.

حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) چیست؟

حجم گیری خشک متدی است که شما در آن عضله سازی را بهینه‌ترین حالت ممکن و چربی سازی را در کمینه‌ترین حالت ممکن قرار می‌دهید.

شما باید ۲ کار را انجام بدهید:

• میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید
• اغلب کالری خود را از مواد غذایی مغذی دریافت کنید.

بیایید به هر کدام از آنها نگاهی بیندازیم.

چرا باید در حین حجم گیری خشک میزان مصرف کالری را کنترل کنم

همان‌طور که قبلاً اشاره کرده بودم زمانی که کالری مصرفی شما از کالری که می‌سوزانید بیشتر باشد افزایش وزن رخ می‌دهد.

اگر این کار را نکنید در توانایی بدن برای سنتز پروتئین اخلال ایجاد می‌کنید. بدن شما نمی‌تواند زمانی که در شرایط بحران کالری قرار دارد عضله هم بسازد.

کاهش کالری از طرف دیگر سطح هورمون‌های عضله ساز را کاهش و سطح هورمون‌های عضله‌خور یا عضله خراب‌کن را افزایش می‌دهد.

از همه مهم‌تر اینکه کاهش کالری مصرفی، توانایی شما حین تمرین را زیر سوال می‌برد.

در واقع توصیه می‌شود که هر روز به اندازه ۱۰-۱۵٪ بیشتر از کالری سوزانده شده خود کالری مصرف کنید.

به این ترتیب نه افزایش عضله خود را به خطر انداخته‌اید و نه اینکه در دام معضل چربی سازی افتاده‌اید.

چرا باید بیشترین کالری خود را از مواد مغذی دریافت کنید

همان‌طور که اشاره شده مواد غذایی چیزی بیشتر از کالری، پروتئین و … هستند. آنها منبع اصلی برای دریافت مواد مغذی ضروری نیز هستند تا بدن سالم بماند با بیماری‌ها مبارزه کند و از یک تمرین سخت ریکاوری شود.

یک قاعده کلی این است که ۸۰٪ کالری روزانه خود را از موادی بدست آورید که کمترین فرایند‌ها روی آن صورت گرفته باشند.

موادی مثل:

آوکادو، برگ چغندر،کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکسل، فلفل دلمه‌ای، قارچ، سیب‌ زمینی پخته، سیب زمینی شیرین، موز، توت، ماست، تخم مرغ، دانه‌های (کتان، کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان)، انواع لوبیا، جو، جو دوسر، کوینولا، برنج قهوه‌ای، بادام، گردو، کاشو، بادام زمینی، ماهی تیلاپیا، تن و سالمون، گوشت گاو بدون چربی، گوشت بره، مرغ و بوقلمون.

اگر ۸۰٪ کالری روزانه خود را از موادی که در بالا توضیح داده شده مصرف کنید می‌توانید با ۲۰٪ باقی‌مانده هر کاری دوست داشتید انجام بدهید!

البته توصیه می‌کنم سراغ دسرهای کم کالری، شکلات تلخ بروید.

نحوه اجرای حجم گیری خشک (حجم گیری تمیز) در ۴ مرحله

۱. کالری مصرفی خود را حساب کنید

همان‌طور که توضیح داده شد باید کالری مصرفی خود را کمی بیشتر نسبت به کالری که می‌سوزانید افزایش بدهید.

برای این منظور باید ابتدا کالری که در طول روز مصرف می‌کنید را حساب کنید.

وقتی کالری که باید در روز مصرف کنید را بدست آوردید باید میزان درشت مغذی‌ها را نیز حساب کنید. منظور از درشت مغذی‌ها: پروتئین، کربوهیدرات و چربی.

یک سری قاعده کلی برای محاسبه درشت مغذی‌ها وجود دارد:

• به ازای هر پوند وزن بدن ۰.۸ تا ۱ گرم پروتئین مصرف کنید.
• به ازای هر پوند وزن بدن ۰.۳ گرم چربی مصرف کنید.

بقیه کالری‌ها را به کربوهیدرات اختصاص بدهید. کربوهیدرات‌ها زمانی که می‌خواهید عضله بسازید دوست شما هستند.

وقتی شما کربوهیدرات‌های مصرفی خود را محدود می‌کنید سطح گلیکوژن شما پایین می‌آید. تحقیقات نشان داده‌اند که سطح پایین گلیکوژن جلوی رشد و ریکاوری عضله پس از تمرین را می‌گیرد. منبع (۱)

مطالعات نشان می‌دهند که محدود کردن مصرف کربوهیدرات سبب افزایش سطح کورتیزول و کاهش سطح تستوسترون می‌شود که باز هم بیشتر جلوی ریکاوری شما پس از تمرین را می‌گیرد. منبع (۲)

برای محاسبه کالری و درشت مغذی‌های خود به این محاسبه‌گر مراجعه کنید.

۲. هوشمندانه تقلب کنید

در مورد تقلب قبلاً صحبت کرده‌ایم. برای انجام دادن هوشمندانه تقلب روش‌هایی وجود دارد:

هفته‌ای یک بار تقلب کنید و هر بار هم بیشتر از ۱۵۰٪ کالری مصرفی روزانه خود فراتر نروید. (اگر روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می‌کنید در این وعده بیش از ۱۵۰٪ یعنی ۳۰۰ کالری مصرف نکنید)

میزان مصرف چربی در وعده تقلب خود را زیر ۱۰۰ گرم در روز نگه دارید.

۳. کالری‌ها را برای وعده تقلب ذخیره کنید

فرض کنید قرار است به رستوران مورد علاقه خود بروید و هر چه دوست دارید را مصرف کنید. کاری که می‌توانید بکنید این است که فقط پروتئین مصرف کنید. به این ترتیب کالری کمتری مصرف خواهید کرد و می‌توانید برای وعده تقلب کالری بیشتری مصرف کنید.

در ضمن یادتان نرود که کار رستوران‌ها این است که غذای خوشمزه درست کنند و این به معنای استفاده زیاد از روغن، کره، شکر و البته کالری است.

مطالعه‌ای که دانشگاه تافتز روی ۱۲۳ رستوران در آمریکا بین سال‌های ۲۰۱۱-۲۰۱۴ صورت گرفته نشان می‌دهد که هر وعده غذایی آنها حاوی ۱۲۰۰ کالری است. منبع (۳)

این مطالعه با تحقیق دانشگاه ایلینوی همخوانی دارد که نتیجه گرفته فرق زیادی بین غذای فست‌فودها و رستوران‌ها وجود ندارد! منبع (۴)

تحقیقی در مورد رستوران‌های ایرانی پیدا نکردم اما مطمئن هستم اوضاع بهتر نیست!! پس وقتی بیرون غذا می‌خورید حواس خود را به مواد به کار رفته در ظرف غذا جمع کنید.

۴. میزان مواد غذایی مصرفی را با توجه به واکنش بدن خود تغییر بدهید

اگر این برنامه را دنبال کنید یک مرد می‌تواند انتظار داشته باشد که هفته‌ای ۰.۲۵ تا ۱ پوند (۱۱۳-۴۵۳ گرم) و یک زن هفته‌ای ۰.۲۵ تا ۰.۵ پوند (۱۱۳-۲۲۶ گرم) افزایش وزن داشته باشد.

اگر بیشتر از این وزن اضافه می‌کنید بیشتر از چیزی که نیاز است غذا می‌خورید.

۱۰۰-۱۵۰ کالری کمتر مصرف کنید و ببینید بدن شما چطور واکنش نشان می‌دهد.

اگر هم کمتر وزن اضافه می‌کنید خوب باید بیشتر مصرف کنید. باز هم ۱۰۰-۱۵۰ کالری بیشتر مصرف کنید و منتظر نتیجه بمانید.

۵. صبور باشید

اینکه انتظارات درست و منطقی داشته باشید به اندازه همه مطالبی که خوانده‌اید مهم است. اگر به اهداف غیرواقعی برای رشد عضلانی امید بسته‌اید فقط خود را ناامید می‌کنید.

تبلیغاتی که به شما وعده افزایش وزن طی ۱-۲ ماه را می‌دهند فراموش کنید! کارهایی که شما واقعاً می‌توانید انجام بدهید:

مردها می‌توانند ۱۵-۲۵ پوند (۷-۱۱ کیلوگرم) در سال اول بدنسازی وزن اضافه کنند. این برای خانم‌ها نصف این عدد است!

با وجود این عددها باید دریافته باشید که بدنسازی یک ورزش یک ساله نیست بلکه یک سبک زندگی است.

چربی سازی را حداقل کنید

می‌توانید کاردیو انجام بدهید اما خیلی زیاد نه!

همان‌طور که می‌دانید من از طرفدار‌های کاردیو نیستم! احتمالاً شنیده‌اید که بدنسازهای حرفه‌ای در طول زمانی که حجم‌ گیری می‌کنند کاردیو انجام نمی‌دهند. حالا این سوال مهم را از خود بپرسید:

آیا من یک بدنساز حرفه‌ای هستم یا فقط یک بدنساز آماتورم که می‌خواهم حس بهتری نسبت به خودم داشته‌ باشم؟

اگر جواب شما منفی است پس چرا مثل یک بدنساز حرفه‌ای تمرین کنید؟!

کاردیو می‌تواند در برنامه تمرینی شما جای خود را داشته باشد.  اما بهتر است کاردیو را درست انجام بدهید. توصیه می‌کنم هفته‌ای ۲-۳ مرتبه به مدت ۱۵-۲۰ دقیقه و فقط تمرینات اینتروال را انجام بدهید. در ضمن صبح‌ها با شکم خالی این کار را انجام ندهید.

هر کاری می‌کنید فقط زیاده‌روی نکنید!

کلام آخر

حجم گیری خشک به شما اجازه می‌دهد که عضله اضافه کنید بدون اینکه نگران افزایش چربی در بدن باشید. فقط مراحلی را که اشاره شد به دقت دنبال کنید:

• کالری و درشت مغذی‌های خود را حساب کنید و براین اساس برنامه غذایی تنظیم کنید.
• هوشمندانه تقلب کنید.
• میزان مواد غذایی مصرفی را با عکس العمل بدن خود تنظیم کنید.
• صبور باشید.

نظر شما در مورد حجم گیری خشک چیست؟ اگر سوال و نظری دارید با تمرینو در میان بگذارید.

فردا در مورد لپتین صحبت خواهم کرد…