رژیم غذایی یک هنرجوی رزمی

آیا یک مبارزه در پیش دارید و نیاز دارید که به سرعت کاهش وزن داشته باشید؟ پس با ما همراه باشید:

اول از همه بگویم که این رژیم را به همه توصیه نمی‌کنم! و مهم‌تر اینکه بیشتر از ۲ هفته این رژیم را دنبال نکنید.

این رژیم برای ورزشکارانی است که یک مبارزه در پیش دارند و قصد دارند ۴-۶ کیلوگرم را از دست بدهند. به شما توصیه نمی‌کنم منتظر بمانید تا زمان مسابقه نزدیک شود و بعد شروع به کاهش وزن کنید. چرا که در اکثر اوقات این وزنی که از دست می‌دهید دوباره به عدد قبلی برمی‌گردد.

البته ورزشکاران ممکن است هر خطری را به جان بخرند. پس بدانید که کاهش وزن در یک مدت زمان کوتاه خطرناک است. این یک راه‌حل موقتی است. واقعیت این است که وقتی شما رژیم‌های شدید می‌گیرید و به سرعت کاهش وزن را تجربه می‌کنید شما همراه با چربی، عضله نیز از دست می‌دهید.

در این برنامه شما باید مقدار تمرینات خود را نیز کاهش بدهید وگرنه این رژیم کار خود را درست انجام نمی‌دهد. یادتان باشد که چند صد گرم اولیه معمولاً وزن آبی بدن است و بعد از آن است که چربی و عضله از دست خواهید داد.

در دو هفته پیش‌رو اغلب وعده‌های غذایی شما شامل پروتئین‌های باکیفیتی مثل: ماهی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ خواهد بود. به خاطر اینکه نیاز دارید تا کالری ورودی را کم کنید پس مصرف چربی را به حداقل برسانید.

سعی کنید استثنائاً در طی این دو هفته زرده تخم مرغ را کمتر مصرف کنید. مکمل‌های پروتئینی را فقط قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.

مصرف سبزیجات را جدی بگیرید

استفاده از سبزیجات در این رژیم خیلی مهم است چرا که سبزیجات به شما اجازه می‌دهند تا مدت زمان بیشتری را حس سیری داشته باشید. پس یادتان باشد در این دو هفته همیشه سبزی دم دست داشته باشید!

در طی این دو هفته سراغ سبزیجات نشاسته‌دار نمی‌روید بلکه سراغ سبزیجات پر از فیبر مثل: خیار، اسفناج، فلفل قرمز، بروکلی، کرفس، مارچوبه، کدو سبز و کلم بروید.

چند نکته دیگر

به خاطر کاهش مصرف چربی به شما توصیه می‌کنم، در طی این مدت از کپسول‌های روغن ماهی استفاده کنید. چربی را در طی این دو هفته باید به دقت مورد محاسبه قرار بدهید. مخصوصاً وقتی سالاد میل می‌کنید احتمال اینکه روغن زیادی همراه با سالاد مصرف کنید همیشه وجود دارد.

آب هم مهم است

وقتی مصرف کربوهیدرات خود را پایین می‌آورید شما قطعاً آب زیادی را از دست می‌دهید که الکترولیت مهمی برای بدن است. خوردن آب در فواصل زمانی مشخص اجباری است.

می‌توانید در هر وعده آبی که مصرف می‌کنید مقداری آب لیمو و یا کمی نمک اضافه کنید تا منیزیم از دست رفته را دوباره احیاء کنید.

من خودم طرفدار میوه‌ها هستم اما در این رژیم شما میوه را فقط قبل و بعد از تمرین مصرف می‌کنید چرا که میوه‌ها حاوی فروکتوز هستند.

اما اگر خیلی خیلی هوس شکر به سرتان زد به شما مصرف سیب، موز یا گلابی را به جای بستنی و کیک توصیه می‌کنم.

رژیم غذایی که در ادامه توضیح می‌دهم یک قالب آماده است، بهتر است آن را براساس وزن کنونی و وزنی که می‌خواهید بدست آورید، تغییر بدهید.

رژیم غذایی یک هنرجوی رزمی

از خواب بیدار شدن

نیم لیتر آب همراه با لیمو

صبحانه (قبل از تمرین)

یک اسموتی سبز همراه با پروتئین

۱-۲ فنجان اسفناج، ۱ عدد موز، ۱ پیمانه مکمل وی، جوانه برنج قهوه‌ای، یک قاشق چایخوری روغن ماهی

بعد از تمرین

چکیده بدون چربی

۲ قاشق چایخوری گردوی خرد‌شده

نصف فنجان بلوبری

نهار

یک ظرف سالاد بزرگ رومایین، ۱ فنجان اسفناج، ۱ فنجان کلم همراه با خیار، گوجه فرنگی و قارچ

۱ عدد تن ماهی بدون روغن همراه با سرکه، خردل، پیاز و کرفس

برای تزیین سالاد می‌توانید از لیمو و روغن زیتون استفاده کنید

میان وعده

۱-۲ عدد فلفل قرمز و ۱ تکه خیار

۳ عدد سفیده تخم مرغ همراه با یک عدد زرده تخم مرغ

شام

مقداری مارچوبه کبابی و کدو سبز همراه با روغن زیتون

۱۰۰ گرم مرغ یا بوقلمون کبابی

نصف فنجان لوبیای سیاه به همراه سالاد پیکو د گالو

میان وعده عصرانه (در صورتی که گرسنه هستید)

۶۰ گرم مرغ یا بوقلمون

خیار و کرفس خرد شده

دست شما برای خلاقیت در این برنامه باز است. در طول روز آب مصرف کنید. اگر برنامه تمرینی سنگینی را پشت سر گذاشته‌اید، بهتر است یک لیوان آب نارگیل میل کنید.

یادتان باشد که کربوهیدرات نشاسته‌دار مصرف نکنید، سبزیجات زیاد مصرف کنید و پروتئین بدون چربی مصرف کنید.

اگر یک مسابقه در پیش دارید و نیازمند کاهش وزن هستید یک شانسی به این رژیم بدهید و تجربیات خود را با ما در میان بگذارید.

فردا در مورد یک چربی جادویی صحبت خواهم کرد…