رژیم نظامی مدعی است که می‌تواند بدون سختی رژیم‌های غذایی باعث کاهش وزن‌تان شود.
👇👇👇👇👇👇👇👇
امروز به بررسی ابعاد گوناگون رژیم نظامی می‌پردازم و اینکه آیا شواهد علمی نیز این رژیم را تایید می‌کنند یا نه؟!
رژیم نظامی چیست؟
بیش از ۹۵ درصد رژیم‌های غذایی شکست می‌خورند! بله درست خواندید بیش از ۹۵ درصد. منبع (۱)
شاید بخواهید چند کیلوگرم وزن را ظرف ۳-۴ ماه آینده از دست بدهید یا نیاز به ایجاد انگیزه‌ای برای برنامه کاهش وزن خود دارید.
اینجاست که پای رژیم نظامی به میدان باز می‌شود.
اسم دیگر رژیم نظامی، رژیم ۳ روزه است. بله این رژیم کم کالری، فقط ۳ روز طول می‌کشد. در طی این ۳ روز، مواد غذایی سالم مصرف می‌کنید. برنامه غذایی بسیار دقیق است.
نکته: این رژیم هیچ ارتباطی با گروه‌های نظامی ندارد. طرفدارانش از واژه نظامی استفاده کرده‌اند تا قدرت آن را برای کاهش وزنی سریع نشان بدهند.
البته، همان‌طور که می‌دانید رژیم‌های کم کالری آن‌چنان از نظر سلامتی مفید نیستند! و باعث آسیب به سیستم سوخت و ساز، عضله سوزی، خستگی و کاهش عملکرد ورزشی می‌شوند.
رژیم نظامی چطور کار می‌کند؟
این رژیم ۳ روزه براساس ترکیب کالری کم و مصرف غذاهایی است که سوخت و ساز را تحریک می‌کنند.
۳ روز اول خیلی خسته کننده است چون میزان کالری مصرفی را به ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰ کاهش می‌دهید. به عنوان بدنساز، این مقدار کالری خیلی کم است.
اغلب ورزشکارها حداقل به ۱۸۰۰-۲۰۰۰ کالری انرژی روزانه نیاز دارند. منبع (۲)
ورزشکارها معمولاً ۲-۳ برابر کالری بیشتر نسبت به افراد عادی مصرف می‌کنند. منبع (۳)
باید توجه داشته باشید که کالری رژیم نظامی خیلی پایین است و نمی‌توان مدت طولانی از آن استفاده کرد به خصوص اگر فرد فعالی باشید.
رژیم‌های کم کالری سبب چربی سوزی می‌شوند اما به احتمال زیاد دوباره شاهد ایجاد چربی از دست رفته خواهید بود! منبع (۴)
از طرف دیگر، رژیم‌های پر پروتئین برای کاهش اشتها، بهبود سوخت و ساز و حفظ بافت عضلانی مناسب‌ترند. منبع (۵)
مدل ۴ روزه رژیم نظامی: بعد از پایان ۳ روز، در روز چهارم میزان کالری را تا ۱۵۰۰ افزایش می‌دهید.
این ۳ روز رژیم و ۴ روز استراحت را ادامه می‌دهید تا به وزن مورد نظرتان برسید.
چه مواد غذایی می‌توان در رژیم نظامی مصرف کرد؟
روز ۱: (۱۴۰۰ کالری)
صبحانه:
- یک فنجان قهوه یا چای (بدون قند و شکر)
- ۱ تکه نان ۲ قاشق چای‌خوری کره بادام زمینی
- نصف گریپ فروت
نهار:
- یک فنجان قهوه یا چای (بدون قند و شکر)
- نصف فنجان تن ماهی
- ۱ تکه نان تست
شام:
- ۱ فنجان بستنی وانیلی
- نصف یک موز
- ۱ عدد سیب (کوچک باشد)
- ۸۵ گرم گوشت و ۱ فنجان لوبیای سبز
روز ۲: (۱۲۰۰ کالری)
صبحانه:
- یک فنجان قهوه یا چای (بدون قند و شکر)
- نصف یک موز
- یک تخم مرغ کامل پخته شده و ۱ تکه نان تست
نهار:
- یک فنجان قهوه یا چای (بدون قند و شکر)
- ۵ عدد بیسکویت نمکی
- ۱ فنجان دلمه پنیر و یک تخم مرغ کامل پخته شده
شام:
- نصف فنجان بستنی وانیلی
- نصف یک موز
- نصف فنجان بروکلی و نصف فنجان هویج
- ۲ عدد هات داگ
روز ۳: (۱۱۰۰ کالري)
صبحانه:
- یک فنجان قهوه یا چای (بدون قند و شکر)
- ۱ سیب
- ۵ عدد بیسکویت نمکی
- ۳۰ گرم پنیر چدار
نهار:
- یک فنجان قهوه یا چای (بدون قند و شکر)
- ۱ تخم مرغ
- یک تکه نان تست
شام:
- یک فنجان بستنی وانیلی
- نصف یک موز
- یک فنجان ماهی تن
نکته: می‌توانید این فهرست غذایی را تغییر هم بدهید اما کالری مصرفی باید در همین چارچوب باشد.
- آیا شواهد علمی این رژیم غذایی را تایید می‌کنند؟
تحقیقی روی رژیم ۳ روزه یا نظامی صورت نگرفته است اما روی مواد غذایی که در فهرست غذایی آن وجود دارد تحقیقات متعددی صورت گرفته است.
دلمه پنیر
دلمه پنیر حاوی ۲۸ گرم پروتئین، ۶.۱ گرم کربوهیدرات، ۲.۳ گرم چربی و ۱۶۳ کالری انرژی است. منبع (۶)
پنیر دلمه با کالری کم و پروتئین بالا، شما را به سرعت سیر می‌کند بدون اینکه چربی اضافه کنید. تحقیقات هم نشان می‌دهند که پروتئین، اشتها را کم می‌کند. منبع (۷)
از طرفی، پروتئین نیازمند انرژی بیشتری برای هضم است که در نتیجه: دمای بدن بالاتر می‌رود.
مصرف پروتئین‌های لبنی در کنار تمرینات با وزنه می‌تواند نسبت عضله به چربی در بدن را بهبود دهد. منبع (۸)
تخم مرغ
یک تخم مرغ پخته شده حاوی ۷۸ کالری و ۶ گرم پروتئین است. منبع (۹)
مصرف تخم مرغ می‌تواند به کاهش بافت چربی و شاخص توده بدنی کمک کند. منبع (۱۰)
تخم مرغ به خاطر وجود پروتئین بالا، به بهبود نظام سوخت و ساز بدن کمک می‌کند و توانایی بدن برای استفاده از انرژی را بهبود می‌دهد. منبع (۱۱)
ماهی تن
ماهی تن نیز حاوی پروتئین بالا (۵۴ گرم به ازای هر فنجان) و کالری پایین (۲۹۰ کالری) است. منبع (۱۲)
نکته: از ماهی تنی که درون آب قرار دارد استفاده کنید نه روغن!
امگا ۳ موجود در ماهی تن به کاهش وزن کمک می‌کند. منبع (۱۳)
قهوه
می‌توانید طبق رژیم نظامی به صورت روزانه قهوه یا چای بنوشید. برای چای، سراغ چای سبز بروید که اثر مناسبی برای کاهش وزن دارد. منبع (۱۴)
۱۰۰ میلی‌گرم قهوه می‌تواند نرخ سوخت و ساز را ۴ درصد افزایش دهد. البته، مصرف بیش از حد نیز می‌تواند سبب کاهش خواب و اضطراب شود. منبع (۱۵)
آیا رژیم نظامی به کاهش وزن کمک می‌کند؟
در کوتاه مدت بله، به کاهش وزن کمک می‌کند. اگر کالری کمتر از کالری پایه مصرف کنید، شاهد کاهش وزن خواهید بود. منبع (۱۶)
البته، به مرور کاهش وزن کمتر می‌شود. در ضمن، اگر کاهش وزن زیادی هم با این رژیم داشته باشید، بیشترش را آب تشکیل می‌دهد.
اگر معمولاً کربوهیدرات و نمک زیادی مصرف می‌کنید، وقتی این غذاها را حذف کنید شاهد از دست رفتن آب زیادی خواهید بود.
در ضمن، با قطع رژیم نظامی شاهد برگشت وزن از دست رفته خواهید بود. یادتان باشد:
تغییرات موقتی، نتایج موقتی ایجاد می‌کنند.
عوارض رژیم نظامی
ذاتاً این رژیم مشکلی ندارد. در عمل، مصرف مواد غذایی سالم به میزان کم است. البته، اگر در حال حاضر رژیم بدی دارید، خودش یک پیشرفت است!
هر چند، دنبال کردن این رژیم مشکل است و ادامه دادنش باعث می‌شود ناراحت و گرسنه شوید.
کاهش کالری مصرفی تا ۲۵ درصد برای بهبود حال عمومی مفید است منبع (۱۷) اما کاهش ۱۰۰۰ کالری، قطعاً چنین اثری ندارد.
رژیم نظامی حاوی مواد غذایی مفیدی است که می‌تواند روند کاهش وزن را سرعت دهند اما چند نکته مهم وجود دارد.
اول اینکه این رژیم هیچ اشاره‌ای به درشت مغذی‌ها و کیفیت مواد غذایی نمی‌کند. تمام ایده‌ی پشت این رژیم کاهش کالری مصرفی است. روزانه کمتر از ۸۰ گرم پروتئین دریافت می‌کنید که چندان عاقلانه نیست!
دوم اینکه تعداد مواد غذایی بسیار محدود است. مقادیر کمی میوه و سبزیجات وجود دارد که باعث مشکل در سیستم تغذیه می‌شود. بخش بزرگ پروتئین نیز از مواد غذایی مثل: بستنی و هات داگ می‌آید! تنها استثنا ماهی تن، تخم مرغ و آواکادو است.
رژیم نظامی به گوشت اشاره می‌کند اما در مورد نوع گوشت صحبتی نشده است!
اغلب وعده‌های غذایی، حاوی لاکتوز و گلوتن بالایی هستند که برای بعضی‌ها حساسیت‌زا است.
آیا رژیم نظامی باعث می‌شود وارد حالت گرسنگی شویم؟
به احتمال زیاد نه!
اگر مدتی طولانی غذا نخورید، سوخت و سازتان کمی کاهش می‌يابد. البته، این نیازمند محدودیت مصرف کالری برای مدتی بسیار طولانی است. منبع (۱۸)
این از نظر تکاملی نیز منطقی است. اگر چیزی برای خوردن نباشد، شاید برای مدتی این حالت ادامه پیدا کند.
بسته به اینکه هر چند وقت یک‌بار رژیم نظامی را دنبال می‌کنید، این کاهش سوخت و ساز می‌تواند رخ بدهد یا نه.
البته در اغلب مواقع، شاهد کاهش وزن خواهید بود و بدن نیازی به سوزاندن کالری بیشتر ندارد چرا که وزن کمتری باقی مانده تا آن را مدیریت کند.
حرف آخر
رژیم‌های کم کالری باعث کاهش وزن می‌شوند اما نه ایمن هستند و نه تعادلی دارند. نتایج آن‌ها نیز پایدار نیست بنابراین شاهد افزایش وزن در درازمدت خواهید بود.
راه‌های بهتری برای کاهش وزن وجود دارد. اول اینکه: سطح پروتئین مصرفی را بالا نگه دارید، کربوهیدرات‌ها را با دقت انتخاب کنید و از اسیدهای چرب استفاده کنید. مواد غذایی را بیشتر در ساعات اطراف جلسه تمرینی مصرف کنید.
شما چه تجربه‌ای از این نوع رژیم‌ها دارید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۲ تیر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
