شاید تصورش مشکل باشد اما خیلی‌ها وقتی باشگاه می‌روند برنامه خاصی برای آن روز ندارند و بیشتر به صورت غریزی عمل می‌کنند.
اگر هر چیزی برنامه نداشته باشد اما بدنسازی یک حساب و کتابی دارد. به طور کلی بدنسازها، برنامه تمرینی خود را با توجه به عضلات مختلف بدن، تقسیم بندی یا جداسازی می‌کنند.
اکثراً تلاش می‌کنند تا هر عضله را هفته‌ای ۲ بار تحت فشار قرار دهند. در این مطلب، ابتدا نگاهی به روش‌های مرسوم این تقسیم بندی می‌اندازیم و سپس یک راه بهتر را معرفی خواهم کرد.
۱. روش هر روز یک گروه عضلانی
اینکه هر هفته روی ۱ یا ۲ عضله وقت بگذارید، یکی از محبوب‌ترین روش‌های سازماندهی برنامه تمرینی است. به این الگو دقت کنید:
- شنبه: عضلات پشت
- یک شنبه: عضلات سینه
- دوشنبه: عضلات پا
- سه شنبه: شانه و ساق پا
- چهارشنبه: پشت بازو و جلو بازو
نکات مثبت این روش:
اگر چند سال است که بدنسازی کار می‌کنید، برای ریکاوری عضلات بین ۴-۶ روز زمان نیاز دارید. بنابراین تمرین دادن یک بار در هفته هر عضله، روش ایده‌آل است.
اینکه در یک جلسه تمرینی، فقط روی یک عضله تمرکز کنید، مزایای خودش را دارد.
نکات منفی این روش:
اگر تازه‌کار هستید، معمولاً ۱-۳ روزه عضلات شما ریکاور می‌شوند. در نتیجه اگر هفته‌ای یک بار روی عضلات فشار وارد کنید، عضلات خود را به اندازه کافی برای رشد تحریک نمی‌کنید.
۲. روش بالا تنه و پایین تنه
در این روش، ۴ روز در هفته تمرین می‌کنید. هر جلسه به حرکت بالا تنه یا پایین تنه تقسیم می‌شود. مثل این الگو:
- شنبه: بالا تنه
- یک شنبه: پایین تنه
- سه شنبه: بالا تنه
- چهارشنبه: پایین تنه
نکات مثبت این روش:
برای اغلب بدنسازها، اینکه هفته‌ای ۲ بار روی عضلات خود فشار بیاورند برای رشد عضله بسیار مفید است.
نکات منفی این روش:
برای یک تازه‌کار با هیکل متوسط یا کوچک، این روش چندان بهینه نیست.
۳. روش تمرینات فول بادی
معمولاً ۳ روز در هفته تمرین می‌کنید. هر حرکت باید روی بالا و پایین تنه فشار وارد کند. به این برنامه دقت کنید:
شنبه:
- اسکوات
- پرس سینه شیب دار دمبل
- فیله کمر روی میز
- هالتر تی بار
- جلو بازو هالتر
- پشت بازو سیم کش
دوشنبه:
- پرس پا
- دیپ
- ددلیفت رومانیایی
- بارفیکس
- ساق پا هالتر
- شکم دراز و نشست
چهارشنبه:
- لانگ
- پرس نظامی
- جلو پا سیم کش
- اره‌ای دمبل
- جلو بازو چکشی
- پشت بازو هالتر
نکات مثبت این روش:
با استفاده از این روش، هر گروه عضلانی در هفته حداقل ۳ بار تحت فشار قرار می‌گیرد.
اینکه هفته‌ای ۳ روز تمرین می‌کنید، فرصت کافی به بدن برای ریکاوری می‌دهد.
برای افرادی که برنامه کاری شلوغی دارند، این برنامه‌ریزی ایده‌آل است.
نکات منفی این روش:
با اینکه به کل بدن فشار وارد می‌شود اما مدت زمانی که به هر گروه عضلانی اختصاص داده می‌شود خیلی کمتر از ۲ روش قبلی است.
برای بعضی‌ها مثل خودم، ۳ روز باشگاه رفتن در هفته خیلی کمه!😉
روش تقسیم بندی ترکیبی
یک راه دیگر هم برای سازماندهی برنامه تمرینی در طول هفته وجود دارد تا بتوانید از نقاط ضعف روش‌های بالا دوری کنید. به این الگو توجه کنید:
شنبه (فول بادی):
- اسکوات
- پرس سینه دمبل روی میز شیب دار
- فیله کمر روی میز همراه با وزنه
- بارفیکس همراه با وزنه
- جلو بازو چکشی
- پشت بازو هالتر درازکش روی میز
دوشنبه (فول بادی):
- پرس پا
- دیپ
- ددلیفت رومانیایی
- تی بار هالتر
- جلو بازو هالتر
- پشت بازو سیم کش
چهارشنبه (پایین تنه):
- اسکوات از پشت
- هالتر پل روی نیمکت
- اسکوات دمبل روی جعبه
- سیم کش جلو پا
پنجشنبه (بالا تنه):
- شنا به همراه وزنه
- بارفیکس
- پرس هالتر نظامی
- جلو بازو سیم کش
منافع این روش:
شما هفته‌ای ۴ روز تمرین می‌کنید. این برای افرادی که ۳ روز خیلی کم و ۵ روز خیلی زیاد است، نقطه‌ی ایده‌آلی است.
این برنامه مرتب بین بالا تنه، پایین تنه و فول بادی در حال تناوب است و جذابیت زیادی دارد.
نکات مهم:
- جلسه روز چهارشنبه می‌تواند بالا تنه یا پایین تنه باشد. فقط هر کدام را که انتخاب کردید روز پنج شنبه مخالف آن را کار کنید.
- برای بدست آوردن قدرت در حرکاتی که می‌خواهید خود را در آنها بهتر کنید از تکرارهای کمتر استفاده کنید.
- برای بدست آوردن هیپرتروفی عضلانی از تکرارهای بالاتر (۸-۱۲) در حرکات ترکیبی مثل: اسکوات استفاده کنید.
- روزهای شنبه و دوشنبه بین ۳-۴ ست و روزهای چهارشنبه و پنج شبنه بین ۵-۶ ست را انتخاب کنید.
نکته مهم: در استفاده از این روش زیاده‌روی نکنید. برای اینکه جلوی عادت کردن بدن به نوع برنامه تمرینی را بگیرید سعی کنید از روش‌های اشاره شده در این مطلب به صورت دوره‌ای استفاده کنید.
شما جلسات هفتگی خود را چطور تقسیم بندی می‌کنید؟😎
