5 روش برای اینکه تمرینات شما در باشگاه سخت تر و موثرتر شوند
فهرست مطالب
بدن شما براساس میزان استرسی که به آن وارد می کنید، تغییر می کنید. اگر از تمرینات خود نتیجه نمی گیرید راه حل خیلی ساده است:
شرایط را برای خود سخت کنید
در اینجا 5 روش را به شما برای سخت تمرین کردن نشان می دهیم:
بدن شما یک ماشین است، سریع به شرایط موجود عادت می کند و وقتی تغییر می کند که دلیل کافی را داشته باشد.
بعبارت دیگر این فقط کافی نیست که در باشگاه حاضر شوید، باید به خودتان فشار بیاورید.
اگر برای مدت زیادی است که سطح قدرت شما و رشد عضلات شما در باشگاه متوقف شده، سطح تمرین های خود را باید به یک سطح دیگر ببرید.
اینجا در مورد 5 تکنیک صحبت می کنم، این تکنیک ها تمرینات شما را از سطح ساده به شکل ظالمانه ای سخت تر می کنند، توصیه من به شما این است که همه آنها را امتحان کنید هر کدام بیشتر برروی شما موثر بود را عملی کنید.
۱. اتصال زنجیر به هالتر
گاهی اوقات باید روش های غیر متعارف را انتخاب کنید و زنجیر یکی از آن روش هاست. اگر از زنجیر تا حالا استفاده نکرده اید خود را از یکی از بهترین وسایل در باشگاه محروم کرده اید.
در اکثر تمرینات، اگر از هالتری با 90 کیلو گرم وزن استفاده می کنید وزن هالتر بصورت ثابتی به شما وارد می شود ولی استفاده از زنجیر باعث می شود نوع فشاری که به شما وارد می شود بصورت متناوب تغییر کند.
یک تفاوت بنیادی دیگر که زنجیر با وزنه های ثابت دارد این است که فشار بروی عضلات شما در قسمت مثبت حرکت همچنان باقی است.
۲. کش دادن ست ها
فرض کنیم شما حرکت دمبل سر شانه نشسته با 10 تکرار را انجام می دهید. حالا بعد از رسیدن به خستگی در تکرار 10 بلند شوید و اینبار بصورت ایستاده حرکت را تا زمانی که به خستگی می رسید انجام بدهید.
اگر این حرکت را با این تکنیک انجام داده باشید متوجه خواهید شد که پس از اینکه ایستاده به انجام حرکت می پردازید با وجودی که در حالت نشسته به خستگی رسیده بودید، دوباره می توانید حرکت را چند ست دیگر هم انجام بدهید.
دلیل آن این است که در حالت ایستاده می توانید عضلات دیگری را هم درگیر انجام حرکت کنید که در حال نشسته امکانش نبود.
۳. کم کردن وزنه ها
فرض کنیم شما 90 کیلو پرس سینه را با 10 تکرار انجام می دهید اما تکرار 11 را نمی توانید با 90 کیلو بزنید ولی اگر هالتر، 80 کیلو وزن داشته باشد می توانید چند تکرار دیگر هم انجام بدهید.
خوب این کار را انجام بدهید بعد از تمام شدن تکرار 10 به سرعت وزنه ها را از دو طرف کم کنید و به 80 کیلو برسانید و چند تکرار دیگر را هم انجام دهید.
نکته: در این مورد بهتر است از یک دوست بخواهید به شما کمک کند تا سریعاً وزنه ها را عوض کند.
۴. تراکم تمرینات را بالا ببرید
اگر شما تمرینات شکم یا ساق پا یا ساعد خود را در آخر جلسه تمرینی انجام می دهید، گاهی پیش می آید، بعد از سپری شدن چند ماه از شروع تمرینات در باشگاه، آنقدر خسته هستیم که انجام دادن این تمرین ها را فراموش می کنیم.
نگران نباشید یک راه حل برای شما دارم: چرا این تمرینات را در فواصل استراحت بین تمرینات دیگر عضلات انجام ندهید؟!
اگر از این تکنیک استفاده کنید همزمان هم از انجام ندادن آنها احساس گناه به شما دست نمی دهد و از سوی دیگر تراکم تمرینات خود را بالاتر برده اید.
نکته: فقط دقت کنید حرکتی که می خواهید انجام بدهید، با حرکتی که دقایقی قبل داشتید تمرین می کردید از یک گروه عضلانی نباشد، تا بدن بتواند به آن قسمت استراحت لازم را داده باشد.
۵. از شر دستگاه ها خلاص شوید
تمرین با دستگاه ها مزایای خود را دارد اما در یک نگاه کلی تمرین با وزنه های آزاد مشکل تر است.
این به خاطر آن است که دستگاه ها یک مسیر مشخص را برای انجام حرکت به شما دیکته می کنند. اما با وزنه های آزاد عضلات بیشتری درگیر انجام حرکت می شود.
اگر شما هم تکنیک های بهتری را می شناسید، نظرات شما کمک بزرگی به ما و دوستان تان است.
فردا در مورد قدرتمندترین آدم های روی زمین با شما صحبت می کنم…
