همه ما می‌خواهیم در سریع‌ترین زمان ممکن عضله بسازیم. اما اگر در مورد عضله‌سازی جدی هستید و باشگاه نیامده‌اید که وقت خود را تلف کنید خیلی مهم است که بدانید چه عواملی روی سرعت عضله‌سازی شما اثر می‌گذارند.
نکته مهم:
وقتی خواندن این مطلب رو تموم کردید، حتماً مطلب مهم زیر را نیز بخوانید:
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید
۱. ژنتیک شما
بدون شک مهم‌ترین عامل در سرعت عضله‌سازی نوع ژنتیک شماست. عوامل زیادی در این بین تاثیرگذار خواهند بود:
نوع تیپ بدنی: اکتومورف، مزومورف یا اندومورف
نوع اسکلت‌بندی: طول، ضخامت و ساختار استخوان‌ها
کارایایی عصبی و عضلانی: رابطه بین سیستم عصبی و عضلانی هر چقدر بیشتر باشد بهتر است.
تراکم بافت عضلانی: تعداد بافت عضلانی در هر سانتی‌متر مربع هر چقدر بیشتر باشد بهتر است.
میوستاتین: هر چقدر مقدار آن در بدن کمتر باشد شما می‌توانید عضلات بزرگ‌تری را بسازید.
طول عضله: هر چقدر طول عضله بیشتر باشد شانس افزایش آن نیز بیشتر خواهد بود.
۲. سه اصل بدنسازی
شدت: هر ست باید چقدر سخت تلاش کنید
مقدار: چند تا ست شما نیاز دارید تا انجام بدهید.
تناوب: هر چند وقت یکبار باید تمرین کنید.
اگر این ۳ اصل را در تمرینات بدرستی رعایت کنید می‌توانید تا سر حد توان ژنتیکی بدن رشد عضلانی را تجربه کنید. البته اگر این ۳ اصل را بدرستی را رعایت نکنید مهم نیست چقدر در باشگاه می‌مانید.
۳. استروئید
اینجا قرار نیست توصیه به مصرف استروئید بکنم اما افرادی که آن را مصرف می‌کنند برتری بیشتری برای رشد عضله خواهند داشت. یک تحقیق با عنوان اثرات فیزوئولوژیکی مصرف تستوسترون برروی افزایش اندازه و قدرت عضله در مردان نشان از افزایش ۶.۱ کیلوگرمی عضلات در طی ۱۰ هفته داشت. مبنع ۱
۴. جنسیت
زنان کمتر عضله می‌سازند … خیلی کمتر! و آنها این عضلات را آهسته‌تر نیز می‌سازند. پس خانم‌های عزیز با خیال راحت تمرین کنید به این زودی‌ها عضلات شما بزرگ نخواهند شد!
۵. مصرف پروتئین کافی
عضلات اصولاً تشکیل شده است از آب و پروتئین. اگر پروتئین کافی در طی روز دریافت نکنید عضله هم نمی‌سازید.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
۶. تجربه تمرینی
هر چقدر سابقه تمرینی شما بیشتر باشد عضله‌سازی شما کندتر خواهد شد. این واقعیت را قبول کنید و اینقدر حسرت رشد سریع تازه‌واردها را نخورید.
۷. مکمل
اغلب مکملها به کار شما نخواهند آمد اما دو مکمل هستند که باید پایه تمرینات شما را شکل بدهند:
۸. سن
این موضوع باعث ایجاد تفاوت در سرعت عضله‌سازی شما خواهد شد اما آنقدرها که فکر می‌کنید مشکل جدی نیست. از ۳۰ سالگی میزان تستوسترون پایین می‌آید اما با روند خیلی کند.
توصیه من به شما این است که سخت تمرین کنید، خوب غذا بخورید و هیچ توجهی به سن خود نکنید.
امیدوارم موضوع برای شما روشن شده باشد. اگر سوال دارید حتماً بپرسید.
فردا در مورد نحوه غذا خوردن تیپ های مختلف بدنی صحبت خواهم کرد…
سلام
ممنون از سايت خوبتون
بنظرتون براى تيپ بدنى اكتومورف در صورت تمرين سخت و داشتم مكمل و رژيم غذايى خوب ماهانه نهايتا چند گرم عضله مي توان ساخت
سلام
هفته ای ۲۰۰-۳۰۰ گرم بنا به برخی مطالعات صورت گرفته
سلام ژنتیک من خل خوبه برا بدنسازی به نظرم. اما نوع تیپ بدنی اندومورف رشد خوبی داره تو بدنسازی ؟
سلام
بله رشد خوبی خواهید داشت
با سلام
اگر ممکن کتابهای کاربردی رو معرفی کنید که مبانی علمی بدنسازی رو آموزش بدهند مثل تغذیه فیریولوژی دارو و ….
ممنون
سلام
اصول تغذیه رابینسون
تغذیه در ورزشکاران ویلیام دی مک اردل
ورزش ، تغذیه ، تناسب اندام دایان هیلز
سلام دوست عزیز
خوشحالم از اینکه توانسته اید با ورزش کردن به دستاوردهای مهمی برسید.
در مورد مشکل عدم اجرای فرم درست حرکات تنها توصیه ای که می توانم بکنم این است که تمرکز کنید و فرم درست اجرای حرکت را بپرسید وگرنه نمی توانید از تمام منافع حرکت بهره مند شوید.
مکمل ها مفید هستند اما همان طور که خودتان اشاره کردید باید اصلی باشند.
در مورد داروهایی که مصرف می کنید باید خدمت شما عرض کنم توصیه می کنم با توجه به این که شما در سطح آماتور فعالیت می کنید دست از مصرف بردارید
در مورد در ناحیه سرشانه هم باید بگویم یکی از شایع ترین آسیب دیدگی هاست هر چه زودتر حرکاتی که مرتبط با آن ناحیه می شود را متوقف کنید و با یک فیزیوتراپ مشورت کنید. (به احتمال زیاد در اثر عدم رعایت فرم درست حرکات)
برای عضلانی تر شدن هم مطالب زیادی منتشر کرده ایم به قسمت موضوعی عضله سازی در وبسایت مراجعه کنید
خوشحال خواهم شد پاسخگوی شما باشم.
ممنون از راهنماییتون
سلام . خوبین؟ این بار دوم که هم صحبت میشیم
من ۴۴ سالمه و ۱۵ ماهه که دارم بدن سازی میکنم قبلا روزانه یک قوطی سیگار میکشیدم و وزنم به خاطر پر خوری ۱۰۵ کیلو شده بود الان سیگار رو کلا کنار گذاشتم (به لطف ورزش) و تغذیه مناسبی دارم قدم ۱۷۶ هست و الان ۸۲ کیلو هستم یه سوالی داشتم و اون اینکه به نظرم میاد هر حرکتی رو که میزنم بازوهام ۸۰ درصد کار رو انجام میدن یعنی مثال میخوام تک دست دنبل خم زیر بغل بزنم بازوم بیشتر کار میکنه تا زیر بغلم. برا همین هم بازوهام رشدشون از بقیه جاهای بدنم بیشتر و بزرگتره. الان مکملها رو قطع کردم چون فکر میکنم همشون تقلبی هستن و خودم با پودر سفیده تخم مرغ و بقیه پودرها پروتیین درست کردم و تازه شروع کردم به استفاده از وینسترول و پروپیونات (تزریقی) چند ماه قبل هم ترنبلون استفاده کرده که با تب و بیماری و سست کردن بدنم همراه بود . توصیه شما برا عضلانی تر کردن چیه ؟ ضمنا از قسمت سرشانه ضعیفم و موقع اجرای حرکاتش هم درد در ناحیه مذکور دارم