سرعت و مقدار عضله سازی چقدر خواهد بود؟
همه می‌خواهیم در سریع‌ترین زمان ممکن عضله بسازیم اما اگر در مورد عضله سازی جدی هستید و باشگاه نیامده‌اید که وقت خود را تلف کنید خیلی مهم است که بدانید: چه عواملی روی سرعت عضله سازی اثر می‌گذارند.
اطلاعات غلط زیادی در زمینه افزایش سرعت عضله سازی وجود دارد.
مطلب امروز کمک می‌کند تا به راحتی متوجه این ادعاها در زمینه عضله سازی بشوید.
نکته مهم:
وقتی خواندن این مطلب را تمام کردید، حتماً مطلب مهم زیر را نیز بخوانید:
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
چطور سنتز پروتئین را ماکزیمم کنید
به صورت طبیعی، با چه سرعتی می‌توان عضله ساخت؟
در شرایط ایدهآل می‌توانید انتظار ۱-۲ پوند (۴۵۳-۹۰۷ گرم) عضله در ماه را داشته باشید.
منظور از شرایط ایدهآل:
- به اندازه کافی غذای مناسب مصرف کنید.
- از مکمل وی یا کراتین استفاده کنید.
- برای رشد عضله، به صورت ایدهآل تمرین می‌کنید.
- خواب کافی داشته باشید.
بنابراین، می‌توان با اطمینان گفت که: رشد عضلانی خیلی عجیبی نخواهید داشت.
نکته: البته، تنها استثنا را می‌توان، تازه‌کارهای باشگاه دانست که رشد عضله و قدرت بیشتری را تجربه می‌کنند.
یک تازه کار با چه سرعت می‌تواند عضله بسازد؟
اگر فردی جوان و لاغر باشید، سخت تمرین می‌کنید و در طول روز، غذاهای مناسب مصرف می‌کنید، به عنوان تازه‌کار، سرعت مشاهده نتایج خیلی بیشتر است.
حتی می‌توان در سال اول، انتظار ۹-۷ کیلوگرم رشد عضله را داشت.
عوامل موثر بر سرعت عضله سازی
ژنتیک
بدون شک، مهم‌ترین عامل در سرعت عضله سازی، نوع ژنتیک شماست. عوامل زیادی در این بین تاثیرگذار خواهند بود:
- نوع تیپ بدنی: اکتومورف، مزومورف یا اندومورف
- نوع اسکلت‌بندی: طول، ضخامت و ساختار استخوان‌ها
- کارایایی عصبی و عضلانی: رابطه بین سیستم عصبی و عضلانی، هر چقدر بیشتر باشد، بهتر است.
- تراکم بافت عضلانی: تعداد بافت عضلانی در هر سانتی‌متر مربع، هر چقدر بیشتر باشد بهتر است.
- میوستاتین: هر چقدر مقدار آن در بدن کمتر باشد، می‌توانید عضلات بزرگ‌تری را بسازید.
- طول عضله: هر چقدر طول عضله بیشتر باشد، شانس افزایش آن نیز بیشتر خواهد بود.
این مطلب را بخونید:
تفاوت های ژنتیکی چقدر در بدنسازی اهمیت دارند؟
۳ اصل بدنسازی
- شدت: در هر ست، باید چقدر سخت تلاش کنید.
- مقدار: چند ست نیاز دارید.
- تناوب: هر چند وقت یک‌بار باید تمرین کنید.
اگر این ۳ اصل را در تمرینات به درستی رعایت کنید، می‌توانید تا سر حد توان ژنتیکی بدن، رشد عضلانی را تجربه کنید.
البته، اگر این ۳ اصل را رعایت نکنید، مهم نیست چقدر در باشگاه می‌مانید.
استروئید
اینجا قرار نیست توصیه به مصرف استروئید کنم اما افرادی که آن را مصرف می‌کنند برتری بیشتری برای رشد عضله خواهند داشت.
یک تحقیق با عنوان اثرات فیزوئولوژیکی مصرف تستوسترون روی افزایش اندازه و قدرت عضله در مردان، نشان از افزایش ۶.۱ کیلوگرمی عضلات در طی ۱۰ هفته داشت. منبع (۱)
جنسیت
زنان کمتر عضله می‌سازند، خیلی کمتر! و این عضلات را آهسته‌تر نیز می‌سازند. پس خانم‌های عزیز، با خیال راحت تمرین کنید به این زودی‌ها عضلات بزرگ نخواهند شد!
مصرف پروتئین کافی
عضلات از آب و پروتئین تشکیل شده‌اند. اگر پروتئین کافی در طی روز دریافت نکنید، عضله هم نمی‌سازید.
به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
تجربه تمرینی
هر چقدر سابقه تمرینی بیشتر باشد، عضله‌سازی کندتر خواهد شد! این واقعیت را قبول کنید و این‌قدر حسرت رشد سریع تازه‌واردها را نخورید.
مکمل
اغلب مکملها به کار نخواهند آمد اما ۲ مکمل هستند که باید پایه تمرینات را شکل بدهند:
سن
این موضوع باعث ایجاد تفاوت در سرعت عضله سازی خواهد شد اما آن‌قدرها که فکر می‌کنید مشکل جدی نیست. از ۳۰ سالگی، میزان تولید تستوسترون پایین می‌آید اما با روند خیلی کند. (راهنمای جامع افزایش سن و بدنسازی)
توصیه من این است که: سخت تمرین کنید، خوب غذا بخورید و هیچ توجهی به سن خود نکنید.
- چکار کنیم عضلات سریع‌تر رشد کنند؟
خلاصه بخواهم پاسخ بدهم:
- سنگین وزنه بزنید.
- نسبت به جلسه گذشته، تلاش کنید سنگین‌تر وزنه بزنید. (اصل اضافه بار پیشرونده)
- از حرکات ترکیبی مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه استفاده کنید.
- ست‌ها را ۴-۵ و تکرارها را ۶-۱۰ نگه دارید.
- تا جایی که می‌توانید بخوابید.
- در روزهای تمرینی، کالری بیشتری مصرف کنید.
- اگر نمی‌توانید از طریق غذا، پروتئین کافی دریافت کنید حتماً مکمل پروتئینی مصرف کنید.
- کراتین هم مکمل مناسبی است.
- اگر با رعایت نکات اشاره شده، شاهد افزایش عضله نیستید، کالری را افزایش دهید.
- اگر چربی زیادی اضافه کردید، میزان کالری را کاهش دهید.
امیدوارم موضوع برای شما روشن شده باشد. اگر سوالی دارید حتماً بپرسید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۴ شهریور ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
سلام
ممنون از سايت خوبتون
بنظرتون براى تيپ بدنى اكتومورف در صورت تمرين سخت و داشتم مكمل و رژيم غذايى خوب ماهانه نهايتا چند گرم عضله مي توان ساخت
سلام
هفته ای ۲۰۰-۳۰۰ گرم بنا به برخی مطالعات صورت گرفته
سلام ژنتیک من خل خوبه برا بدنسازی به نظرم. اما نوع تیپ بدنی اندومورف رشد خوبی داره تو بدنسازی ؟
سلام
بله رشد خوبی خواهید داشت
با سلام
اگر ممکن کتابهای کاربردی رو معرفی کنید که مبانی علمی بدنسازی رو آموزش بدهند مثل تغذیه فیریولوژی دارو و ….
ممنون
سلام
اصول تغذیه رابینسون
تغذیه در ورزشکاران ویلیام دی مک اردل
ورزش ، تغذیه ، تناسب اندام دایان هیلز
سلام دوست عزیز
خوشحالم از اینکه توانسته اید با ورزش کردن به دستاوردهای مهمی برسید.
در مورد مشکل عدم اجرای فرم درست حرکات تنها توصیه ای که می توانم بکنم این است که تمرکز کنید و فرم درست اجرای حرکت را بپرسید وگرنه نمی توانید از تمام منافع حرکت بهره مند شوید.
مکمل ها مفید هستند اما همان طور که خودتان اشاره کردید باید اصلی باشند.
در مورد داروهایی که مصرف می کنید باید خدمت شما عرض کنم توصیه می کنم با توجه به این که شما در سطح آماتور فعالیت می کنید دست از مصرف بردارید
در مورد در ناحیه سرشانه هم باید بگویم یکی از شایع ترین آسیب دیدگی هاست هر چه زودتر حرکاتی که مرتبط با آن ناحیه می شود را متوقف کنید و با یک فیزیوتراپ مشورت کنید. (به احتمال زیاد در اثر عدم رعایت فرم درست حرکات)
برای عضلانی تر شدن هم مطالب زیادی منتشر کرده ایم به قسمت موضوعی عضله سازی در وبسایت مراجعه کنید
خوشحال خواهم شد پاسخگوی شما باشم.
ممنون از راهنماییتون
سلام . خوبین؟ این بار دوم که هم صحبت میشیم
من 44 سالمه و 15 ماهه که دارم بدن سازی میکنم قبلا روزانه یک قوطی سیگار میکشیدم و وزنم به خاطر پر خوری 105 کیلو شده بود الان سیگار رو کلا کنار گذاشتم (به لطف ورزش) و تغذیه مناسبی دارم قدم 176 هست و الان 82 کیلو هستم یه سوالی داشتم و اون اینکه به نظرم میاد هر حرکتی رو که میزنم بازوهام 80 درصد کار رو انجام میدن یعنی مثال میخوام تک دست دنبل خم زیر بغل بزنم بازوم بیشتر کار میکنه تا زیر بغلم. برا همین هم بازوهام رشدشون از بقیه جاهای بدنم بیشتر و بزرگتره. الان مکملها رو قطع کردم چون فکر میکنم همشون تقلبی هستن و خودم با پودر سفیده تخم مرغ و بقیه پودرها پروتیین درست کردم و تازه شروع کردم به استفاده از وینسترول و پروپیونات (تزریقی) چند ماه قبل هم ترنبلون استفاده کرده که با تب و بیماری و سست کردن بدنم همراه بود . توصیه شما برا عضلانی تر کردن چیه ؟ ضمنا از قسمت سرشانه ضعیفم و موقع اجرای حرکاتش هم درد در ناحیه مذکور دارم