چطور عضلات نرم را سفت کنیم؟ (راهنمای رسیدن به چگالی عضلانی)

چطور می‌توان عضلات را سفت کنیم؟ عضلاتم شل هستند، چه کار کنم آن‌ها را سفت کنم؟ چطور چگالی عضلات را بالا ببرم؟ و… این‌ها بخشی از سوالاتی است که در ادامه، تمام تلاش خود را خواهم کرد به طور کامل به آن‌ها پاسخ بدهم.

در این مطلب، قصد ندارم به شما بگویم چطور عضله سازی کنید. این مطلب برای افرادی است که عضلات شلی دارند و می‌خواهند آن‌ها را سفت کنند. (دقت کنید گفتم عضله شل نه پوست شل!) البته برای تازه کار‌ها هم مفید است چرا که وقت خود را صرف ساخت عضلات سفت و محکم می‌کنید. 😎

اگر تازه‌کار هستید، این مطلب را بخوانید و حتماً آن را با دوستان بدنساز خود نیز به اشتراک بگذارید.

چرا باید عضله بسازم؟

قبل از اینکه وارد جزئیات بشوم، بهتر دیدم با یکی از ترس‌هایی که افراد از بدنسازی دارند، مواجه شویم.
برخی از دوستان پیام می‌دهند که نمی‌خواهند مثل فلان قهرمان بدنسازی هیکل‌شان بزرگ شود. ما به دنبال بدنی کات و عضلانی هستیم!

به هر حال آرزو بر جوانان عیب نیست اما بهتر است همین ابتدای کار در مورد افزایش عضله، سنگ‌هایم را با شما باز کنم.

یک دلیل وجود دارد که به شخصه روی عضله سازی تاکید دارم و این تاکید هم در برنامه‌ های بدنسازی که تمرینو ارائه می‌کند نیز به چشم می‌خورد:

عضله بیشتر، سبب می‌شود سوخت و سازتان افزایش پیدا کند. این افزایش سوخت و ساز،‌سبب آب شدن چربی ها در طول تمرین و حتی بعد از تمرین می‌شود.

از عضله نترسید مخصوصاً خانم‌‌ها!! ( ۹ اشتباه که خانم ها در باشگاه مرتکب می شوند)

انواع رشد عضلانی

این داستان آشناست؟

• ۶ ماه است که باشگاه می‌روید
• ۱ ماه باشگاه رفتن را ترک می‌کنید ( به هر دلیلی)
• شاهد کاهش حجم عضلانی هستید
• ناامید می‌شوید 😟

دلیل این ناامیدی، عدم آشنایی با انواع رشد عضلانی است

وقتی می‌گویید می‌خواهم رشد عضلانی را تجربه کنم باید بدانید که انواع مختلفی از رشد عضلانی را داریم و همه چیز به نوع تمرینات برمی‌گردد.

نوع این تمرینات مشخص می‌کند که آیا به حجم عضلانی می‌رسید یا چگالی عضلانی خود را افزایش می‌دهید. البته نتیجه برای شما زمانی مشخص می‌شود که عضلات‌تان رشد کرده‌اند و وقتی به عضلات خود دست می‌زنید، مثل خمیر کیک، عضلات نرم هستند.

می‌دانم شما هم عضلاتی می‌خواهید که سفت و تفکیک شده باشند و دوست ندارید عضلات‌تان مثل پشمک، پف کرده باشد. (هر چند وقتی حجم عضلانی دارید، حس خیلی خوبی دارد 😊)

رشد سرکوپلاسمیک

این رشد سبب افزایش حجم مایع درون عضله‌ای می‌شود. این یک راه سریع برای افزایش اندازه عضلانی است. اما سبب افزایش قدرت نمی‌شود. این همان دلیلی است که یک بدنساز، به اندازه یک پاورلیفترکار که وزن کمتری از او دارد، قدرتمند نیست! (بدنسازی یا پاورلیفتینگ)
برای رسیدن به این نوع رشد، باید سبک‌تر وزنه بزنید و تکرارها بین ۱۰-۲۰ باشد.

رشد میوفیبریلر

این رشد واقعی فیبرهای عضلانی است. افزایش این فیبرها سبب می‌شود تا قدرت بیشتری هم پیدا کنید. نمونه بارز این نوع بدن‌ها، خدابیامرز بروسلی بود. 😎

برای رسیدن به چگالی عضلانی و سفتی عضلات، چه مقدار تکرار لازم است؟

چگالی عضلانی و حجم عضلانی، دو مقوله کاملاً جداگانه در دنیای بدنسازی است. وقتی در باشگاه فردی را می‌بینید که ۱۰-۱۵ تکرار در هر ست انجام می‌دهد، باید بدانید که این دوستان دنبال چگالی عضلانی یا سفت کردن عضله نیستند.

برای سفت کردن عضلات، باید روی ساخت فیبرهای عضلانی واقعی تمرکز کنید نه مایعی که درون عضله وجود دارد. (برای درک بهتر به مطلب هیپرتروفی عضلانی مراجعه شود)

برای ساخت عضلات چگال، باید روی انجام تکرارهای پایین تمرکز کنید. هم‌چنین نیازی نیست مثل حجم عضلانی، به فیبرهای عضلانی آسیب وارد کنید (البته این آسیب سبب خیر است 😍)

برای رسیدن به این رشد عضلانی، باید سنگین وزنه بزنید و هر ست بین ۱-۸ تکرار داشته باشد.

چرا همیشه سراغ رشد میوفیبریلر نمی‌رویم؟

به نظر می‌رسد رشد سرکوپلاسمیک کاملاً وقت تلف کردن است، چرا که بعد از چند روز، این رشد عضلانی را از دست می‌دهید. (به اصطلاح باد عضله می‌خوابد!)

یک توصیه طلایی: وقتی فیبرهای عضلانی را رشد دادید و به چگالی عضلانی رسیدید (رشد میوفیبریلر) از روش رشد سرکوپلاسمیک استفاده کنید، تا اندازه و حجم بیشتری پیدا کند. از این روش،رشد، برای نقاطی از بدن استفاده کنید که رشد کمتری داشته‌اند.

این روش تضمین می‌کند به تمام پتانسیل‌های خود در بدنسازی، دست پیدا کنید.

به این ترتیب، یک پایه عضلانی برای خود ساخته‌اید که سال‌های سال، آن را به همراه خواهید داشت (به همین دلیل می‌گویم ۲ سال اول یک بدنساز تازه‌کار، از همه مهم‌تر است!!)

چطور وزنه بزنیم تا عضلات سفتی داشته باشیم؟

به شخصه از طرفداران وزنه های آزاد هستم هم هالتر و هم دمبل.

تلاش تمرینو نیز ارائه برنامه تمرینی روی همین اصل است. ضرب‌المثلی هست که می‌گوید:

رم یک شبه ساخته نشده است

این موضوع در مورد بدنسازی نیز صادق است. چگالی عضلانی و ضخامت عضلات را نیز چند ماهه نمی‌توانید افزایش دهید.

این افزایش ضخامت عضلانی، ناشی از رعایت فرم درست حرکت، مخصوصاً اجرای حرکت در دامنه کامل حرکتی است. البته، می‌توانید از تکنیک‌ دراپ ست حداکثر استفاده را ببرید. (انواع مختلف سیستم تمرینی دراپ ست به همراه توضیح ویدئویی)

تجربه شخصی خودم و البته مربیان خوبی که با آن‌ها کار کر‌ده‌ام، نشان داده: بهترین نتیجه برای سفت و ضخیم کردن عضله، با کمک وزنه‌‌های آزاد و البته سنگین، به دست می آید.

نکته طلایی: توصیه می‌کنم برای هر گروه عضلانی، ۱ حرکت با دستگاه در برنامه تمرینی بگنجانید.

انواع تکنیک‌‌های وزنه زدن برای سفت کردن عضلات

تکنیک توقف استاتیک

در طول آخرین ست حرکتی که برای یک عضله بزرگ انجام می‌دهید، مثل: سینه، در انتهای هر تکرار، وزنه را به مدت ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید.

فرض کنید حرکت بارفیکس را انجام می‌دهید. در بالاترین قسمت حرکت، توقف کنید و اجازه بدهید جاذبه به بدن فشار وارد کند. در حالی که خود را بالای بارفیکس نگه می‌دارید، بدن به منقبض کردن ادامه می‌دهد.

در اسکوات و ددلیف، زمانی که بالا هستید، وزنه را روی چارچوب فلزی قرار ندهید. کمی زانوها را خم کنید و اجازه دهید جاذبه و وزنه، به شما فشار وارد کند.

تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار

یک تکرار معمولی در انجام حرکت پرس سینه به این صورت است که: هالتر را پایین می‌آورید دوباره هالتر را به سمت بالا پرس می‌کنید. اما تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار به این صورت است که:

حرکت پرس سینه: هالتر را روی سینه کامل پایین می‌آورید، سپس هالتر را به اندازه یک سوم مسیری که تا بالاترین نقطه دارید، بالا می‌برید. دوباره هالتر را پایین می‌آورید. سپس هالتر را کامل بالا می‌برید.

این یک تکرار کامل در این تکنیک محسوب می‌شود!

حرکت پارویی سیم کش: کابل را به طور کامل به زیر شکم هدایت می‌کنید. حالا اجازه می‌دهید کابل سیم کش به اندازه یک سوم مسیر حرکت، از بدن فاصله بگیرد. دوباره کابل را به سمت خود می‌کشید. در انتها، کابل را به طور کامل از بدن دور می‌کنید.

این یک تکرار کامل خواهد بود!

هشدار: تکنیک توقف استاتیک، فشار بسیار بالایی را روی مفاصل وارد می‌کند بنابراین، با دقت آن را اجرا کنید. نمی‌خواهید که شانه درد بگیرید! بهتر است این تکنیک را با ۱۰ ثانیه توقف شروع کنید و در ادامه، رکورد خود را بالاتر ببرید.

⛔️ در ضمن، قرار نیست این تکنیک را برای هر حرکت تمرینی انجام دهید. یک حرکت مادر را روی یکی از عضلات بزرگ مثل سینه انجام دهید.

⛔️ روی عضلات کوچک، مثل پشت بازو هم این تکنیک را اجرا نکنید چرا که فشار بی‌موردی روی تاندون‌ها وارد می‌کند! (به جای آن، از تکنیک ۱ تکرار و یک سوم تکرار روی پشت بازو استفاده کنید) هم‌چنین می‌توانید از ۲۱ تکرار برای پشت بازو استفاده کنید. (تکنیک مورد علاقه من 😍)

⛔️ این تکنیک را برای حرکات وزنه آزاد مثل: پرس سینه یا پرس شانه انجام ندهید! چرا که سیستم عصبی کم می‌آورد و احتمال افتادن وزنه وجود دارد!

این تکنیک‌ها را طی ۸ هفته به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و شاهد سفت شدن بیشتر عضلات باشید. بعد از پایان ۸ هفته، ۱ یا ۲ هفته‌، میزان وزنه‌ها را پایین‌تر بیاورید.

مقدار وزنه ها برای ضخیم کردن عضلات چقدر باشد؟

مهم‌ترین قسمت کار این است که: رشد عضلانی را با اضافه کردن مداوم وزنه تحریک کنید. اگر رکورد پرس سینه پارسال شما با الان یکی است، یک جای کار که چه عرض کنم، همه جای کار می‌لگند. ⛔️

البته، انجام این کار هر هفته و برای هر حرکتی، امکان‌پذیر نیست! (اضافه بار پیشرونده چیست)

چقدر بین ست ها استراحت کنیم تا عضلات سفت تری داشته باشیم؟

بین ۲-۳ دقیقه برای ریکاوری کفایت می‌کند. این کار اجازه می‌دهد دفعه بعد، وزنه بیشتری کار کنید. البته، بعضی‌ها زودتر ریکاوری می‌شوند. بنابراین، می‌توانید زمان کمتری استراحت کنید.

نکته طلایی: فرض کنیم ۱۰۰ کیلو را ۳ ست ۱۰ تکراره در طی مدت ۶ دقیقه اجرا می‌کنید. به این معادله دقت کنید: (نگران نباشید این مثل ریاضی دوران مدرسه نیست 🤓)

۱۰۰ کیلو × ۱۰ تکرار × ۳ ست = ۳۰۰۰ کیلو
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۶ دقیقه= ۵۰۰ کیلو بر دقیقه

حالا تصور کنید همان وزنه را طی ۳ دقیقه جابه‌جا کنید:
۳۰۰۰ کیلو ÷ ۳ دقیقه= ۱۰۰۰ کیلو بر دقیقه

همان‌طور که مشاهده می‌کنید فشار تمرین ۲ برابر می‌شود. این کار سبب می‌شود، بدن تحت فشار متابولیک (مطلب هیپرتروفی عضلانی مطالعه شود) بسیار بالایی قرار بگیرد.

با کاهش زمان وزنه زدن، بدن را برای رشد فیبرهای عضلانی بیشتر یا همان افزایش چگالی (بخوانید سفت شدن عضله) تحریک می‌کنید. این تکنیک را بیشتر در اجرای حرکات ترکیبی مثل ددلیفت، استفاده کنید.

• تلفن همراه را با خود درون باشگاه نبرید (زامبی) و زودتر هم به خانه برگردید.

برنامه تمرینی سفت کردن عضلات

از آنجایی که قرار نیست به عضلات آسیب وارد کنید، می‌توانید در طی هفته، هر گروه عضلانی را ۲ بار تمرین بدهید.

برنامه ست و تکرار و البته گروه‌های عضلانی که در طی هفته تمرین می‌دهید:

• روز اول: سینه و پشت (۳ ست ۵ تکراره)
• روز دوم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
• روز سوم: شکم
• روز چهارم: سینه و پشت (۳ ست و ۵ تکراره)
• روز پنجم: شانه و بازوها (۳ ست و ۵ تکراره)
• روز ششم: شکم
• روز هفتم: استراحت

⛔️ برای هر گروه عضلانی، ۳ عدد حرکت تمرینی را از بانک حرکات انتخاب کنید.

در این نوع برنامه تمرینی، قدرت و البته چگالی عضلانی را افزایش می‌دهید. البته این برنامه، به شما حجم عضلانی نمی‌دهد!

برنامه تمرینی آهن هوشمند

حرف آخر

اگر تازه‌‌کار هستید و تا اینجای مطلب رسیده‌اید و دو دستی بر سر خود می‌کوبید که چقدر این داستان عضله سازی پیچیده است و بهتر است عطای بدنسازی را به لقایش ببخشم، لطفاً کمی صبر کنید و این قسمت را بخوانید:

• بهتر است از ترکیب تکرارهای بالا (۱۰ تکرار)، وزنه‌های سبک و تکرارهای پایین (۵ تکرار) و وزنه‌های سنگین با هم‌دیگر استفاده کنید. ( تا هم از رشد سرکوپلاسمیک و رشد میوفیبریلر، بهره‌مند بشوید)
• به عنوان تازه‌کار مهم‌ترین چیزی که باید به آن فکر کنید شکم شش تکه نیست بلکه قدرت است. (هر چقدر، قدرت بیشتر بدست بیاورید بعداً وزنه بیشتری جابه‌جا می‌کنید که باعث افزایش بافت عضلانی می‌شود) بنابراین، وزنه‌ها را هر هفته کم‌کم زیاد کنید.
• موقع اجرای حرکات (نه همه حرکات) سعی کنید عضلات را به خوبی تحت فشار قرار بدهید. این کار سبب می‌شود با انجام تکرارهای کمتر، فشار بیشتری روی عضله وارد کنید.
• وقتی که یک پایه قدرت و فیبر عضلانی ایجاد کردید، بروید سراغ تکرار‌های بالاتر و برنامه‌های تمرینی برای حجم
• آخرین مسئله هم درصد چربی بدن است. اگر چربی بدن بالا باشد مهم‌ نیست تمام تکنیک‌هایی را که اشاره کردم به جای ۸ هفته، ۸ ماه هم اجرا کنید. عضلات زیر بافت چربی قرار می‌گیرند و همه چیز خیلی نرم به نظر می‌رسد. بنابراین، چربی بدن را پایین بیاورید.

اگر یک جمله باشد که به عنوان نصیحت به شما داشته باشم، جمله دانشمند فقید، آلبرت انیشتین است که می‌گوید:

دیوانگی انجام کاری دوباره و دوباره و انتظار نتایج متفاوت داشتن است

پس سعی کنید هر روز، برنامه تمرینی و غذایی‌تان مثل هم نباشد.

شما برای ضخیم‌تر کردن عضلات از چه تکنیکی استفاده کرده‌اید؟ اگر روش‌هایی که در بالا ذکر کردم، جواب دادند، حتماً ما را در جریان کارهای خود بگذارید.