چطور عضلات جدید بسازیم

عضلاتی که الان آن‌ها را بدست آورده‌اید را فراموش کنید. به فکر عضلاتی باشید که هنوز آن‌ها را بدست نیاورده‌اید چرا که ممکن است برای بدست آوردن آنها روش‌های متفاوتی نیاز باشد.

شاید در مورد اصطلاح «حافظه عضلانی» چیزی شنیده باشید. معنای این اصطلاح این است که اگر عضلات خود را به درستی رشد بدهید زمانی که دچار افت عضلانی شدید دوباره عضلات شما به همان صورت رشد خواهند کرد. به عبارت دیگر عضلات هوشمند هستند اگر زمانی طولانی آنها را تمرین داده باشید خودشان می‌توانند به صورت قبل دربیایند.

هر چند وقتی تلاش می‌کنید عضلات خود را بیشتر از مقداری که هم اکنون دارید رشد بدهید کارها کمی سخت‌تر می‌شود. برای رسیدن به این رشد باید بدانید عضله چگونه فکر می‌کند!

گاهی اوقات موارد کوچک را تغییر بدهید

فرقی نمی‌کند استایل تمرین شما چقدر موثر باشد بدن شما به سرعت یاد می‌گیرد و جلوی رشد بیشتر را می‌گیرد. حتی تکرار‌های منفی (تکنیکی که شما موقع پایین آوردن وزنه زمان بیشتری را نسبت به بالا بردن وزنه صرف می‌کنید) هم می‌توانند بعد از مدتی اثر خود را از دست بدهند.

وقتی شما پشت سر هم تمرین می‌کنید بدن شما بالاخره عادت می‌کند و رشد شما ثابت خواهد شد که در واقع همان توقف رشد است. خیلی‌ها تصور می‌کنند اگر ۵ تکرار بیشتر نسبت به قبل انجام بدهند رشد آنها تضمین شده است اما این دوستان از حقیقت بسیار دورند!

المان‌های مختلفی را در تمرینات هر جلسه خود تغییر بدهید:

تعداد تکرارها، مدت زمان زیر فشار بودن، مقدار وزنه‌ای که جا به جا می‌کنید، زمان استراحت، انجام حرکاتی مشابه اما با همان هدف. اجازه بدهید عضلات شما بدانند هدف شما چیست اما جزئیات را با آنها در میان نگذارید!

به عضلات خود برای تطبیق، فضا بدهید

این شاید با قانون قبلی تناقض داشته باشد اما زوج تکمیل‌کننده این پازل است. شما باید برای رشد، عضلات را تحت استرس قرار دهید اما در ادامه باید به عضله اجازه درمان بدهید. هر چه نباشد عضله در زمانی که ریکاوری می‌شود رشد خواهد کرد.

هیچ قسمت از بدن خود را در هفته بیش از ۲-۳ بار تحت استرس شدید قرار ندهید. هیچ گروه عضلانی را بیش از ۶ هفته تحت فشار و تمرکز قرار ندهید. هفته‌ای ۱ روز نباید هیچ کاری انجام بدهید و هر ۲-۳ ماه یکبار به مدت ۱ هفته بروید تعطیلات!

وقتی نوبت به رژیم غذایی می‌رسد چرخ را دوباره اختراع نکنید

در حالی که زمان خود بزرگ‌ترین درمان کننده است تغذیه درست عاملی مهمی در بازسازی عضلات است. چیزی که می‌خورید مواد خام مورد نیاز برای رشد شما را فراهم می‌کند.

باور کنید علم تغذیه برای شما به عنوان یک بدنساز آماتور، دانش موشکی نیست! تنها یک قانون وجود دارد:

ماده غذایی سالم را به مقدار کافی در زمان درست مصرف کنید.

مهم‌ترین زمان برای تغذیه بدن بعد از جلسه تمرینی است. در این زمان شما باید پروتئین و کربوهیدرات‌های زود هضم مصرف کنید. در طول روز هم چند وعده غذایی مصرف کنید. به ازای هر پوند وزن بدن هم ۱ گرم پروتئین مصرف کنید (فکر کنم از این ساده‌تر دیگر نمی‌شد توضیح داد!).

موارد بزرگ را نیز هر چند وقت یک‌بار تغییر بدهید

بافت عضلانی بسیار باهوش است و به سرعت متوجه می‌شود که شما قصد چه کاری را دارید. شما می‌توانید موارد کوچک را به صورت روزانه تغییر بدهید و در عین حال چیزهای بزرگ را همان طور نگه دارید اما بعد از ۶-۸ هفته عضلات متوجه داستان می‌شوند. اینجا همان جایی است که بدنسازان به خیال خودشان فکر می‌کنند که خیلی زرنگ هستند!

این که هر ۶-۸ هفته همه چیز را عوض کنید کار سختی است چرا که گاهی اوقات باید چیزهای جدیدی را یاد بگیرید (بهتر است با هم روراست باشیم چه کسی از یاد گرفتن خوشش می‌آید کلی زحمت دارد!!).

از فاز عضله سازی خارج شوید و وارد فاز افزایش قدرت و توان بدنی یا چربی سوزی شوید. بروید کراس فیت کار کنید (هر چند من اصلاً خوشم نمی‌آید!) فقط هر ۶-۸ هفته همه چیز را عوض کنید.

حرکات با وزنه آزاد را اول انجام بدهید

تا حالا حرکت پرس سینه را همراه با زنجیر انجام داده‌اید؟ حتی با وزنه‌ای زیر رکورد فعلی خودتان هم کار بسیار سخت است. چرا؟

چون تعادلی وجود ندارد و شما برای حفظ تعادل مجبور به استفاده از فیبرهای عضلانی خواهید شد که در خواب هم از وجودشان خبر نداشتید! حرکات با دستگاه را برای آخر جلسه تمرینی نگه دارید تا عامل ثبات را از تمرین‌ها خارج کرده باشید.

از همه مهم‌تر روی فرم اجرای حرکات تمرکز کنید

عضلات شما دوستانی به نام‌های تاندون و رباط دارند. شما ممکن است وقتی به این دوستان فکر کنید که دچار آسیب دیدگی هستید اما اهمیت آنها بسیار بیشتر از جلوگیری از آسیب دیدگی است.

تاندون‌های شما باید سالم باشند اگر می‌خواهید استرس کافی را به عضلات وارد کنید. شما می‌توانید با شلخته وزنه زدن عضله بسازید اما بافت‌های عضلانی نهایتاً شما را یقه می‌کنند!

هدف شما وارد کردن استرس به عضلات است که نهایتاً بعد از ۱ یا ۲ روز برطرف می‌شود نه اینکه خود را مجروح کنید.

تصور نکنید فرم اجرای حرکات شما کامل است. از این حبابی که درست کرده‌اید خارج شوید. سراغ یک مربی بروید، چند تا کتاب بخوانید تا دانش اجرای حرکات خود را بالا ببرید.

هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید کار سخت‌تر می‌شود

عضلات خیلی آهسته رشد می‌کنند شاید خیلی آهسته‌تر از چیزی که شما انتظار دارید. خبر بدتر اینکه هر چقدر بافت عضلانی شما بیشتر باشد بیشتر کردن این عضلات سخت‌تر نیز خواهد شد!

راستش را بخواهید همین است که تمرین کردن را اینقدر باحال کرده است. هیچ راه میان‌بری وجود ندارد حداقل قانونی که وجود ندارد!

شما باید زمان بگذارید، عرق بریزید، برنامه‌ریزی کنید تا بتوانید عضلات خود را افزایش بدهید.

صبر داشته باشید و همچنان منظم باقی بمانید. به باشگاه رفتن ادامه بدهید و با چالش‌های خود روبه‌رو شوید. هیچ وقت عجله نکنید. عجله صفتی است که باعث خواهد شد به خود آسیب بزنید. به عنوان یک بدنساز تقریباً غیرممکن است آسیب دیدگی نداشته باشید اما می‌توانید مقدار و میزان آنها را کم بکنید.

به عضله سازی به عنوان راهی برای سالم زندگی کردن ایمان بیاورید

خیلی‌ها در همین جامعه به شما خواهند گفت وقت گذراندن در باشگاه و ساخت عضله و بازو کلفت کردن هنری نیست، وقت تلف کردن است و کار آدم‌های خودنما و سطحی‌نگر است! (البته کاری به این جور آدم‌ها در بدنسازی ندارم!)

اینکه لباس به تن شما زار نزند و زمانی که به آینه نگاه می‌کنید از نگاه کردن به بدن خود لذت ببرید از نظر این دوستان گناهی نابخشودنی است! با اینها کاری نداشته باشید حتی از روی ترحم هم زمان با ارزش خود را با بحث کردن تلف نکنید! اینکه حس خوبی در مورد خودمان داشته باشیم ما را تبدیل به آدم‌هایی بهتر خواهد کرد این یکی از تعاریف ما از انسان بودن است. اینکه به خودمان افتخار کنیم.

بله بدنسازی و عضله سازی هدف نهایی زندگی شما نیست این موضوع کاملاً قابل فهم است حرف ما در اینجا بر سر موضوع سلامتی است.

بافت‌های عضلانی باعث افزایش میزان سوخت و ساز شما می‌شوند، بدن شما را از ذخیره سازی چربی باز می‌دارد و به عنوان محافظی اضافی در برابر آسیب‌های بدنی از شما محافظت می‌کند.

کسی که سعی می‌کند احساسات شما را به خاطر موفقیت‌های تناسب اندام‌تان خراب کند خود دارای مشکل است! آنها را فراموش کنید و امیدوار باشید شاید آنها هم روزی پی به حقیقت ورزش ببرند.

چالش‌های عضله سازی شما چه هستند؟ دوست دارم نظرات شما را بدانم.