موثرترین روش عضله سازی پیوسته و مداوم چیست؟

فرقی نمی‌کند بدنساز یا پاورلیفترکار باشید، شاید سیستم‌های تمرینی متفاوتی را دنبال کنید اما موفق‌ترین‌تان در یک چیز مشترک هستید: حجم عضلانی بالا.

• پاورلیفترکارها عموماً بدن‌های بزرگی دارند. حجم عضلانی بالا در کنار میزان بالایی چربی که نتیجه تمرکزشان روی عملکرد، به جای زیبایی است.
• از طرف دیگر، بدنسازها عموماً سطح بالاتری از عضله را نسبت به توان و سطح چربی دارند که نتیجه تمرکزشان روی زیبایی و تناسب اندام است.

هر گروه، راه‌های متفاوتی را طی می‌کنند اما از لحاظ حجم عضلانی و قدرت، جلوی هم کم نمی‌آورند.

• چطور این کار را می‌کنند؟

• بدنسازها معمولاً ۵ روز در هفته تمرین می‌کنند و تمرینات را روی قسمت‌های مختلف بدن تقسیم و بیشتر روی فشار و میزان تمرینات، تا مقدار وزنه تمرکز دارند.
• اما پاورلیفترکارها، عاشق انواع مختلف اسکوات، کمربند و بندهای مختلف هستند و بیشتر از همه، روی میزان وزنه تمرکز دارند.

تفاوت میان برنامه‌های تمرینی آن‌ها زیاد است اما بعد از زیر و رو کردن تمام مطالعات، یک چیز مشخص است: همه این ورزشکاران، به شدت تمرینات (میزان بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید جا‌به‌جا کنید) وابسته هستند.

البته، هر کدام از این ورزشکاران، می‌دانند که باید از چه روشی برای عضله سازی پیوسته استفاده کنند اما به نظر می‌رسد، ورزشکاران برجسته این ۲ رشته، از روش‌های مشابهی استفاده می‌کنند. منبع (۴)

عضله سازی بدون توجه به میزان وزنه

تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که: عضله سازی پیوسته از ۲ طریق کاملاً متضاد بدست می‌آید:

• انجام حرکات با وزنه‌های سنگین (۸۰-۹۰٪ بیشترین میزان وزنه‌ای که می‌‌توان جا‌به‌جا کرد)
• انجام حرکات با وزنه‌های سبک (۳۰٪ بیشترین میزان وزنه‌ای که می‌‌توان جابه‌جا کرد)

در مطالعات اولیه مشخص شد که: میزان سنتز پروتئین با انجام حرکات سبک و سنگین تا رسیدن به خستگی عضلانی یکسان است.

البته محققان این آزمایش را فقط برای ۱ جلسه تمرینی انجام داده بودند به همین دلیل آن‌ها این تمرینات را به مدت ۱۰ هفته ادامه دادند تا بتوانند بین جابه‌جایی ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۳ ست جابه‌جا کنید و ۸۰٪ بیشترین وزنه‌ای که می‌توانید برای ۱ ست جابه‌جا کنید، مقایسه‌ای دقیق داشته باشند. منبع (۵)

جای تعجب نداشت که براساس مطالعات اولیه، تمرین کردن تا خستگی و استفاده از ۳۰٪ بیشترین وزنه‌ای که توان جابه‌جایی  آن را داشتند، تقریباً همان نتیجه‌ای را داشت که میزان وزنه‌ی ۸۰٪ در پی داشت!

ممکن است بگویید پس تا حالا که وزنه‌ی سنگین می‌زدیم، سر کار بوده‌ایم؟!

قطعاً نه!

این نتایج روشن می‌کنند هر ۲ روش تمرینی مفید و موثر هستند. در واقع، زمانی که زیر تنش قرار دارید و میزان وزنه اهمیتی ندارد، مهم‌ترین نکته، رابطه‌ی بین این ۲ متغیر است. منبع (۶)

عضله سازی پیوسته نباید روی یک روش تمرینی در تمام حرکات پایه‌گذاری شود، بلکه باید میزان وزنه با توجه به ماهیت حرکت تمرینی باشد.

• وقت طلاست!

در مطالعاتی که به نتایج آن‌ها اشاره شد مشخص شد: تمرین با وزنه‌های سبک و سنگین نتایج تقریباً مشابهی را به همراه دارد اما به زمانی که زیر وزنه باید سپری کنید اشاره‌ای نشده است.

• ۱۵ ثانیه در هر ست، برای وزنه‌های سنگین
• ۴۵ ثانیه در هر ست، برای وزنه‌های سبک

وزنه‌های سبک‌تر نیازمند زمان بیشتری هستند تا همان نتایج را در عضله سازی نشان دهند. طرفداران سنگین وزنه زدن (از جمله خودم) معتقد هستند که: وزنه سنگین‌تر باعث خواهد شد تا از میزان بیشتری از فیبرهای عضلانی استفاده کنید که برای عضله سازی بسیار هم ایده‌آل است. منبع (۷ و ۸)

اصول فیزیولوژیک به ندرت قطعی هستند و خوش‌بختانه در اینجا ما می‌توانیم قوانین را بشکنیم.

یکی از محدودیت‌های وزنه‌های سبک این است که: آن‌ها میزان بسیار کمتری از فیبرهای عضلانی را به کار می‌گیرند اما خستگی می‌تواند این قانون را بکشند. منبع (۹)

اگر به سبک وزنه زدن ادامه بدهید، خستگی کار خود را خواهد کرد و اتفاق جالبی خواهد افتاد. وقتی خسته می‌شوید، سیستم عصبی به عضلات می‌گوید: تا از فیبرهای عضلانی بیشتری استفاده کند تا بتوانید به جابه‌جایی  وزنه ادامه بدهید و در نهایت هم این اتفاق رخ می‌دهد. منبع (۱۰)

تجربه بسیار ارزشمند است

بدنسازها روی قسمت‌های مختلف بدن به صورت جداگانه تمرین می‌کنند البته، از انجام تمرینات ترکیبی با ۱-۵ تکرار حداکثری هم غافل نمی‌شوند.

پاورلیفترکارها نیز وزنه‌های سنگین و حرکات ترکیبی مهمی مثل: پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را انجام می‌دهند اما تعجب نکنید که آن‌ها را در حین انجام حرکات پر تکرار هم مشاهده کنید.

شاید این دوستان دانش لازم را نداشته باشند اما بعد از سال‌ها آزمایش و خطا، به رابطه‌ی بین میزان وزنه و زمان ماندن زیر آن پی برده‌اند و می‌دانند از هر کدام، چطور برای عضله سازی پیوسته بهره ببرند.

البته، این به معنای آشفتگی و بی‌نظمی در تمرینات نیست. بلکه هر حرکت را با یک برنامه‌ریزی و الگوی مشخص انجام می‌دهیم:

• حرکات قدرتی و ترکیبی: دامنه تکرار آن‌ها بین ۱-۶ است. زمانی که با قدرت لازم صورت می‌گیرند می‌توانند اغلب فیبرهای عضلانی را به کار گیرند.
• حرکات ترکیبی با دامنه متوسط: حرکاتی مثل: پارویی سیم‌کش، پرس سینه دستگاه و هاگ پا اسمیت در دامنه ۸-۱۰ تکرار قرار می‌گیرند که اجازه می‌دهند روی عضله، بیشتر از خود حرکت تمرکز کنید.
• حرکات ایزوله با تکرار بالا: حرکاتی که اجازه استفاده از دامنه ۱۲-۲۰ با وزنه سبک را می‌دهند اما خستگی در انتهای ست بر عضله وارد می‌شود. مانند: جلو پا سیم کش، جلو بازو سیم کش و فلای سینه سیم کش.

با رعایت الگوی بالا در تمرینات، می‌توانید به حداکثر عضله سازی برسید. به برنامه زیر که برای تقویت عضله کمر و جلو بازو طراحی شده، دقت کنید.

نکات ضروری عضله سازی پیوسته

• تمرینات ترکیبی و ایزوله را در برنامه تمرینی بگنجانید.
• حرکات ترکیبی را در ابتدای برنامه تمرینی قرار دهید تا از تمرکز و انرژی لازم برای اجرای آن‌ها برخوردار باشید.
• الگوی تکرارهایی که در جدول بالا به آن اشاره شده را رعایت کنید. یعنی ۱-۵ تکرار با حداکثر وزنه برای حرکات چند مفصلی مثل: اسکوات و تکرارهای ۶-۱۲ برای حرکات تک مفصلی مثل: جلو بازو.
• حرکات ایزوله را طوری انجام دهید تا در انتهای ست به خستگی برسید.

برنامه عضله سازی و افزایش قدرت برای تازه‌کارها

حرف آخر

بهترین روش برای عضله سازی پیوسته و مداوم: استفاده از حرکات ترکیبی، ایزوله، سنگین یا سبک، آهسته وزنه زدن یا سریع وزنه زدن نیست، بلکه ارتباط مناسب برقرار کردن بین همه آن‌ها است.

برای رشد مداوم عضلانی، از چه تکنیکی استفاده می‌کنید؟