عضله بسازیم یا چربی بسوزانیم

اغلب افراد با این مسئله که اول عضله بسازند یا اینکه چربی از دست بدهند، دست به گریبان هستند. اگر شما یکی از آن افراد هستید ما مقداری اطلاعات برای شما داریم.

این موضوع عموماً مورد مجادله و اختلاف است. تنها زمانی حجم‌ گیری در ابتدا، امری پسندیده است وقتی خواهد بود که شما فرد بسیار لاغری باشید. حتی در این زمان هم برای حجم گیری درست روش‌هایی وجود دارد که باید رعایت شوند. در موارد دیگر شما باید ابتدا وزن از دست بدهید و سپس به فکر ساخت عضله بیافتید.

چرا؟

نه تنها ظاهر بهتری پیدا خواهید کرد بلکه دیگر با افزایش چربی ناشی از حجم گیری نیز روبه‌رو نخواهید بود.

نکته مهم:

وقتی این مطلب رو تموم کردید، این مطلب خیلی مهم رو بخونید تا متوجه اصل ماجرای بدنسازی بشید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

در فازهای مختلف بدنسازی (حجم گیری و چربی سوزی) چه کار باید کرد

اگر هنوز قانع نشده‌اید به دلایلی که باید به خاطر آن اول سراغ چربی‌ها بروید، نگاهی بیندازید:

درصد چربی بدن

اغلب افرادی که وارد دنیای تناسب اندام می‌شوند مقداری وزن اضافه دارند که می‌خواهند از شرش خلاص شوند. اگر شما چربی اضافه دارید و تا حالا به مدت ۱۲ هفته رژیم نگرفته‌اید، نمی‌دانید داشتن یک بدن متناسب چه حسی دارد. شاید همین الان هم زیر لایه‌های چربی، عضله داشته باشید. شما نمی‌دانید زیر این لایه‌ها چه چیزی پنهان شده است. با از بین رفتن چربی بدن متوجه خواهید شد که کدام قسمت از بدن نیاز به کار بیشتر خواهد داشت.

به یاد داشته باشید که هر کدام از ما دارای یک بدن منحصر به فرد هستیم و داستان تناسب اندام هر یک از ما متعلق به خودمان است.

افرادی که بدن خشک‌ تری دارند بزرگ‌ تر نیز به نظر می‌رسند

یک بدنساز زن باید برای ۱۴ تا ۲۰٪ چربی و یک بدنساز مرد باید برای ۶ تا ۱۳٪ هدف‌گذاری کند. با این اعداد بدن شما یک ظاهر جذاب‌تر خواهد داشت.

۲ نفر ممکن است وزن یکسانی داشته باشند اما میزان چربی موجود در بدن‌شان، باعث تفاوت بزرگی در ظاهرشان خواهد شد. به صورت کلی در آقایان کاهش چربی باعث بزرگ‌تر دیده شدن هیکل آنها و در خانم‌ها باعث جذاب‌تر شدن بدن می‌شود.

چربی شکل عضلات شما را پنهان می‌کند و باعث خواهد شد عضلات شما شل به نظر برسند. کاهش چربی تنها راه دیده شدن عضلات شکم شما خواهد بود. مهم نیست چقدر دراز و نشست کار می‌کنید اما با وجود چربی شکم شش تکه‌ دیده نخواهد شد.

شما می‌توانید یک حجم گیری خشک و تمیز داشته باشید

حقیقت این است که وقتی می‌خواهید عضله بسازید باید این کار را تمیز و بدور از اشتباهات رایج انجام بدهید. شما وزن اضافه خواهید کرد و این یک ضرورت است اما منظورمان حجم گیری توسط دونات و پیتزا نیست.

حجم گیری تمیز یعنی چه؟

اگر شما قصد حجم گیری تمیز را دارید به این معناست که روزانه باید ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری مورد نیاز روزانه را مصرف کنید و البته هر نوع کالری را نیز نمی‌توانید مصرف کنید. شما باید مواد غذایی کامل و فراوری نشده مصرف کنید. کربوهیدرات‌هایی مثل: سیب زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای، چربی‌هایی مثل: آواکادو، آجیل‌ها و روغن زیتون و افزایش مصرف پروتئین نیز یکی از بهترین راه‌ها برای حجم گیری تمیز است. خوردن سبزی نیز همچنان از واجبات است.

یک راه معمول برای محاسبه میزان پروتئین این است که وزن خود به پوند را در عدد ۱.۲ یا ۱.۵ ضرب کنیم.

به عنوان مثال اگر شما ۱۵۵ پوند وزن دارید ضرب در ۱.۲ می‌شود: ۱۸۶ گرم پروتئین که باید در طی روز مصرف شود.

اگر ۱.۲ گرم در روز شما را به اهداف‌تان نمی‌رساند می‌توانید با عدد ۱.۵ کار کنید.

ساختن عضله یک فرایند زمان‌بر است و یک شبه اتفاق نمی‌افتد. نه تنها شما باید به صورت تمیز حجم گیری کنید بلکه باید به درستی نیز تمرین کنید. از آنجایی که شما الان بدن خود را می‌شناسید بهتر است با انجام تمرینات ایزوله عضلات ضعیف را روی فرم بیاورید.

لاغر ماندن سبب می‌شود تا از چرخه معیوب حجم گیری خارج شوید

خیلی‌ها هستند که در باشگاه به شما خواهند گفت اول لاغر کرده‌اند و بعد هر چه دل‌شان خواسته خورده‌اند و توانسته‌اند وزن اضافه کنند. به عنوان مثال شما می‌توانید در روز ۱۰۰۰ کالری دونات مصرف کنید یا اینکه ۱۰۰۰ کالری آواکادو مصرف کنید. ارزش این دو با هم زمین تا آسمان تفاوت دارند و نتیجه خود را روی بدن نشان خواهند داد.

فقط یک لحظه به این قضیه درست فکر کنید. شما رژیم پشت رژیم می‌گیرد تا لاغر کنید. بعد برای اینکه ۲-۳ کیلو عضله بدست آورید شروع به حجم گیری کثیف می‌کنید. شاید از این موضوع خو‌ش‌تان هم بیاید! و بگویید حالا می‌توانم هر چه دلم خواست بخورم و این دقیقاً کاری است که بدنسازان حرفه‌ای می‌کنند.

اشتباه است! اگر شما میزان چربی بدن خود را پایین بیاورید بدن تصور می‌کند که شما دچار کمبود دستیابی به مواد غذایی شده‌اید و شروع به تبدیل کالری‌های اضافی ورودی به بدن به چربی خواهد کرد.

شما در باشگاه دمار از روزگار خودتان در می‌آورید به این امید که عضله بسازید و عضله خواهید ساخت اما چربی بیشتری را نیز تولید خواهید کرد.

این نوع حجم گیری شما را در ریسک ابتلا به دیابت قرار خواهد داد.

چطور اول لاغر کنیم؟

تمرین و رژیم مناسب. البته قبل از شروع به تمرین بهتر است اول با تنظیم رژیم غذایی شروع کنید.

اولین کار دنبال کردن رژیم غذایی‌تان است. بهترین نصیحتی که می‌توانم بکنم این است که در سوپرمارکت‌ها سراغ راهروهای مواد غذایی فراوری شده نروید!

برای کاهش کالری سعی کنید نهایتاً در روز ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید. با این کار هفته‌ای یک پوند کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. شاید این مقدار زیاد به نظر نرسد اما سالم‌ترین راه کاهش وزن است.

شما یک برنامه تمرینی مناسب نیز نیاز دارید

اگر تازه‌ وارد هستید سعی کنید هفته‌ای ۵ روز و هر روز حداقل نیم ساعت تمرین کنید. میزان سختی تمرینات را با توجه به شرایط و میزان عادت کردن بدن‌تان بالا ببرید.

اگر تازه‌کار نیستید سراغ تمرینات اینتروال بروید و این نوع تمرینات را هر هفته ۲ جلسه انجام بدهید.

اگر ژن‌های لاغری در بدن شما وجود دارند

راستش بخواهید اگر همه ما دارای ژن‌های لاغری بودیم دنیا دیگر گلستان می‌شد!

آنهایی که به صورت طبیعی لاغرترند معمولاً در اضافه کردن وزن دچار مشکل هستند.

حتی اگر شما لاغر هستید اما باید سراغ حجم گیری تمیز بروید. این کار نیازمند زمان و مداومت است.

نتیجه گیری

یک سبک زندگی سالم که مناسب شما باشد را انتخاب کنید چرا که رژیم‌ها موقتی هستند. اما یک سبک زندگی از عاداتی تشکیل شده که شما برای یک عمر آنها را دنبال خواهید کرد.

شما می‌توانید هر وقت که نیاز بود میزان کالری‌های خود را دستکاری کنید و یا از میزان چربی‌ها بکاهید یا اینکه بر میزان عضلات بیفزایید. فقط به یاد داشته باشید که یک روند درست را پیش بگیرید.

فردا یک راهنمای کامل برای سالم غذا خوردن را تشریح خواهم کرد…