چرا شما هنوز ضعیف یا چاق هستید

اگر در باشگاه سخت تمرین می کنید و درست هم غذا می خورید، اما هنوز ضعیف، چاق یا لاغرید، زمان تغییر فرا رسیده است. ضعف در بدنسازی یکی از شایع ترین عارضه ها بین افراد تازه کار است.

اینجا 7 عامل را بررسی می کنیم که چرا شما نتایج لازم را نمی گیرید:

۱. استروئید شما را از اصول اولیه تمرینی دور کرده است

اگر استروئید مصرف می کنید، باید بدانید عضله سازی یک فرایند نقطه ای نیست! یعنی قرار نیست فقط یک قسمت از بدن را بزرگ کنید.

در واقع شما با مصرف استروئید قرار نیست، فقط یک عضله را رشد بدهید. بعد از مصرف تمام بدن آماده رشد است. پس باید روی حرکاتی تمرکز کنید که کل بدن را تحت استرس قرار می دهند. چرا که در این حالت نتیجه خیلی بهتری می گیرید.

به زبان دیگر باید بگویم که با اجرای ددلیفت شما پشت بازو های بزرگ تری می سازید تا با انجام دادن حرکت پشت بازو دمبل!

یک قانون کلی در دنیای بدنسازی وجود دارد: اگر می خواهید 1 اینچ (2.54 سانتی متر) به دور بازوهای خود اضافه کنید، باید حدود 15 پوند ( 6.8 کیلوگرم) عضله اضافه بکنید!!

در غیر این صورت افرادی را در باشگاه می بینید که بازوهای شان مثل دست های خرچنگ بزرگ است اما بدن لاغری دارند!

یک تمرین اختصاصی روی پشت بازو، مطمئناً باعث افزایش اندازه بازوهای شما می شود، البته تا زمانی که کارهای دیگر را نیز درست رعایت کنید. پس حرکات ترکیبی مثل ددلیفت را از یاد نبرید.

شمایی که استروئید مصرف می کنید باید بدانید، تمام بدن تان به هرگونه استرس فیزیکی جوابگو خواهد بود. پس روی همه بدن کار کنید.

مشکل از جایی آغاز می شود، که شما در یک مجله یا وبسایت نمونه برنامه تمرینی یکی از قهرمانان خود را می بینید و این برنامه عموماً روی یک قسمت از بدن تمرکز دارد. همین موضوع باعث می شود تا شما بدون هدف روی یک بخش خاص از عضلات تمرکز کنید.

۲. شما روی عضلات کار می کنید به جای اینکه روی حرکات تمرکز کنید

اگر تا حالا به آناتومی عضلات بدن توجه کرده باشید، متوجه می شوید که عضلات در بدن کاملاً با یکدیگر متصل و در ارتباط هستند.

با دیدن این تصویر درک خواهید کرد که این ایده که شما واقعاً می توانید در انجام حرکات، یک عضله را کاملاً ایزوله کنید، چقدر مسخره است؟!

هر حرکتی که شما انجام بدهید، گروهی از عضلات را به کار می گیرد. به همین دلیل تنظیم برنامه تمرینی در هفته بر این اساس که عضلات را در طی هفته تقسیم کنیم، می تواند موثر نباشد!

برنامه شما به احتمال زیاد مثل نمونه زیر است:

شنبه: سینه

یک شبه: شانه

دوشنبه: بازو و پشت بازو

سه شنبه: عضله چهار سر ران، پشت ران

چهارشنبه: کمر

اما این روند چند مشکل دارد!

شما در یک قسمت این برنامه برروی سینه، سپس شانه و بازوها تمرکز می کنید. تمرین شما شامل همپوشانی یک سری عضلات با هم است. بنابراین شما پشت بازو و دلتوئید خود را سه روز پشت سر هم تحت استرس قرار می دهید.

همچنین اگر پشت ران خود را با ددلیفت رومانیایی و سپس هالتر خم برای کمر خود انجام دهید، شما در واقع پشت ران را دو روز پشت سر هم تحت فشار گذاشته اید چرا که هالتر خم پشت ران را نیز درگیر می کند.

اما با این حال اگر برنامه تمرینی را براساس نوع حرکت تنظیم کنید، داستان فرق می کند.

حرکات فشاری و کشیدنی جلوی این گروه بندی عضلانی را می گیرد. اگر شما تمام عضلاتی که درگیر حرکات کشیدنی (کمر، جلو بازو، دلتوئید عقبی، ذوزنقه ای، ساعد، پشت ران) هستند را به یک جلسه و عضلاتی را که درگیر حرکات فشاری (سینه، پشت بازو، عضله چهار سر ران، ساق پا، عضله پشتی بزرگ) هستند را به یک جلسه محدود می کنید، خواهید توانست از مشکلات برنامه خود فاصله بگیرید!!

با جدا کردن اعضای بدن براساس کارکرد، همچنین خواهید توانست، بیشتر باشگاه بروید. چرا که عضلات شما همیشه سرحال و تر و تازه هستند.

۳. عقاید شما در رابطه با تغذیه مربوط به دوران پارینه سنگی است!

بگذارید یک داستان برای شما تعریف کنم:

اگر یادتان باشد چند هفته پیش از دوستم جواد و مشکلاتش در رابطه با پوست شل، صحبت کرده بودم! الگوی تغذیه جواد این است که 1 ساعت قبل و 1 ساعت بعد از تمرین یک وعده پروتئین مصرف کند.

این الگو خیلی ساده است، وعده قبل از تمرین باعث می شود سطح انسولین بالا برود و مواد مغذی بر دوش هورمون ها به سمت سلول های عضلانی حرکت می کنند.

در تئوری این اتفاق برای جواد خیلی خوب است. اما از بخت بد، سطح انسولین زمانی که شما می خواهید تمرین را شروع کنید، به سطح عادی خود بر می گردد! و از همه بدتر هورمون مهاجمی مثل گلوکاگون شروع به دزدیدن آمینو اسید ها و تبدیل آن ها به گلوکز می کند! تازه بماند که کورتیزول و اپی نفرین هم شروع به دزدیدن انرژی از شما می کنند و اغلب این انرژی را از پروتئین می گیرند! (بیچاره جواد!)

بله می دانم تستوسترون و هورمون رشد نیز ترشح می شوند اما تعداد آنها خیلی کم است و نمی توانند به مبارزه برخیزند. انسولین هم می خواهد مبارزه کند اما مقدارش کم است.

بعد از اتمام تمرین، جواد به خانه می رود (اگر ترافیک مشهد بزاره!) و شروع می کند به نوش جان کردن مکمل پروتئین، اما در این زمان سلول های عضلانی جواد که مثل جواد شیرین می زنند، نسبت به افزایش سطح انسولین هیچ واکنشی نشان نمی دهند!!

انسولین مادر مرده، آمینو اسید ها را به سمت دروازه سلول های عضلانی می کشاند و بر دروازه می کوبد اما سلول های عضلانی دروازه را باز نمی کنند! پس انسولین آمینو اسید ها را به جایی می برد که با آغوش باز از آنها استقبال می شود، بله درست حدس زدید:

سلول های چربی!

و درست است پروتئین تبدیل به چربی نمی شود، اما خسته و درمانده از همه جا به سمت کبد می رود! که در واقع می شود اسمش را برزخ آمینو اسید ها دانست!

نتیجه این نوع تغذیه برای جواد، عضله سازی نیست و حتی ممکن است چربی نیز بدست بیاورد!

راه حل:

برای اینکه سر این همه هورمون در بدن را کلاه بگذارید، باید یک نوشیدنی شامل پروتئین و کربوهیدرات یک ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. کربوهیدرات در این نوشیدنی باید زود هضم باشد. به این ترتیب انسولین شروع به افزایش می کند و گلوکز و آمینو اسید به سمت عضلات خواهند رفت.

شما 15 دقیقه قبل از تمرین نیز این نوشیدنی را باید مصرف کنید تا مطمئن شوید که سطح انسولین همچنان بالا باشد تا بتوانید به راحتی به تمرین بپردازید. در طول تمرین هم باید جرعه هایی از نوشیدنی را مصرف کنید.

با این روش در قسمت اوج تمرین، سطح انسولین شما بالاست و هورمون های مهاجمی مثل گلوکاگون از ترس مخفی می شوند!

بعد از تمرین، مصرف یک نوشیدنی پروتئینی حتماً توصیه می شود تا بتوانید سلول های عضلانی را که هنوز به انسولین حساس و گرسنه هستند را تغذیه کنید!

نتیجه می شود اینکه سنتز پروتئین در بدن بالا می رود، سطح هورمون های عضله سوز پایین می آید و اکسید شدن چربی ها نیز بالاتر می رود.

۴. شما فکر می کنید انجام تمرینات هوازی با شکم خالی، کلید موفقیت شما برای چربی سوزی است

به نظر شما کاملاً منطقی به نظر می رسد که اولین کاری که سر صبح باید انجام داد، تمرینات هوازی است و از آنجایی که شما چیزی نخورده اید سطح گلیکوژن پایین است و بدن چاره ای ندارد برای تامین انرژی به سراغ سوزاندن اسید های چرب برود!

پس همه چیز به خوبی و خوشی تمام می شود و شما هم از شر چربی ها خلاص می شوید!!

اما داستان شما پایان خوشی ندارد!

بعضی تحقیقات علمی باعث می شوند که چنین تصور غلطی برای شما ایجاد شود. این تحقیقات می گویند که در زمانی که چیزی نخورده اید (مثل روزه داری متناوب) اگر به انجام تمرینات هوازی بپردازید تا 17% بیشتر چربی خواهید سوزاند. خوب بیایید کمی محاسبات ریاضی انجام بدهیم.

اگر شما 30 دقیقه تمرین هوازی با شکم پر انجام بدهید حدود 300 کالری می سوزانید و اگر این کار را 3 بار در هفته انجام بدهید، شما 900 کالری در هفته خواهید سوزاند! اگر این برنامه را برای 26 هفته ادامه بدهید شما 23400 کالری می سوزانید!! که تقریباً برابر است با سوزاندن 6.6 پوند (3کیلوگرم) چربی در 6 ماه خواهد بود.

خوب فرض کنیم شما با انجام تمرینات هوازی در ابتدای صبح با شکم خالی 30% کالری بیشتر می سوزانید. یعنی هفته ای 0.07 پوند (31 گرم) چربی بیشتر خواهید سوزاند. که در مجموع 2 پوند (900 گرم) چربی در طی 6 ماه بیشتر می سوزانید. زیاد تاثیر گذار نیست؟!

خوب پس کمی بیشتر چربی می سوزانیم و این اتفاق خوبی است. اما عجله نکنید!

به این مسئله از دیدگاه سلامتی عضله نگاه کنید. ما می دانیم که سطح کورتیزول در ابتدای صبح بالاست و اگر چیزی نخوریم این مقدار بالاتر می رود. پس اگر تمرین هوازی با شکم خالی انجام بدهید، سطح کورتیزول را بالاتر هم خواهید برد و این یکی از بهترین راه ها برای از دست دادن عضله است!

البته شما می توانید سر صبح تمرین هوازی انجام بدهید اما بهتر است قبل از آن شکم شما با کربوهیدرات های زود هضم پر شده باشد.

به این صورت شما می توانید سطح کورتیزول را پایین و مقداری گلیکوژن و اسید چرب را بسوزانید.

پس بله، به صورت عملی شما با انجام تمرین هوازی با شکم خالی، کالری بیشتری می سوزانید اما اولاً مقدار این کالری اضافی آنقدر چشمگیر نیست و ثانیاً انجام این تمرینات با شکم خالی فقط سطح کورتیزول را بالا می برد و باعث سوزاندن عضلات می شود.

۵. شما علاقه ای به اسکوات برای بالا تنه ندارید

اگر اسکوات و ددلیفت بهترین حرکات برای تقویت عضلات پایین تنه هستند، حرکتی مثل بارفیکس با وزنه یکی از بهترین حرکات برای بالا تنه است.

بارفیکس باعث فشار بر عضلات پشتی بزرگ، کتف، لواتور اسکاپولا، عضلات لوزی و ذوزنقه ای کمر، دلتوئید، بخش اعظم سینه، بازویی قدامی، جلو بازو، ساعد و حتی شکم می شود.

به صورت خلاصه تمام چیزهایی که ما برای ساختن شان به باشگاه می آییم! به جز عضلات پا!

تمام این هایی که گفتم، اجرای بارفیکس با استفاده از وزن بدن بود، صحبت ما برروی اجرای این حرکت با وزنه اضافی است.

عده زیادی از شما می توانید با استفاده از وزن بدن خود تعداد قابل توجه ای حرکت بارفیکس انجام بدهید اما اگر واقعاً می خواهید عضله بسازید باید به خود وزنه آویزان کنید.

می توانید از ست های کم و سنگین برای ساختن عضله منافع بسیاری کسب کنید.

۶. تعریف شما از روزهای ریکاوری درست نیست

همان طور که می دانید، شما از انجام تمرینات پیشرفتی حاصل نمی کنید بلکه نحوه ریکاور شدن شما از تمرینات است که تعیین کننده است.

استراحت و خواب بسیار ضروری هستند اما عده ای در اجرای ریکاوری بسیار افراطی عمل می کنند.

شما نباید مثل یک تمساح که زیر آفتاب قرار گرفته است، روی مبل خانه خود عین جنازه بیفتید، مگر اینکه شما روز قبل در حالی که به پا های شما سنگ بسته اند، در حال دویدن در دوی ماراتون بوده باشید!!

به جای این کار بروید بیرون، در طبیعت قدم بزنید و دوچرخه سواری کنید و یک ریکاوری فعالانه را پی بگیرید.

عکس از وبسایت مجله ورزش

تمرین با وزنه شامل دو بخش کانسنتریک (موقعی که شما عضله را کوتاه تر می کنید یا مثبت) و اکسنتریک (موقعی که عضله را بلند تر می کنید یا منفی) هستند. قسمت اکسنتریک (منفی) حرکت است که باعث می شود تا به عضله فشار مضاعفی بیاید و باعث ایجاد درد در عضله می شود. پس شما نیازمند این هستید که از انجام حرکات اکسنتریک که داشته اید ریکاور شوید.

چطور؟

باید سراغ حرکاتی که اکسنتریک نیستند بروید. این حرکات باعث افزایش جریان خون می شوند که سبب سرعت بخشی به ریکاوری و سوزاندن مقدار بیشتری کالری می شود. البته پیشنهاد نمی کنم این حرکات را در تمام روز های استراحت خود انجام بدهید. اما می توانید آنها را هفته ای یکبار انجام دهید.

به عنوان مثال:

شنبه: تمرین

یک شنبه: تمرین

دو شنبه: ریکاوری فعال

سه شنبه: تمرین

چهار شنبه: تمرین

پنج شنبه: ریکاوری فعال

جمعه: استراحت مطلق

۷. شما هر روز 6 وعده غذا می خورید

همه در باشگاه به شما می گویند:

هر روز 6 وعده غذا بخور!

یا

هر 2-3 ساعت به بدن مواد غذایی برسان!

این از قانون های مقدس در بدنسازی است که نباید با آن مخالفت کرد!

فرض این ادعا این است که سطح قند خون را ثابت نگه داریم و این کار را از طریق سیر نگه داشتن خود انجام می دهیم.

اما این نظریه یک پاشنه آشیل دارد: انسولین!

در یک حالت ایده آل، انسانی که بدن سالمی دارد، گلوکز را به جریان خون می فرستد و از آنجا گلوکز به سلول ها برده می شود تا بسوزد. این فرایند توسط دوست خوب ما انسولین انجام می شود که توسط پانکراس بعد از هر وعده غذایی ترشح می شود. (این همان عضوی بود که باعث مرگ استیو جابز مرحوم شد!!)

هر چند، گلوکز می تواند در جریان خون روی هم انباشته شود و به مصرف سلول ها نیز نرسد. به این شرایط مقاومت در برابر انسولین می گویند. دیابت نوع 2 بارز ترین نمونه این ناهنجاری است!!

بدن نمی تواند مقدار بالای گلوکز را مدیریت کند، چرا که شما مواد غذایی زیادی مصرف می کنید و سلول ها دیگر قادر به استفاده از گلوکز نیستند، مشکل از جایی شروع می شود که پانکراس این مصلح خیرخواه ما همچنان به تولید انسولین می پردازد بدون اینکه هیچ فایده ای داشته باشد!!

البته تا زمانی که پانکراس کار می کند و می تواند انسولین کافی تولید کند تا بر این مقاومت سلول ها در برابر انسولین فائق آید، مسئله ای پیش نمی آید!

اما با گذشت زمان، مقاومت به انسولین به اوج خود می رسد و شما را وارد شرایط پیش از بیماری دیابت و یا حتی دیابت نوع 2 می کند.

شاید شما همین الان که دارید این مطلب را می خوانید در لبه مرز بیماری دیابت باشید و همه این اتفاقات بد به خاطر اعتقاد شما به افسانه 6 وعده غذایی در روز است!!

اگر شما هر روز و به صورت متناوب کربوهیدرات مصرف می کنید، شما در معرض خطر مقاومت به انسولین هستید. برای تغییر این شرایط به برنامه غذایی 3-4 وعده در روز برگردید. در وعده صبحانه مقادیر عظیمی پروتئین و کربوهیدرات خوب مصرف کنید. همین مقدار را برای نهار نیز مصرف کنید. در بعد از ظهر یک وعده پروتئینی کامل مصرف کنید. شام را هم با پروتئین و چربی به اتمام برسانید.

در روزهای تمرین هم همین برنامه را پی بگیرید با این تفاوت که وعده نهار خود را با وعده قبل از تمرین جایگزین کنید.

شما فکر می کنید چرا ضعیف تر شده اید؟

فردا در مورد عادات بدنسازان بزرگ با شما صحبت خواهم کرد…