بر طبق مطالعات دانشگاه هاروارد، آمریکایی‌ها از همیشه چربی کمتر می‌خورند! شاید این خبر خوبی باشد! اما جای نگرانی نیز دارد!! نسبت به ۵۰ سال گذشته چربی کمتری مصرف می‌کنیم، اما میزان ابتلا به دیابت ۱۰ برابر شده است! آمار اضافه وزن ۳۹% افزایش پیدا کرده است.
واقعیت این است که چربیها شهرت خوبی ندارند!
خیلی سخت است تا از شهرت بد خلاص شد و هیچ‌کس این موضوع را به اندازه چربی درست درک نکرده است. چربی سال‌ها به عنوان شیطان معرفی شده اما برخلاف سال‌ها تحقیق که قصد داشتند چربیها را دشمن معرفی کنند بالاخره معلوم شد چربیها دشمن ما نیستند.
در واقع، به چربی در رژیم غذای خود نیاز دارید. نه تنها چربی شما را سیر نگه می‌دارد بلکه ریسک بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد و حتی قند خون را کنترل می‌کند.
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس با چربی به جنگ چربی برویم
خوب بیاییم نگاهی به دروغ‌هایی که در مورد چربیها گفته شده است، بیندازیم.
رژیم غذایی کم چرب، سالمترین رژیم است
راستش را بخواهید، همه چیز در اوایل سال ۱۹۴۰ شروع شد. منبع (۱)
دانشمندان تصور می‌کردند، رابطه‌ای بین رژیم‌های پرچرب و سطح کلسترول بالا وجود دارد. بنابراین، شروع به توصیه رژیم‌های کم‌چرب کردند. این ایده در دهه ۶۰ تبدیل به یک مد شد! اما این سناتور آمریکایی جورج مک‌گاورن بود که این ایده علمی را تبدیل به یک قانون (راهنمای رژیم غذایی) در آمریکا کرد. بعد هم تمام دنیا، کورکورانه این موضوع را قبول کردند.
مک‌گاورن، حرف‌های خوبی هم زد. او از مصرف بیش از حد نوشابه‌های قندی و مصرف کم میوه و سبزی انتقاد کرد. او در این راهنما توصیه کرد: مصرف کربوهیدرات را بالا ببریم و این موضوع به این عنوان تعبیر شد که باید مصرف چربی را محدود کنیم!
مشکل اینجا بود که مردم وقتی سراغ مواد غذایی کم‌چرب می‌رفتند در عمل سراغ سالمترین مواد نمی‌رفتند. آنها کیک و شیرینی مصرف می‌کردند، صرفاً به این خاطر که چربی آنها کمتر بود.
در یک تحقیق که در دانشگاه هاروارد روی ۵۰۰۰۰ زن در بیش از ۸ سال صورت گرفت، مشخص شد که: رژیم‌های کم‌چرب هیچ تاثیری ندارند و مشکلات قلبی، هم‌چنان بالا می‌روند. منبع (۲)
نتیجه کاملاً مشخص بود: رژیم‌های کم‌چرب هیچ اثری نداشتند!
همه‌ی چربیها یکی هستند
درست است که هر گرم چربی، ۹ کالری انرژی دارد اما این به آن معنا نیست آنها با هم برابرند.
چربی‌های سالم
چربی‌های مونو اشباع نشده
چربی‌های اشباع نشده بعد از تحقیقی که در سال ۱۹۶۰ صورت گرفت مورد علاقه مردم قرار گرفتند. منبع (۳)
در این تحقیق که روی رژیم غذایی مردم یونان صورت گرفت مشخص شد: علی‌رغم چربی بالایی که در رژیم غذایی‌شان دارند خیلی کم به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. محققان گفتند که: این موضوع به خاطر مصرف چربی‌های مونو اشباع نشده است و این‌گونه بود که رژیم غذایی مدیترانه ای متولد شد!
این چربی را در آجیل، دانه‌ها، کره بادام زمینی، زیتون، کانولا و کنجد پیدا خواهید کرد.
چربی‌های پلی‌اشباع نشده
این چربی، سطح کلسترول را بهبود می‌دهد و باعث کاهش ریسک بیماری‌های قلبی می‌شود.
این چربی در موادی مثل: ماهی سالمون، دانه سویا، گردو، توفو، دانه آفتابگردان و ماهی قزل‌آلا پیدا خواهد شد.
چربی مضر
چربی‌های ترانس
این نوع از چربی، مرتبط با بیماری قلبی و کلسترول بالاست.
این چربی را در مواد غذایی فراوری شده پیدا خواهید کرد.
همه مواد پرچرب، سطح کلسترول را بالا می‌برند
کلسترول یک ماده مومی شکل است که در چربی موجود در خون پیدا می‌شود و به بدن در ساخت بعضی از سلول‌ها کمک می‌کند. سال‌ها پیش، دکترها سطح بالای کلسترول را با بیماری قلبی مرتبط دانستند و این موضوع باعث ترس از موادی مثل تخم مرغ شد.
امروزه میدانیم که این موضوع صحیح نیست. منبع (۴)
چربی‌های اشباع نشده از طرف دیگر، باعث می‌شوند سطح کلسترول خون پایین بیایید. موادی مثل: آواکادو، روغن زیتون، ماهی سالمون، ماهی ساردین، بادام زمینی، بادام و گردو.
چربی کارکردی ندارد
اکثر رژیم‌هایی که دیده‌اید به شما خواهند گفت: سهم چربی را پایین بیاورید. علت این است که چربی دارای بیشترین چگالی انرژی است. به ازای هر گرم چربی، ۹ کالری انرژی وجود دارد در حالی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به ازای هر گرم، ۴ کالری انرژی دارند.
چربی در بدن عملکردهای زیادی دارد. از سلامت قلبی تا کمک به سلامتی ماهیچه‌ها و استخوان‌های ما. چربی در غشای سلولی، نقش یک عایق را بازی می‌کند.
اینکه به بدن‌مان چربی مناسب برسانیم مهم‌تر از مقدار آن است.
امگا ۶ بیشتر مصرف کنید
۲ شاخه از اسیدهای چرب باید به طور مرتب مصرف شوند: امگا ۶ و امگا ۳
هر دوی این اسیدهای چرب، دارای زنجیره‌های کربن هستند، اما تفاوت در محل این زنجیره کربن است و همین تفاوت در محل قرارگیری، در عملکرد آنها تفاوت ایجاد می‌کند.
عموماً امگا ۳ دارای اثر ضد التهابی است، در حالی که امگا ۶ التهاب‌زاست. امگا ۳ در آجیل، بذر کتان، سبزیجات (اسفناج، کلم بروکلی، کلم پیچ) و ماهی سالمون وجود دارد، در حالی که امگا ۶ در روغن‌های گیاهی، تخم مرغ و… وجود دارد.
اگرچه امگا ۶ یک اسید چرب ضروری است اما مسئله اینجاست که این اسید چرب در اکثر غذاهای معمولی که می‌خورید وجود دارد. از آن طرف، امگا ۳ در رژیم غذایی ما خیلی کمتر است!
اگر به مکمل ها هم نگاه کنید خواهید دید که چقدر مکمل امگا ۳ در بازار وجود دارد و این خود نشان دهنده اهمیت و کمبود این اسید چرب در بدن من و شماست.
همین الان در رژیم غذایی آمریکایی‌ها نسبت امگا ۶ به امگا ۳، ۱/۱۷ است در حالی که نسبت توصیه شده ۱/۷ است و این خود علت افزایش بیماری‌های قلبی و عروقی و التهابی است.
روغن نارگیل بهترین روغن است
در چند سال اخیر، روغن نارگیل را به عنوان منجی افراد چاق معرفی کرده‌اند. بهترین منبع برای دریافت چربی و منبع بزرگ انرژی و ماده غذایی که جلوی اشتها را می‌گیرد.
روغن نارگیل یک ماده طبیعی است که شامل: مقدار زیادی اسیدهای چرب متوسط (MFA) است. MFA در جهان تغذیه توجهات زیادی را به خود جلب کرده است به خاطر تفاوت سوخت و ساز آنها با اسیدهای چرب بلند (LFA) که در روغن‌های گیاهی و چربی حیوانی یافت می‌شوند.
بدن ما MFA را زودتر از LFA جذب می‌کند و می‌سوزاند. بنابراین با مصرف MFA کمی بیشتر کالری خواهید سوزاند.
اگرچه، محققان اخیراً به مدت ۴ هفته روی بزرگسالانی تحقیق کرده‌اند که روغن‌های همیشگی خود را با روغن نارگیل تعویض کرده‌اند. روغن نارگیل اثر قابل توجه‌ای بر اندازه‌های بدن افراد، شامل: وزن، مقدار چربی بدن و مقدار عضلات نداشته است. حتی روی مقدار کلسترول خوب یا بد خون نیز اثری نداشته است.
هر چند، MFA اثر حرارتی کمی بهتر نسبت به LFA دارد اما نمی‌توانید فقط با اضافه کردن روغن نارگیل، انتظار سوختن کالری‌های بیشتری را داشته باشید. البته، در دراز مدت روغن نارگیل می‌تواند به سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.
تخم مرغ را نباید کامل خورد
تخم مرغ از آن مواد غذایی است که هم از آن تقدیر می‌شود و در عین حال، سرزنش می‌شود! به خصوص بدنسازان که نمی‌دانند آیا باید کل تخم مرغ را یک جا مصرف کنند و یا اینکه فقط سفیده را مصرف کنند؟! (بالاخره زرده تخم مرغ خوب است یا نه)
سفیده تخم مرغ که با نام آلبومین شناخته می‌شود، منبع کامل پروتئین است که شامل تمام آمینو اسیدهای ضروری است.
این زرده تخم مرغ است که مردم را می‌ترساند! اسیدهای چربی که در زرده تخم مرغ وجود دارند، بخش اصلی آنها اسیدهای روغنی هستند که جز چربی‌های اشباع نشده هستند و مابقی زرده تخم مرغ را اسیدهای چرب اشباع شده تشکیل می‌دهند.
زرده تخم مرغ دارای ترکیبی به نام کولین است که باعث سلامتی قلب و عروق می‌شود و در نهایت، زرده تخم مرغ اگرچه پروتئین زیادی ندارد اما سرشار از آمینو اسیدی به نام لوسین است. لوسین، نقش اصلی را در سنتز پروتئین در عضلات بازی می‌کند.
یک تحقیق به مدت ۱۴ هفته روی افرادی که در وعده صبحانه، تخم مرغ کامل مصرف کرده‌اند و یا فقط سفیده تخم مرغ مصرف کرده‌اند، نشان می‌دهد که هیچ‌گونه اثری روی چربی خون و وزن بدن رخ نداده است.
یک تحقیق دیگر در مجله تغذیه کلینیکی آمریکا، روی افرادی که دیابت نوع ۲ داشتند نشان داد: هیچ فرقی در میزان چربی خون این افراد با مصرف تخم مرغ کامل بدست نیامد.
اخیراً مجله کلینیک چربی‌شناسی گزارش داده است: افرادی که دیابت نوع ۲ و اختلال در سوخت و ساز داشته‌اند بهتر است اگر می‌خواهند میزان کلسترول خوب آنها افزایش یابد، روزانه ۳ تخم مرغ کامل را مصرف کنند.
از طرف دیگر، خوردن تخم مرغ کامل باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از پر خوری می‌شود.
کم چرب‌تر، مساوی است با سالم‌تر
محصولاتی که عباراتی مثل: طبیعی، کم چرب، بدون شکر و بدون کلسترول را دارند، به نظر سالم‌ترند!
اما به یاد داشته باشید: تولیدکنندگان مواد غذایی، گاهی از این عبارات سوء‌استفاده میکنند. برای من و شما که مصرف‌کننده هستیم خیلی مهم است که معانی این برچسب‌ها را بدانیم.
به طور مثال: عبارت “طبیعی” را در نظر بگیرید. این کلمه هیچ معنی ندارد! شکر طبیعی است، آیا شکر مفید است؟!
کم چرب، به محصولاتی گفته می‌شود: که در هر وعده بیش از ۳ گرم چربی نداشته باشند، در حالی که، عبارت بدون چربی به محصولاتی گفته می شود که در هر وعده کمتر از نیم گرم چربی داشته باشند.
خوب بد نیست؟!
اما به خاطر داشته باشید اولاً: هر وعده می‌تواند از نظر مقدار خیلی کم باشد و ثانیاً: منبع چربی می‌تواند چربی‌های ترانس باشد. و در آخر اینکه: شرکت‌ها چون چربی را از محصول حذف میکنند مزه محصول جالب نمی‌شود و برای جبران این نقص، شکر اضافی استفاده میکنند!
البته، ممکن است محصول ذاتاً برای سلامتی شما ضرری نداشته باشد ولی نکته مهم این است که به عنوان مصرف‌کننده معانی دقیق برچسب‌ها را بدانید.
چرا این‌قدر عاجزانه در تلاشیم تا چربیها را از زندگی خود حذف کنیم؟!
به خاطر اینکه رژیم‌های کم چرب در رسانه‌ها بسیار محبوب هستند! اما همان‌طور که خواهید دید، خوردن چربی‌های سالم می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک هم بکند!
واقعیت در مورد چربیها
از چربی‌های ترانس فرار کنید
آخرین نوع چربیها که باید مثل طاعون از آن فرار کرد، چربی‌های ترانس هستند!! چربی‌های ترانس به صورت مصنوعی ایجاد می‌شوند تا عمر مواد غذایی در سوپرمارکت‌ها را بالا ببرند.
چربی‌های ترانس همان چربی‌های اشباع نشده است که ماهیت آن تغییر کرده است. دانشمندان بعدها متوجه شدند که چربی‌های ترانس باعث می‌شوند تا سلول‌ها نتوانند وظایف همیشگی خود را انجام بدهند.
این نوع چربیها را در غذاهای سرخ کردنی امروزی، مواد فراوری شده مثل: شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها می‌توان یافت.
متاسفانه در راستای مخفی کردن چربی‌های ترانس در مواد غذایی، آنها را با نام روغن‌های هیدروژنه، مخفی میکنند!
چربی بخورید تا چربی از دست بدهید
یکی از چیزهایی که خیلی‌ها فراموش میکنند این است که: چربیها یکی از ۳ ماده مغذی لازم برای بدن هستند. ۲ ماده مغذی دیگر پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. این ۳ ماده مثل پایه‌های یک ۳ پایه هستند.
در اغلب موارد، کسانی که چربی خود را محدود میکنند، کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های فراوری شده‌ای که به خاطر کمبود چربی، بد مزه هستند و به همین خاطر، با شکر پر شده‌اند تا مزه بهتری بدهند!
افزایش بیش از حد کربوهیدرات‌ها، باعث بر هم خوردن تعادل سوخت و ساز و افزایش وزن می‌شود.
بر طبق مطالعات دانشکده پزشکی واشنگتن، چربی‌های دور شکم شما سوزانده نمی‌شوند مگر با کمک چربی‌های جدید چربی‌های اشباع نشده مونو مثل: روغن زیتون که در متعادل کردن قند خون نقش مهمی دارند.
با خوردن چربی‌های سالم و کم کردن کربوهیدرات‌ها می‌توانید سطح انسولین را پایین بیاورید. بدن نیز در پاسخ به این اتفاق از چربیها به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. به بیان دیگر، چربی می‌سوزانید و وزن کم می‌کنید.
اما رژیم‌های کم چرب به بدن می‌گویند: که از کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع سوخت بهره ببرند!!
نتیجه رژیم‌های پر کربوهیدرات: کاهش سطح هورمون آدیپونکتین است. این هورمون باعث افزایش سوخت و ساز و شکستن چربی در بدن می‌شود. هورمون آدیپونکتین باعث می‌شود تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشیم.
رژیم‌های کم چرب، همیشه شما را گرسنه نگاه می‌دارند!
چربی بخورید تا ریکاوری کنید
به عنوان مثال: هورمون‌های استروئیدی از چربیها نشأت می‌گیرند. این هورمون‌ها به بدن دیکته میکنند که بعد از تمرینات چگونه واکنش نشان بدهند. کمبود این هورمون، روی ریکاوری اثر می‌گذارد و شما را مدت طولانی در حالت التهاب قرار می‌دهد.
همان‌طور که اشاره شد، باید نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶ را درست رعایت کنید. مصرف بیشتر امگا ۳ مثل: روغن ماهی می‌تواند کمک کند تا سرعت ریکاوری عضلات را بالاتر ببرید.
ویتامین‌های A، D، K و E فقط در حضور چربیها قابل جذب هستند. به همین خاطر است که موقع مصرف مواد غذایی، باید چربی هم مصرف کرد. چربی نه تنها بدن را تغذیه می‌کند بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند.
چربیها کمک میکنند تا بتوانید از نتایج ورزش، بهره‌مند شوید.
افسانه‌های مربوط به چربی‌های اشباع را فراموش کنید
سال‌ها به ما می‌گفتند: چربی‌های اشباع مصرف نکنید!
چرا؟
آنها به بیماری‌های قلبی ربط پیدا می‌کردند. چربی‌های اشباع از زمان پارینه سنگی در رژیم غذایی بشر بوده‌اند. به عنوان مثال: مردمان اینوت در آلاسکا ۷۰% انرژی خود را از چربی‌های حیواناتی مثل وال‌ها تامین میکنند، اما آمار بیماری‌های قلبی در آنها بسیار پایین است.
این تنها جای دنیا نبود که این موضوع کشف شده است! مردمان نیوزیلند و سوئیس هم، آمار بسیار کمی در بیماری‌های قلبی دارند. نکته مشترک در رژیم‌های غذایی این افراد، مصرف ۳۰ تا ۸۰% کالری آنها از چربی‌هاست! علی‌الخصوص چربی‌های اشباع است.
چربی را که مصرف می‌کنید، بشناسید
به جای دوری از چربیها، چربیها را درست بشناسید! چربی‌های اشباع یکی از چربی‌هایی است که در حقش ظلم‌های بسیار شده است. چربی‌های اشباع در دمای اتاق به صورت جامد هستند. چربی‌های اشباع، علاوه بر گوشت و محصولات لبنی، در آواکادو، روغن پالم و روغن نارگیل نیز یافت می‌شوند.
این چربیها حدود ۵۰% ساختار غشاء سلولی را تشکیل می‌دهند. چربی‌های اشباع در پیوند با کلسیم در بافت استخوان‌ها وجود دارند.
چربی‌های اشباع نشده در دمای اتاق به صورت مایع هستند. این چربیها در روغن زیتون، کنجد، آفتابگردان، آجیل‌ها و دانه‌ها پیدا می‌شوند.
چربی‌های اشباع نشده به ۲ دسته پلی و مونو تقسیم می‌شوند. چربی‌های اشباع نشده پلی را در ۲ فرم می شناسیم: اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶، این ۲ اسید چرب جز اسیدهای چرب ضروری هستند.
هر وقت در علم تغذیه عبارت ضروری را شنیدید، بدانید که بدن نمی‌تواند به اندازه کافی از آن ماده مغذی را تولید کند و باید آن را از طریق رژیم غذایی به بدن برسانید.
امگا ۶ در گوشت، مواد لبنی، روغن‌های گیاهی و مواد غذایی فراوری شده یافت می‌شود. امگا ۳ در ماهی‌ها مثل: سالمون یافت می‌شود.
نکته‌ای که در مورد امگا ۳ و امگا ۶ باید به یاد داشته باشید، نسبت مصرف این دو به یکدیگر است. مقدار توصیه شده نسبت ۱:۱ است اما اکثر مردم نسبت مصرف‌شان ۲۰:۱ و گاهی ۳۰:۱ است.
این عدم تعادل در مصرف، باعث ایجاد مشکلاتی مثل: افسردگی، مشکلات یادگیری و بیماری‌های ذهنی می‌شود. بالا رفتن ریسک سرطان و بیماری‌های قلبی نیز از دیگر مشکلات هستند.
مواد غذایی پرچرب بسیار سالم
ماهی‌های چرب
در حالی که خیلی‌ها ماهی را به عنوان گوشتی کم چرب می‌شناسند اما در واقع، ماهی حاوی امگا ۳ است و این یعنی باید با بیمارهای قلبی خداحافظی کنید.
ماهی توصیه شده: سالمون، ماهی تن (نه تن ماهی!) ساردین، شاه ماهی و قزل آلا هستند.
از آنجایی که ماهی دارای پروتئین کم چرب است، به عنوان یک وعده مناسب برای بعد از باشگاه بسیار مفید است. چرا که بعد از تمرین، عضلات تحت استرس بوده‌اند و بافت‌های عضلانی در هم شکسته‌اند و بهترین راه کمک برای بازسازی این عضلات، استفاده از پروتئین ماهی است.
اما اینکه چگونه ماهی را طبخ کنید، مطمئناً روی سلامتی اثر خواهد گذاشت! انجمن رژیم غذای آمریکا پیشنهاد می‌کند که بهترین روش پخت، بخار پز کردن و کباب کردن ماهی است.
آواکادو
این میوه حدود ۷۷% از کالری‌هایش از چربی است! از اقبال بلند من و شما، این چربی از چربی‌های خوب است! چربی‌های مونو اشباع نشده!
آواکادو برای افرادی که قصد افزایش وزن درست را دارند، یک موهبت است! می‌توانید با کمی جستجو، انواع و اقسام غذاهای همراه با آواکادو را پیدا کنید. (بانک برنامه غذایی)
از طرفی، آواکادو مقدار مناسبی فیبر دارد. آواکادو ۴۰% بیشتر از موز، پتاسیم دارد.
تخم مرغ کامل
معمولاً می‌شنویم که می‌گویند: سفیده تخم مرغ را مصرف کنید، چرا که زرده شامل: کلسترول بد است! اما تحقیقات نشان می‌دهند که تعداد خیلی کمی از مردم، اثرات این کلسترول را در جریان خون می‌بینند.
زرده تخم مرغ، مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله کولین را دارد. کولین برای تغذیه مغز بسیار کاربردی است.
هم‌چنین زرده تخم مرغ شامل: لوتئین و زیگزانتین است که برای چشمان شما معجزه میکنند!
می‌توانید تخم مرغ را به صورت املت با سبزیجات و یا به صورت پخته شده کامل مصرف کنید.
کره آجیل
کره بادام زمینی، کره بادام و کره گردو جز بهترین‌ها هستند! این کره‌ها می‌توانند کلسترول بد را کاهش بدهند که در واقع، جلوی بیماری‌های قلبی را می‌گیرند و همه میدانیم در باشگاه بهترین یار و یاور ما، قلبی سالم است.
کره بادام، دارای بیشترین فیبر در میان کره‌هاست که می‌تواند برای افرادی که عاشق کاهش وزن هستند، موثر باشد. کره گردو، سرشار از امگا ۳ است که باعث می‌شود تا هورمون سیری بیشترس ترشح شود و نتیجه مطمئناً کاهش وزن خواهد بود.
می‌توانید این کره‌ها را به صورت ساندویچی همراه با میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. کره بادام زمینی همراه با سیب، کرفس و هویج فوق‌‌العاده است.
پنیر
نه تنها چرب است بلکه سرشار از اسیدهای چربی است که ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. هم‌چنین منبع کلسیم، ویتامین B12، سلنیوم و فسفر است و از همه مهم‌تر، منبع خوبی از پروتئین است. کلسیم کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی داشته باشید.
شکلات تیره
چه کسی فکر می‌کرد شکلات هم چرب باشد؟!
مطمئناً، مزه چربی که نمی‌دهد! اما، شکلات تیره حدود ۶۵% کالری خود را از چربیها تامین می‌کند!! از طرفی، ۱۱% فیبر هم دارد و سرشار از آنتی اکسیدان است.
آنتی اکسیدان‌های شکلات تیره می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند و در مقابل کلسترول بد نیز بایستند و یک امتیاز دیگر هم که دارند: باعث عملکرد بهتر مغزی می‌شوند.
کافی نیست؟!
حتی می‌توانند پوست را در مقابل اشعه مضر خورشید محافظت کنند. افرادی که در طی روز ۵ بار یا بیشتر، شکلات تیره مصرف میکنند، ریسک بیماری‌های قلبی پایین‌تری را تجربه میکنند.
ماست
ماست در این فهرست، منحصر به فرد است!
چرا؟
چون دارای پرو بیوتیک هاست! وقتی مریض هستید، عموماً از آنتی بیوتیک ها استفاده می‌کنید تا میکروب‌ها را در بدن نابود کنید. اما پرو بیوتیک‌ها را در زمان‌های مختلف می‌توان مصرف کرد و در سیستم گوارشی، باکتری‌هایی را قرار می‌دهند که به عمل هضم کمک قابل توجه‌ای میکنند.
تحقیقات زیادی در ارتباط با مصرف ماست و سلامتی شده است که واقعاً شگفت‌آور است. ماست می‌تواند ریسک فشار خون بالا و عفونت‌های ناشی از مخمرها را کاهش بدهد. از طرفی، ماست سرشار از کلسیم، ویتامین B12، منیزیم و پتاسیم است.
برای اضافه کردن خاصیت بیشتر به ماست، می‌توانید ۲ قاشق بذر کتان را به ماست اضافه کنید تا موادی مثل فیبر و امگا ۳ را نیز در رژیم خود داشته باشید.
آجیل و دانه‌ها
تعجب خواهید کرد، اگر بدانید در ۱۰۰ گرم بادام ۷۸% چربی وجود دارد! بادام هندی ۶۷% و گردو ۸۷% چربی دارند.
آجیل منبع مهمی از فیبر، پروتئین و ویتامین E نیز هست. آجیل می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش بدهد.
دانه‌ها نیز دارای چربی زیادی هستند، می‌توانید آنها را مثل بذر کتان به راحتی به رژیم غذایی اضافه کنید.
تخم شربتی برای کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کم کردن یبوست و از همه مهم‌تر پروتئین، بسیار کاربردی است.
برای مصرف، می‌توانید تخم شربتی و بذر کتان را با ماست میل کنید یا اینکه با آب نارگیل مخلوط کنید.
زیتون
مردمان باستان یونان، بی‌دلیل این ماده را، مقدس نمی‌شماردند! یک کاسه از زیتون سیاه، ۱۵ گرم چربی دارد. مزایای زیتون بی‌شمار است: از جلوگیری از سرطان گرفته تا کمک به سلامت استخوان!
روغن زیتون خالص و روغن نارگیل
روغن زیتون خالص، نه تنها مزه غذاها را بهتر می‌کند بلکه یک چربی سالم نیز هست. سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین E و K است. فشار خون را کاهش می‌دهد.
پس مثل ایتالیایی‌ها، نان را در روغن زیتون بغلطانید!
روغن نارگیل، یک چربی سالم دیگر است. این روغن، باعث کاهش اشتها نیز می‌شود و برای افرادی که علاقه‌مند به کاهش وزن هستند، بسیار سودمند است.
حرف آخر
در روزگاری که چربیها را به عنوان مقصر اصلی چاقی معرفی میکنند، باید بدانیم که چربی دشمن ما نیست. در حقیقت، چربیها خوب هستند.
شاید این جمله باعث شود که بخواهید همبرگر‌ها را از فریزر بیرون بیاورید و شروع به سرخ کردن آنها کنید! اما منبع چیزی که سرخ می‌کنید در واقع، چربی‌های ترانس هستند!!
چربی سالم بخورید. بدن به آن نیاز دارد. ماهی سالمون تازه مصرف کنید. از روغن‌های طبیعی مثل: آواکادو، زیتون و نارگیل استفاده کنید.
از شر روغن‌های گیاهی فراوری شده، خود را رها کنید. اگر انتخاب‌های هوشمندانه داشته باشید، خواهید دید که کاهش وزن، آن قدرها هم عذاب‌آور نیست!
در آخر باید اشاره کنم، چربیها جز یک رژیم غذایی سالم هستند و اگر هر روز به طور متوسط بیشتر از ۲۰-۳۵٪ چربی مصرف نکنید مشکلی پیش نمی‌آید و چاق نخواهید شد.
شما چگونه از چربیها استفاده می‌کنید؟
سلام ، سایت خیلی‌خوبی دارین ، متشکر
خیلی ممنون دوست عزیز
امیدواریم بتوانیم پاسخ گوی نیاز های شما باشیم
باعرض سلام و خداقوت.ازمطالب خوب و بسیار آموزنده تان ممنونم.موفق باشی.
سپاس گذار شما خوانندگان عزیز هستیم
سلام خسته نباشید مطلب خیلی مفیدی بود ممنون
ممنونم دوست عزیز