با چربی به جنگ چربی برویم

بر طبق مطالعات دانشگاه هاروارد، آمریکایی‌ها از همیشه چربی کمتر می‌خورند! شاید این خبر خوبی باشد! اما جای نگرانی نیز دارد!! نسبت به ۵۰ سال گذشته چربی کمتری مصرف می‌کنیم، اما میزان ابتلا به دیابت ۱۰ برابر شده است! آمار اضافه وزن ۳۹% افزایش پیدا کرده است.

واقعیت این است که چربی‌ها شهرت خوبی ندارند!

خیلی سخت است تا از شهرت بد خلاص شد و هیچ کس این موضوع را به اندازه چربی درست درک نکرده است. چربی سال‌ها به عنوان شیطان معرفی شده است. اما برخلاف سال‌ها تحقیق که قصد داشتند چربی‌ها را دشمن معرفی کنند بالاخره معلوم شد چربی‌ها دشمن ما نیستند.

در واقع شما به چربی در رژیم غذای خود نیاز دارید. نه تنها چربی شما را سیر نگه می‌دارد بلکه ریسک بیماری‌های قلبی را پایین می‌آورد و حتی قند خون را کنترل می‌کند.

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس

خوب بیاییم نگاهی به دروغ‌هایی که در مورد چربی‌ها گفته شده است، بیندازیم.

چرا این‌قدر عاجزانه در تلاشیم تا چربی‌ها را از زندگی خود حذف کنیم؟!

به خاطر این‌که رژیم‌های کم چرب در رسانه‌ها بسیار محبوب هستند! اما همان‌طور که خواهید دید، خوردن چربی‌های سالم می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک هم بکند!

از چربی‌های ترانس فرار کنید

آخرین نوع چربی‌ها که باید مثل طاعون از آن فرار کرد، چربی‌های ترانس هستند!! چربی‌های ترانس به صورت مصنوعی ایجاد می‌شوند تا عمر مواد غذایی در سوپر مارکت‌ها را بالا ببرند.

چربی‌های ترانس همان چربی‌های اشباع نشده است، که ماهیت آن تغییر کرده است. دانشمندان بعدها متوجه شدند که چربی‌های ترانس باعث می‌شوند تا سلول‌ها نتوانند وظایف همیشگی خود را انجام بدهند.

این نوع چربی‌ها را در غذاهای سرخ کردنی امروزی، مواد فراوری شده مثل شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها می‌توان یافت. متاسفانه در راستای مخفی کردن چربی‌های ترانس در مواد غذایی، آن‌ها را با نام‌ روغن‌های هیدروژنه مخفی می‌کنند!

چربی بخورید تا چربی از دست بدهید

یکی از چیزهایی که خیلی‌ها فراموش می‌کنند این است که چربی‌ها یکی از ۳ ماده مغذی لازم برای بدن هستند. ۲ ماده مغذی دیگر پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. این ۳ ماده مثل پایه‌های یک ۳ پایه هستند.

در اغلب موارد، کسانی که چربی خود را محدود می‌کنند، کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های فراوری شده‌ای که به خاطر کمبود چربی، بد مزه هستند و به همین خاطر با شکر پر شده‌اند تا مزه بهتری بدهند!

افزایش بیش از حد کربوهیدرات‌ها، باعث بر هم خوردن تعادل سوخت و ساز و افزایش وزن می‌شود.

بر طبق مطالعات دانشکده پزشکی واشنگتن، چربی‌های دور شکم شما سوزانده نمی‌شوند مگر با کمک چربی‌های جدید!! چربی‌های اشباع نشده مونو مثل: روغن زیتون که در متعادل کردن قند خون نقش مهمی دارند.

با خوردن چربی‌های سالم و کم کردن کربوهیدرات‌ها می‌توانید سطح انسولین خود را پایین بیاورید. بدن نیز در پاسخ به این اتفاق از چربی‌ها بعنوان منبع سوخت استفاده می‌کند. به بیان دیگر، چربی می‌سوزانید و وزن کم می‌کنید. اما رژیم‌های کم چرب به بدن شما می‌گویند که از کربوهیدرات‌ها بعنوان منبع سوخت بهره ببرند!!

نتیجه رژیم‌های پر کربوهیدرات، کاهش سطح هورمون آدیپونکتین است. این هورمون باعث افزایش سوخت و ساز و شکستن چربی در بدن می‌شود. هورمون آدیپونکتین باعث می‌شود تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشیم.

رژیم‌های کم چرب همیشه شما را گرسنه نگاه می‌دارند!

چربی بخورید تا ریکاوری کنید

به عنوان مثال: هورمون‌های استروئیدی از چربی‌ها نشأت می‌گیرند. این هورمون‌ها به بدن دیکته می‌کنند که بعد از تمرینات بدنی چگونه واکنش نشان بدهد. کمبود این هورمون، برروی ریکاوری اثر می‌گذارد و شما را مدت طولانی در حالت التهاب قرار می‌دهد.

همان‌طور که اشاره شد، باید نسبت مصرف امگا ۳ به امگا ۶ را درست رعایت کنید. مصرف بیشتر امگا ۳ مثل روغن ماهی می‌تواند کمک کند تا سرعت ریکاوری عضلات را بالاتر ببرد.

ویتامین‌های A، D، K و E فقط در حضور چربی‌ها قابل جذب هستند. به همین خاطر است که موقع مصرف مواد غذایی باید چربی هم مصرف کرد. چربی نه تنها بدن را تغذیه می‌کند بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تقویت می‌کند.

چربی‌ها کمک می‌کنند تا بتوانید از نتایج ورزش، بهره‌مند شوید.

افسانه‌های مربوط به چربی‌های اشباع را فراموش کنید

سال‌ها به ما می‌گفتند چربی‌های اشباع مصرف نکنید!

چرا؟

آن‌ها به بیماری‌هایی قلبی ربط پیدا می‌کردند. چربی‌های اشباع از زمان پارینه سنگی در رژیم غذایی بشر بوده‌اند. بعنوان مثال مردمان اینوت در آلاسکا ۷۰% انرژی خود را از چربی‌های حیواناتی مثل وال‌ها تامین می‌کنند، اما آمار بیماری‌های قلبی در آن‌ها بسیار پایین است.

این تنها جای دنیا نبود که این موضوع کشف شده است! مردمان نیوزیلند و سوئیس هم آمار بسیار کمی در بیماری‌های قلبی دارند. نکته مشترک در رژیم‌های غذایی این افراد، مصرف ۳۰ تا ۸۰% کالری آ‌ن‌ها از چربی‌هاست! علی‌الخصوص چربی‌های اشباع است.

چربی را که مصرف می کنید، بشناسید

به جای دوری از چربی‌ها، چربی‌ها را درست بشناسید! چربی‌های اشباع یکی از چربی‌هایی است که در حقش ظلم‌های بسیار شده است. چربی‌های اشباع در دمای اتاق بصورت جامد هستند. چربی‌های اشباع، علاوه بر گوشت و محصولات لبنی، در آواکادو، روغن پالم و روغن نارگیل نیز یافت می شوند.

این چربی‌ها حدود ۵۰% ساختار غشاء سلولی را تشکیل می‌دهند. چربی‌های اشباع در پیوند با کلسیم در بافت استخوان‌ها وجود دارند.

چربی‌های اشباع نشده در دمای اتاق بصورت مایع هستند. این چربی‌ها در روغن زیتون، کنجد، آفتابگردان، آجیل‌ها و دانه‌ها پیدا می‌شود.

چربی‌های اشباع نشده به دو دسته پلی و مونو تقسیم می‌شوند. چربی‌های اشباع نشده پلی را در دو فرم می شناسیم: اسید های چرب امگا ۳ و امگا ۶، این دو اسید چرب جز اسیدهای چرب ضروری هستند. هر وقت در علم تغذیه عبارت ضروری را شنیدید بدانید که بدن نمی‌تواند به اندازه کافی از آن ماده مغذی را تولید کند و باید آن را از طریق رژیم غذایی به بدن برسانید.

امگا ۶ در گوشت، مواد لبنی، روغن‌های گیاهی و مواد غذایی فراوری شده یافت می شود. امگا ۳ در ماهی‌ها مثل: سالمون یافت می‌شود.

نکته‌ای که در مورد امگا ۳ و امگا ۶ باید به یاد داشته باشید، نسبت مصرف این دو به یکدیگر است. مقدار توصیه شده نسبت ۱:۱ است. اما اکثر مردم نسبت مصرف‌شان ۲۰:۱ و گاهی ۳۰:۱ است. این عدم تعادل در مصرف، باعث ایجاد مشکلاتی مثل: افسردگی، مشکلات یادگیری و بیماری‌های ذهنی می‌شود. بالا رفتن ریسک سرطان و بیماری‌های قلبی نیز از دیگر مشکلات هستند.

مواد غذایی پرچرب بسیار سالم

ماهی‌های چرب

در حالی که خیلی‌ها ماهی را به عنوان گوشتی کم چرب می‌شناسند اما در واقع، ماهی حاوی امگا ۳ است و این یعنی باید با بیمارهای قلبی خداحافظی کنید.

ماهی توصیه شده: سالمون، ماهی تن (نه تن ماهی!) ساردین، شاه ماهی و قزل آلا هستند.

از آنجایی که ماهی دارای پروتئین کم چرب است، به عنوان یک وعده مناسب برای بعد از باشگاه بسیار مفید است. چرا که بعد از تمرین، عضلات تحت استرس بوده‌اند و بافت‌های عضلانی در هم شکسته‌اند و بهترین راه کمک برای بازسازی این عضلات، استفاده از پروتئین ماهی است.

اما اینکه چگونه ماهی را طبخ کنید، مطمئناً روی سلامتی اثر خواهد گذاشت! انجمن رژیم غذای آمریکا پیشنهاد می‌کند که بهترین روش پخت، بخار پز کردن و کباب کردن ماهی است.

آواکادو

این میوه حدود ۷۷% از کالری‌هایش از چربی است! از اقبال بلند من و شما، این چربی از چربی‌های خوب است! چربی‌های مونو اشباع نشده!

آواکادو برای افرادی که قصد افزایش وزن درست را دارند، یک موهبت است! می‌توانید با کمی جستجو، انواع و اقسام غذاهای همراه با آواکادو را پیدا کنید. (بانک برنامه غذایی)

از طرفی، آواکادو مقدار مناسبی فیبر دارد. آواکادو ۴۰% بیشتر از موز پتاسیم دارد.

تخم مرغ کامل

معمولاً می‌شنویم که می‌گویند: سفیده تخم مرغ را مصرف کنید، چرا که زرده شامل کلسترول بد است! اما تحقیقات نشان می‌دهند که تعداد خیلی کمی از مردم اثرات این کلسترول را در جریان خون خود می‌بینند. زرده تخم مرغ مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله کولین را دارد. کولین برای تغذیه مغز بسیار کاربردی است. هم‌چنین زرده تخم مرغ شامل لوتئین و زیگزانتین است که برای چشمان شما معجزه می‌‌کنند!

می‌توانید تخم مرغ را بصورت املت با سبزیجات و یا به صورت پخته شده کامل مصرف کنید.

کره آجیل

کره بادام زمینی، کره بادام و کره گردو جز بهترین‌ها هستند! این کره‌ها می‌توانند کلسترول بد را کاهش بدهند که در واقع جلوی بیماری‌های قلبی را می‌گیرند و همه می‌‌دانیم در باشگاه بهترین یار و یاور ما، قلبی سالم است.

کره بادام، دارای بیشترین فیبر در میان کره‌هاست که می‌تواند برای افرادی که عاشق کاهش وزن هستند، موثر باشد. کره گردو، سرشار از امگا ۳ است که باعث می‌شود تا هورمون سیری بیشتر ترشح شود و نتیجه مطمئناً کاهش وزن خواهد بود.

می‌توانید این کره‌ها را به صورت ساندویچی همراه با میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید. کره بادام زمینی همراه با سیب، کرفس و هویج فوق‌ العاده است.

پنیر

نه تنها چرب است بلکه سرشار از اسید‌های چربی است که ریسک دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد. هم‌چنین منبع کلسیم، ویتامین B12، سلنیوم و فسفر است و از همه مهم‌تر منبع خوبی از پروتئین است. کلسیم کمک می‌کند تا استخوان‌های قوی داشته باشید.

شکلات تیره

چه کسی فکر می‌کرد شکلات هم چرب باشد؟!

مطمئناً، مزه چربی که نمی‌دهد! اما شکلات تیره حدود ۶۵% کالری خود را از چربی‌های تامین می‌کند!! از طرفی، ۱۱% فیبر هم دارد و سرشار از آنتی اکسیدان است.

آنتی اکسیدان‌های شکلات تیره می‌توانند فشار خون را پایین بیاورند و در مقابل کلسترول بد نیز بایستند و یک امتیاز دیگر هم که دارند این است که: باعث عملکرد بهتر مغزی می‌شوند.

کافی نیست؟!

حتی می‌توانند پوست را در مقابل اشعه مضر خورشید محافظت کنند. افرادی که در طی روز ۵ بار یا بیشتر، شکلات تیره مصرف می‌کنند، ریسک بیماری‌های قلبی پایین‌تری را تجربه می‌کنند.

ماست

ماست در این فهرست، منحصر به فرد است!

چرا؟

چرا که دارای پرو بیوتیک هاست! وقتی مریض هستید، عموماً از آنتی بیوتیک ها استفاده می‌کنید تا میکروب‌ها را در بدن نابود کنید. اما پرو بیوتیک‌ها را در زمان‌های مختلف می‌توان مصرف کرد و در سیستم گوارشی باکتری‌هایی را قرار می‌دهند که به عمل هضم کمک قابل توجه‌ای می‌کنند.

تحقیقات زیادی در ارتباط با مصرف ماست و سلامتی شده است، که واقعاً شگفت‌آور است. ماست می‌تواند ریسک فشار خون بالا و عفونت‌های ناشی از مخمرها را کاهش بدهد. از طرفی، ماست سرشار از کلسیم، ویتامین B12، منیزیم و پتاسیم است.

برای اضافه کردن خاصیت بیشتر به ماست، می توانید ۲ قاشق بذر کتان را به ماست اضافه کنید تا موادی مثل فیبر و امگا ۳ را نیز در رژیم خود داشته باشید.

آجیل  و دانه‌ها

تعجب خواهید کرد، اگر بدانید در ۱۰۰ گرم بادام ۷۸% چربی وجود دارد! بادام هندی ۶۷% چربی و گردو ۸۷% چربی دارند.

آجیل منبع مهمی از فیبر، پروتئین و ویتامین E نیز هست. آجیل می تواند کلسترول بد خون را کاهش بدهد.

دانه‌ها نیز دارای چربی زیادی هستند، می‌توانید آن‌ها را مثل بذر کتان به راحتی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تخم شربتی برای کاهش وزن، تنظیم فشار خون، کم کردن یبوست و از همه مهم‌تر پروتئین، بسیار کاربردی است.

برای مصرف می‌توانید تخم شربتی و بذر کتان را با ماست میل کنید یا اینکه با آب نارگیل مخلوط کنید.

زیتون

مردمان باستان یونان، بی‌دلیل این ماده را، مقدس نمی‌شماردند! یک کاسه از زیتون سیاه، ۱۵ گرم چربی دارد. مزایای زیتون بی‌شمار است: از جلوگیری از سرطان گرفته است تا کمک به سلامت استخوان!

روغن زیتون خالص و روغن نارگیل

روغن زیتون خالص، نه تنها مزه غذاها را بهتر می‌کند بلکه یک چربی سالم نیز هست. سرشار از آنتی اکسیدان، ویتامین E و K است. فشار خون را کاهش می‌دهد. پس مثل ایتالیایی‌ها، نان را در روغن زیتون بغلطانید!

روغن نارگیل، یک چربی سالم دیگر است. این روغن، باعث کاهش اشتها نیز می‌شود و برای افرادی که علاقه‌مند به کاهش وزن هستند، بسیار سودمند است.

حرف آخر

در روزگاری که چربی‌ها را بعنوان مقصر اصلی چاقی معرفی می‌کنند، باید بدانیم که چربی دشمن ما نیست. در حقیقت چربی‌ها خوب هستند.

شاید این جمله باعث بشود که بخواهید همبرگر‌ها را از فریزر بیرون بیاورید و شروع به سرخ کردن آن‌ها بکنید! اما منبع چیزی که شما سرخ می‌کنید در واقع چربی‌های ترانس هستند!!

چربی سالم بخورید. بدن شما به آن نیاز دارد. ماهی سالمون تازه مصرف کنید. از روغن‌های طبیعی مثل آواکادو، زیتون و نارگیل استفاده کنید. از شر روغن‌های گیاهی فراوری شده خود را رها کنید. اگر انتخاب‌های هوشمندانه داشته باشید، خواهید دید که کاهش وزن آن قدرها هم عذاب آور نیست!

در آخر باید اشاره کنم، چربی‌ها جز یک رژیم غذایی سالم هستند و اگر هر روز به طور متوسط بیشتر از ۲۰-۳۵٪ چربی مصرف نکنید برای شما مشکلی پیش نمی‌آید و چاق نخواهید شد.

شما چگونه از چربی‌ها استفاده می‌کنید؟